16 تمارين بسيطة للأكتاف متعب
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
ساعات العمل على الكمبيوتر في موقف واحد يجعل عضلات الكتفين جامدة، وحتى تؤدي إلى الألم. المشكلة ليست فقط في نمط الحياة المستقرة. تسهم المواقف العصيبة أيضا إلى هذه الحالة من القفص الصدري، والذي يؤدي إلى تنحدر سلالة وأعلى الظهر.
الرقبة وأعلى الظهر تحت ضغوط هائلة. وقفة مع رئيس يميل باستمرار والكتفين تدلى تفاقم الوضع - تتأثر العضلات والمفاصل في المنطقة.كارينا وو (كارينا وو)، العلاج الطبيعي، العلاج الطبيعي مركز المالك في نيويورك.
والدرس قليلا التشريح
ويشمل المجمع الكتف عظام الكتف، الترقوة، والعمود الفقري الصدري والصدر والكتف. ونقطة القوة - مجموعة واسعة من الحركات التي يؤدونها. العيب - العديد من علاقة مباشرة من الأربطة والعضلات. إذا يبالغ هذه العضلات أو يساء استخدامها تفقد الكتفين حركتهم.
عدم وجود الألم، ويجب على جميع مفاصل أربعة تعمل بشكل صحيح. على الأقل يستحق دلك كتفيه أثناء النهار: الظهر حركة وإيابا، صعودا ونزولا على التناوب. ولكن إذا كان في المساء هل يمكن أن لا تزال تشعر التوتر، وتساعدك على 16 تمارين بسيطة.كارينا وو (كارينا وو)، العلاج الطبيعي، العلاج الطبيعي مركز المالك في نيويورك.
هذه التمارين تساعد على الاسترخاء وتحسين مرونة. ولكن أولا، يجب أن تدفع الانتباه إلى الموقف الخاص بك.
تصحيح الموقف
من وضع الوقوف يميل قليلا إلى الأمام، منحنية قليلا. لا تطرف. ثم تصويب. كرر 3-5 مرات.
اطلب من شخص لوضع بينكم وبين الكتف الإبهام وتذكر الشعور عند هذه النقطة، لذلك في المرة القادمة على التركيز عليه دون مساعدة.
للموقف الصحيح للدوارات جعل حركة الكتفين حتى والظهر وأسفل. دون التعصب - بما فيه الكفاية لتعويض فقط سنتيمتر واحد في كل اتجاه. كرر 10 مرات.
تمارين لعضلات الرقبة والكتفين
1. سحب الذقن
هذه الحركة هي جيدة وخاصة لأولئك الذين يميلون للحفاظ على رأسك في موقف واحد كل يوم. سحب الذقن إلى الأمام، ومن ثم نقله مرة أخرى ببطء. الحفاظ بالتوازي ذقنك على الأرض. كرر 10 مرات.
2. دوران الرقبة
إمالة رأسك إلى اليمين واتجه إلى اليسار عبر المنحدر في الصدر. بعد ذلك - إلى اليمين. كرر 5 مرات في كل اتجاه. ولكن لا تجعل بدوره الكامل - الميل إلى الوراء فقط تعاظمت التوتر في الرقبة.
3. دوران الكتفين
تصويب ظهرك. رفع كتفيك، ثم أسفل الظهر وسلس دائري الحركة رفع نقطة الانطلاق. جعل التمرين 10 مرات في اتجاه واحد ثم 10 آخرين - في الاتجاه المعاكس.
4. تمتد جانب عضلات الرقبة
في وضع الجلوس، إمالة الأذن اليمنى إلى الكتف الأيمن. ضع يدك اليمنى على الصدغ الأيسر ودفع بلطف. لزيادة التوتر، غادر مباشرة اليد على مقعد. عقد لمدة 30 ثانية، وتكرار إلى الجانب الآخر.
5. "القلعة" وراء
رفع يدك اليمنى، ودفع خلف ظهره، عازمة على الكوع. السحب مع اليد اليسرى دون الحق في الكتف. في محاولة لفهم أصابع اليد اليسرى للحق.
إذا كنت لا تترك، والاستيلاء على منشفة والعمل ببطء طريقك على طول ذلك. عقد لمدة 30 ثانية ثم كرر في الاتجاه المعاكس.
6. تمتد للكتف
على الفور، واليد اليمنى إلى الجانب الأيسر أمامه. اليد اليسرى دفع بلطف على الجزء العلوي من الحق في الحصول على أفضل عضلات تمتد. عقد لمدة 5-10 ثوان، ثم الاسترخاء وتكرار مع الذراع الأخرى.
7. دوران السلاح في اتجاهين متعاكسين
أن يعود ضد الجدار القسري، حتى يتسنى للشفرات وخففت. ثني اليدين الكوع في الزاوية اليمنى، والضغط على العضلة ذات الرأسين إلى الحائط. دون تغيير الموقف من المرفقين، ورفع يدك اليمنى يصل الى لمس الجدران من الجانب الخارجي من النخيل. يسارا ناحية بالمثل أسفل. العودة إلى وضع البداية والقيام بممارسة في الاتجاه المعاكس: اليد اليسرى - ما يصل، والحق - إلى أسفل. كرر لمدة 30 ثانية. محاولة للحفاظ على زاوية قائمة عند الكوع.
8. تمتد من الجدار
ضع النخيل على الجدار أمامه بحيث يديه شكلت مع الجسم بزاوية قائمة. الوقوف الى الوراء الى الوراء قليلا إلى عازمة الجسم، وامتدت ذراعيه خارج. لا تدفع على الجدار ولا رفع السلاح عالية جدا.
9. ركن تمتد عضلات الرقبة
في وضع الجلوس، وتحويل الرأس إلى اليمين بمقدار 45 درجة، ونظرت إلى أسفل نحو الإبط. الحصول على يدك اليمنى خلف رأسك، ثم اضغط برفق لمدة تمتد على نحو أفضل للعضلات. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تأخذ اليد اليسرى على مقعد الرئاسة. كرر 3 مرات في كل اتجاه.
10. رفع اليد على اليد
يعود القسري ضد الجدار والذراعين على طول الجسم. رفع السلاح مباشرة على طول الجدار إلى الجانب، وتشكيل الرسالة T. تستمر حتى soprikosnotes الابهام. تأكد من أن الجزء العلوي من الظهر ظل ثابتا. انخفاض ببطء الأسلحة إلى وضع البداية. كرر 3 مرات.
11. وانخفاض "قفل"
الحصول على يديك خلف أسفل الظهر، وصل إلى القلعة. فتح الصدر، قرصة قليلا النصل. عقد لمدة 10 ثانية. ثم نزع من الخطاف من جهة، الإبهام وتغيير رأس وتكرار.
12. دوران الذراع
يقف جانبية على الجدار الأيمن، وتسهيل دوائر كبيرة مع يدك اليمنى، دون أن تفقد الاتصال مع الجدار. كرر 10 مرات. ثم الحصول على ما يصل إلى الجانب جدار اليسار وتكرار لجهة اليسار. مشاهدة الموقف الخاص بك.
13. الصلاة تشكل الاتصال
يسلب يديه وراء ظهره ومحاولة وضع أيديهم في بادرة الصلاة (النخيل النخيل). عقد لمدة 30 ثانية. إذا تمتد لا يسمح، وجعل صيغة أبسط: ثني ذراعيك ووضع كوع يدك اليمنى على يده اليسرى ويده اليمنى - الكوع الأيسر. عقد لمدة 15 ثانية، ثم التبديل اليد العليا وعقد لمدة 15 ثانية.
14. في ثلاث نقاط
الحصول على أربع. على طول الكلمة اليد اليسرى، وسحب إلى الجانب بين الذراع الأيمن والفخذ الأيمن. السماح الصدر للتحول، ولكن لا يغير من موقف الوركين. عقد لمدة 15 ثانية عند النقطة التي تبدأ الوركين إلى الخطوة. العودة إلى وضع البداية وتكرار إلى الجانب الآخر.
15. أبو الهول بوز
الانبطاح. منعطف ناحية، ووضع كفيه أسفل بالتوازي مع الجسم، وأطراف الأصابع لافتا إلى الأمام. دون أن تأخذ يديك، ارفع بك العلوي الخلفي الإجهاد خالية في الأسفل. حافظ على مرفقيك على جانبيك، لا رمي ظهر رأسه. رفع يدك اليمنى على الأرض وسحب الأمام. نسعى جاهدين لرفع العضلة ذات الرأسين إلى مستوى الأذن. تأكد من أن الكتفين والعنق ليست متوترة. تشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. ثم خفض الذراع الأيمن إلى نقطة الانطلاق، وتكرار على اليسار.
16. التواء الجانبي
الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ثني الساقين، تمتد الأسلحة إلى هيئة عمودي. وخففت الظهر. رفع يدك اليسرى وقوس بعيدا، وراء ظهره، وفضح صدره. عيون تتبع حركة يده، ولكن لم تتحرك الوركين. عقد لمدة 5 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات. يتدحرج إلى الجانب الآخر والقيام التمرين 10 مرات في الاتجاه المعاكس.
كل هذه التدريبات هي بسيطة جدا، لكنها فعالة جدا للاسترخاء عضلات الكتف. تنفيذ مجمع تماما بعد خفض يوم من العمل الشاق في العمل أو من جانب كل مساء، والتوتر في الرقبة والكتفين. وهذا يعني أن رئيس سيكون أسهل، والعقل - على قيد الحياة.