بتمرين رياضي لمدة 20 دقيقة، والتي تجعل بسرعة جدا لك أقل حجما، أقوى، أكثر من البلاستيك

هذا التدريب المكثف يجمع بين تدريب القوة مع عناصر اليوغا. مثالية لأولئك الذين يريدون أقصى فائدة في الحد الأدنى من الوقت.

يمكنك أن تبقي جسمك في الشكل عن طريق ممارسة ما لا يقل عن ساعة واحدة في اليوم. ولكن يجب أن نتذكر أنه من أجل صالح (تسارع حرق السعرات الحرارية، وزيادة يجب أن يكون قوة، والإحساس من المتعة من ارتفاع مستوى الاندورفين) يختصر التدريب مجنون كثافة.

فقط هذه العروض التدريبية مايك Scherbakov (مايك Sherbakov)، وشهادة شخصية المدرب ومدرب اليوغا من نادي لوس انجليس لكوستا في سان دييغو.

هذا التدريب يجمع بين عناصر من اليوغا وتمارين القوة مع الأوزان الحرة. اليوغا تطور نوع من التوازن، ويزيد من القوة الشاملة، ويقلل من التوتر و تحسن الموقفوتوفر تمارين القوة الحمل ضرورية.

وهذا التدريب يجعلك أقوى وأصغر حجما وأسرع وأكثر البلاستيك من أي شيء قمت به من قبل. أي تجريب على أساس اليوغا ينطوي على العديد من المفاصل والمجموعات العضلية المعارضة، مما يسمح لك لزيادة الخاص بك كتلة العضلات الهزيل وحرق الدهون.

مايك Scherbakov

للحصول على أفضل النتائج، وتكرار هذه العملية ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.

الاحماء

خمس دقائق كما أبرز العاملين في القلب. تناسب سهلة الجري أو المشي في حلقة مفرغة مع التدريب منحدر على ممارسة الدراجات، "سلم يعقوب"، القفز على الحبل. إجراء تجريب كثافة عالية (80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).

ثم كرر كل مجاميع ثلاث مرات.

مجاميع 1

التحرك بسرعة من ممارسة واحدة إلى أخرى، واستخدام الوزن المناسب.

تشكل الكلب كمامة أسفل وحزام

الوقوف في كمامة الكلب أسفل موقف (اليدين والقدمين على الأرض، والحوض يميل إلى السقف).

إلى الأمام مجاني الجسم والخروج إلى شريط العادي (التركيز على اليد). ننكب على الساعد في شريط تعديلها، ثم انتقل إلى وضعها الطبيعي، وانتقل إلى الكلب الموقف كمامة أسفل.

كرر 8-12 مرات.

الطعنات مع الدمبل رفع

نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، والأيدي مع الدمبل. جعل القدم اليسرى الدفع الخلفي. عازمة الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة. أبحث القدم إلى الأمام، وترك مساند القدم على الوزن.

ثني مرفقيك ورفع الدمبل على مستوى الكتف. خفض الأسلحة والعودة إلى وضع البداية.

هل 8-12 ممثلين. تغيير القدم وتكرار.

خطم تمارين بيربي والموقف من الكلب حتى

الوقوف: قدم عرض الكتفين بعيدا، والأسلحة إلى أسفل.

الانبطاح، ينحني مرفقيك ووضع النخيل في الطابق تحت كتفيك. يتكئ على اليدين ورفع الجزء العلوي من الجسم والساقين ويخرج في كمامة الكلب حتى تشكل.

ينزل إلى الأرض، ثم رفع نفسه على يديه، والقفز سحب الساقين إلى الرسغين. القفز صعودا والتصفيق يديك فوق رأسك.

كرر 8-12 مرات.

مجاميع 2

رقصة العرضة uttanasana واليدين تربية

الوقوف: قدم عرض الكتفين بعيدا، الدمبل في يديك. مد الذراعين أمام الفخذين، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. جعل الميل، والاستفادة من الأسلحة الفرامل.

رفع الجزء العلوي من جسمك حتى يصبح موازيا للأرضية. الصحافة متوترة.

إبقاء المرفقين تميل قليلا، والأسلحة إلى الجانب بحيث الدمبل هي المستوى مع الكتفين، الكتف الاتصال.

تراجع يديك. كرر 8-12 مرات.

الطعنات مع الدمبل رفع

نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، والأيدي مع الدمبل. جعل اليسرى التوجه القدم مرة أخرى: الحق في الركبة عازمة على 90 درجة، قدم لافتا إلى الأمام على التوالي، في الركبة اليسرى تلامس الأرض.

المرفقين الانحناء، الدمبل رفع لمستوى الكتف، والنخيل نشر ظاهريا. خفض الكتفين ورفع يديك فوق رأسك. تراجع يديك، واتخاذ نقطة الانطلاق.

هل 8-12 التكرار على كل ساق.

تشكل الكلب كمامة أسفل القفزة

تقف في موقف الكلب كمامة أسفل. في لينة القفز قدميك بين كفيه. العودة الى نقطة الانطلاق.

كرر 8-12 مرات.

التدريب الفاصل النهائي

كامل تدريب ارتفاع كثافة الدورة لمدة ثلاث دقائق على جهاز المشي مع ميل (الأعلى هو الأفضل).

تشغيل 30 ثانية في أقصى سرعة. ثم - 30 ثانية مريحة وتشغيل التصالحية أو المشي. كرر كل ثلاث مرات.

جرب هذا التمرين وتبادل الانطباعات بك في هذه التعليقات.