تدريب 3 المتشددين في الهواء الطلق لافتتاح موسم الصيف
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
نحن جزء من مجمع للحديقة وحديقة ومنطقة مع نقابة المحامين، وحتى سلم طويل. الانخراط في أي مكان ولا نبحث عن أعذار.
ما هي إيجابيات هذه المجمعات
15-30 دقيقة من المجمع سوف تحصل على كل فوائد القلب الخير وحتى أكثر من ذلك:
- سيكون من الصعب على حرق السعرات الحرارية - وليس فقط خلال، ولكن أيضا بعد التمرين.
- ينزف القلب والرئتين.
- ستعمل على تطوير التحمل العام: إيقاف يلهث صعود الدرج والجري وراء الحافلة المغادرين.
- العضلات الحصول على الحمل دون المحاكاة. نحن التقطت تمارين لمجموعات العضلات الرئيسية في الذراعين والساقين والصحافة. إذا كنت ترغب في تحميل مرة أخرى جيدة، واختيار مجموعة من قضبان أفقية.
- تمارين تعطي المتعة. لقد وجدنا خيارات مثيرة للاهتمام، وكثير منها ربما كنت قد حاولت أبدا.
كيفية جعل
- بعد الاحماء. ممارسة بسيطة، ولكن الاحماء قبل كنت لا تزال في حاجة إليها. تشغيل خمس دقائق، وإذا كنت تفعل ذلك لا يوجد مكان - من خلال القفز حبل، تدوير الذراعين والساقين في جميع مفاصل، هل تميل إلى الأمام وإلى الجانبين، وعشرات من يتقرفص الهواء.
- ليس في الحرارة. إذا الجهنمية خارج الجحيم، لا ترتيب التدريب في فترة ما بعد الظهر - على صفقة أفضل في الصباح أو في وقت متأخر بعد الظهر.
- مكثفة ... ينبغي أن يكون التدريب على وجه التحديد هذا - هذا هو بيت القصيد. إذا كنت طويلة للراحة، واستخدام آخذ في الانخفاض بسرعة.
- ... ولكن دون تعصب. لا تحاول تعويض عن دورة تدريبية عن السنوات الضائعة. الحمولة الزائدة بنفسك، يزيد الأمر سوءا: الحصول على النفور المستمر للممارسة على الإطلاق، مما يجعل من المستحيل لمزيد من التحول.
المهمة الرئيسية الخاصة بك - أن يكون متعة، ليشعر قوية وتناسب ويريد أن يتدرب أكثر.
ما يمارس على أداء
1. في الحديقة أو في الكوخ
لهذه تمارين تحتاج للتسوق. يتم تنفيذ كل حركة لمدة 40 ثانية، ثم الاسترخاء والبدء في 20 ثانية القادمة. عند الانتهاء من آخر القائمة، راحة لمدة دقيقة. هذا هو جولة واحدة. أداء 3-5 جولات.
القفز على مقاعد البدلاء مع تغير قدم
ساقي في القفز، وكانت ملفوفة داخل الركبتين الاحتفاظ بها. إذا كان لديك مشكلة معهم، استبدل حركة المرور على zashagivaniya على مقاعد البدلاء والمناوبين باستمرار قدميه، وتبدأ مع الحق، ثم - على اليسار وهلم جرا.
دفع عمليات على مقاعد البدلاء
حافظ على مرفقيك على مقربة من جسمك، لا رفع الكتفين نحو الأذنين. محاولة للحفاظ على جسمك ممدود في سطر واحد، شد صحافة والأرداف. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل دفع عمليات و 40 ثانية على التوالي، في محاولة لنسخة خفيفة الوزن - تمارين الضغط مع بدوره إلى الجانب. بعد كل دفع بدوره حولها في شريط الجانب، الجانبين البديلة: نفرك بدوره اليمين، اتجه الى اليسار الضغط.
سحب ركبتيك إلى صدرك على مقاعد البدلاء
محاولة للحفاظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان، لا تتكئ على مقاعد البدلاء - انها الغش. نقطة تطرفا تصويب الساقين، ويجب أن تكون الركبتين فقط تميل قليلا.
تقسيم القرفصاء مع قدم واحدة على مقاعد البدلاء
تأكد من أن ركبة عازمة على زوايا قائمة دون الخروج من جورب أو التفاف الداخل. لا تلمس الارض وراء يقف في الركبة في الساق - للسماح للأرض تبقى على مسافة من 2-3 سم.
عكس دفع عمليات من على مقاعد البدلاء
لشد وخفض الكتفين، وتصويب ساقيك. ننكب على كتفيه موازية على الأرض، أداء الحركات بسلاسة وتحت السيطرة.
"التشويق" مع الاعتماد على مقاعد البدلاء
محاولة للحفاظ على الجسم في نفس الموقف، وليس لرمي الحوض خلال تغيير الساق. سلالة والصحافة ردفان: إنه سيتم خفض السعة من الإثارة وتحميل عضلاتك.
تمارين بيربي مع القفز على مقاعد البدلاء
قبل أن يسقط على الأرض، والتأكد من أن مسار شخص لا يمر من خلال المحل. عادة خلال تمارين بيربي أدنى نقطة من لمس الصدر الأرض والوركين، ولكن إذا كنت لا ترغب في الحصول على القذرة، لا المعتادة دفع عمليات.
إذا كنت من الصعب جدا، يمكنك الاستغناء عنه - اتخاذ التركيز الاستلقاء، والوقوف، والقفز على مقاعد البدلاء، والنزول، واتخاذ التركيز الكذب.
دراجة هوائية
لا تتكئ على مقاعد البدلاء، في محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم.
يد يمشي على الأرض مع قدميك على مقاعد البدلاء
محاولة لسحب الجسم في خط واحد، الصحافة ويجهد الأرداف. إذا لم يعمل دفع عمليات، يمكنك القيام به من دون هذا العنصر. اتبع الخطوات الثلاث إلى اليمين وثلاثة على اليسار - هذا الخيار سوف تحميل سيئة للغاية حزام الكتف واليدين.
إذا أثناء تنفيذ المجمع لم يكن لديك الوقت للاسترخاء لمدة 20 ثانية، بسهولة تغيير الوقت من قبل 30 ثانية من العمل و 30 ثانية من الراحة. بعد دائرة الاسترخاء أكثر - دقيقتين بدلا من واحدة.
2. في الملعب
كل التمرين هو تنفيذ عدد محدد من المرات، ثم انتقل إلى التالي على القائمة. في نهاية اللفة راحة لمدة دقيقتين والبدء من جديد. كل ما عليك القيام به 3-5 لفات - على حالته الصحية.
في محاولة لخفض وقت الراحة بين التدريبات. ومن الناحية المثالية على الاسترخاء بينما التحول من واحد قضيب أفقي إلى آخر. التركيز على حالته: إذا كان القلب هو قصف في حلقي، والغثيان، أو طعنات في الجانب - ونحن بحاجة للراحة. وإذا كنت مجرد سرعة التنفس والعرق الخور - متابعة. نبدأ مع العدد التالي من التكرار:
- 10 سحب الناشئة.
- 15 دفع عمليات.
- 20 الاعتصام شكا إلى القفز.
- 10 دفع عمليات على القضبان.
- شكا من 15 قدما إلى شريط أفقي.
- 20 مسدسات.
إذا لم يتم الحصول على بعض التمارين الرياضية أو لا تغلق بها في نهج واحد، لا تتردد في تغيير نسخة مبسطة - سوف تجد لهم في هذا المقال.
سحب
خفض الكتفين، قرصة شفرة، وتشديد الرقابة على الصحافة. لا رفع الذقن، في محاولة للوصول إلى شريط أفقي - الحفاظ على رأسك على التوالي.
بوشوبس
تشديد القيمة المطلقة والأرداف، والضغط تقريبا للمس الثدي الجنس، في محاولة للحفاظ على جسمك مباشرة، وليس رضوخ في الخصر.
يتقرفص الهواء مع القفز
القرفصاء في مجموعة كاملة - يجب أن تقع حوض تحت الركبة. حافظ على كعبك على الأرض خلال ربض.
الانخفاضات
أقل والكتفين تصويب، قرصة شفرة النزول إلى الكتفين مواز له مع الأرض.
رفع الساقين إلى شريط أفقي
رفع الساق حتى يلمس شريط، غمر حركة بطيئة، دون الهزات.
مسدسات
ليس محاولة للالتفاف الركبة إلى الداخل في حين رفع. إبقاء الدعم الكعب قدموالحفاظ على استقامة الساق المطروحة. لا تلمس الأرض أثناء الصعود.
3. على الدرج
تحديد موقع ليس حاد جدا درج طويل. أداء كل تمرين لمدة 10 مرة دون انقطاع. راحة بين التمارين 1-2 دقائق.
تشغيل صعود الدرج
وستكون هذه العملية تساعد في عملية الاحماء. ثلاث مرات الأولى يفعلون في وتيرة متوسط، ثم يتسارع.
القفز "القدمين معا - الساقين وبصرف النظر" مع القطن
هذا معقد قليلا قفزات متفاوتة. القفز فوق السلالم والنزول سهلة ركضا.
تعمل مع الساقين عبرت
ممارسة يتطلب التنسيق. خذ وقتك حتى تشعر أن الحركة تم الحصول عليها بسهولة. الحق بديل المدى والجانب الأيسر من خلال واحدة تكرار: الجانب الأيمن أعلى والأسفل والركض الخفيف، الجانب الأيسر إلى أعلى أو أسفل، والركض الخفيف، وهلم جرا.
تمارين بيربي على الدرج
أداء تمارين الضغط في مجموعة كاملة - ما يصل إلى الثدي السلالم التي تعمل باللمس.
هجمات واسعة النطاق
يمكنك أن تفعل الطعنات اثنين أو ثلاث خطوات: كل هذا يتوقف على عرض وعلامات تمدد الجلد الخاص بك. الساقين بديلة، تنزل إلى أسفل الركض الخفيف.
الخطوات لدفع عمليات
خطوتين إلى اليمين - دفع عملياتمقتل اثنين - دفع عمليات. وهو يعتبر في وقت واحد. فقط تحتاج إلى إجراء اختراق من 10 إلى اليمين وإلى اليسار.
سباق صعود الدرج
خطوة اختيارية في كل خطوة - لا يمكن القفز على واحد أو حتى اثنين. الشيء الرئيسي - في أقرب وقت ممكن للوصول الى القمة. أسفل النزول تشغيل الخطوط.
انظر أيضا💪😎
- 5 التدريبات الصعبة التي تحرق الدهون دون أن تفقد العضلات
- كيفية جعل التمرين المثالي لتطوير متناغمة من الجسم كله
- كيف لانقاص وزنه لمدة 10 دقيقة يوميا. فترة التدريب الجهنمية