5 تمارين تعديل لذوي الركبتين قرحة

اصابة في الركبة - واحدة من أكثر شعبية ليس فقط للعدائين، ولكن أيضا بشكل عام للرياضيين. أجريت بشكل غير صحيح يجلس القرفصاء - مشاكل في الركبة. القفز الخطأ - مشاكل في الركبة. أجرينا الصحافة الساق مع الكثير من الوزن - مشاكل في الركبة. ولكن حتى الركبتين سيئة بالنسبة للعديد من - ليس سببا لتدريب تأخير. اليوم نحن نقدم لك خمسة تمارين التي يتم تعديلها خصيصا لدرجة أن الناس مع الركبتين سيئة يمكن مواصلة دراستهم!

ستيف ساندرز، وهو خبير اللياقة البدنية ومؤسس معهد تدريب قوة الرياضة، ويقدم خمس نسخ من المعتاد لدينا التمارين التي تسمح لك للمضي قدما، دون زيادة العبء على ركبتيك ومنحهم الفرصة ل تعافي.

ممارسة № 1. كراوتش مع اللكمات على قطري (لكمة عبر)

أصبح وضع الانحناء (ويمكن أن تكون أعلى إذا كان الضغط على يشعر الركبة) وتنفيذ اللكمات التحكم قطريا. تعديل أثقل - cueing مع الوزن في متناول اليد.

هذا التمرين يزيد من معدل ضربات القلب (أي إجراء القلب)، ويقوي ثلاثية الرؤوس ولا يتم تحميل الركبتين سيئة.

ممارسة № 2. شكا خطوة جانبية على

الوقوف على جانب من الرقص الحنفية، مكان قدم واحدة على رأس ورفع بلطف لهم، وتصويب بشكل كامل الساق، والوقوف على السهوب. بعد ذلك فقط تنحدر بلطف إلى أسفل. لترجيح ان تلتقط الدمبل. يجب أن يكون وزنا إضافيا نفسه على كلا الجانبين.

ممارسة № 3. جسر أرجل

استلقي على ظهرك، ضع يديك على الجانبين، والنخيل إلى أسفل، ثني الركبتين. قدميك يجب أن يلمس تماما الكلمة والكعب - وتقع بالقرب من الأرداف. تصويب واحد الساق بحيث كان مواز في الفخذ من مباراة الإياب، ومن ثم رفع الجسم عن استخدام القوة من الوركين والأرداف ذلك بأن ما تتمتعون به الجذع والأرداف والساق شكل خط مستقيم. تشغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان، ثم العودة إلى موقعها الأصلي، وكرر عدة مرات على ساق واحدة، وبعد ذلك - إلى آخر.

يد في هذه العملية، وتلعب دورا مهما في الاستقرار، لذلك نسخة من التعقيد؛ - مد الذراعين على جانبي الجسم أو عبرت على صدره.

ممارسة № 4. انثناء الركبة

الاستلقاء على الظهر واليدين - على الجانبين. قدم واحدة لزلة حلقة من الشريط المطاطي وثني الركبة، وجرها إلى صدره. تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم العودة إلى حالتها الأصلية، وخفض ببطء القدم. ثم كرر الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

الخيار الأسهل.

البديل مع الشريط المطاطي.

ممارسة № 5. الرومانية من جانب واحد سحب البندول

الوقوف مع قدميك الكتف عرض على حدة، خففت الأسلحة. نقل وزنك على ساق واحدة، والساق الأخرى عازمة قليلا عند الركبة والبدء بلطف إلى الانكفاء إلى الأمام، بالتوازي مع تراجع وساقه عازمة التصاعدي. عقد في نقطة التوازن لمدة 30-40 ثانية ثم العودة إلى موقعها الأصلي. ركبة الساق الدعم ينبغي أن تكون عازمة قليلا لتشكيل زاوية من 10 درجة. كرر على الجانب الآخر.

(بواسطة)