8 التدريبات دون أوزان إضافية للتدريب عالية الكثافة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
نحن نقدم لك لترتيب عالية الكثافة فترة التدريب ثمانية تمارين، كل منها يعمل لمدة 30 ثانية. صدقوني، إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح، سوف عضلاتك يكون وقتا طويلا بالنسبة لها أن نتذكر. ;)
مدرب اللياقة البدنية آدم Rozante (آدم Rosante)، صاحب البرنامج 30-ثانيا الجسم وصاحب البرنامجين الشعبية في نيويورك، ويقدم برنامج اللياقة البدنية شامل يتضمن خطة النظام الغذائي وممارسة. التركيز اليوم على العنصر الأول. وسيشمل التدريب لدينا ثمانية تمارين بسيطة. كل واحد منهم يجب أن يتم في غضون 30 ثانية في الترتيب التالي:
- ثلاثة التكرار أول دورة ممارسة، وقطع العلاقات الدبلوماسية بين التكرار - 30 ثانية.
- ثلاثة التكرار للدورة الثانية من التدريبات، والراحة بين التكرار - 30 ثانية.
دورة № 1
القرفصاء مع يديك تلمس الأرض
ماذا يعمل: الصحافة الكتف والأرداف والفخذين والساقين.
الوقوف بشكل مستقيم والقدمين معا، واليدين سحب ما يصل فوق رأسك. القفز قدميك الكتف عرض على حدة والقرفصاء واليدين لمس الأرض بين ساقيه. ثم القفز مرة أخرى العودة إلى نقطة الانطلاق. محاولة تنفيذ العديد من ممثلين في 30 ثانية.
بوشوبس مع لمسة من الذراع الكتف
ماذا يعمل: الكتفين والصدر والذراعين، وتقاسم المنافع.
الوقوف في حانة، والتركيز على اليدين والوركين podkruchen (تأكد من عدم وجود أي تراجع في وسطه)، وتقع النخيل مباشرة تحت الكتفين، اضغط متوترة. الجسم يجب أن تشكل خط مستقيم من الكعب لولي العهد. تجسيد خفيفة الوزن - على فارغا اللفة.
إجراء موقف دفع ما يصل ولمس الكتف الأيمن من اليد اليسرى. ثم مرة أخرى، القيام دفع عمليات، ثم اضغط على اليد اليسرى من الكتف الأيمن. تستمر هذه العملية لمدة 30 ثانية.
ممارسة "المنشار كاربنتر"
ماذا يعمل: الكتفين، ثلاثية الرؤوس اضغط والأرداف.
الجلوس على الأرض والركبتين عازمة والقدمين الضغط عليه بشكل كامل على الأرض، والتركيز النخيل الخاص على الأرض بجانب الوركين. رفع الوركين حتى، وسحب قدمك اليمنى صعودا وفي قطر ومحاولة للحصول على اليد اليسرى في القدم اليمنى. العودة الى نقطة الانطلاق. كرر الشيء نفسه مع القدم اليسرى واليد اليمنى. تستمر هذه العملية لمدة 30 ثانية.
يقفز منخفضة سبرينت
ماذا يعمل: الأرداف والفخذ والساقين.
الوقوف بشكل مستقيم والقدمين أوسع قليلا من عرض الكتفين والذراعين عازمة على المرفقين، والنخيل التي تواجه الأمام. الجلوس أسفل بلطف والبدء في تلمس أقدامهم على أصابع قدميه قدر الإمكان. أداء كل تمرين لمدة 30 ثوان دون انقطاع.
دورة № 2
القفز من موقف الكذب
ماذا يعمل: الصحافة والكافيار.
وضع البداية - وقف الكذب، اضغط متوترة، ويداه بقية على الأرض مباشرة تحت الكتفين والجسم من القدمين إلى أعلى الرأس ينبغي أن تشكل خط مستقيم.
تنفيذ سلسلة من ثلاث قفزات:
- سحب ما يصل إلى الركبتين إلى الأمام على بعد مسافة قصيرة (حوالي 30 سم) والعودة إلى موقعها الأصلي.
- سحب ما يصل إلى الركبتين إلى الأمام بنحو 60 سم والعودة الى نقطة الانطلاق.
- جلب ركبتيك إلى الأمام قدر الإمكان، وذلك أنهم كانوا في أيدي مستوى والعودة إلى وضع البداية.
كرر القفز لمدة 30 ثانية.
ممارسة "ماونتينير"
ماذا يعمل: الصحافة اليد والأرداف والساقين.
الوقوف مع قدميك الكتف عرض على حدة. رفع اليد اليمنى فوق، يسار عازمة الذراع عند الكوع أمام الصدر، والنخيل التي تواجه الأمام، وسحبت الركبة اليسرى تصل إلى صدره. أداء القفز صعودا مع تغيير في اليدين والقدمين. محاولة تنفيذ العملية في أقصى سرعة لمدة 30 ثانية.
سحب ركبتيه إلى صدره في قوس أقل
ماذا يعمل: الصحافة الكتف والساق.
الوقوف في شريط السفلي، والتركيز على الساعد، هو ممدود السكن، وتراجع البطن. الحوض رفع إلى أعلى قليلا (دون الانحرافات في وسطه)، وسحب الركبة اليمنى نحو الصدر، ثم العودة إلى الوضع الأصلي. تفعل نفس القدم اليسرى. كرر الحركة لمدة 30 ثانية.
تعمل في مكان مع الوركين رفع عالية
ماذا يعمل: الصحافة والأرداف والساقين.
بدء تشغيل في مكان، ورفع الركبتين عالية. اليد اليمنى، في محاولة للمس القدم اليسرى واليد اليسرى - في القدم اليمنى. أداء التمارين الرياضية لمدة 30 ثانية.