كما سيتم تشغيل الايقاع الصحيح أسرع وحماية ركبتيك

ما هو الايقاع

في إيقاع الشعور العام - هو مقدار أي إجراءات في الدقيقة الواحدة. لراكبي الدراجات هي وتيرة سرعة تهديداتها، وللركض - الخطوات تردد.

لتحديد الإيقاع الطبيعي، عد الخطوات في 30 ثانية لتشغيل ثم تتضاعف قيمة اثنين.

للراحة، ويمكنك أن تعتبر ملامسة للأرض مع قدم واحدة فقط، مثل الحق، ثم ضرب من قبل أربعة.

عادة، وصيف بطل الإيقاع بدءا من 150-170، وفي المركز الثاني التجريبية - 180.

لماذا لمعرفة الإيقاع بك

أكثر تيرة الخاصة بك، وأسرع سيتم تشغيل. خلال دورة الألعاب الأولمبية في عام 1984 المدرب جاك دانييلز (جاك دانييلز) تردد شاهدت الخطوات من 46 المهنية عدائي المسافات الطويلة ويلاحظ ان وتيرة واحدة فقط كان أقل من 180 (176). وفي الوقت نفسه، أشار إلى أن معظم مبتدئين جعل خطوات أصغر.

ومنذ ذلك الحين، ويعتبر إيقاع حوالي 180 ليكون في تشغيل شيء مجتمع معيار الذهب. ومع ذلك، فمن المهم ليس فقط من أجل السرعة ولكن أيضا للمفاصل صحية.

في عام 2011، اكتشف العلماءآثار الخطوة تقييم التلاعب في ميكانيكا المشتركة أثناء الجريأنه عندما زادت وتيرة بنسبة 5-10٪، فإنه يقلل من الحمل على الركبتين والوركين. وخلص الباحثون إلى أن زيادة طفيفة في وتيرة الخطوات - للوقاية جيدة إصابات سباق.

هل هناك انسجام تام

الناس يحبون أن تعميم وتبسيط، وتحولت بالتالي مراقبة جاك دانييلز في أسطورة "الإيقاع المثالي - 180 الخطوات في الدقيقة الواحدة." في الواقع، الإيقاع العدائين المهنية ليست بالضرورة متساوية إلى 180، وغالبا ما تتجاوز هذه القيمة. على سبيل المثال، ثلاث مرات البطل الاولمبي وحامل الرقم القياسي في المسافات الطويلة على التوالي كينينيسا بيكيلي (كينينيسا بيكيلي) يجعل 186 الخطوات في الدقيقة الواحدة، واثنين من مرة والحائز على الميدالية الفضية سيهين سيلشي (سيليشي سيهين) - 192.

الكمال عداء إيقاع يعتمد على عوامل كثيرة، بما في ذلك هيكل الجسم، وعلى الرغم من أن لا ترتبط بالضرورة مع طول الساق.

دراسةتخفيف الصدمة وتردد خطوة أثناء تشغيل أظهر عام 1995 أن الأشخاص الذين يعانون من الخطوات تردد سيقان طويلة ويقلل إلى حد ما من ذلك من فترة قصيرة أرجل. ولكن أعلى (176) ومنخفضة (144) الإيقاع الطبيعي لوحظ في الناس مع أطوال الساق متساوية.

لذلك لا نركز على الأرقام الإجمالية أو الاعتماد على ميزات الهيكل. لتحسين إيقاع بك، تحتاج إلى جعل بداية على الطريقة التي تفضل لتشغيل.

كيفية زيادة وتيرة الخاصة بك

لا يوجد الكمال صيغة الإيقاع، بحيث يمكنك العثور عليها فقط في عملية التدريب، ويقارن بين الخطوات ترددية مختلفة ونتائج السباقات الخاصة بهم.

إذا الإيقاع الخاص بك هو أقل من 180، ينبغي العمل على زيادته. ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التحرك فورا إلى مريحة 180 بعد 160 الخطوات في الدقيقة الواحدة: أول محاولة لزيادة وتيرة بنسبة 5٪، إلى 168. وهذا سوف يستغرق بعض العبء على حضنلزيادة سرعة وتوفير معدات أفضل.

لا تعمل بالضرورة مع إيقاع كامل تجريب. يمكنك اختيار الفترة الزمنية ومحاولة للحفاظ على إيقاع الهدف، وبقية المدى مع خطوات سرعة مريحة.

من تجريب تجريب، وزيادة وقت التشغيل من وتيرة الهدف، حتى يصبح على دراية ومريحة لك.

ثم يمكنك زيادة وتيرة 5٪ أخرى والانتظار مرة أخرى حتى يعتاد الجسم عليه.

كيفية الحفاظ على وتيرة محددة

تحميل التطبيق مع المسرع، وليس بالضرورة لتشغيل: وهم قلة وليس كل دقيقة. وهنا اثنين من نسخ مجانية لدائرة الرقابة الداخلية والروبوت:

كما يمكن استخدام المسرع إلى الموسيقى مع وتيرة (BPM، يدق في الدقيقة الواحدة). الموقع GetSongBPM يمكنك التحقق ما وتيرة في الموسيقى المفضلة لديك، واختيار المسارات مع العدد الصحيح من نبضة في الدقيقة.

يمكنك اختيار المسار السريع، مثل BPM 168، أو أبطأ، مع 84 في BPM، ولكن بعد ذلك على كل ضربة سوف تحتاج إلى اتخاذ خطوتين.

أيضا، هناك بالفعل مجموعات الموسيقى كاملة مع عدد مختلف من نبضة في الدقيقة. الاسترشاد فقط من قبل كود الهدف، وليس الكنسي 180 الخطوات في الدقيقة الواحدة.

ماذا تفعل إذا كنت لا يمكن أن تزيد من وتيرة

إذا زيادة في وتيرة الممنوحة لك من الصعب، حاول تشغيل التمارين وتقنيات خاصة.

تشغيل على الفور مع تقنية الحق

الوقوف مع القدمين كتفك عرض على حدة، النباح العضلات اصابة في الظهر مباشرة. تبدأ المسيرة في المكان، وتسريع تدريجيا. الأيدي تتحرك على مقربة من الجسم والركبتين تشير إلى الأمام مباشرة والقدمين وضعت تحت مركز الثقل. تشغيل سريع في مكان ما بين 20 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء وتكرار 2-4 مرات أكثر.

الاختلاف آخر مفيد من هذه العملية - الركض رفع عاليا الركبتين. نحن بحاجة إلى أن تفعل الشيء نفسه، ولكن رفع فوق ركبتيه.

خطوة

هذا هو عبارة عن سلسلة من سباقات السرعة من 100 متر أو داخل 20-30 ثانية. تشغيل خطوة في ختام السرعة إلى الحد الأقصى (95٪)، في محاولة لوضع قدم واحدة بسرعة وبنشاط العمل بيديك. بقية 1-2 دقائق وكرر عدة مرات.

يقوم عادة بعد برايد تجريب الضوء. في أي حال، يجب أن لا تفعل ذلك دون الاحماء أو بعد الحمل خطيرة.

تشغيل في التلال

بعد الحصول على جيد الدافئة تلة التدرج 4-6 (حلقة مفرغة). تشغيل أعلى التل لمدة 20-30 ثانية. حاول كثير من الأحيان وضع قدم واحدة مع الاستمرار على الموقف الصحيح من الجسم.

بعد فترة العدو يجب أن التخفيض تشغيل انحدار، أو على متن طائرة، ثم سباق قصيرة شاقة. كرر التمرين 15 دقيقة.

إكمال التدريب الخاص بك هذه التمارين والاستمرار في زيادة وتيرة. تدريجيا، يمكنك زيادة سرعة الأداء وتقليل الحمل على الركبتين.

انظر أيضا

• 5 أسباب لبدء التشغيل، لا علاقة لفقدان الوزن →
• كيفية تحسين صحتك مع مساعدة من المدى: لدليل المبتدئين →
• 7 تمارين مع وزنه لمهربي →
• كيفية زيادة القدرة على التحمل: 5 نصائح للمبتدئين العدائين →