اختيار مصدر صحي للدهون
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
تقريبا معظم جانبا مهما من خطط وجبة لأولئك الذين يرغبون في انقاص وزنه وتصبح أكثر ملاءمة، هو الحد من السعرات الحرارية. في المقام الأول باعتباره المرشح للاستبعاد من سقوط القائمة، وبطبيعة الحال، والدهون، والسعرات الحرارية وهو ضعف تقريبا أعلى من البروتين والكربوهيدرات. ولكن لا ننسى أن الجسم يحتاج الدهون. بدونها، فلن تكون قادرة على استيعاب العديد من الفيتامينات، لإنتاج عدد من الهرمونات، وتعطيل عملية التمثيل الغذائي السليم من الكولسترول، وأغشية الخلايا تصبح أقل قوة. شيء آخر هو أنها تستهلك يجب أن الدهون تكون "صحيحة".
أعتقد أنك تدرك جيدا أن يستبعد تماما الدهون من القائمة - وسيلة سيئة لشخصية ضئيلة. ولكن بعض الناس لا تزال لا يمكن مقاومة منخفضة السعرات الحرارية المنتجات قليلة الدسم. ثم لك أن أذكر مرة أخرى: الدهون اللازمة للجسم!
- المشاركة في تشكيل خلايا الجسم. وهذا يعني أن الجلد هو مرن، والأعصاب القوية والأوعية الدموية والدماغ - وظيفية.
- هام للحفاظ على الحصانة. يرجى ملاحظة، إذا كنت تبدأ في الحصول على البرد في كثير من الأحيان عندما كنت جالسا على اتباع نظام غذائي.
- اللازمة لعملية الهضم العادي. استيعاب العديد من الفيتامينات والمعادن مستحيلة بدون دهن.
- مع عدم وجود الدهون في النظام الغذائي انتهكت الوظائف الإنجابية من الجسم.
بالطبع، إذا كنت على نظام غذائي، وإغراء للحد من كمية الدهون عالية جدا. انها حتى تتمكن من تناول منتجات أكثر بكثير الأخرى. ومع ذلك، وفقا لتوصيات خبراء التغذية، يجب أن تتكون الوجبة اليومية من 20-30٪ من الدهون. ومع ذلك، وبالنظر إلى السعرات الحرارية عالية من الدهون (9 كيلو كالوري / ز)، فإنه ليس من ذلك بكثير: حوالي 25 غرام لكل ألف سعر حراري (ما يزيد قليلا على ملعقة كبيرة من الزيت النباتي أو بضع شرائح من لحم الخنزير المقدد). لذلك، وكمية صغيرة من السعرات الحرارية هو الأفضل للحصول على الدهون الصحية من المصادر.
أذكر من دروس الكيمياء
الدهون - المركبات العضوية التي يتم تشكيلها من قبل انشقاق من الأحماض الدهنية. ونحن مهتمون في جزء من الأحماض الدهنية جزيء - سلسلة الكربون، وهيكل الأحماض المختلفة. بين ذرات الكربون قد تكون السندات واحدة (في حين أن الدهون - المشبعة) أو مزدوجة / ثلاثية (غير المشبعة الاحادية غير المشبعة أو - واحد أو أكثر مزدوجة / رابطة ثلاثية في سلسلة الكربون).
ومع ذلك، كل هذا لا يعني أن هناك نوعا من النفط أو الدهون، التي نجد بنية الحمض الدهني واحد فقط. المنتجات الطبيعية - هو خليط من المركبات الكيميائية للبنية مختلفة. مصادر الأحماض الدهنية المشبعة - المنتجات الحيوانية: الحليب ولحم الخنزير ولحم البقر ولحم الضأن الدهون. مصادر الأحماض الدهنية غير المشبعة - عادة ما يكون النفط من أصل نباتي. ولكن هناك استثناءات:
- الأسماك والدجاج الدهون وهي سائلة في درجة حرارة الغرفة، - مصدر من الأحماض الدهنية غير المشبعة،
- الزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند، وزبدة الكاكاو، صلبة في درجة حرارة الغرفة، هي مصادر الأحماض الدهنية المشبعة.
لنقل المنتج إلى مصدر من الأحماض الدهنية المشبعة أو غير المشبعة، لا يتم الاسترشاد الاسم الشائع لها (زيت أو دهن)، ثم السائل في درجة حرارة الغرفة أو لا تصدق.
ما هي الأحماض الدهنية نحتاج
حتى الآن، ويميل معظم خبراء التغذية إلى الاعتقاد بأن جسمنا هو الدهون غير المشبعة أكثر فائدة. أنها تساعد على مستويات الكوليسترول في الدم تطبيع الانسولين والسكر في الدم.
لتسويق أغراض التركيز بشكل خاص على غير المشبعة المتعددة الأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميجا 6. الميزة الرئيسية لهذه الأحماض هو أن الجسم البشري لا يمكن أن ينتج منها من تلقاء نفسها، ولذلك لا بد أن يأتي بكميات كافية مع الغذاء. وعلاوة على ذلك، في نسبة محددة، وهي 1: 4 (ω-3: ω-6).
يجب تناولها مفيد أوميغا 3 غير المشبعة والأوميغا 6 في نسبة حوالي 1: 4.
ومع ذلك، غير المشبعة الاحادية الدهون هي أيضا مفيدة للجسم، وخاصة للقلب.
أما بالنسبة للدهون المشبعة، أن تشارك في هذه العمليات البيولوجية الهامة عن بناء أغشية الخلايا، وامتصاص الفيتامينات والمعادن، والتوليف الهرمونات (السيدات، لأنك من المهم خاصة!). ومع ذلك، فإنها تتطلب كميات أقل من الدهون غير المشبعة.
وتتفق معظم المنظمات الصحية في العالم أن الدهون المشبعة يجب أن لا تشكل أكثر من 10٪ من النظام الغذائي اليومي. وهذا يعني أن الرجل العادي يقضي معظم حياته في كرسي (مكتب، سيارة، دافئة في مقدمة TV)، وضعت اليوم حوالي 30 غراما من الزبدة. وعند النظر في تلك الدهون المشبعة التي تأتي مع المنتجات الأخرى (اللحوم والوجبات السريعة، ومنتجات الألبان)، يمكننا تقسيم بأمان هذا العدد إلى النصف.
حزمة من الزبدة - هو عادة 180 غرام. تقسيمها الى 12 قطعة - الحصول على "السماح" 15 غراما. يمكن للمرأة أن تقسيم بأمان مجموعة من 18 قطعة.
ومع ذلك، فإنه لا معنى له على الإطلاق للتخلي عن الدهون المشبعة. هم الخيار الأفضل لقلي الطعام، منذ روابط مزدوجة من الدهون غير المشبعة عند طهي أكسدة بنشاط مباشرة إلى مواد مسرطنة.
يمكنك أيضا محاولة استخدام لهذا الغرض جوز الهند وزيت النخيل، والتي في التركيب الكيميائي أقرب إلى دسم. ومع ذلك، ينبغي أن نتذكر أن سعر النفط أن تكون عالية جدا لضمان جودتها العالية.
المعالجة الحرارية المنتجات بشكل أفضل من الدهون المشبعة (زبدة، شحم الخنزير، زيت جوز الهند و جودة زيت النخيل) وكذلك أكسدة الدهون غير المشبعة يؤدي إلى تشكيل مسرطنة المواد.
بالضبط ما ينبغي تجنبها لأنها الدهون غير المشبعة (السمن، وينتشر، والحلويات الرخيصة، والمايونيز، والوجبات السريعة). الدهون المتحولة - هي "سيئة" أيزومرات الدهون غير المشبعة المفيدة. وشكلوا خلال هدرجة الزيوت النباتية. عادة، في هذه العملية، والزيوت النباتية السائلة سميكة وغير شفاف. وقد أكد ضرر الدهون غير المشبعة، وينصح المنظمات الصحية في جميع أنحاء العالم للحد من أكبر قدر ممكن من المواد الغذائية.
- الدهون - ضرورية لجسم الإنسان. لكن عددهم لا ينبغي أن تكون مرتفعة للغاية.
- الدهون الحيوانية (شحم الخنزير واللحوم الدهنية والزبدة) هي جيدة لطهي الطعام.
- الدهون المتحولة ينبغي استبعادها الحد الأقصى من النظام الغذائي.
- أكثر من الدهون واردة ينبغي أن يكون مصدر من الأحماض الدهنية غير المشبعة.
اختيار مصدر من الدهون غير المشبعة
الدهون الصحية، وكذلك ما يقرب من جميع الفيتامينات الموجودة في الأسماك. معظمهم في الأشكال التالية: باس البحر، سمك السلمون الصاحب، والماكريل، سمك الشبوط، سلمون. وبطبيعة الحال، يجب أن تعطي الأفضلية للأسماك الطازجة بدلا من المعلبة والمدخنة الأشكال.
لكن المصدر الرئيسي من الأحماض الدهنية غير المشبعة والزيوت النباتية. يختارونها واسع: عباد الشمس والزيتون والكتان، كاميلينا واليقطين والسمسم والخردل والذرة والكانولا وبذور العنب البذور وجنين القمح والجوز... والقائمة لا تنتهي، كما يمكنك أن يسجل الكثير من النفط الذي، إذا رغبت في ذلك، المنتجات.
تقريبا كل الزيت النباتي هو مصدر من الأحماض الدهنية الأساسية، وغير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6. مرة أخرى، نشير إلى أن نسبة الأوميغا 3 التي تدخل يجب أن يكون الطعام يست مرتفعة جدا.
قطعا لا أوميغا 3 في عباد الشمس وزيت جوز الهند، وأصناف وكذلك أكثر غرابة - الزعفران وزيت المكاديميا.
وهناك الكثير من أوميغا 6 النفط من بذور العنب، وكذلك القطن والسمسم. أقرب نسبة ω-3: ω 6 إلى الأمثل 1: 4 في بذر الكتان (1: 0.2) وبذور اللفت (1: 1.8)، وزيت الخردل (1: 2.6) وزيت الجوز (1: 5).
بطل من محتوى الدهون الأحادية غير المشبعة - الزيتون وزيت الكانولا والزيوت.
يحتوي على زيت عباد الشمس وبذور اللفت معظم من فيتامين E. الزيتون والسمسم والكتان له أقل من ذلك.
يحتوي على زيت الخردل أيضا على كميات كبيرة من فيتامين (أ) وبيتا كاروتين.
تلخيص
- الزيوت والدهون على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك إضافتها إلى الغذاء اللازم بكميات صغيرة.
- الدهون تجنب لا معنى له بدونها يمكنك الفيتامينات لا استيعاب ولا يستطيع الجسم تعمل بشكل صحيح. سوف سلطة بدون زيت يكون المصدر الوحيد للألياف، ومعظم المواد الغذائية لم يتم المستفادة.
- التركيز في الزيوت / الدهون لا بالاسم ولكن من قبل دولتهم التجميع في درجة حرارة الغرفة: السائل يحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة أكثر، والصلبة - المشبعة.
- فإن الخيار الأفضل أن يكون أكثر أو أقل توازنا الحمية التي الزيوت النباتية هي المصادر الرئيسية للدهون. إضافتها إلى الأطباق المطبوخة. لكن تقلى بالزيوت النباتية لا ينبغي أن يكون.
- القلي تجربة أفضل على معظم الزبدة العادية.
- حاول قدر الإمكان أن يستبعد من قائمة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة (الوجبات السريعة، والمعجنات ذات جودة منخفضة، شبه النهائي والنهائي الغذائية مجهولة التركيب). المهدرجة الزبدة مع الخضار - ينتشر تجنب، وبعبارة أخرى.
- محاولة الاستماع إلى إشارات الجسم: محاولة الزيوت المختلفة مفيدة وتسترشد ذوقك الخاص.
(via1) (via2) (via3)