الأخطاء وتلك مبتدئين عبر الذين بدأوا لتشغيل بعد نهاية الشوط الاول
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
دعونا لا يزال تبدأ مبتدئين، ومن ثم الانتقال إلى أولئك الذين قرروا أن الوقت قد حان بالفعل وراء تجربة مفرغه لائق، وبالتالي لا يمكنك يهتمون جميع القواعد، حتى بعد فترة انقطاع طويلة!
الأخطاء مبتدئين عبر
1. اختيار الأحذية خطأ تشغيل
الآن الأزياء والأحذية، الحد الأدنى، وتستخدم ليكون هناك الكثير من "Dutikow"، ولكن في الواقع مناسبة للمبتدئين المتوسطة متغير. هناك العديد من الأحذية يست عصرية، ولكنها مريحة للغاية لتوفير الدعم المناسب القدم وجيدة الإطفاء، والتي تحتاج فقط إذا كنت بدء تشغيل من أجل التخلص من لا لزوم لها كجم. أحذية بنعال رقيقة في هذه الحالة تجعل الأمور أسوأ مما يزيد من خطر اصابة في الركبة (وهو في هذه الحالة يذهب إلى الأكثر).
ماذا تفعل؟ ربما قبل الذهاب الى المتجر، هو أن يذهب إلى المجبر، كما قد تحتاج التقويم. عندما يحتاج اختيار الأحذية بالتأكيد أن نتذكر أن الأحذية يجب أن تناسب بشكل جيد على القدم، وكعب هو على أي حال لا يجب شنق، يجب جلد لا تجني على رفع ساقيه، وينبغي أن يكون ارتداء مساحة أكثر قليلا أمام كبير إصبع. فمن الأفضل لاختيار حذاء في المساء، وعند هذه النقطة قدمك سيكون أكبر قليلا (تورم في عن طريق المشي وغيرها من النشاط البدني)، وكنت بالتأكيد اختيار تلك الأحذية التي لن يكون لك جني.
2. تحميل أكثر من اللازم لبدء
مبتدئين الخطأ العادي - تبدأ بسرعة كبيرة جدا بالمعنى الحقيقي للكلمة. وهذا يعني أنها تستمر، ربما لها تعرض لأول مرة منذ تمرير آخر مرة القاعدة على بعد 2 كم إلى المدرسة منذ أحد عشر عاما، والبدء فورا في تشغيل بوتيرة سريعة. النتيجة - ألم قوي في فريقه بعد 500 متر والنفور من المدى لمدة عام آخر على الأقل.
الخيار الثاني - سريع جدا لزيادة السرعة والمسافة، ونتيجة لذلك يمكنك الحصول إصابات خطيرة جدا، مثل كسر الإجهاد.
ماذا تفعل؟ لا امرنا. تحميل التطبيق لقيد التشغيل حاليا، حدد المستوى الأولي، لتمرير اختبار تشغيل، واتبع الخطة. وتذكر القاعدة الذهبية: بعد كل أسبوع من الركض يزيد من مسافة لا تزيد عن 10٪ عن سابقتها.
3. وضع أهداف غير واقعية
عندما ننظر إلى شخص من الخارج، على ما يقوم به، ونحن في كثير من الأحيان تريد أن نفعل ما هو أفضل، أو على الأقل ليس أسوأ. لكننا نادرا ما نفكر في ما له الإعداد البدني الأساسي، كم من الوقت وقد تم تشغيل وعما إذا كان المدرب. ونتيجة لذلك، يحدث أحيانا أن حقيقة أن هذا الرجل هو ضوء الاحماء يمكن ضرب شخص غير مستعد.
هناك رغبة لتشغيل لأول مرة 10K أو نصف الماراثون؟! رائع فقط لا تفعل ذلك في الشهر الماضي! مع النهج الصحيح، والتدريب لسباق الماراثون يأخذ في السنة، وهذا كله مع صحة البرنامج بتوجيه من مدرب وتصحيح تشغيل تقنية.
ماذا تفعل؟ وضع أهداف واقعية. اختيار برنامج تدريبي للمبتدئين. تبدأ مع 5 كم، ثم انتقل إلى 10 كم، وهناك بالفعل ما يصل الى نصف الماراثون في متناول اليد. وهذا كله دون وقوع إصابات!
ومن الواضح أن النظر إلى الصور لها في العقل المدبر تشغيل إينستاجرام ومشاهدة جداول له في تشغيل التطبيقات، جدا اريد ان اشغل بأسرع وقدر، ولكن لا ننسى أن السباق - وهذا هو الحال تماما عندما "انتصارات بطيئة وثابتة - على سوف تكون ".
4. سوء التغذية
لا يمكنك تشغيل على معدة ممتلئة، وساخنة في الكبد بعد خمس دقائق وسوف يجتمع مع المعدة وكنت أشعر بألم حاد في جنبه. ولكن على معدة فارغة لتشغيل الثابت، لأن ذلك أنك ببساطة لا تملك الطاقة. ولكن أكثر من ذلك القادمين الجدد لا تعلم على الفور.
ماذا تفعل؟ هناك نوعان من ساعة قبل التمرين. ومن المرغوب فيه أن هذا كان شيئا الكربوهيدرات - وقود مثالية للركض. إذا كنت تسير على ترتيب مسافات طويلة (أكثر من 10 كم)، فمن الأفضل أن السهم بنسبة الحانات خاصة الطاقة أو المواد الهلامية، وبطبيعة الحال، الماء أو متساوي التوتر! لا تخافوا لهذه التجربة معها. في نهاية المطاف سوف تجد الغذاء المثالي هاربا.
5. تعمل على كعب
مبتدئين يعتقدون أن تعمل على كعب أسهل وأكثر طبيعية. أنها تجعل خطوات واسعة والهبوط مباشرة على الكعب. بوم بوم بوم على كعب والركبتين! مع مثل هذا المدى، وخصوصا على الأسطح الصلبة مثل الأسفلت أو الخرسانة، سوف أحيانا تزيد من خطر الإصابة! وبهذه الطريقة، وكثير كسب التهاب السمحاق.
ماذا تفعل؟ العثور على مدرب والعمل تحت قيادته خلال تقنية التشغيل. من حيث المبدأ، هو حقا ذاتيا-فطم أنفسنا من هذا النمط من التشغيل، لكنه ما زال يست هي الخيار الأفضل، التي من شأنها ليس فقط التخلص من الإصابات، ولكن أيضا لزيادة الإنتاجية عن طريق إضافة السرعة والحد من جعل لهذا الجهود.
ما ينسى بعد فترة انقطاع طويلة
ومن المثير للاهتمام، وكبار السن من الرجال بعد الأخطاء المتكررة انقطاع طويلة № № 2 و 3. كانوا يتصورون أن الوقت قد ركض لمدة 10 و 20 و 30 كيلومترا (أو حتى الماراثون)، فهذا يعني أنك يمكن سريع على الفور البدء مع العشرات، وأيضا، في الحالات القصوى 5 كم المدى بمثابة الاحماء. بعد هذه التدريبات الإصابات ليست غير شائعة. لم يمض وقت طويل بعد الجولة الأولى، بالطبع، ولكن في الثاني أو الثالث عند كبار السن من الرجال تشغيل كل شيء على بعد 20 كم، وحتى أكثر من ذلك.
وبطبيعة الحال، لديهم ذاكرة العضلات، والجسم نفسه يتذكر كيف تعمل بشكل صحيح، ولكن تعمل - وهذا التحميل الدوري.
إذا كنت لا تعمل في يكفي طويلة، والعضلات والأربطة تحتاج إلى وقت لتذكر كل شيء، وتشغيل نظام بكامل طاقتها، وهذا يمكن أحتاج إلى بضعة أسابيع إلى عدة أشهر: ان ذلك يعتمد على السبب كنت قد توقفت عن التشغيل، ودولتكم في وقت التجديد التدريب.
في الآونة الأخيرة، جسدي، وذكر لي أنه لا ينبغي لنا أن نتجاهل القواعد، حتى إذا كان مستوى لياقتي البدنية عالية جدا. يبدو لي أن شيئا سيئا سيحدث لو كنت على الفور تشغيل أكثر من 5 كم تقريبا مع أي الاحماء بعد انقطاع دام سنة ونصف. أنا أفعل باستمرار إذا لم يكن قيد التشغيل، ولكن فترة التدريب في صالة الألعاب الرياضية والتمارين الرياضية خطوة (السلطة حتى أخذت بعين الاعتبار). آلام في الركبة بسبب التهاب في الرباط الصليبي الأمامي (التهاب) - العقاب. ونتيجة لذلك، كان من الضروري أن توقف بضعة أسابيع، أي النشاط البدني. حالتي - الأكثر بسيطة وغير مؤذية، وللأسف، ليس فريدا. بعض من أصدقائي بعد فترة انقطاع طويلة والأحمال الثقيلة على التدريب الأول يصل إلى التهاب السمحاق.
ماذا تفعل؟ لا تبدأ من مسافة بعيدة، ومرة أخرى يشعر وكأنه مبتدئ وتبدأ فترات قصيرة، تحقق تدريجيا حدودها الحالية. والسماح شهر لديك لكبح جماح نفسك وتشغيل مسافات صغيرة جدا، ولكن يمكنك اللحاق الأميال المعيار الخاص بك دون وقوع إصابات والإجهاد.