كيف قلة النوم يؤثر على التدريب الخاص بك

كنت تمارس بنشاط، وتناول الطعام بشكل صحيح، ولكن لا نرى النتيجة. قد يلوم قلة النوم.

تأثير قلة النوم

قلة النوم يمكن أن تمنع في الواقع كنت من تحقيق الأداء الرياضي المنشود. لفترة وجيزة، وهذا يمكن أن يفسر على النحو التالي.

العضلات لا تنمو أثناء ممارسة الرياضة وأثناء الراحة بعد تحميل التضخيم.

أثناء النوم، وجسمك يستعيد التوازن الكيميائي للخلايا العضلات، ويزيل منتجات التحلل المتبقية في الخلايا وتجديد مخازن الجليكوجين. خلايا التكيف مع تأثير حافز من ممارسة الرياضة، وتنمو العضلات.

في تلك الليلة تنتج 70٪ من الاحتياجات اليومية من الميلاتونين - هرمون النوم، مما يوفر الجسم من الإجهاد، ويقويه ويعيد. قلة النوم، والنوم في صاخبة أو مشرق الغرفة خفض كبير في إنتاج هذا الهرمون.

لا تعطي النوم بعد ممارسة وقت بما فيه الكفاية، فإنك تعرض الجسم للإجهاد، إثارة إنتاج الكورتيزول. تفقد أقل من الدهون والمزيد من العضلات. تباطؤ الكورتيزول الأيض.

في الجسم، والتي تتكيف مع بقاء في المواقف العصيبة، وزيادة إنتاج هرمون جريلين تعزيز الشهية وانخفاض هرمون الليبتين المستوى الذي يقمع الشهية. ونتيجة لذلك، كنت على نحو متزايد تريد الحلو ودهني. البدء أن يكون أكثر وأكثر ومن ثم إبعاد نفسك عن الهدف. وبسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول تستيقظ قرحة ومتعب.

أيضا، وقلة النوم:

• يقلل من التركيز. يجب أن تكون حذرا أثناء ممارسة الرياضة، وأنه لا يهم في هذه الحالة، بالضبط ما تقومون به. إذا كنت ملاكم، سوف يطير وذلك بسبب الاهتمام متناثرة. إذا كنت تفعل في صالة الالعاب الرياضية - أن تبدأ في أجزاء تفقد من ممارسة المعدات والقيام بكل شيء العام بلا مبالاة.
• يضعف الجهاز المناعي. نستمر في تجاهل هذه الحقيقة. ولكن المرض ليس فقط يسلب منا من الوقت والطاقة، ولكن أيضا تدق مرة أخرى في عملية التدريب.
• يمكنك إظهار المزيد النتائج السيئة.

كيفية تعويض عن قلة النوم

معظم المشورة واضحة - الحصول على قسط من الراحة. ولكن ماذا لو قسط كاف من النوم لا يزال لا يعمل، وزيادة تأثير الابتنائية المطلوبة؟

1. خلق البيئة المناسبة

نوعية النوم في كثير من الأحيان أكثر أهمية من كميته. وبالتأكيد نوعية تأتي في المقدمة عندما يحين الوقت للنوم كنت في عداد المفقودين.

راحة النوم العميق لا يمكن تحقيقه إلا في الظلام والهدوء الغرفة. بالنسبة لسكان المدن الكبيرة لخلق مثل هذه الظروف أكثر صعوبة. ومع ذلك، في محاولة لحماية أنفسهم من أي ضجيج أثناء النوم، في محاولة سدادات الأذن.

له تأثير سلبي على النوم والضوء. قبل ساعتين من الراحة وضعت الهاتف النقال إلى الجانب وليس محاولة لاستخدام الأدوات. ساعة باطفاء الانوار في المنزل. يجوز لك قناع مناسب للنوم.

2. استخدام المكملات الغذائية

المكملات الغذائية يمكن أن تساعدك على أن تغفو وزيادة تأثير الابتنائية من النوم. ويمكن استخدامها لاستعادة التوازن بالانزعاج من الهرمونات في الجسم، ويشعر على نحو أفضل في الصباح.

لسرعة النوم يمكن أن تتخذ ZMA (الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6. يحسن هرمون التستوستيرونيجعل النوم أكثر قوية وعميقة)، GABA (غاما الغاما حامض) أو الميلاتونين نفسه (يمتص بسرعة، يعيد عقارب الساعة البيولوجية). لزيادة استخدام تأثيرات المنشطة من الجلوتامين، BCAA (مساعدة للحفاظ على وبناء العضلات).

قبل البدء في استخدام المكملات الغذائية، استشر طبيبك.

3. الاستلقاء والحصول على ما يصل في نفس الوقت

اتباع جدول زمني صارم. وهذا سوف يساعد على مدار الساعة البيولوجية الخاصة بك لضبط، فإن الجسم سوف تخصص مستقل مواردها أثناء النوم.

4. شراب

ينصح الخبراء أن شرب نصف معايير مياه اليومية الفردية الخاصة بك في النصف الأول من اليوم. وكمية كافية من الماء يساعد أيضا على البقاء الكامل للقوة والطاقة.

5. تدريب في أقرب وقت ممكن

إن لم يكن يذهب للتدريب في الصباح، تحاول أن تفعل ذلك في أقرب وقت ممكن في المساء. اللحاق بالركب قبل النوم بفترة وجيزة، هل خطر عدم النوم، وبالتالي، ومرة ​​أخرى لإيذاء نفسها عضلاتهم.

النوم تأثير كبير على نتائج التدريب لدينا، إلى إهمال لهم. النوم وممارسة الرياضة بشكل صحيح.