كيف يتفاعل الجسم للحرارة أثناء وقت التشغيل

كان الصيف هذا العام حار، وعلى المدى ليس بهذه السهولة في درجات حرارة عالية. إذا كنت لا تستخدم للحرارة، يبدأ القلب للسباق في وقت سابق بكثير من عرق المحجبات العيون، جفاف الفم والعطش باستمرار. وبسبب هذه المشاعر غير السارة، ونحن نحاول لتشغيل إما عند شروق الشمس أو بعد غروب الشمس، أو حتى على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية مع تكييف الهواء. ومع ذلك، هناك طرق لتجنب كل هذا والحصول على أكثر من استخدام والتمتع بها من الركض.

لورنس ارمسترونغ، الباحث الحرارة في جامعة كونيتيكت، إن جسم الإنسان هو من المستغرب سهلة التكيف مع الحرارة، وانه من الاسهل بكثير من البرد أو، على سبيل المثال، ارتفاع.

في مقال نشر في يناير 2015 الشامل علم وظائف الأعضاء، يقترح دانيال ليبرمان أن لدينا التكيف مع الحرارة. ولعل هذا يرجع إلى حقيقة أن أسلافنا كانوا الصيد في السافانا الأفريقية في فترة ما بعد الظهر، عندما تكون جميع من أكثر الحيوانات المفترسة الخطرة ويستريح في الظل. منذ الناس تنتشر في جميع أنحاء العالم، وحتى لو كنا نعيش في خطوط العرض الشمالية، في جيناتنا لا يزال يحتفظ تحمل الحرارة، وفي اللحظة المناسبة، وجسد هذا الاستدعاء.

هذا لا يعني أنه يمكنك ذلك لمجرد التقاط والذهاب إلى أكثر solntsepok لتشغيل، والجسم وتعديلها لنفسه. على الرغم من أننا قد ولدت لتشغيل في الحرارة، وبعض الناس لا يزالون ليس كما تتكيف بشكل جيد لهذه الشروط. ولذلك فمن الضروري اتباع بعض القواعد التي من شأنها أن تساعدك، حتى إذا كنت تنتمي إلى النوع الثاني من الناس.

10-15 ° C

معظم العدائين لا يجد الدفء، وإذا ما سار فقط، كان يمكن أن يكون على حق تماما. ومع ذلك، وحتى هذه درجة حرارة منخفضة تؤثر عليك خلال السباق الطويل.

في عام 2007، في مقال في الطب والعلوم في فريق الرياضة والتمارين الرياضية بقيادة ماثيو فيزيولوجي درس ايلي أداء العدائين النخبة وأولئك الذين هم على مقربة من مستواهم، في درجة حرارة 4-8 ° C. ما وجدوه كان من المستغرب أنه حتى عند درجة حرارة من 10-15 درجة مئوية الأداء انخفض إلى حد ما، وكان ذلك مقارنة مع التباطؤ يقرب من 1-2 دقيقة لاثنين من النخبة عشر الرياضيين. لمدة ساعة ثلاث سنوات وكانت السباقات في الرجال التباطؤ 4-8 دقائق. تشير دراسة أجريت مؤخرا من المعهد الوطني الفرنسي للرياضة والتربية البدنية ما يقرب من 2000000 وأظهرت بالتشطيب العدائين أن درجة الحرارة المثلى للرجال هي المهنيين حوالي 5 ° C.

هناك العديد من الأسباب. أولا، في هذه الدراسات، يتم قياس درجة الحرارة فقط في البداية. وهذا يعني أن السباق الذي بدأ في 15 ° C، قد ينتهي في 21 درجة مئوية.

من الناحية الفسيولوجية، وممارسة في الحرارة يتسبب في سلسلة من ردود الفعل التي تبدأ مع حقيقة أن ليس كل من العضلات لدينا تعمل بكفاءة. في الواقع، ما يقرب من 80٪ من الطاقة التي تولدها عضلات للخروج من الجسم في شكل حرارة... في الطقس البارد، وارتفاع درجة حرارة الارض لنا، ولكن عندما نبدأ في ممارسة الرياضة، التي يحتاجها الجسم للتخلص من هذه الحرارة، واحدة من هذه الطريقة هو العرق. وهذا أمر مهم جدا لأن لدينا الدم يجعل الحرارة الزائدة على الجلد، والتي من خلالها أن تصل إلى سطح الأرض.

ولكن جسمنا بشكل كبير جدا، والعضلات كثيرا، ويجب الدم ثم لا تجلب سوى الحرارة الزائدة على الجلد، ولكن أيضا لتوفير عضلاتنا التي يحتاجونها للأوكسجين. وفي هذه المعركة دائما العضلات تفقد. حتى أضعف التعرق هو علامة على ان عضلاتك يحصلون بالفعل أقل من الأوكسجين، ويتم تقليل كفاءتها.

16-21 ° C

تنظر هذه الفترة العديد درجة الحرارة وليس ذلك والأفضل لتشغيل. مشروع سمارت تشغيل آلة حاسبة يحسب أنه في 20 ° C على التوالي في تدهور نتيجة 10 كم بنسبة 1.7٪ (ما يزيد قليلا عن 6 ثوان لكل ميل). لمهربي سيتم تباطؤ من 1-4 دقائق.

ومع ذلك، فإن بعض الناس تجد أنه من الأسهل بكثير وأفضل للتشغيل في الطقس الحار مما كانت عليه في الطقس البارد. يبدأ جسمك على التكيف مع درجات الحرارة العالية بمجرد بدء تشغيل في الحرارة. في غضون أسبوع، يبدأ الخاص بك حجم بلازما الدم في التوسع. هذا يمكن أن تزيد من وزنك عن طريق 0.5-1 كيلوجرام، لكنه يتيح لك السوائل الزائدة والقدرة على عرق دون الجفاف. كما أنه يسمح لك الاستمرار في تبريد الجسم بشكل مكثف، في حين لا سيما الحد من تدفق الدم الى العضلات.

تكييف التالية: نبدأ في العرق خلال التدريبات في وقت سابق من ذلك بكثير وأكثر وفرة من في درجات حرارة باردة. وهكذا جسمنا يتعلم توقع ارتفاع لاحقا في درجات الحرارة، ويأخذ تدابير استباقية.

يصبح العرق المالح أقل، كما يعمل الجسم للحفاظ على الصوديوم. معدل ضربات القلب تباطأ تدريجيا في كل مستوى من الجهد - أنها تسمح القلب إلى الامتثال التام مع كل فوز وضخ كمية أكبر من الدم. وهذا ما يسمى حجم المخ، الذي قلب هو اللحاق بالركب المزيد من الدم، ليس فقط بالنسبة للعضلات، ولكن أيضا لتعزيز تبريد الجسم.

وعلاوة على ذلك، حتى تغيير التصور الخاص للحرارة، وهذا هو، ودرجة الحرارة للتصريف "كل ما يموت" يصبح مجرد "الساخنة".

تحدث هذه التغييرات في غضون 14 يوما بعد بدء التدريب في الحرارة. ولكن على عجل لا يجب أن يكون، ويجب أن تبدأ ببطء، وإلا كنت حقا عرضة لخطر الانهاك.

22-26 ° C

عند هذه الدرجة، تفقد عدائي الماراثون النخبة 3 دقائق، والباقي - ما يقرب من 20 دقيقة، في حين تظهر النساء أنفسهن أفضل من الرجال. ربما يرجع ذلك إلى حقيقة أن النساء عادة ما تكون أصغر من الرجال وعلاقاتهم "الوزن - سطح" هذا هو أكثر الأمثل، نتيجة لانتاج الحرارة إلى أكثر كفاءة البيئة.

الشيء نفسه ينطبق على الرجال. خلال دورة الألعاب الأولمبية أتلانتا الرجال الماراثون في 23 ° C و 90٪ هزمت الرطوبة النسبية أفريقيا عداء جوشوا Tugvane الجنوبية التي تزن سوى 45 كيلوغراما. الحاصل على الميدالية الفضية في كوريا الجنوبية لي بونغ جو وزن 56 كجم.

نتائج لا يؤثر فقط على العلاقة بين الحرارة وحجم عدائي الماراثون الجسم. في التجارب المختبرية، التي أجريت قبل دورة الالعاب الاولمبية في أثينا عام 2004 بفترة وجيزة، وشاهد فيزيولوجي تيم NOACK مجموعتين من الرجال الذين يديرون 8 كيلومترات في حلقة مفرغة. في مجموعة واحدة من الذكور لا يزيد وزن 50 كغم، في آخر وزن متوسط ​​و59 كجم. عندما كانت درجات الحرارة باردة من هذه مجموعات متساوية تقريبا، ولكن بمجرد أن درجة الحرارة في غرفة رفعت إلى 35 درجة مئوية، وكانت الرياضيين أخف وزنا بشكل أسرع من خلال حوالي 45 ثانية لكل ميل من أكبر من الزملاء. وهذا هو أكبر مما كنت، وأكثر سوف يتعرض للحرارة. وبناء على هذا، كنت بحاجة لمعرفة كيفية ضبط وتيرة الخاصة لظروف الطقس.

27-32 ° C

عند هذه الدرجة، والتعرق أكثر يمر من المشاكل مزايا التفريغ التفريغ. عندما سكب العرق في الجداول، وتفقد المزيد من الماء من الحرارة. عليك أن تبدأ بالفعل لتشغيل بكامل طاقتها، وليس فقط جسده، ولكن أيضا الفيزياء ليست سوى الظروف التي لم يعد لها يهم كم كنت العرق بغزارة، والعرق فقط لم يكن لديك الوقت لتتبخر، لمواكبة كمية الحرارة التي قمت توليد. السبيل الوحيد للخروج من هذا الوضع - معدل التباطؤ، حتى إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج مرضية في درجة حرارة عالية، وسوف يكون من الضروري بذل المزيد من الجهد خلال التمرين، وزيادة تدريجيا درجة الحرارة.

32 ° C أو أعلى

وهنا يبدأ بالفعل الحرارة الحقيقية! مفتاح تشغيل في مثل هذه الظروف - التفكير الدقيق من خلال كل ما يمكن أن يؤثر على الأداء بطريقة أو بأخرى، سواء وتيرة الخاصة بك أو اختيار الملابس. عليك أن تعمل بجد على الماء من خلال تصميم خطة محددة للشرب، وعدم نسيان متساوي التوتر. وتجدر الإشارة أيضا إلى تعلم نفسك على شرب المزيد من السوائل. وحدك لا تتجاوز 1 لتر في الساعة، ولكن لا يتم استخدام معظم الناس للشرب كما الكثير من السوائل لفترات قصيرة من الزمن.

حتى لو كنت قد قررت أن يعطي لنفسه شوط السهل 5 كيلومترات، والتي عادة لا تستغرق وقتا مع المياه، والطقس يظهر توقعات 27 ° C، من الأفضل أن تأخذ زجاجة صغيرة من الماء.

وثمة خيار آخر التكيف مثيرة للاهتمام - لبدء ساونا. خصوصا إذا قررت المشاركة في المسابقات في بعض البلدان الاستوائية ذات المناخ الحار والرطب. لإعداد نخبة الرياضيين استخدام الكاميرات الخاصة التي محاكاة الظروف الجوية من المكان الذي تقام مسابقات. ولكن الناس العاديين هذا غير ممكن، لذلك انتاجنا في هذه الحالة - استخدام الساونا قبل أسبوعين على الأقل من بدء السباق.

تعليمات لتشغيل في الطقس الحار

1. تذكر: حتى لو كنت تعتقد أن الشارع هو بارد، وجسمك لا يزال دافئا، وبعض من حجم الدم يذهب لضمان توفير التبريد والعضلات تبدأ في العمل أقل فعالية، وجزء لا يتلقون أقل الأكسجين. عندما المدى القصير يمكن تجاهله، ولكن الأمر يستحق النظر في هذا العامل خلال السباقات الطويلة، والتغييرات في وتيرة سوف تصبح مرئية.

2. ليس محاولة لتجنب ممارسة في الحرارة. دعونا يتكيف جسمك لهذه الشروط. نظامك سيكون أكثر فعالية من خلال فترة زمنية قصيرة نسبيا (الوقت التكيف مع الحرارة - 10-14 يوما)، وسوف تتعلم لتوقع زيادة في درجة الحرارة وسوف تتكيف مع الظروف الجديدة.

3. عندما تكون درجة الحرارة وارتفاع نسبة الرطوبة، فمن الأفضل لإبطاء. ستبقى الإنتاجية على مستوى عال على الرغم من السرعات البطيئة.

4. إذا كان لديك للمشاركة في المسابقة في الحرارة، لا تمارس في اليومين الأخيرين قبل السباق، وتأكد من أنك لا الإفراط جسده.

5. استعادة صحيح إمدادات المياه، وذلك باستخدام المياه ليس فقط، ولكن أيضا متساوي التوتر، الأمر الذي سيتيح لإمداد المعادن الأساسية، وترك الجسم عن طريق العرق. إذا كان لديك سباق طويل، سيكون من الجيد لجعل الجدول الزمني الشرب، وتعيين جهاز ضبط الوقت ويشرب في كل مرة ناقوس الخطر سوف يبدو.

(بواسطة)