كيف يجب أن تبدو وكأنها التدريب المثالي: النهج العلمي

عادة الأشخاص الذين شاركوا في الألعاب الرياضية وذلك لسببين: أن يشعر بالرضا عن أنفسهم وإيجاد هيئة جميلة تشديد. مفهوم هيئة جميلة في الجميع: هناك من يريد لزيادة الوزن، شخص ما، على العكس من ذلك، يحاول لتجف. ذلك يعتمد على أهدافك واختاروا ممارسة الرياضة. اليوم نتحدث عن برنامج التدريب، الذي استند إلى كم هائل من الأبحاث في مجال الرياضة.

تقريبا جميع الأعمال العلمية مخصص للياقة البدنية، وتتلاقى في عدة مبادئ: العمل مع الأوزان الثقيلة، وممارسة، خلال التي تعمل في وقت واحد مجموعات العضلات متعددة، والتدريب دوري مع قسط كاف من الراحة بين مجموعات (أو لا الترفيه).

الدكتور جيفري م. Villardson (جيفري م. Willardson)، أستاذ مساعد في دراسات علم الحركة والرياضة في جامعة إلينوي الشرقية، وضعت تجريب أن يجمع كل ما سبق.

فمن المستحسن لأداء كل ممارسة 10-15 مرات، للانتقال من حركة إلى أخرى دون والتوقف عن استخدام الوزن الذي بعد انتهاء اليوم الدراسي كنت تشعر بالتعب، ولكن على أي حال لا الإرهاق. عدد من النهج - من سنة إلى ثلاث، وهذا يتوقف على مستوى لياقتك. تكرار هذه العملية يجب أن يكون كل يوم.

ممارسة № 1. يجلس القرفصاء مع الدمبل

الوقوف منتصبا، قدم عرض الكتفين. عقد الدمبل على كتفيه، المرفقين عازمة وهي أقرب إلى جانبيك. خلال عمليات الاعتصام تأخذ نفسا عميقا، وينبغي الكشف الصدر والظهر مباشرة. على زفر، والعودة إلى وضع البداية. نحن بحاجة إلى الارتفاع دفع الخروج من الأرض مع عقبيه. الحرص على أن يجلس القرفصاء أثناء الركبتين لا تتجاوز أصابع القدم.

ممارسة № 2. الصحافة الدمبل من الكتف

خذ الدمبل في يديك (اصابع الاتهام تشير الى الأمام) ويرفعهم فوق كتفيه. يجب أن تكون على مستوى ما يقرب من الأذن. إذا قمت بإجراء هذه العملية دائمة، يجب أن تكون ركبتيك تميل قليلا. خذ نفسا عميقا، وكما كنت الزفير، ورفع الدمبل فوق رأسك. في موقف العلوي من الدمبل يجب أن يكون موجودا بما فيه الكفاية قريبة من بعضها البعض، ولكن ليس اللمس. على الشهيق، وانخفاض ببطء الدمبل الى نقطة الانطلاق.

ممارسة № 3. الرفعة المميتة

قدم عرض الكتفين بعيدا، وثني ركبتيك قليلا. ينبغي أن يكون الوزن في أيديهم. تميل إلى الأمام قليلا محيلة الحوض الخلفي وإسقاط بلطف وزنه على رجليه. تأكد من أن الكتفين وتقويمها. من موقف أقل، دون رفع الجذع، وسحب الشريط إلى المعدة، مما يؤدي ساقيها وسحب ما يصل، وليس بالقوة الأيدي، والحد من النصل. وهذا هو، يجب العمل على الجزء الأعلى من الظهر. عودة الوزن إلى أسفل وتكرار الدفع.

وخلال هذه العملية، ينبغي أن الجذع لا يستقيم تماما. أداء الحركة عدة مرات، وقفت وخفض بلطف الوزن على الأرض.

ممارسة № 4. القرفصاء في اندفع مع الدمبل

كن على التوالي، الدمبل في يديه. تأخذ واحدة الى الوراء ساق لعرض خطوة وأميل قليلا إلى الأمام: ذلك أن وزن تم نقلها عبر إلى القدم الأمامية. أداء يجلس القرفصاء. زاوية في الركبة من ساقه دعم يجب أن تكون 90 درجة، لا تمتد الركبة وراء اصبع القدم. وتلتزم ركبة الساق الأخرى في أقرب وقت ممكن على الأرض. العودة إلى نقطة الانطلاق، والتغيير الساق دعم أو تنفيذ العدد المرغوب فيه من التكرار في أول قدم واحدة ثم من جهة أخرى.

البديل تعقيدا: والمخصص مساند ظهر القدم على مقاعد البدلاء والقيام الاعتصام شكا. تأكد من أن الوزن الوحدة الرئيسية قد تم نقله إلى الجزء الأمامي من الساق. بدلا من الدمبل، يمكنك استخدام شريط.

ممارسة № 5. الدمبل هيئة الصحافة من الصدر على fitball

الجلوس على fitball، وضعت الأوزان على الوركين. ثم حرك ببطء الكرة إلى الأمام بحيث الجزء العلوي من الظهر ملقى على الكرة القدم تقع تحت عازمة الركبتين وزاوية في الركبتين كان 90 درجة.

نقل الدمبل بحيث كانوا على صدره، وينبغي أن تكون الأسلحة عازمة على المرفقين وبصرف النظر قليلا. الزفير والشهيق والزفير، ورفع الدمبل يصل، والتأكد من أن الوركين ليست منخفضة. وينبغي أن تكون الأيدي مباشرة فوق الثدي. على الشهيق، وانخفاض الدمبل إلى صدرك.

ممارسة № 6. سحب الناشئة على شريط قبضة واسعة

وضع اليدين على شريط على عرض 15-20 سم. يستنشق، الزفير سحب نفسك للشريط، في محاولة للحاق بحيث حزام الذقن وأعلى. على يستنشق خفض ببطء.

إذا كنت تجد صعوبة في أداء سحب الناشئة دون دعم، واستخدام أي آلة اللياقة البدنية الخاصة أو مقعد (للخروج من أول سحب ما يصل).

ممارسة № 7. Vyshagivaniya يصل إلى منصة

الوقوف أمام المنصة، عقد الدمبل في يد على الجانبين. خذ نفسا عميقا. على الزفير، كرر الخطوة حتى على المنصة. ثم اتبع خطوة إلى الوراء نفس القدم، والتي سوف تصل. Vyshagivanie كرر مع الساق الأخرى. شكا بديلة في الساق اليمنى واليسرى. الحرص على أن في لحظة منصة العمل هو على الأقدام، وكانت زاوية الركبة 90 درجة.

ممارسة № 8. يدق الكرة الطبية على الأرض

قدم عرض الكتفين بعيدا. رفع عازمة ذراعيك في medbol. زفر يستنشق وبكل قوة رمي الكرة على الأرض. قبض عليه في تزايد وتكرار.

ممارسة № 9. صعود الحوض مع الدمبل، مع التركيز على مقاعد البدلاء

الجلوس على الأرض وظهره إلى المقعد، وتقع الدمبل على الوركين. راحة ضد الكتفين في مقاعد البدلاء، وثني الركبتين حتى قدميك مسطحة تماما في الطابق تحت ركبتيه. التنفس. على زفر، ودفع الحوض مع الدمبل حتى أن جسمك من الركبتين إلى أكتاف شكل خط مستقيم. يشغل هذا المنصب أعلى ثوان معدودة وانزل الى النفس.

ممارسة № 10. بوشوبس ميلا

الوقوف في موقف الشرائح والساقين الراحة على مقاعد البدلاء. كما كنت الزفير، ثني الذراعين، واسقاط عند أدنى مستوى ممكن على الأرض. على الشهيق، والعودة إلى نقطة الانطلاق. الحرص على أن خلال الجسم عصر كان خط مستقيم (لم يكن هناك أي تراجع في وسطه والحوض دون أخذ).