كيفية التنفس أثناء تشغيل الوقت: التنفس الإيقاعي
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
مشكلة واحدة مبتدئين المركز الثاني، الذي يزعج قوية بشكل خاص - عدم القدرة على التنفس بشكل صحيح أثناء الركض. أعتقد أن عليك أن تتذكر الهواء حرق كبير الحلق والرئتين حرق والشعور بأن أكثر من ذلك بقليل - وكنت للتو خنق. ولكن تبين أن المشكلة ليست مع النفس فقط عندما العضلات لم يكن لديك ما يكفي من الأوكسجين لتعمل بشكل صحيح. في بعض الأحيان يمكن أيضا أن يكون سبب إصابة دائمة لنفس الجانب من قبل غير لائق التنفس من جانب واحد.
وكمثال على ذلك، نقدم تقنية التنفس الايقاعي من الكتاب يعمل على الهواء: الطريق الثوري لتشغيل أفضل من التنفس أذكى بود كوتس وكلير كووالتشيك.
ووفقا للبحث عن طريق دينيس برامبل وديفيد الناقل، وهو أقوى من الضغط على عداء يأتي في الوقت الذي تلمس قدميه ويتزامن سطح التوالي مع بداية زفير. وهذا يعني أنه إذا كنت تبدأ في الزفير في كل مرة قدمك اليسرى تلامس الأرض (وهكذا ثابت)، ثم الجانب الأيسر من الجسم سوف تعاني باستمرار الحمل أكبر من الحق. وكان على هذا الجانب وعادة ما تحدث الإصابة. والشيء نفسه يحدث مع الجانب الأيمن، وإذا كنت الزفير باستمرار على الخطوة الصحيحة.
والحقيقة هي أنه خلال وقت التشغيل قدمك يضرب الأرض بقوة أكبر من وزنك في مرتين أو ثلاث مرات، وعندما تفعل هذا وأكثر على الزفير، ويزيد من تأثير أكثر. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه خلال زفير الحجاب الحاجز والعضلات التي ترتبط مع الاسترخاء في، والحد من الاستقرار في القشرة الخاص بذلك. A الاستقرار ضعف خلال تأثير يخلق ظروفا مثالية تقريبا لحدوث إصابات.
هذا هو نفسه كما ان من ظهره محملة الكتب الثقيلة وأجهزة الكمبيوتر المحمول وتعلقها على الكتف فقط واحد، والتي سوف تلقي عبء كبير. من أجل تحقيق المساواة في الوضع والعودة، تحتاج إلى وضع الأشرطة من على ظهره على كلا الكتفين، ثم الحمل وتوزع بالتساوي.
الإيقاعي في التنفس يوزع بالتساوي الحمل على الجسم ويساعد على تجنب ضغوط إضافية. وعلاوة على ذلك، والتنفس الايقاعي يسمح لنا التركيز على أنماط التنفس لدينا واستخدامه كمصدر إضافي للطاقة لتحقيق أفضل النتائج.
اليوغا يعلمنا أن التحكم في التنفس يساعدنا على التحكم في الجسم ويهدئ العقل. التنفس الإيقاعي، والتركيز على ذلك - أنها في طريقها أيضا التأمل الذي يسمح لنا أن نشعر بمهارة الجسم وطرد السلبية على الزفير. عندما نقع من الإيقاع، ونفقد اتصال مع الجسم وتبدأ في يشتت الأرقام في تطبيق قيد التشغيل، وتجاهل تماما الإشارات التي الجسم يرسل لنا. وهذا، بدوره، يزيد من احتمال الإصابة.
لذا، وقبل أن نفهم مهارة التنفس الإيقاعي، تحتاج لتعلم التنفس في المعدة (الحجاب الحاجز). يميل الناس إلى التنفس أو الصدر أو البطن. خلال فترة الشهيق التحركات غشاء الخاص بك إلى أسفل، وعضلات الصدر توسيع الصدر، وزيادة حجم التجويف الصدري وتسحب الهواء إلى الرئتين. العمل على الحجاب الحاجز وتوسيع قدراتها تسمح لك لاستنشاق كمية أكبر من الهواء. المزيد من الهواء الذي نتنفسه، والمزيد من الأكسجين عضلاتك سوف تحصل. العديد من المتسابقين لا تولي اهتماما كبيرا لكيفية التنفس، ويفضل استخدام التنفس الصدري، وحرمان أنفسهم من جزء إضافي من الأكسجين، والذي من شأنه أن يعطي نفسا الحجاب الحاجز.
بالإضافة إلى كمية قليلة من الأكسجين، والتنفس الصدر هو عيب آخر: العضلات الوربية هي أصغر وبالتعب أسرع من عضلة الحجاب الحاجز، وهذا هو، أنت تبدأ في الشعور نقص الهواء في وقت سابق بكثير من التنفس البطني، لذلك كنت بحاجة لمعرفة أن يتنفس الحجاب الحاجز. عليك أن تتنفس من خلال الحجاب الحاجز أثناء الجلوس والوقوف أو الاستلقاء، في العمل والمنزل، في النقل أو في وقت وجبة - عليك أن تتنفس في كل وقت!
ولكن لنبدأ:
- الاستلقاء على ظهرك.
- في محاولة لجعل لم الجزء العلوي من الجسم والصدر لا تتحرك.
- ركز انتباهك على بطنك أثناء الشهيق.
- انخفاض البطن على الزفير.
- أثناء التنفس، في محاولة ليستنشق والزفير عن طريق الأنف والفم في نفس الوقت.
إنشاء نموذج التنفس
العديد من المتسابقين استخدام الخيار 2: 2 - يستنشق ضربتين، الزفير في اثنين من السكتات الدماغية. بعض استخدام الخيار 3: 3 (ثلاث دقات في التنفس، والزفير لمدة ثلاثة يدق). ولكن في كلتا الحالتين فإن النتيجة هي نفسها - الزفير يحصل باستمرار على نفس الساق. مهمتك هي لاختيار الأنفاس الخيار، وهذا بدوره سوف الزفير حصلت عليه إلى اليمين، ثم الساق اليسرى.
ينصح الكتاب لاختيار الخيار الذي على التنفس يحصل على المزيد من الزيارات من زفير. في هذا التجسيد، وهناك نوعان من المزايا: أولا، أثناء الشهيق أطول عضلاتك الحصول على المزيد من الأوكسجين، وثانيا، ل كما هو الحال في عضلات الزفير الاسترخاء بينما لحاء ويزيد من خطر الإصابة، والحد من وقت انتهاء الصلاحية، يمكنك تقليل احتمال الحصول على أفضل إصابة.
بالنسبة للمبتدئين، يمكنك محاولة استخدام الخيار 3: 2 - الشهيق والزفير ثلاث خطوات إلى اثنين. أفضل الممارسات على الأرض:
- استلقي على ظهرك، والركبتين عازمة، أقدام مسطحة على الأرض تماما.
- يجب أيدي الاستلقاء على بطنه من أجل مساعدة عليك التأكد من أن استخدام التنفس الحجاب الحاجز.
- استنشاق وزفير تتم من خلال الأنف والفم في نفس الوقت.
- يستنشق لمدة ثلاثة والعد الزفير إلى اثنين.
- التركيز ومحاولة التنفس بطريقة مثل هذه دون انقطاع.
- ثم، وقليل من تعقيد المشكلة والبدء في التنفس، ورفع متسلسل القدمين، وبالتالي محاكاة المشي.
مره واحده فكن أنت متأكد أنك يمكن أن تتنفس في إيقاع تقريبا من دون تفكير، في محاولة للحصول على وتتنفس قليلا حتى أثناء المشي بسيطة.
قد يكون هذا تجسيد التنفس مريح خلال المسافات الطويلة جدا القياسية ولا. إذا كنت تحتاج إلى تشغيل أعلى التل، والبدء في التنفس أكثر تسارعت، كما لديك لبذل المزيد من الجهد والعضلات تحتاج إلى مزيد من الأوكسجين. تسارع التنفس، وإيقاع يحصل قبالة. في مثل هذه الحالات، في محاولة للذهاب إلى الخيار 2: 1، وهذا هو، خطوتين التنفس، والزفير - واحد. بعد تسلق والتنفس هدأت قليلا، والعودة إلى الإصدار 3: 2. أيضا، والتنفس في إيقاع 2: 1 مفيد جدا خلال التدريبات السرعة أو المسابقات.
وثمة خيار آخر: يمكنك أن تتنفس باستخدام الخيار 3: 2، ثم إلى التعجيل استخدام 2: 1، ولكن إذا كنت تشعر بأنك بحاجة إلى التنفس أسرع وأعمق، في محاولة الإيقاع من 2: 1: 1: 1. وهذا هو خطوتين التنفس، والزفير واحدة، ثم يستنشق والزفير واحد على واحد، ومن ثم نفسين. وهذا هو، بمجرد تكرار الزفير بنفس الوتيرة، ولكن بعد ذلك مرة أخرى أنها لي. هذا الخيار المثالي لتسلق المنحدرات الحادة أو تسارع النهائي قبل خط النهاية.