كيفية تغيير المجمعات نجوم النادي الأهلي تحت فرصهم
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
أنظمة الأساسية للنظرة نجوم النادي الأهلي معقدة بشكل رهيب، ولكن أي مبتدئ يمكن أن تؤدي لهم والحصول على جميع الفوائد. السر يكمن في قابلية الحمل.
لتحميل هي كافية لكل رياضي وأنظمة لتطوير فعالية وقوة التحمل في نجوم النادي الأهلي هناك كميات من التدرجية - المجمعات نجوم النادي الأهلي التغيير تحت قدرات كل شخص.
لماذا الحمل على نطاق
قد يبدو أن قابلية للتقدم الحمل يؤدي إلى إبطاء، لأنه كلما كان الشخص سلالات خلال التدريب، وأسرع أنها سوف تصل إلى مستوى عال. في واقع الأمر ليست كذلك. أيضا الكثير من التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من نتائج تؤدي إلى بإفراط والإصابات.
وفيما يلي بعض الأسباب إلى تحديد دقيق لتحميل لخصائصها:
- سلامة. الكثير من التكنولوجيا الغنائم الحمل ويخلق من خطر الاصابة. على سبيل المثال، في صالة الألعاب الرياضية، وكنت تستخدم لتفعل deadlifts يبلغ وزنها 100 كيلوغرام، بحيث يستلم وللمجمع. ولكن في غرفة تفعل ثلاث مجموعات من خمس مرات، في حين أن يستريح، ومجمع سوف تفعل فقط 21-15-9 مع العضلات وتعب، ومع الباقي في شكل دفع عمليات في الوقوف على اليدين. وبحلول نهاية لا يمكنك تبخل، فمن الممكن الحصول على جرح. ولذلك فمن المهم لتقليل الحمل.
- كثافة. إذا اخترت مجموعة معقدة جدا، لا يمكن الحفاظ على كثافة المطلوب: سرعة التنفيذ وتحميل الضروري على العضلات. ونتيجة لذلك، كنت قريبا نفاد طاقة، سوف خنق والحصول على الكثير من الراحة. قابلية يسمح لك لتجنب ذلك. يمكنك الحصول على ما يكفي من الحمل للحفاظ على وتيرة جيدة وتحميل العضلات.
- تقنية الصحيحة. إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بها على حلقات أو دفع لا معنى لأداء هذه الحركات في المجمعات، على أمل أن الأسلوب الخاص بك سوف تتحسن بطريقة سحرية. الحركات الجديدة من أجل التعلم في بيئة مريحة، مع الأوزان المنخفضة ومع التركيز الكامل وليس كجزء من المجمع. إذا لم تقم بتغيير الحركات المعقدة التي ليست قادرة على القيام بها، كنت يديم فقط تقنية سيئة ويمكن أن يؤدي إلى وقوع إصابات.
كيفية توسيع نطاق الحمل
اعتمادا على القطاع ومستوى تدريب يمكنك نطاق الحمل بطرق مختلفة.
اختيار الوزن العمل الخاص بك
لتحديد الوزن لممارسة معينة، يمكنك استخدام الأسلوب شدة النسبي: حساب النسبة المئوية من odnopovtornogo الحد الأقصى (1RM) لكل ممارسة الرياضة. وفيما يلي الجدول مع النسب المئوية لعدد مختلف من التكرار.
نسبة 1RM | العدد الأمثل من التكرار |
30–35% | 60 وأكثر من ذلك |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
على سبيل المثال، في مجمع "ديانا"الوزن الموصى به وعدد من التكرار هو 21-15-9 التكرار الرفعة المميتة وزنها 102 كجم، و 10 دفع رف على اليدين.
لتحديد الوزن لالرفعة المميتة، تحتاج إلى تحديد الحد الأقصى odnopovtorny الخاص بك. لنفترض انها مجرد 102 كجم. لأداء 45 ممثلين، تحتاج إلى أن تأخذ وزن 40-50٪ من 1RM، أو 50 كغ (45٪). إذا اخترت المزيد من الوزن سوف تفقد راحة طويلة وفي شدة.
تغيير عدد التكرارات
تمارين الجمباز تقلل من عدد من حالات التكرار. التركيز على الحد الأقصى التي يمكن تنفيذها دون انقطاع، وتمارين الوزن قوة المجمع نفسه.
دعونا نبحث مثال على "فران" معقدة. الوزن الموصى به وعدد من التكرارات - 21-15-9 انبعاثات التكرار قضيب 42.5 كجم وسحب. على سبيل المثال، يمكنك سحب ما يصل إلى 10 مرات، و1RM الخاص في الانبعاثات - 40 كجم. على الطاولة لمدة 45 ممثلين تحتاج إلى أن تأخذ وزن 20 كجم (50٪ من 1RM). نفس 50٪ تطبق لحساب العدد الكلي للسحب المتابعة. 23 ستسحب المجمع بأكمله، والتي يمكن تقسيمها إلى ثلاث دوائر - 05/08/10 ممثلين.
تغيير عدد من اللفات
يمكنك أيضا تقليل عدد لفات. على سبيل المثال، في "تاباتا" معقدة تتضمن دفع عمليات، سحب الناشئة، وشكا من الجسم على صحافة ويجلس القرفصاء. يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 20 ثانية على أقصى قدر من الشدة، وبعد ذلك كان هناك بقية الثانية 10.
في الإصدار الكلاسيكي هو ضروري لأداء ثماني لفات، ولكن إذا كنت بالفعل في الرابع تفعل سوى اثنين من دفع عمليات للمجموعة الواحدة، لا يوجد أي نقطة في استمرار. تقليل عدد لفات إلى ستة، أو حتى أربعة، وهذا يتوقف على الإعداد.
استبدال التمارين على أخف وزنا
وهذا أمر مهم خاصة بالنسبة للمبتدئين الذين ليست قادرة على تنفيذ الحركات المعقدة حتى الان. وفيما يلي جدول مع خيارات لاستبدال التدريبات الصعبة.
حركة | بديل |
سحب | سحب على حلقات مع قدميه على الأرض، وسحب على حلقات بيد واحدة، وسحب على موسعات المطاط، والسلبية سحب الناشئة، سحب الناشئة مع قفزة |
يجلس القرفصاء مع الحديد على ظهره، القرفصاء على ساق واحدة | القرفصاء على الرصيف (مجموعة محدودة)، ويتقرفص الهواء (مع عدم وجود الوزن) -goblets أو يجلس القرفصاء مع الدمبل الأوزان |
السلطة أخذ ينظف، رعشة، رعشة | هرول الجر مع تآكل، قضيب التوجه إلى الذقن، وتأخذ على الصدر مع ساقيه على التوالي، مأخذ القدرة على الصدر الدمبل بيد واحدة |
الانخفاضات في الوقوف على اليدين | الوقفات على اليدين الانتظار، بوشوبس، بوشوبس بيديك على منصة، والوقوف الحديد اضغط على مقاعد البدلاء، بوشوبس في الوقوف على اليدين سلبي، الوقوف على اليدين بوشوبس في مجموعة محدودة من الحركة |
القفز على الحبل مزدوج | القفز فوق العارضة، القفز على الحبل واحد، والقفز على قاعدة التمثال منخفضة، zashagivaniya مجلس الوزراء على بوتيرة سريعة |
رفع الساقين إلى شريط أفقي | رفع السكن الصحافة، على شكل V صعودا الهيكل على الصعود الصحافة AbMat شكا من هيئة الإسكان لمجموعة نصف GHD-محاكاة |
النظر في الغرض من التدريب
خلال التوسع نضع في اعتبارنا دائما أن الغرض من النسخة الأصلية للمجمع. إذا كان هذا التدريب التمثيل الغذائي، يجب أن تكون سريعة ومكثفة.
إذا اخترت مجموعة من "تاباتا"، يمكنك تقليل عدد لفات، ولكن ليس من الضروري زيادة وقت الراحة. إذا بدلا من 10 ثانية سيكون لديك بقية 30، ومجمع تتوقف عن ان تكون الأيض، وسوف تفقد فوائد تنفيذه.
مثال آخر - 30 الهزات قضيب وزنها 42.5 كجم. وهذا هو أيضا التدريب التمثيل الغذائي، والتي يجب أن تكون مكثفة جدا. إذا كنت انقاص وزنه، سيكون لديك للحفاظ على كثافة. إذا قمت بإضافة 30 ثانية من الراحة بعد كل رعشة، فإن شدة الانخفاض.
قبل أن تقلل من المجمع، والتفكير في ما قصده، وتغيير ممارسة وذلك لتحقيق ذلك.