كيفية تناول الطعام في الأيام عندما يكون لديك لممارسة كثافة معتدلة

من أجل تحقيق أهداف اللياقة البدنية يمكن أن تساعدك على اختيار صحيح خطة الطاقة. جيمس كولينز (جيمس كولينز) هي القائمة للاعبين النادي، "ارسنال" والرياضيين من المنتخب الاولمبي لبريطانيا العظمى. نحن نقدم بعض النصائح القائمة على الأفكار جيمس للغذاء في تلك الأيام، عندما يكون لديك التدريب المقرر لكثافة معتدلة.

إذا كان لديك لتجريب دائم نحو ساعة أو تجريب يتضمن كثافة عالية يجب أن تكون الخطوات قليلا زيادة عدد المتقدمين لزيادة القدرة على التحمل لك المواد المغذية.

قاعدة - كمية معتدلة من البروتين والكربوهيدرات

لتجديد الجليكوجين في العضلات يمكن أن تحمل أكثر من ذلك بقليل الكربوهيدرات في وجبة الإفطار والغداء. أفضل ما اذا كان سيكون المنتجات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (GI):

• خبز القمح الكامل.
• المعكرونة من دقيق القمح.
• الحمص والعدس.
• التفاح والجريب فروت والأفوكادو، المشمش،
• الطماطم (الطازجة و مجفف) والخيار والجزر والملفوف والفاصوليا الخضراء.
• منتجات الألبان.

ولكن في المساء يجب أن تعطي الأفضلية للأطباق منخفضة الكربوهيدرات.

يجب تناولها البروتينات بالتساوي مع كل وجبة لضمان استمرار تعافي العضلات.

المواد المغذية الأخرى

من أجل الحفاظ على مستوى طبيعي من الهيموغلوبين في قائمة الطعام اليومية ينبغي أن تشمل الأطعمة الغنية بالحديد:

• اللحوم الحمراء، حوصلة الطائر؛
• البيض.
• الفاصوليا.
• الملفوف، والسبانخ.
• التفاح، والمشمش.

والدهون (أفضل - غير مشبع) يجب إضافة المزيد من عشاء منخفضة الكربوهيدرات.

قائمة نموذجية من الأطعمة لعدة أيام مع النشاط البدني المعتدل

فطور

• دقيق الشوفان مع اللبن، والكمثرى والجوز. يمكنك خلط كل شيء في الخلاط، وإذا أردت نسيج دقيق.
• البيض المخفوق مع الطماطم والريحان ونخب والحبوب الكاملة. الخبز المحمص جيدا تقطع قليلا من السكر، ويمكن أن يكون على استعداد السندويشات مستعدة عجة.

غداء

• سوبا (الحنطة السوداء الشعرية) مع الدجاج والجزر. كما شغل مثالية صلصة الصويا.
• رولز مع الافوكادو والسلمون. الطبق الكلاسيكي من المطاعم اليابانية يمكن طهي ونفسه.
• لحم مع الأرز. لطعم أكثر لذيذا، إضافة تريكي صلصة، والزنجبيل والبصل والثوم.

عشاء

• العدس مع القرع والقرنبيط. إعداد جميع المكونات على حدة وتخلط، إضافة الزيت النباتي.
• صدور الدجاج المشوي. قبل الثدي أفضل المخلل في صلصة الصويا وعصير الليمون والزنجبيل.
• سلطة حارة من التوفو المقلي، والهليون، والفطر والكوسا والفجل والجزر. إضافة القليل من الزبدة وصلصة الصويا.
• الكسكس مع الماكريل المدخن والخضر. لخلع الملابس، ومزيج من الخل وعصير البرتقال والسكر وقليل من زيت الزيتون.

وجبات خفيفة

• المشمش المجفف والفستق والعسل. يمكنك أن تأكل بشكل فردي، ويمكنك طهي قضبان الطاقة.
• شطيرة مع تركيا والأفوكادو. اختيار الأفوكادو بما فيه الكفاية لطيف أنه يمكن أن ينتشر على الخبز.