كيف لانقاص وزنه لفصل الصيف من دون إجهاد: تجربة جوليا Meleshevich
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
جوليا Meleshevich
التعليم جوليا - لغوي ومترجم. لفترة طويلة تعمل في مجال تطوير واسعة النطاق في مجال مشاريع الطاقة على نطاق صغير، ولكن الكيمياء لا يحدث مع أنشطة المكتب. وبعد سنوات قليلة تعمل بشكل مكثف في مجال الرياضة والتغذية. ساعد كثير من الناس لجعل الجسم في الشكل.
بدأ كل شيء مع زيادة الوزن: بعد الولادة جوليا وزنه 20 كجم أكثر من ذي قبل الحمل. كل الطرق المعتادة فقدان الوزن فإنه لم تؤدي إلى أي نتيجة، لذلك أخذت نفسها على محمل الجد. أضع ما يقرب من عام على الدروس المجموعة (poprygushki عديمة الفائدة). عندما أدركت أن هناك أي تأثير، بدأت بدراسة المعلومات حول البرامج الفردية للصالات رياضية، فضلا عن نظام امدادات الطاقة. وهذا هو ميزان هذه المكونات اثنين، وساعد على تحقيق النتائج.
جوليا الآن الهدف هو جعل الشكل الناتج من المثل الأعلى، والنسب، وطبيعة البيانات، وكتلة زيادة العضلات.
نسيان الوجبات الغذائية، وتنمو رقيقة دون إجهاد
كم عدد المرات التي كنت جالسا في مختلف الوجبات الغذائية? حسنا، من مرة واحدة على الأقل في هذه الحياة لا يعاني؟ اسأل نفسك بصدق: المساعدة؟ ساعد على الفور؟ يكفي طويلة للتأثير؟ دعونا التحقيق.
ربما نوع من النظام الغذائي وتساعد على رمي الوزن، ولكن دعونا نواجه الأمر: مرة واحدة في الوزن يعود. وغالبا بسرعة كبيرة، حتى في كميات كبيرة. لماذا هذا يحدث؟ انها بسيطة. أي نظام غذائي - وهذا هو الحرب. والأكثر كريهة في حقيقة أن العدو - جسدنا. وكما تعلمون، انه محمي.
يعتبر الرفض الحاد من المنتجات التقليدية من قبل الهيئة والإجهاد. الشيء الأول الذي يعطي الجسم - هو السائل. ونحن من جفاف شديد، لأن عادة في وصف النظام الغذائي ليست كلمة واحدة عن ضرورة الحفاظ على توازن الماء.
مزيد من... لا، ليس الدهون مرة أخرى. حرق لدينا العضلات، ومنها القليل جدا، وفقط بعد ذلك يذهب إلى حساب القليل من الدهون.
لذلك، (ونحن نأخذ الأرقام التقريبية) تخسر 2-3 كغ بسبب المياه 2-3 كجم على حساب العضلات و1 كجم على حساب الدهون في الجسم. وبعد ذلك نهاية النظام الغذائي، والذي لم يأكل - شوط إلى الثلاجة.
ولكن الحرب لم تنته بعد، ويتطلب الجسم الهزيل التعويض. وإذا كان في الوضع العادي للحياة، فإنه إضافة تؤكل دون داع لك، ويقول، 1-2 كجم من الدهون. وسوف تمتص استنفاد posledietnom من المنتجات 4-6 كغ zhirka نقية وحساسة. فمن الضروري بالنسبة لك؟
حدد الهدف الصحيح
مع حمية فهمها. دعونا نرى مع معاييرنا الجمال المفروضة. ما هو في الموضة اليوم؟ يبدو العجاف نصف ميت نموذج في الانحسار في الخلفية. وحل محلهم الرياضية المستديرة وkrupnopopye fitonyashki سميت باستمرار له النقطة الخامسة هنا وهناك. ولكن لسبب ما، لا أحد يقول لنا لا أن هناك عدة أنواع من اللياقة البدنية.
بشكل عام، قبل اختيار أي الجمال كنموذج وشنق نفسك في الثلاجة من الصور لها، هو أن نفهم ما تكتبه. وهذه نقطة مهمة جدا، لأن الهدف يجب أن تصاغ على وجه التحديد. يجب أن لا تنزعجي بسبب حقيقة أنه بعيد المنال الى حد ما.
لذلك الأستاذ في جامعة هارفارد حددت وليام شيلدون ثلاثة أنواع من الدستور: ظاهري البنية، mesomorph وباطني البنية.
بصريا سهلة لتحديد أي نوع أنت. باختصار، ectomorphs هي رقيقة بطبيعتها، وتواجه مجموعة مشكلة العضلات. سيكون لدينا مشاكلهم! ولكن صدقوني، أي علم الوراثة يمكن بسهولة الخراب طن من المواد الغذائية غير لائق. هي Ectomorphs كرات المرجح، ولكن gusenichka - تماما.
Mesomorph - موهوب وراثيا الناس، لديهم أفضل إمكانات في مجال الرياضة، وبسرعة تصل إلى النتائج. Endomorphs يعانون من بطء عملية التمثيل الغذائي وزيادة الوزن بسهولة. ولكن لديهم كهنة الخصبة المستديرة، التي تعقد الآن في تقدير عال. ولذلك، مهمتهم - لمجرد تآكل الجسم ومكان الخصر.
الآن، للتعامل مع معالمه الوجه، والبحث على شبكة الإنترنت صورة مشابهة لك فيما يتعلق بالإضافة إلى ذلك، ولكن الناس ضئيلة. ولذلك سوف يكون هدفك. أكثر من هذا يمكن أن تساعد في التصنيف، وسنتحدث لاحقا.
طرح الأسئلة المناسبة
الآن النظر في المشكلة التالية - الفخاخ لها كما وضعت بعناية. ماذا أعني؟ انها بسيطة. نحن نتحدث عن قضايا أننا المطلوب حاليا. على سبيل المثال، "لماذا لا يمكنني التخلص من كيلوغرامات اضافية؟" صوتك الداخلي، وتحليل القائمة في المعلومات اللاوعي عن العادات، وردود الفعل والدفاع، أجاب على الفور: "لأنك كثيرا zhrosh». وهكذا، دون تجميل والمنعطفات الناعمة.
غير سارة، نعم؟ هذه هي المشكلة كلها من الشرك. مثل هذه الأسئلة تشير الاستجابة مستعدة وترشدنا على ما هو سلبي، وهذا هو الإجهاد. وما لا جسمنا؟ هذا صحيح، مخفيا بعناية لمثل هذه الحالات Pirozhenko، الحلوى، shokoladochku جيدا، أو أنك في الحب بجنون هناك؟ وأين هو واحد، هناك... هرع.
ولكن لا تقلق. هناك دائما وسيلة للخروج. تحتاج فقط إلى صياغة سؤال آخر، هذا كل شيء. على سبيل المثال، "ماذا يمكنني أن أفعل للتخلص من الوزن الزائد والتمتع العملية؟" أو "كيف أبدأ حياته الجديدة وستحقق خفة في جميع أنحاء الجسم؟ "لا،" لماذا "، ولكن" كيف "و" ما "في منطقتنا القضايا.
تحتاج إلى فهم ما تريد وتضع ذلك في اعتبارها
والآن هو الوقت المناسب لاتخاذ قرار بشأن التفضيلات. ماذا تريد؟ في أي إطار زمني؟ إذا كنت في حاجة لانقاص 20، 30، أو حتى أكثر كجم، ثم عليك أن تبدأ خطة الأكل. إذا كنت تريد أن تفقد لهم لمدة 3-4 أشهر، ثم إلى خطة الطاقة تحتاج إلى إضافة التمارين الرياضية دائمة. الشيء نفسه ينطبق على أولئك الذين في حاجة لانقاص 5-10 كجم. كثيرة هي المحتوى مع وجود تغيير في العادات الغذائية. ولكني، يا أصدقائي، سوف تكون في كل وسيلة لإقناع لا تهمل الرياضة.
لذلك، يجب أن يكون الصحابة ثابت وانت في طريقك إلى الرقم ضئيلة الرياضة والتغذية السليمة. وربما كنت تتوقع المعجزات والآن مستاء جدا، لأنها بسيطة وجديدة.
دعونا مرة أخرى إلى موضوع الوجبات الغذائية. أكثر شيء غير سارة - شعور الحظر. نحن إبقاء العين على لحظة التقويم والانتظار عندما سيكون من الممكن لتذوق الفاكهة المحرمة مرة أخرى. التغذية السليمة وتتألف بكفاءة الخطة التي تقوم على مجموعة من العوامل (الوزن والطول ونوع الجسم، والتي ذكرنا سابقا)، سوف تساعدك على تغيير العادات الغذائية وأحب غيرها من المواد الغذائية. يمكنك أن تتخيل؟ سيكون لديك ما تريد، أنت فقط تريد أن تبدأ لدينا منتجات أخرى.
وننظر الآن كيف تبدو مختلفة على نفس الوزن. وأنت تعرف لماذا؟ لأن 1 كيلوغرام من الدهون إلى حد أكبر في الحجم من 1 كلغ من العضلات.
وأحثكم على عدم أن يكون مضمون مع تغيير النظام الغذائي، أو - في أسوأ الأحوال - تخفيضات السعرات الحرارية المنتجات. كنت لا ترغب في الانضمام إلى صفوف نحيلة من الدهون لحمي؟ أوه، كنت ما زلت لا أعرف من هو؟ إذا كنت ببساطة، هذه العظام الدهون زائد ناقص العضلات. فمن غير المرجح أن كنت سوف نسعى جاهدين لتحقيق هذا.
تحتاج فقط إلى اختيار نوع التحميل الرياضية. تجربة عرضي أن أي poprygushki المجموعة الهوائية - مضيعة للوقت. لأنها لا تأخذ بعين الاعتبار الخصائص الفردية، وإعداد، وليس تصحيح الأخطاء في أسلوب التنفيذ ولم تضع هدفا محددا. إذا كنت ترغب في إحداث تغيير كبير في نسب الجسم، على سبيل المثال لبناء شيء لا على الإطلاق، أو إزالة هذا في كل مكان الانتفاخات، فمن الأفضل لاختيار مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية، الأمر الذي سيجعل من المناسب تناول الخطة والمخطط الطبقات. ما زال بإمكانك إضافة اليوغا، تمديد - كل شيء يأخذ بعين الاعتبار الميزات الخاصة بك.
وبدت الحياة إلى التوت، استخدمت العروض تقنية التصوير إضافية. انه لن الدافع تفقد وتجعل الجسم لا ينظرون إلى التغييرات في حياتك خطرا.
لذلك كل يوم لمدة 20 دقيقة قبل الذهاب إلى النوم وتغمض عينيك وتصور نفسك في شكل مثالي، لأول مرة في الملابس، ثم في ثوب السباحة. تمتع نفسك، انها النتيجة النهائية، لم يعد حلما - حقيقة واقعة. ثم نقل أقرب إلى مستواه الحالي أقل، ويقول، 3 كجم. ملابسك يجلس بحرية أكثر، أن أنت أيضا سعيدة بشكل رهيب. ابتسامة. ثم العودة إلى النموذج الحالي وتخيل الاستيقاظ من النوم، والخروج لتشغيل أو قيام 30 ربض. يشعر خفة في جميع أنحاء الجسم.
وإذا كان من الصعب التصور، وتأخذ من ركلة جزاء، والنظر في ذلك، وتغمض عينيك وتخيل كل التفاصيل. أدمغتنا حقا صريحا و7-10 أيام تبدأ ينظرون إليها على أنها خطة للعمل. نتذكر أننا دائما الحصول على ما نعتقد.
دلل نفسك
حسنا، والأكثر متعة. البحث الزملاء والأصدقاء مع نفس المصالح. معا ليس سيئا للغاية.
إذا لم تكن جبانا، ثم التفكير في مكافأة أكثر متعة. حدد مراكز اللياقة البدنية الكبيرة التالية أو صالات رياضية. عادة لديهم موقع على شبكة الانترنت، والتي وضعت من المعلومات حول المدربين. ترتيبها وسيم جدا، واختيار. على أي أساس؟ نعم، وبصرية. فليكن جذابة بشكل لا يقاوم. وكما تعلمون، لا تحتاج إلى نوادي التعري زيارة: المدربين يذهب تقريبا عارية أو مغطاة جدا سيئة. لماذا بعد يوم عمل الشاق لا تروق الجسم العين الجميلة. هل يمكن للزوج أو صديق لدفع من أجل التغيير، لماذا لا؟
وبالمناسبة، لا أعتقد أن المدربين لك في كل مرة تقييم وانتقاد على هامش، لا. وبمجرد الانتهاء من نص الغرض، وضعت خطة وجبة ورسمت برنامجمدرب لديك تشهد بالفعل كنت في نهاية الطريق، وقال انه يفكر بالفعل عن النتيجة، وأنها تسعى ولا أقل، وأكثر مما تفعله. انه يريد مفاجأة لك، لا يمكن حتى تخيله. فهيا، ولا خوف!
لذا، دعونا تلخيص. كيف لانقاص وزنه لفصل الصيف من دون إجهاد:
- تنمية عادة كل يوم لتصور نتيجة أنيقة.
- نسيان الوجبات الغذائية.
- تحديد نوع جسمك.
- تعلم أن نسأل الأسئلة الصحيحة. على سبيل المثال، "كيف أبدأ حياة جديدة وسيحقق خفة في جميع أنحاء الجسم؟" تعرف على كيفية الإجابة على نفسه. على سبيل المثال، "سأذهب الى صالة الالعاب الرياضية أو القروض اليوغا، وتغيير النظام الغذائي الخاص بك، وتقع في الحب مع المنتجات الأخرى ".
- العمل بها، والحصول على مدرب لتغيير العادات الغذائية.
- تتمتع هذه العملية، لأن أثناء ممارسة الرياضة يفرز الاندورفين - الهرمون من الفرح. لذلك دعونا تعتمد على ذلك!
كن سعيدا، تحب نفسك، والنجاح!
خطة الطاقة جوليا
فطور
الخيار 1:
- 50-60 ز دقيق الشوفان المياه؛
- التوت (التوت والفراولة)؛
- نصف تفاحة.
- نصف الموز.
الخيار 2 (فمن الأفضل في أيام التبويض وقبل بضعة أيام من الحيض)
- 50 غراما من الحنطة السوداء في الماء؛
- التفاح أو polbanana.
- البيض.
جار بالدفع السفلي المنشأ (بروتين + الدهون)
الخيار 1:
- سلطة الخضار الطازجة (الخيار والطماطم والخضر، الخس + 1 ملعقة طعام من زيت الزيتون).
- 90 غ صدور الدجاج.
- تجريب يوميا (لصالة الألعاب الرياضية) 50 آخرين غراما من الأرز أو القمح.
الخيار 2:
- 50 غ المملحة سمكة حمراء;
- 2 أي من الخبز.
الخيار 3:
- 10 اللوز.
- 2 في المئة اليونانية اللبن.
الخيار 4:
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على أي رغيفين.
الغداء (+ بروتين + الألياف والكربوهيدرات المعقدة في شكل الخضار)
- 110 غرام من الدجاج أو الديك الرومي الثدي، أو 140 غرام من لحم السمك الأبيض (القد، البلطي، النازلي، بولاك، سمك الحدوق)؛
- 90 غراما من الأرز والحنطة السوداء أو الكينوا (على الرف) أو 110 غرام من الشواء هي البطاطا الحلوة (بطاطا)؛
- 100-120 غرام من أي خضرواتباستثناء الذرة والقرع والفاصوليا (الفاصوليا الخضراء يمكن) والبطاطس والجزر والبنجر.
جار بالدفع السفلي الثاني (الكربوهيدرات البروتين + بسيطة)
- 100 غرام من الدجاج أو الديك الرومي الثدي أو 120 غرام من لحم السمك الأبيض.
- 1 تفاحة خضراء.
- 140 غراما من الخضار كما تريد.
العشاء (بروتين + الدهون الألياف + في شكل الخضار) لل2.5-3 ساعات قبل وقت النوم
- 4 بياض البيض (كما العجة أو مسلوقة)، و 120 غرام من لحم السمك الأبيض.
- 140 غرام من الخضار الخضراء (القرنبيط والخيار والسبانخ، وبراعم بروكسل والخس والفليفلة الخضراء والكرفس).
تم تخطي عشاء مساء إذا كان أي من وجبات الطعام
- البروتينية أمليت (20 ز قطع الثدي، والملح، وجمهورية يوغوسلافيا الاتحادية، إضافة زوج من أوراق السبانخ وتصب اثنين من البروتينات)؛
- عزل بروتين في الحليب الخالي من الدسم أو حليب مع محتوى الدهون من 1،5٪.