كيفية جعل التدريبي الشتوي في الشارع أكثر أمانا وأكثر متعة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
لمعرفة كيفية اللباس بشكل صحيح والقيام به خلال موسم البرد، وليس للحصول على المرضى.
لماذا القطار في الشارع عندما يكون البرد
زيادة الإنتاجية
يعزز البردزيادات الباردة التعرض تشغيل VO (2max) وتكلفة النقل في الماعز. هياكل العضلات الهوائية. وبسبب هذا زيادة سرعة تشغيل ويزيد من كفاءة استخدام الأوكسجين.
زيادة مناعة
نظرا لانخفاض درجة الحرارة في الجسم يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول و انخفاض مناعةالذي يجعلك أكثر عرضة للالتهابات والفيروسات. ومع ذلك، يمكنك التعود على البرد وتحريكه دون عواقب سلبية.
دراسة يابانيةالسباحة يمنع تدريب جيل من الضامة القامع خلال الحادة التوتر البرد. أثبتت الفئران أن التدريب في البرد تمنع إنتاج الكورتيزون (التناظرية الكورتيزول في البشر) ردا على الإجهاد من درجات الحرارة المنخفضة. أثناء ممارسة الرياضة، وتصلب الجسم وأقل استجابة لانخفاض حرارة الجسم. اعتادوا على تدريب في البرد، فلن غالبا ما يصاب ببرد في فصل الشتاء.
يزيد الإنفاق السعرات الحرارية وحرق الدهون
البرد يزيد من كمية الدهون البني - نوع معين من الأنسجة الدهنية، والتي تنفق من السعرات الحرارية لتدفئة الجسم. دراسة
درجة الحرارة باردة يغير الدهون الإنسان والأيض. 2014 لفرض أن النوم المنتظم في غرفة باردة (19 ° C) لمدة شهر يزيد من حجم الخلايا الدهنية البنية من 42٪، ونشاطهم الأيض - 10٪.دراسة أخرىزيادة البني الدهنية قدرة التأكسدي الأنسجة في البشر-تأقلم البرد. وبينت أن وجود ساعتين يوميا في درجة حرارة 10 ° C يزيد من نشاط الدهون البني بنسبة 45٪. وبالإضافة إلى ذلك، سجلت العلماء زيادة في امتصاص الجلوكوز. وهكذا، وممارسة في البرد، ل زيادة السعرات الحرارية قضاء أسرع ويقلل من الوزن.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن البرد يزيد من استهلاك السعرات الحرارية فقط في ممارسة كثافة منخفضة وعند درجة حرارة جسمك، فإنه يتوقف عن أن تنفق المزيد من الطاقة على توليد الحرارة. وهكذا، سوف تنفق المزيد من السعرات الحرارية، مثل الحصول على الأقدام إلى مكان التدريب وأداء تمارين الاحماء.
التدريب الشتاء يمكن أن تكون مفيدة حقا وفعالة، ولكنها كانت ممتعة وآمنة، واتباع بعض القواعد.
7 قواعد التدريب الشتاء
اللباس بشكل صحيح
لتدريب في الظروف الباردة تحتاج إلى ارتداء عدة طبقات من الملابس المصنوعة من المواد الاصطناعية. القطن لن العمل، لأنه في حين الركض تحصل على الرطب مع العرق، وسيكون وقتا طويلا لتجف وتبريد الجسم.
أمثلة الملابس المناسبة تبعا لدرجة الحرارة:
- 5 -1 ° C - قميص بأكمام طويلة مصنوعة من مواد تركيبية taytsy، والصوف سترة. إذا الريح والمطر، بدلا من الصوف يمكنك ارتداء سترة سهلة.
- من -1 إلى -5 ° C - قميص بأكمام طويلة أو taytsy معزول التقليدية، والسراويل، وبلوزة وخفيفة الوزن سترة الصوف. فمن الممكن أن تحل محل الطبقة الأولى على مجموعة من الملابس الداخلية الحرارية.
- أدناه -6 ° C - الطبقة الأولى: تي شيرت بأكمام طويلة وtaytsy. الطبقة الثانية: سترة الصوف والسراويل. الطبقة الثالثة: سترة خفيفة الوزن. يمكن استبدال الطبقة الأولى التي وضعها الطبيعي (من 500 2 روبل) أو الضغط (من 17000) الحراري.
فيما يتعلق أحذية، اختيار حذاء الشتاء مع فقي جيدة وأعلى المادي غور تكس، التي لن تسمح القدمين للحصول على الرطب، حتى لو كنت تعمل في الثلج.
أيضا، لالركض مريحة وآمنة تحتاج بالتأكيد:
- ضوء سقف من المواد الاصطناعية، والتي ستخصص في وعاء.
- الجوارب سلس. وفاز بالمركز الثاني في كثير من الأحيان يفضل الجوارب ضغط طويلة لتسخين عضلات الساق والكاحل حماية من الاصابة.
- قفازات. قفازات الصوف الخفيف لا تسمح الهواء البارد وأوراق النخيل الجافة. لممارسة الدراجات والرياضة على شريط الحاجة قفازات مع منصات عدم الانزلاق على النخيل.
- منديل. حتى في الأشخاص الأصحاء تماما في حين الركض في البرد يبدأ في التدفق من الأنف. لذلك، والاستيلاء على وشاح - من المفيد لك.
الاحماء بشكل جيد
في الطقس البارد الاحماء عضلاتك أكثر صعوبة. اصابة تجنب الانزعاج والاحماء بعناية. أفضل للجميع - قبل الذهاب خارج.
تأخذ 5-10 دقائق لتحمية المفصل وديناميكية وتمتد، والقيام ببعض التمارين: الركض في المكان، القفز الرافعات، يتقرفص الهواء، والقفز.
تختار بعناية الطريق
فمن المستحسن أن تختار الطريق في وقت مبكر وتحقق للمناطق زلق وأماكن عاصف. وهذا أمر مهم خاصة إذا كان عليك أن يركض في الظلام. فمن غير مرغوب فيه لتشغيل وأكثر من ذلك لاتخاذ القسم عاصف في نهاية التدريب - يختار الرياح تصل الحرارة بسرعة، يمكنك يصاب ببرد بسهولة.
الدخول حتى خفيفة
الشتاء هو أفضل لتدريب خلال اليوم - درجة حرارة أكثر دفئا، لم يكن لديك لتشغيل حولها في الظلام. إذا لم تتمكن من إيجاد الوقت حتى الضوء، وشراء الملابس مع عاكسات التي كنت قد رأيت في الظلام.
تبدأ ببطء
لا يرتب على الفور تدريب طويل. إعطاء الحصول على جسمك تستخدم لهذا النشاط في البرد. تبدأ مع 10 دقائق وزيادة تدريجية في وقت ل40-45 دقيقة.
لا تبالغي
الشتاء ليست مناسبة لل فترة التدريب ومعدل التنمية. خلال التمرين، في محاولة للتنفس عن طريق الأنف، إذا قمت بتشغيل لخنق - خفض وتيرة. أيضا، أن نضع في الاعتبار أن جسمك على العمل بجدية أكبر بكثير للتدفئة.
صندوق بريطاني لمكافحة أمراض القلبالطقس البارد وقلبك. ويتذكر أنه في الطقس البارد، والقلب أن يعمل بجد للحفاظ على حرارة الجسم، لذلك يمكنك زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم، وحتى أثناء الراحة.
إذا كان لديك مشاكل في القلب، فمن الأفضل لنقل تجريب في غرفة دافئة.
ينتهي في دفء
حساب الطريق في الطريق مثل هذه أن ينتهي الصحيح خارج منزلك، ويمكنك الحصول على الفور في الحرارة، وتغيير الملابس الرطبة وجعل تمتد جيدة.
انظر أيضا
- 6 تمارين لتدريب في الهواء الطلق في موسم البرد →
- مذكرة لأولئك الذين يذهبون للتشغيل في فصل الشتاء →
- 10 الحيل تحفيزية من شأنها أن تساعد على الخروج لتشغيل في فصل الشتاء →