كيفية استرداد من الأول نصف ماراثون له

مدرب جيف غالاوي (جيف غالاوي) يعطي أربع نصائح من شأنها أن تساعد جسمك على التعافي بعد أول نصف الماراثون. قصيرة جدا وفي متناول الجميع.

بعد عبور خط النهاية

لا توقف، الاستمرار. الحركة تساعد قلبك على ضخ دماء جديدة، غنية بالأوكسجين، لالعضلات وتعب. حاول أن لا نجلس ومواصلة يحرك المزيج لمدة 30 دقيقة بعد السباق. اتخاذ المشي لميداليته أو خيمة مع الغذاء والماء ويأكل شيئا تحتوي على الكربوهيدرات بسيطة ما يقرب من 300 سعرة حرارية (عادة المشروبات الرياضية مع التفاح والموز) لمدة نصف ساعة بعد إغلاق السباق.

بعد عودته الى بلاده أو إلى الفندق

نقع قدميك في الماء البارد لمدة 15 دقيقة. هذا سيساعد على تقليل الالتهاب. ثم ترتيب عدد قليل المشي 10-30 دقيقة خلال النهار. في فترات بينهما عند الجلوس أو الاستلقاء، فمن المستحسن أن زيادة طفيفة في الساقين، حتى لا تنتفخ. تناول وجبات صغيرة كل 2-3 ساعات. اتبع التوازن BZHU: 25٪ - البروتينات 20٪ - الدهون، والتوازن - الكربوهيدرات المعقدة. أيضا لا تنسى أن تشرب الكثير. قد يكون ببساطة الماء أو المشروبات الرياضية. مؤشر الخير الذي تفعلونه كل شيء بشكل صحيح - البول، الذي يجب أن يكون أصفر شاحب.

في اليوم التالي،

الاستمرار في شرب كميات كبيرة من السوائل وتأخذ تدليك القدم (على سبيل المثال باستخدام بكرة تدليك). إذا لم يساعد التدليك الذاتي ويستمر الألم، والحمى، واستشارة الطبيب لغرض العقاقير المضادة للالتهابات. تأكد من ترتيب تجريب استعادة 10 دقائق سيرا على الأقدام، ثم قم بتشغيل لبضع ثوان بعد كل دقائق سيرا على الأقدام (الحفاظ على تشغيل بديل والمشي في غضون 10-20 دقيقة)، والجزء الأخير - 10 دقائق المشي.

وبعد أسبوع من سباق

العودة إلى التدريب الخاص بك عبر البلاد. تبدأ في الزيادة تدريجيا مدة طالما أن لا تعود إلى مستوياتها السابقة. في أيام الراحة ترتيب مناحي أو سهل عبر trenig. إذا قررت المشاركة في سباق واحد أكثر، تحتاج إلى الانتظار ثلاثة أسابيع لمدة 5 كم وستة أسابيع لمسافات كبيرة.