كيفية تشغيل الماراثون الأول وليس المسمار: تجربة شخصية
الرياضة واللياقة البدنية حافز / / December 19, 2019
تاتيانا باتورينا
مدير العلاقات العامة في شركة كوادرو الكهربائية، وهو كاتب تطمح، عداء.
قبل التاريخ
أقول، ماراثون يمكن تشغيل 1٪ فقط من السكان. ولكنها ليست الرغبة في الدخول في sportomasonov دائرة غامضة قادني إليه. وكان ماراثون الجانب العكسي من بلدي التدمير الذاتي. سأتحدث عن ذلك وماذا ولماذا وكيف ركض الماراثون في باريس، 8 أبريل 2018. أنا غالبا ما بالتفتيش بحثا عن أجوبة على الأسئلة، وأدركت أن المعلومات حول جوانب التدريب الماراثون الهواة وليس ذلك بكثير، لذلك قررت أن أتحدث عن تجاربهم.
وقبل عام، وحاولت عبثا أن التوقف عن التدخين. I سحق سيجارة على مربع بالقرب من منصبه، تعهد لنفسها أنها كانت آخر واحدة، ومن ثم يتم تكرار كل شيء. تخيل لي دون سيجارة، وبعض الناس لا يستطيعون حتى الآن. خداع النفس حول هذا المرض الرهيب الذي السجائر سوف تقتلني، لم يأت. أدركت أنني بحاجة إلى خلق وضع زاحف حيث يتم وضع التدخين في الواقع حياة الناس للخطر. وليس من خلال سنوات الأسطورية، كل هذه موازيب وهمية على حزم، ولكن هنا والآن.
في الربيع الماضي، وأنا مجرد ركض كثيرا وحماس. دخنت بعد ذلك مع متعة مزدوجة. ولكن هذا لمسافات طويلة، وبقدر ما كنت أعرف، كان التدخين بالفعل غير متوافقة. خطورة. من المستحيل.
حتى انني وقعت لنصف الماراثون وتوقف ذلك التدخين.
بعد ركض أكثر زوجين في الصيف والخريف ذهبت إلى الجبال، حيث القليل جدا من الأوكسجين. وبعد جبال ذهب صديقي وأنا لتناول الغداء وتحدث عن ماذا نريد الآن من الحياة. انها تريد ان باريس، وكنت أريد تحديات جديدة لوضع نفسه مرة أخرى في زاوية وتجد نفسك مع النبيذ الوردي وسيجارة لجدول في الشارع روبنشتاين حول ما كنت بدأت أعتقد سرا.
وعلى نحو ما تذكرنا أنه في باريس الماراثون في فصل الربيع، وفتحات اشترى على الفور. كان قرارا عفوية جدا، إذا كنت غبية؟ تماما. وكان أفظع ليس الخوف من ساعات طويلة من تشغيل أو إنهاء supernagruzkoy والخوف والتدريب، والخوف من أن يوجد عذر مقنع بما فيه الكفاية للخروج من الطريق، ثم بقية حياته في أعماق الروح يحتقر أنفسهم. أوزة المشي أنحاء الجسم. ثم بدأنا في التحضير.
تدريب
تدريب
على الرغم من أن لدي عدة مرات ركض 21 كيلومترا، كان من الواضح أن لمسافة ضعف حاجة ماسة لإيجاد المدرب الذي سيجعل خطة ومعرفة ما يجب القيام به. ينصح زميل إيغور تشيرنوف. انخفض وقت التدريب لدينا في الأشهر من أكتوبر إلى أبريل حتى استغرق التدريب الفاصل الأسبوعي مكان في بناء مضمار السباق على Krestovsky.
أن نكون صادقين، في البداية اعتقدت انه عدد غير قليل من المرات القادمة الى صالة الالعاب الرياضية. فإن مدرب تعطي المشورة بشأن هذه التقنية، وكتابة خطة حتى الماراثون، وكل شيء يمكنك القيام به بنفسك. في الواقع، في إعداد مجموعة من الفروق الدقيقة. نحن منخرطون مع المدرب كل أسبوع كل ستة أشهر.
بالطبع، يمكنك إعداد من تلقاء نفسها. على سبيل المثال، وذلك باستخدام Runkeeper أو غيرها التطبيقات. أعتقد أن هناك أي شيء خطأ في ذلك. ومع ذلك، فإن احتمال في أي وقت للتشاور مع المدرب وجود العامل المسيطر عند بعد كل تجريب تحتاج إلى تقرير لشخص موثوق، أثرت جدا في نجاح الحدث.
تستعد لماراثون - انها طويلة ورتيبة.
الآن أنا أعرف كل المسافات من الكيلومترات في منطقة الأميرالية وعلى نيفا، وأنا أعلم في وجه من الحجر الاسود وcaryatids من جسر متر، كم من الأغاني الجديدة وجدت الحاجة المجد للوصول من المنزل إلى الواجهة البحرية نيفا.
مرة واحدة في الأسبوع لمدة 2-3 ساعات، وصلنا إلى الطريق: في البرنامج كانت فترات والجري وتمارين، ساكنة. لأيام أخرى، كان المدرب خطة تدريبية عبر البلاد. خمسة أيام في الأسبوع. في المتوسط 50-70 كم أسبوعي. يوم السبت أو الأحد - تدريب طويلة لعدة كيلومترات 15-30.
على التواصل، قمنا بإنشاء الدردشة، حيث كان لدينا لرمي التقارير ومناقشة المشاكل الملحة. الآن، بغض النظر عن أين ذهبت، ما يهم مهما كانت معبأة بلدي اليوم، كان علينا أن تجد الوقت لتشغيل. لو كنت أعلم أن المساء بعد عمل مشغول، كان علي أن أذهب في الصباح. في بعض الأحيان كان هناك تشغيل ليلا والعديد من الركض في رحلات. هذا، من بين أمور أخرى، وسيلة باردة لاستكشاف مدينة جديدة أو الساحل. كنت اخوض في إسبانيا، كوبنهاغن، بالي، موسكو، كراسنايا بوليانا وكاريليا.
ملابس
وقالت مدرب أخرى أن الشيء الأكثر أمانا لتشغيل في الحديقة، على الطريق أو في الساحة. كان يمكن أن يكون غير وارد: إذا كنت تصور حلقة 500 لفة في الخارج مربع المسرح على Fontanka والمفاصل في الركبة وقف ليبدو شيئا اللازمة في المنزل. إذا كنت لا تزال تعمل على الأسفلت، والطريقة الوحيدة لتأمين الساقين لشراء عبر البلاد أحذية على نعل ضخمة.
كان علي أن أذهب إلى متجر للمجانين سباق حقيقي، الغبية لتشغيل على المسار تحت إشراف البائع ونتيجة لشراء غريبة المظهر Hoka واحد واحد مع وحيد الأبيض العملاق. انها تبدو مثل الخطمي، وتعادل في القدمين. ألغيت المدربين. ركضت إليها لأكثر من ألف كيلو متر، المفاصل بلدي في حالة جيدة، والأحذية لا تزال تبدو وكأنها جديدة. صمدت أحذية رياضية الجليد والعواصف الاستوائية، طين، والشمس الحارقة. بالتأكيد أوصي.
يمكن أن سمات أخرى مفيدة تضيف تشغيل حزام حقيبة. اشتريتها عن طريق الصدفة على الوون المال في الجهاز في فنلندا. وكان أفضل شراء من السنة. يتم وضع كيس الهاتف، والمواد الهلامية، والبقع ومفاتيح. وبعد ذلك هو ليس فضفاض على الجسم أثناء التشغيل.
اشتريت أيضا الجوارب البيض في حماية أثناء التدريبات طويلة ودافئة تشغيل السراويل H & M الرياضية. على مدار الساعة مع جهاز العرض SUUNTO معدل ضربات القلب، وتساعد على الحفاظ على المسار من وتيرة كيلومترا موقوتة ولا يزال هناك الكثير من المؤشرات التي أعطاني زوج.
تجهيز معقدة بعض الشيء تعيين حاجة إلى القطار في فصل الشتاء.
لعرق في الشارع في -10 ° C، والحاجة الجسم لباس في عدة طبقات من الملابس. I حفظ الملابس الداخلية الحرارية، وبعض الأشياء الجبل خفيفة للغاية واقية الثعلب الأحمر وrashgardy التي تدرب الملاكمين. هذا سترة رقيقة وخفيفة ذات أكمام طويلة، على غرار sorferskuyu ليكرا الذي يأخذ العرق وتبقي دافئة. بدلا من ذلك، ارتديت أحيانا الملابس الداخلية الحرارية تحت السراويل الصوفية الجوارب. وبطبيعة الحال، وقبعة واجبة، وشاح دافئة وقفازات.
أثناء التدريب، كنت أستمع إلى الموسيقى، والمحاضرات والكتب السمعية، والدردشة مع الأصدقاء، عندما هربنا معا، والتحدث على الهاتف، وكتبت القصص في رأسي، تفكر في حياته.
طعام
كنت أعتقد أن الركض - وسيلة ممتازة تنمو رقيقة. كان حقا لذلك، عندما لم يكن للجسم في مثل هذه الوظائف دون المتوسط. أثناء التدريب، لم أكن تسليط كيلوغرام واحد. وبطبيعة الحال، إذا كان لي في كل وقت تمسك اتباع نظام غذائي صحي، أو اتبع الإرشادات من كتاب "الوزن تنافسي. كيف تصبح جافة لذروة الأداء "وغيرها من المشورة الحكيمة، لكنت قد جفت. ولكن الأخ القبيح التشغيل، اسم التي "يمكن وتناول الطعام، ونلف وندور"، وحبي للطعام ضار انهم العمل القذرة، والتي أسفرت عن صديق، والتصوير الفوتوغرافي لنا في المرآة، وقعت "المركز الثاني كتلة ".
خلال التدريب، التقيت مع المواد الهلامية، والحاجة إلى الحصول على برنامج دردشة هاربا.
في البداية اعتقدت انه كان نوعا من تبجح، ولكن لا حاجة فعلية. ولكن عندما تجريب طويل الحقيقي، وكنت قد عرفت ما كان يحدث، وإذا كان الوقت لا يأكل أي شيء بعد ساعتين من السباق. تشغيل حتى الآن، ولكن بعد ذلك سوف تعاني من غثيان، الصداع وفقدان القوة.
لقد تعلمت أن تأخذ المواد الهلامية والحانات البروتين معه، وفي عطلة نهاية الأسبوع الأول أنقذ زوجي أحضر أحيانا لي الموز وفحم الكوك في مكان ما 25 كيلومترا على جزيرة Krestovsky. ملزمة كان يتلقى أيضا الفيتامينات و"Panangin" في جميع أنحاء التدريب.
الأسبوع قبل المدرب الماراثون قدم لنا دائرة يتوهم امدادات الطاقة. التفريغ الكربوهيدرات، وعند الانتهاء من ثلاثة أيام فقط أكل البروتين والقطار لقضاء الجليكوجين بأكمله، ثم ثلاثة أيام للاستهلاك الكربوهيدرات ويوفر sverhzagruzku الجليكوجين. هذا يساعد على تجنب الماراثون "الجدار" عندما تغادر القوات بعد 30 كيلومترا.
أستطيع أن أقول أن الدائرة تعمل. أي تلميحات على لا شيء "الجدار" من منا لم يكن، على الرغم من على مسافة، رأينا الناس مع الشفاه الزرقاء، التي أخذوا سيارة إسعاف.
تعقيد
في مكان ما في أواخر يناير كانون الثاني، وجاء الفترة الأكثر صعوبة. وانه لم يكن يتحدث عن الإصابة أو المرض أو عبئا مفرطا. طالما أن يزداد الحمل، كان من المثير لتجربة نفسك للقوة، والأحذية تبادل لاطلاق النار في كل مرة شيئا من رجل تغيرت، مجرد شيء جديد لمعرفة المزيد عن نفسك.
وكان معظم كريهة وثقيلة الفترة عندما تدريب zadolbali. بالملل. والوقت آسف فجأة.
حولت يوم السبت الى يوم begotsentrichny: وجبة الإفطار، وهرول طويلة، دش ساخن والعشاء. بعد العمل، لا يمكنك الذهاب الى اي مكان تريد، والحاجة إلى الانجرار إلى تغيير الملابس، وبعد ذلك ساعة واحدة للتشغيل على طول الواجهة البحرية، حيث يمكنك معرفة كل لوح من الجرانيت. وسوف تصل وقتا طويلا لا يمكن تصوره. أو الذهاب إلى المسار وتشغيله 68 دوائر مماثلة. ولدت هذه الملل والغضب والرغبة في ترك كل شيء.
ثم انني أنقذت الكاسيت. مرة واحدة والتفت على كتاب الصوت من Pelevin في "المياه الأناناس لسيدة جميلة" ساعات ونصف الساعة عن أسفه لاحقا أن الوقت قد حان للعودة إلى ديارهم.
جانبا وإضافة إلى الجهد الفكري - أن في وصفتي للرتابة البلوز.
وجاءت أعلى معظم لحظات غير سارة ليست في سباق الماراثون، والتدريب. ومن هنا:
- تدريب طويلة بعد وصوله بالي من +30 إلى -10 ° C و 22 كيلومترا من دون طعام. البرية درجات الحرارة الباردة المصب.
- تجريب في 4-5 في الصباح، عندما لم يكن هناك وقت آخر.
- تدريب بعد أسبوع من 30 كيلومترا عندما يكون الجسم ليس لديه الوقت للتعافي، وكان الجسم مثل الرصاص سكب.
- ثمانية كيلومترات بعد ثلاثة أيام على حمية البروتين لمدة أربعة أيام قبل سباق الماراثون، حتى عندما تكون الكلمات المستخدمة بصوت عال، يبدو مضيعة للطاقة.
- فترة التدريب بعد أنفلونزا.
ولكن بعد كل هذا، أدركت أنني يمكن أن تفعل أفضل مما كان يتصور قبل. وانها اكتشاف قيمة بشكل لا يصدق.
الماراثون
وصلنا في باريس عشية سباق الماراثون. سباق شراء وطباعة نفس الزي الأسود مع نقش تحويل الألم إلى السلطة. تم تسجيل، والحصول على غرفة مع رقائق وحزم بداية، تبريد تعمل على الظهر. المكتظة كان لدينا العشاء، وفي الصباح التقى بالفعل في الشانزليزيه.
في ماراثون باريس استغرق 55 000 شخص شاركوا هذا العام. من هؤلاء، 290 - الروسية، 5000 - النساء. رافق الأزواج نبدأ مع صديق له في المنطقة، وذهب للنزهة. كنا ننتظر منهم في الكيلومتر 30، حيث كان من المفترض أن تعطينا المواد الهلامية إضافية. بيان حول ولا تزيد على ثلاثة unesosh، ويجب أن يكون هناك كل 5 كيلومترات، بدءا من 15.
في بداية الموسيقى كان يلعب، والناس الاحماء والغناء.
جو مدهش من حدث رياضي دولي عملاق ضرب لنا على الفور. من أجل هذا الحدث يستحق العيش.
وأخيرا، فإن العد التنازلي والاطلاق. ركضنا.
العشرة الأولى كيلومترات من المشي من خلال مركز: الشانزليزيه، متحف اللوفر، وساحة الباستيل، وعلم الجمال مجنون والشجاعة. كنا في استقبال سكان المدينة، والمراوح، والحرائق، والموسيقيين. ثم بدأت حديقة ضخمة، وعلى الفور بدأت لخبز الشمس، ودرجة الحرارة في ذلك اليوم قد ارتفع إلى +20 درجة مئوية. ركضنا تحت النوافير المائية، والتي كانت كل وسيلة لتهدئة المتسابقين، وعرقت من الزجاجات والعلب.
كل تليها وتيرة: في تدفق الناس والتضاريس غير مألوف، يمكنك تشغيل بسهولة أسرع من المعتاد، وبعد ذلك سوف قوة في النهاية لن يكون كافيا. وهذا ما يمنع العديد من الماراثون مألوفة. وأظل أبحث في الساعة، ونحن قد تباطأ عمدا بشكل دوري.
على بعد كيلومتر و15، وكذلك نصح مدرب بدأ يأكل المواد الهلامية، ثم البرتقال والموز، والذي أعطى المتطوعين على الطريق. ثم كانت المواد الهلامية أكثر، ولكن على بعد كيلومتر و29 انتظرنا الأصدقاء والأزواج، لرصد التحركات في الوقت الحقيقي في ملحق خاص. أعطى الرجال المواد الهلامية جديدة وتشغيل قليلا معنا.
وبحلول ذلك الوقت كنت قد بدأت تتعب وحصلت سماعة الرأس. وأضاف الموسيقى الحماس والجهد. ينتقل الناس إلى الخطوة حول الصلب. في الواقع كان من الصعب بعد حوالي 32 كم، ويصل إلى 39. بدأ الوقت لسحب مثل الجحيم بدأ ببطء لآلام العضلات الفخذين. I وصب عليها الماء، ورئيس بل والعودة، ويأكلون الحلوى، أصبح من الأسهل.
الجماهير الهتاف العظيم، والملصقات مضحك (على سبيل المثال، "انظر باريس والعرق!")، والأزياء مجنون المتسابقين الآخرين، يراقب ما يجري من حولها.
صديقي وأنا كانوا يتحدثون عن في كل وقت. ومن ثم الشعور باقتراب النهاية يحجب كل عضلة الأنين. وأخيرا علينا، والقفز من السياج، وجاء الرجال إلى أسفل مع صيحات فرحة ركض الأمتار القليلة الماضية. نقش العملاق فعلت ذلك!، A ميدالية والفرح النقي! بعض الدمار مفيد.
ونحن تناولوا البرتقال والخروج للبحث عن مقهى لشرب عصير. وبعد ذلك أصبح مرئيا العمل الفعال الذي قام به المدرب معنا. وخلافا لكثير من الناس الذين حرفيا والاستلقاء على الرصيف، جلس تعانق ركبتيها، أو النوم خلف خط النهاية بعد السباق، وذهبنا في الاستحمام في بلدي قدمين، وفي المساء وفي اليوم التالي بهدوء مشينا. A جانبية صغيرة أسفل الدرج، ولكن لا يزال الركل. وهذا هو أول سباق الماراثون.
بعد سباق الماراثون، أدركت أن قضيت الأشهر الستة الماضية الطريقة التي أريد لقضاء بقية حياته: تعلم الصبر في العمل وتصبح الحقول الهواة أكثر وأكثر لا يصدق.