كيفية استخدام الكافيين لتحسين الأداء الرياضي
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
الكافيين - منبه القانوني، وبأسعار معقولة ويمكن الوصول إليها. ولكن الشيء الرئيسي - أنها يمكن أن تساعدك على تحقيق النتائج الرياضية حتى أسرع من العديد من الإضافات الخاصة. فمن الضروري فقط لمعرفة كيفية استخدامها بشكل صحيح.
ما هو الكافيين
الكافيين - وهي مادة متعددة الوظائف التي تؤثر على العديد من أجهزة الجسم. ولكن تخصصه هو الحفاظ على صحة الدماغ. بسبب منع الأدينوزين - الجزيئات المسؤولة عن إشارات حول الحاجة للراحة، - الكافيين يمكننا العمل لمدة أطول دون الشعور بالتعب. بما في ذلك في صالة الألعاب الرياضية.
الكافيين يمكن أن تساعد على محمل الجد في التدريب على التحمل (الترياتلون، الماراثون، وركوب الدراجات). تجارب لقد أظهرنا أن الرياضيين على الكافيين أظهر بمعدل 3٪ من أفضل وقت (ما يصل الى 17٪ في بعض الحالات).
ما هي 3٪ للرياضي
فهو يقع في حوالي 2 دقيقة لكل ساعة، أو:
- عن دقيقة واحدة في تشغيلها على مسافة 5 كيلومترات.
- حوالي 7 دقائق 4 ساعات الماراثون.
وأنها ليست سوى من خلال وجبة الإفطار السليم!
معظم الرياضيين تستهلك أي حال الكافيين مع إضافات مختلفة. في تقييم مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية، التغذية، والأيض، حوالي 73٪ من الرياضيين يتحولون الى الكافيين، الأهم من ذلك كله - الرياضيين.
ومع ذلك، فإننا لا نستطيع أن نقول أن الكافيين استفاد خلال أنواع أخرى من التمارين، مثل القوة. ولكنها يمكن أن تساعد اللاعبين الذين لديهم لجعل يدير الدورية.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن تأثيرات الكافيين على الجسم هي متنوعة جدا. وفي كثير من النواحي، والعلماء يتجادلون باستمرار. ولكن من الواضح أننا نستطيع أن نقول ما يلي:
- الكافيين يساعد على حرق الدهون، بدلا من الجليكوجين في العضلات.
- الكافيين يؤثر تقلص العضلات عن طريق زيادة الافراج الكالسيوم (على الرغم من أنه لن تجعلك أقوى ككل)؛
- فإنه لا معنى للخوف من الجفاف بسبب الكافيين الموجودة في كوب من القهوة.
كيفية الحصول عليها من القهوة أكثر
الكثير منكم ربما شرب القهوة فطور. ويمكن أن يساعد بعد صالة الالعاب الرياضية. ولكن للحصول على أكثر من ذلك، تحتاج إلى النظر في جميع المتغيرات:
- ما هو مصدر الكافيين تختار؟
- ما هو العدد الأمثل للحصول على أفضل النتائج؟
- أفضل وقت لاتخاذ ذلك؟
للحصول على نسبة عالية من الكافيين، تحتاج إلى النظر فيها، وكم ومتى للحصول عليه.
1. مصدر الكافيين
الدراسات لا تقدم إجابة واضحة على السؤال عما إذا كانت القهوة هي أفضل مصدر لمادة الكافيين. ولذلك، فإن الخيار الأفضل بالنسبة لك أن يكون لإجراء دراسة مستقلة: ما لك تحقيق أفضل النتائج - مع الكافيين الطبيعي من القهوة أو من حبوب منع الحمل الاصطناعية.
2. كمية الكافيين
لتحسن ملحوظ في الأداء في صالة الألعاب الرياضية تحتاج 3-6 ملليغرام من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ويبين الجدول محتوى الكافيين مصادر مختلفة:
مصدر الكافيين | عدد | ملغ الكافيين |
"الكافيين بنزوات الصوديوم" | 1 قرص | 100-200 ملغ |
المكملات الغذائية الآن «مستخلص الشاي الأخضر" | 1 كبسولة | 400 ملغ |
العربي يسقط اللحام | 150 مل | 110 ملغ |
روبوستا بالتنقيط تختمر | 150 مل | 170 ملغ |
القهوة الفورية | 250 مل | 65-90 ملغ |
ستاربكس اتيه | جزء كبير من | إلى 350 ملغ |
»
الأرقام تقريبية اعتبارا من الصف أهمية كبيرة من القهوة وطريقة إعداده.
قد تحتوي على العديد من الملاحق الرياضية أيضا الكافيين. على عدد من أسهل طريقة لتعلم لقراءة المعلومات على تكوين التعبئة والتغليف.
3. وقت استقبال الكافيين
وينبغي أن يوضع في الاعتبار أنه إذا كنت تستهلك الكافيين كل يوم والتسامح يتطور بسرعة كبيرة. ولكن يكون لها تأثير مختلف على جسمك. على سبيل المثال، وارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب في عدد من الذين يشربون القهوة بانتظام هم أقل شيوعا.
ولكن يمكنك تشغيل، لحسن الحظ، سيكون أسرع، حتى لو كنت تشرب القهوة كل صباح لمدة أشهر.
ولكن أفضل النتائج سوف تحقق، وإذا قبل الحدث لمدة أسبوع التخلي عن الكافيين.
الجمعية الدولية للتغذية الرياضية توصي بأن القليل من الكافيين قبل ساعة من المنافسة. يحصل اعتمدت الكافيين الصيام في الدم خلال 15 دقيقة، وعلى معدة ممتلئة - 45 دقيقة فقط. كما يزيد الكحول من تناول الكافيين في الدم.
النصف الحياة من الكافيين - 4-5 ساعات. ولكن كلما زادت الجرعة، ويعد سوف يشعر آثاره. المسؤول عن عملية التمثيل الغذائي في الكبد، وفواصل الكافيين بشكل أسرع عند ممارسة أو الدخان. الكحول، على العكس من ذلك، والسبب الكافيين إلى العمل لفترة أطول. وبطبيعة الحال، فإن التأثير السام في نفس الوقت أيضا أن تكون أعلى من ذلك. بشكل عام، فإن معدل التمثيل الغذائي للكافيين - وهو أمر فردي، حيث أن نشاط الإنزيم المسؤول عن تقسيم أنها تختلف من شخص لآخر.
في يوم من المسابقة
"لا شيء جديد، واختبارها والمعروف أن العمل فقط" - عادة ما يكون ليس من الضروري كسر قبل أي منافسة.
تستعد لماراثون - غضون أشهر. أنت خطة كل تشغيل ونظام غذائي مناسب. وبالمثل، تحتاج إلى وضع خطة لاستقبال الكافيين.
إذا كنت لا تشرب كل يوم لمدة أربعة أكواب من القهوة، ويجب أن لا تشرب كثيرا في الصباح عشية المنافسة. لذلك أنت فقط الخراب له كله، على المدى الطويل.
البدء في استكشاف ردود فعلهم على الكافيين مسبقا. على المنافسة تحتاج إلى تحديد المصدر ورقم الأمثل ومعرفة ما إذا كان يمكنك أن تأخذ قسطا من الراحة وقضاء أسبوع كامل دون القهوة.