أنا أول من ركض الماراثون في 45 عاما
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
الكسندر Khoroshilov
بدأ تشغيل في سن ال 40، لم تشارك من قبل أي رياضة. ويترتب على نهج التقدم التدريجي، والتي في التدريبات العادية يمكن أن يؤدي إلى نتائج ملحوظة.
"يجب أن تكون مثيرة للاهتمام سأكون الكتابة عن سباق الماراثون. أم لا وسوف ". هذه هي الجملة الأخيرة من الرابع من ملاحظاتي على سباق الهواة بعد قبل 40 كتب عامين.
وإذا كنت تقرأ هذا في البداية، لذلك ركضت الماراثون.
المواد الأربع التي وصفت على طول الطريق من لا يعرفون كيفية تشغيل عامل منصبه قبل نصف الماراثون:
- كيفية بدء تشغيل منذ 40 عاما وأول من تشغيل 5 كم 2 أشهر →
- الاستعدادات لسباق الماراثون موسكو، أو كيفية تشغيل 10 كيلومترات في 42: نصائح من مبتدئ →
- كيفية تشغيل 10 كم في أقل من ساعة، حتى لو كنت '43 →
- كما بدأت تشغيل 40 سنوات و 4 سنوات ركض بعد نصف ماراثون دون وقوع إصابات →
في 45 عاما ركضت ماراثون موسكو، مع دقيقتين أسرع من المتسابقين القديمة الذين حولوا 81 سنة. لا يزال - اريد ان اكون مستعدا لخطة!
واستطرادا صغير: أنا أكتب لأولئك الذين هم أقل من 40 عاما لا يشاركون في الألعاب الرياضية والذين تعبوا من حياة ثابتة. لقد اخترت لتشغيل، شخص سيختار السباحة أو أيكيدو - فكرتي هي أننا لا ينبغي أن نسعى لنتيجة: القيام بعناية، فمن الممكن دون وقوع إصابات "الوصول" إلى الأداء الممتاز.
لقد شاهد حوالي 135 000 شخص مقالاتي على Layfhakere (التي جزيل الشكر إلى المورد). إذا 0.1 في المائة على الأقل من قراء مرة واحدة ارتداء أحذية رياضية وتشغيل الركض في الحديقة، وانا ذاهب لنفترض أن يتم الوصول إلى الهدف.
الآن إلى نقطة: كيف كان يستعد لسباق الماراثون، وحول زوجين من المفاجآت التي أنا تقريبا لم تفسد.
تدريب
بالمعنى الدقيق للكلمة، ركضت سباق الماراثون في موسكو 46-23 سبتمبر، وبعد يوم عيد ميلادي. لكن الاستعدادات جرت العام ال 45 من العمر، لذلك أعتقد أنه ركض في 45.
2 سبتمبر 2016، عندما كتب عن التغلب على نصف الماراثون، ركضت اثنين آخرين: في أغسطس 2017 في موسكو، في حرارة قوية جدا، ومايو 2018 من نفسه.
قررت لسباق ماراثون في أوائل الربيع، عندما، بعد جيدة فصل الشتاء I وأظل في شكل. في الحديقة بجانب البيت كان هناك الكثير من الثلوج، وليس الجليد، كالعادة، ركض في كثير من الأحيان والتمتع بها. كان أساسا قاعدة تعمل في 120 السكتات الدماغية / دقيقة - منذ فترة طويلة وممتعة.
ولكن في إطار التحضير للربيع السباق خطأ واحد في التدريب تكلف تقريبا لي نصف الماراثون والماراثون بعد شهر من ستة أشهر.
جرح
لا يمكن أن يخطئ على المدى الطويل الماضي لمدة أسبوع قبل نصف الماراثون. :) أنا عادة تشغيل 2 كم الاحماء وبعد ذلك - التدريب الأساسي. ولكن هذه المرة، بعد التشغيل الاحماء من 18 كم (وهو الكثير لمستوى الهواة بلدي) وتحولت نصف الماراثون قبل 10 يوما من الانتخابات التمهيدية. وكل شيء سيكون على ما يرام، والكثير من الوقت للتعافي، ولكن على تدريب حاولت تشغيل جولة الكلب على المقود. المناورة الحادة - طفيفة تمديدالتي هي بالفعل في النهاية في السباق الرئيسي هو تماما تقريبا قبالة ساقي اليسرى. بشكل عام، توجه إلى "جناح واحد"، وتحسين نتيجته 2:13:28 حتي 02:06:57.
البطولة نتيجة (كان علينا أن وقف عادل وسيرا على الاقدام الى خط النهاية على الأقدام) بدأ شهرين عندما لم أكن ما لتشغيل، بدأت المشي في آن واحد.
ولكن الجسم قد اتخذت هذه المهمة، تعافى، وبدأت في الاستعداد للسباق في سبتمبر، مع العلم أن ماراثون نصف في أغسطس من الحذر أنا لا تعمل.
أريد أن أؤكد على أن هذه الإصابة ليست من الجري والأحمال الزائدة، وإهمال الخاصة بهم.
خطة
حتى يحدث ذلك أركض بدون مدرب. وأنا أعلم أن هذا ليس صحيحا تماما، وخصوصا عندما تستعد لسباق الماراثون. ومع ذلك، لا أضع نفسي أهداف للسرعة، تعمل بشكل صحيح وبدقة دراسة هذه المسألة، طالما.
ومع ذلك، كانت هناك حاجة للخطة، ولقد بحثت من خلال الكثير من الموارد أنظمة التدريب واستكشاف خيارات لمسافات ومعدل ضربات القلب والوقت. ونتيجة لذلك، ركز على إعداد لسباق الماراثون في 16 أسبوعا من مجلة "ماراثون".
وتستند الخطة على وقت التدريب، ويشمل 4-5 درسا في الأسبوع، بما في ذلك PFD وتمتد. الخطة لقد جنبا إلى جنب مع تدريبات طويلة في المسافة التي مكفول للذهاب لمسافة طويلة من 28 كم.
لقد بدأت التدريب مع الأسبوع 6TH الخطة، كما ساقه التي سبق علاجها، ولكن الأمر لم يتوقف لإضافة حمولة المناسب.
تدريب
في ذلك الوقت لم يكن لديك للذهاب كل يوم إلى المكتب، وبالتالي فإن نظام التدريب مريحة إلى حد ما.
وأنا على التوالي في الحديقة على الرصيف - تم إغلاق أقرب الملعب بسبب بطولة الصيف. عند نقطة واحدة هناك نهوض كبير في 80 مترا مع منحدر من 30-40 درجة، وشكا التي دربت تماما - انها ساعدني في وقت لاحق. دائرة في الحديقة - 2 كم، لذلك كان علينا أن نجد طريقا على 7 كم عن الركض ومن أجل التغيير.
تولى تدريب مكان كما هو مخطط لها، في الموعد المحدد - أنها مريحة جدا، وليس من الضروري أن نفكر، وماذا تفعل في التدريب في هذا الوقت. وأظن أنه مع مدرب أكثر وأكثر إثارة للاهتمام.
وكانت لمسافات طويلة مشاركة ثلاثة أسابيع قبل السباق - وليس في الوقت المناسب، سواء من حيث، وبعد. أركض بطيئة، وبالتالي فإن الوقت في هذه الحالة، سيكون معيارا خاطئا. على بعد 28.8 كم المدى لمدة 3 دقائق في 46 شاسا نبض 110 من البداية إلى النهاية 150-160.
اشترى خصيصا حزام هو للزجاجة وشرب متساوي التوتر والمواد الهلامية دون كافيين. الركض مرت دون أي مشاكل، وهو شيء إيجابي للغاية بالنسبة لي - كان أطول مسافة التي ركضت في ذلك الوقت.
اثنين مفاجأة صغيرة
لكنني كنت في انتظار المنزل للحصول على الأخبار - استطلاع أحذية أظهرت أنه إذا كانت سوف ترقى إلى سباق الماراثون، في الوقت نفسه أنها ويموت. السؤال الذي يطرح نفسه: لاتخاذ المخاطر وعدم تغيير الأحذية، وهو مناسب كما هو الحال في النعال، أو نفس الخطر، ولكن لشراء جديدة، ولمدة ثلاثة أسابيع من "تشغيل"؟
لقد اخترت هذا الأخير، كما أنه من الممكن نظريا للسفر مع النسيج (مع احتياطيات من الجص وشريط لاصق)، ولكن حافي القدمين، أنا فقط لا يمكن الوصول إليها. اختار نيمبوس - حقا جئت إلى القدم، وكما اتضح فيما بعد، لم تفقد النموذج. ولكن قل لي، وأفضل ما يمكن أن تأتي بفكرة لجعل نعل مصنوع من شعر على غرار nazhdachku؟ على الدورة التدريبية الأولى مسحت تقريبا القدم. اضطر إلى تغيير نعل إلى وضعها الطبيعي، "زلق".
ويرتبط المفاجأة الثانية إلى حقيقة أن في بلدي بطارية غارمين مات، وخمس ساعات، أنهم لن يكونوا على قيد الحياة. قبل من أجل ذلك في AliExpress، والانتظار بهدوء وصولها الشهر الماضي. ولكن قبل أسبوع من السباق، وقالت انها لم تأت، والانتظار حتى آخر لا أريد. كان فينيكس لشراء 3، جيدة لالنماذج القديمة، وأنها لا تكلف كثيرا. هذه تبين أن هناك الكثير من الأسئلة، ولكن أكثر عن ذلك لاحقا.
حرارة
أكثر شيء مزعج بعد بدء - وهذا هو ما تجاوز جميع. هذا هو حقا كل ما بدا على وجه التحديد. :)
حسنا، أنا على استعداد لذلك، وإلا فإنه أمر مزعج حقا، ويمكن كسر جميع الخطط (وأود أن أذكر لكم أن أنا معجب ولدي العديد من سنوات الخبرة التنافسية).
عقدت عشية السباق، أيضا، وفقا للقواعد: 2 كم الركض في الصباح والكربوهيدرات وقيلولة صحية. شكرا جزيلا لزوجتي وابنتي للدعم الكامل وغير المشروط! بسبب الطقس قررنا عدم الذهاب مع الأسرة بأكملها، وكان القرار الصحيح: كنت أكثر هدوءا، وتطبيق الماراثون موسكو لرصد، وأمشي المسافة.
كان لي بعض الخطة، وتمسكت بها: لتشغيل الطريق كله من 7:30 إلى 1 كم، ليست هناك انشقاقات المباشرة والعكسية - لم نمت. هذا هو الأكثر راحة بالنسبة لي وتيرة ما حدث أثناء التدريبات طويلة، وهو ما لم يتم تشغيل في الوقت المحدد وليس على النبض، وعلى إيقاع. وحدث أن 156 الخطوات في الدقيقة الواحدة - أكثر متعة بالنسبة لي للتسجيل سقوط ببساطة إلى التأمل.
بصراحة، والحق قبل بدء كان لي حالة من الذعر الضوء وارتفع النبض إلى 150 - الأعصاب والخوف من الساقين إبرامها، وهذا ولقد حدث. ولكن لا، كان كل شيء على ما يرام، نبض سقطت على بعد كيلومترين، وكانت الجبهة لا يزال 40.
ركضت خارج الماء، ولكن مع المواد الهلامية الخاصة - الكربوهيدرات إلى 35 كم، ومنذ ذلك الحين مع الكافيين.
باجة بسهولة. 15 كم محادثة مع فتاة ولم يلاحظوا وجود ركض يصل إلى العلامة 25. ثم ذهبنا إلى العديد أشار إلى موسكو "basals" (يو بي إس nekrutye طويلة)، ولكن لم أكن حتى إشعار. أصبحت وراء فتاة، للعديد من هذه صعدات أيضا عقبة.
من ركض 35 كيلومترا، وتحقيق بوضوح أن الماراثون حقق نجاحا. أثناء القراءة أن يبدأ حقا بعد ماراثون من 35-37 كم، ويخاف قليلا من ذلك الآن باعتبارها التضمين في "الجدار"، تتعثر، وأنا لا أرى النهاية لائق. ولكن لا، كان كل شيء هادئا.
كما أشار بحق إلى لي في وقت لاحق في المحادثة، "الجدار" - وهذا هو لأولئك الذين يعملبدلا من ذلك تستمر 7:30 لكل كيلومتر. ربما، ولكن في الماراثون الأول وأنا لا أريد أن مواجهة ذلك. وكان الهدف الحد الأدنى وحتى النهاية، أقصى الهدف - وحتى النهاية، مع الحرص على عدم التحرك. الحد الأقصى مهمة أديت.
miscellanea
اثنين من أكثر النصائح القيمة التي وجدت على المساحات المفتوحة الإنترنت:
- النسيج حيث الرطوبة، لذا تحتاج إلى شطب جميع مضاد للعرق المعتاد (عمل).
- لا تنتظر، وعندما تريد أن تشرب أو تأكل. شربت الماء كل PP عتبة، وتستخدم بالضبط وفقا للخطة: نصف كيس 100 غرام من 5 كم. متساوي التوتر، على التوالي، وعدم استخدامها.
غارمين فينيكس 3 أنا بخيبة أمل: يعزى الفائض من 2 كم. مقارنة المسار مع المسار القطبية، أشار إلى أن غارمين «سار» في الشوارع المجاورة، ونهر موسكو وأسطح المنازل. وهذا كله عندما مكن زيادة دقة.
النتائج
نعم، يمكنك تشغيل الماراثون، تشغيل فقط بضع سنوات، وزيادة تدريجيا المسافة دون أن يكون في رياضي الشباب. نعم، لا بد من إعداد خصيصا لسباق الماراثون، ولكن إذا كنت تتعامل مع نصف الماراثون، عام ونصف العام - وهذا هو الوقت الكافي جدا للسباق الأول من ركوب سهل 42 كم. نعم، انها لطيفة جدا عندما يقول شخص ما شيئا، سباق ماراثون، وردا تسمع، "نجاح باهر". ونعم، بعد الماراثون، أيضا، هناك هدف. ;)
صحة كل شيء، قدم الخفيفة، والتكنولوجيا المناسبة وأهداف جديدة!
انظر أيضا🏃♂️
- كيفية تدريب في غير موسمها: نصائح لمهربي
- كيفية التغلب على أي عقبات: التعلم من المثال ultramarafontsev
- كيفية تشغيل الماراثون الأول وليس المسمار: تجربة شخصية