إذا احتل مقاعد البدلاء: تمارين بديلة لعضلات الصدر

تخيل: أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، وهناك مشغولون جميع مقاعد البدلاء - الصحافة مقاعد البدلاء، وأنت لا تستطيع أن تفعل. وهذا هو، يمكنك، ولكن سوف تضطر إلى الانتظار لفترة طويلة، وكنت قد جدولة العمل عادل الآن على عضلات الصدر. ماذا تفعل؟ بعد كل شيء، لا يغيب عن التدريب بسبب الشيء القليل، أليس كذلك؟ هناك التمارين التي سوف يخلصك من الحاجة إلى انتظار دورهم.

وبطبيعة الحال، مقعد للعمل مع المزيد من الوزن - وهو خيار مثالي، ولكن إذا لم يكن لديك الوقت للوقوف والانتظار، في محاولة التمرين التالي. وإذا كنت إضافتها إلى تدريبهم القياسية، فإن الأمور تسير بشكل أسرع وتحصل على الإغاثة الصدر جميلة في فترة زمنية أقصر.

ممارسة № 1

هذا هو واحد من أسهل من حيث ممارسة المعدات التي تتطلب أقصى جهد. عليك أن تختار دعامة أن اليدين أوسع قليلا مما كانت عليه في دفع عمليات موحدة لثلاثية الرؤوس. أثناء ممارسة الميل قليلا من الجسم إلى الأمام - أنها ستزيد من تعقيد وإعطاء حمولة أكبر على العضلات.

ممارسة № 2

هذا هو ممارسة جديدة نسبيا تهدف إلى وضع الجزء العلوي من العضلة الصدرية. شغل يشغلها القياسية. نهاية واحدة منها تقع في الزاوية أو مرفق خاص على الأرض. من جانب خالية من الرقبة وضع الوزن المطلوب. خذ العصا في يد واحدة، ودفع إلى الأمام.

ممارسة № 3

آخر ممارسة بسيطة لكنها فعالة جدا مع موسعات التي تعمل بيكس غرامة من جميع الزوايا. الفرق بين هذه العملية واليد التربية التقليدية في اليد في الحركة النهائية. يجب أن لا مجرد جلب يديك معا، وعبر لهم ذلك للحصول على "X" الرسالة. توفر هذه الحركة عبئا إضافيا على العضلات الموجودة في داخل الصدر.

ممارسة № 4

دفع عمليات - واحدة من أكثر بسيطة وفعالة التدريبات، وإذا فعلت بشكل صحيح. الاختلافات أكثر تعقيدا: دفع المنبثقة من medbolov، ودفع الناشئة مع الوزن الزائد على ظهره، ودفع بأقدامهم على خطوة أو مقاعد البدلاء.

ممارسة № 5

الصدر الصحافة لا يمكن أن يؤديها ليس فقط على مقاعد البدلاء مع الأوزان، ولكن أيضا على الأرض مع الدمبل. الشيء الرئيسي - لاتخاذ الموقف الصحيح ووضعها تحت الخصر مطوية منشفة عدة مرات لتقليل الحمل على أسفل الظهر. وخلال هذه العملية، واتساع حركة اليدين ستقتصر على الأرض، وهذا هو، مرفقيك ليست سوى تتاخم ذلك. ولكن في هذه هناك بالإضافة إلى: يمكنك العمل مع وزنها أثقل من هيئة الصحافة قياسي من الصدر مع الدمبل على مقاعد البدلاء. إذا نقطة ضعف - اضغط على القفل (البطن، ولكن لا ترهل في أسفل الظهر)، سوف الدمبل هيئة الصحافة من الصدر في الطابق تساعدك على حل هذه النقطة.

ممارسة № 6

هذه المحاكاة تعمل بيكس كبيرة من جميع الجهات، وبالتالي يعطي تحميل الحد الأدنى على الكتفين. خلال معلومات مباشرة، في محاولة للتركيز على التمارين ويشعر كل العضلات والأربطة. وهناك نسخة أكثر تطورا - أيدي العمل بالتناوب، وهذا هو، يمكنك تقليل ليس في وقت واحد اثنين من الأيدي، وأول عمل مع واحد، ثم الثانية، أو بالتناوب اليد.

ممارسة № 7

الآن لديك لأداء بوشوبس على منصة Bosu. الأكاذيب صعوبة في حقيقة أن يضاف إلى معيار دفع ما يصل عقد التوازن، الذي يعطي عبئا إضافيا على كامل الجسم، وخاصة لحاء العضلات.

ممارسة № 8

فطيرة مقاعد البدلاء من الثدي - في التمرين الأخير في مجموعتنا. ويمكن أن تؤدي مثل وزن كبير والحد الأدنى من التكرار، ومع أسهل، مع زيادة عدد التكرار. كما يعطي هذا التمرين الحمل على الأكتاف وعضلات الظهر. تنفيذ ببطء وسلاسة: انسحاب جنب مع فطيرة على مستوى صدره والعودة إلى نقطة الانطلاق. محاولة للحفاظ على يديك تقويمها لموقف نهائي ولا تراجع عن كتفيه.