الرجل الحديدي نفسه: برنامج التدريب للمرحلة الإعدادية

الجزء الأول من "كن بنفسك الرجل الحديدي"

بدأت أول دورة تدريبي استعدادا لIRONMAN الركض على بعد 5.5 كم. أبدا، هل نسمع، لا تفعل هذا! لا تعطي هذا الحمل دون التدريب المناسب. كان الطريق التلال وكنت قادرا على تشغيله فقط لمدة 40 دقيقة. دوري كان لا بد من التحرك خطوة أو حتى التوقف لأن الرئتين والحرق، وهدد قلبي القفز من صدره، وتفتقر إلى الهواء. تشغيل I فقط سقطت ووضع لمدة خمس دقائق مع عينيك مغلقة يلهث للهواء.

في اليوم التالي للتدريب استبعدت. لكن في اليوم التالي ركضت 5KM مرة أخرى. هذا أفضل. سرعان ما بدأت الهيئة أن نذكر ما عملية صعبة، وبدأت في التكيف.

مهما كان، ولكن 2 أسابيع الأولى من الركض الفوضى وركوب الدراجات النتائج لا تزال تسفر - بدأ النبض والتنفس إلى مستوى قبالة والجري وتهديداتها أسهل بكثير. واحد سوء الحظ، بعد سقوطه من دراجة صدت بقوة اليد والركبة، والتي لا تزال لا تعطيني الشراع الكامل.

بداية العام التدريبي مهم جدا لأي رياضي. لتريثلت، الذي يستند إلى مبدأ التدريب periodization على وجه الخصوص. تحدثنا عن هذا في مقال سابق "الرجل الحديدي نفسه. إعداد خطة التدريب السنوية». لذلك، سوف نقوم بإعداد برنامج مفصل اليوم للفترة التحضيرية. ولكن أولا لا بد من توزيع على مدار الساعة في أيام الأسبوع، وإعداد جدول زمني القالب.

توزيع ساعات التدريب في النهار وإعداد قالب

الخطوة 1 - انتشار على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع

يجب أن أقول أن وجود نظام واضح لتوزيع ساعات يوميا هناك. ومع ذلك، يجب النظر في التوصيات التالية:

• أولا وقبل كل شيء، وتحديد مدة التدريبات التي ترتبط أيام محددة من الأسبوع. قد يكون يوما عندما تذهب الى صالة الالعاب الرياضية أو القيام التدريب الجماعي. بشكل عام، كل ما لديه جدول زمني صارم.
• 1-2 مرات في الأسبوع التدريب يجب أن تكون طويلة نسبيا. ويتم ذلك من أجل تدريب التحمل والتعود على الأحمال طويلة. قد تكون كثافة عالية.
• فمن الضروري لتحقيق التوازن بين حمولة من 3 الرياضية. ويترتب على ذلك أنه من الضروري إجراء كثير من الأحيان إلى 2 دورات تدريبية يوميا. أكثر من 2 التدريبات لا يمكن عقد! هذا هو خفض جدا جودة.
• فمن الضروري لتحقيق التوازن بين مدة وشدة التدريب خلال الأسبوع.
• الأسبوع تبدأ مع ارتفاع حجم (حجم ومدة وشدة مجموعة) والنقصان نحو نهايته.
• يوم واحد فقط تدريبية واحدة للرياضة واحدة. أي ليس من الضروري أن تفعل 2 التدريب، على سبيل المثال في حالة فرار، في نفس اليوم.

بلدي ساعة في الفترة التحضيرية الأسبوع هي كما يلي:

عندما لا يكون ذلك الأسبوع بلدي يبدأ يوم الاثنين والسبت. وأعتقد أنه من المنطقي لأي شخص لديه جدول زمني محدد، ويمكن أن تنفذ على المدى الطويل تدريب فقط في عطلة نهاية الأسبوع.

يمكنك حفظ هذه النسب في المستقبل، ويمكنك أن تجرب والتجربة. الشيء المهم - وليس لمحاذاة الحمل في الأسبوع. الانتعاش خلال الأسبوع هو بنفس أهمية في الشهر.

الخطوة 2 - إعداد قالب التخطيط الأسبوعي

في الواقع القالب:

في العمود طن / يوم تحديد الوقت الإجمالي ليوم التمرين.

في العمود رأي تحديد نوع الرياضة - السباحة والجري وركوب الدراجات ورفع الأثقال، أو BRIC (تدريب العديد من الألعاب الرياضية واحدا تلو الآخر. سباق تقليد أو أي جزء منها. وسيتم النظر عن التفاصيل لاحقا).

في العمود ر / تدريب تعيين الوقت تجريب معين.

في الجزء العلوي من الجدول المحدد في خطة ساعات و كم لكل الرياضة.

إعداد برامج تدريبية للفترة التحضيرية

الخطوة 3 - توزيع الطبقات في أيام الأسبوع

الخطوة الأولى هي تحديد أي نوع من الرياضة في يوم واحد، ونحن سوف نفعل ذلك. اسمحوا لي أن أذكركم بأن:

• الحاجة إلى التدريب التوازن في الجري والسباحة وركوب الدراجات ورفع الأثقال.
• توصية من "تريثلت الكتاب المقدس" - ل 50٪ من الوقت في السباق تطول ركوب الدراجات و50٪ من التدريب لا يتوقف لاعطائها لهذه الرياضة. ومع ذلك، يجب أن نأخذ بعين الاعتبار الخصائص الفردية للرياضي - نقاط القوة والضعف والفرص للتدريب، موسمية، الخ
• مرحلة التكيف التشريحية لتدريب القوة هو فقط في الفترة التحضيرية. تردد الموصى بها من التدريبات 2 -3 مرات في الأسبوع.

وتوزيع بسيط من تدريب في الأسبوع 3 التدريبات لكل الرياضة تدريب القوة +.

قد تبدو كما يلي:

عدم القدرة على السباحة في الفترة التحضيرية من نظراتي أسبوع من هذا القبيل:

الخطوة 4 - تحديد كثافة ومدة التدريب

مدة وشدة - 2 المعلمة تجريب التي تحدد معا نطاقه. مع واضحة عمر. كثافة هو، في الواقع، وحجم الجهود التي تقومون بها في مجال التدريب.

الجدول الزمني لمدة ممارسة الأسبوعية وكثافة يمكن أن يكون 4 درجات:

1. مجدد - ومدة وشدة على هذا المستوى منخفضة جدا أنك في عملية التعافي وليس وتوترت ممارسة الرياضة.
2. منخفض - تحميل يست عالية.
3. مركزي - متوسط ​​الحمل.
4. ارتفاع - تحميل عالية.

هذه المستويات هي مختلفة عن كل لاعب. وسيكون هذا واحد لعملية تحميل عالية، لآخر - منخفضة. خلال التدريب، والأرقام أيضا سيتغير بالنسبة لك شخصيا. ولكن في هذه المرحلة، وتحديد لأنفسهم كيف يمكن التعبير عن كل مستوى في الأرقام.

على سبيل المثال، بالنسبة لي في الوقت الحالي 02:00 من تشغيل مستمر هو متوسط ​​المدة. عندما يكون هذا شدة وتيرة 5: 30-5: 40 دقيقة / كم هو منخفضة.

في الفترة التحضيرية للكثافة على مستوى منخفض. بعض التمارين الرياضية للغاية على المدى الطويل يمكن أن يكون حتى على مستوى الانتعاش. مدة تحدد نفسك وفقا لتخصيص وقت يوميا والتدريب. في صورة بلدي الرسم البياني على النحو التالي:

الخطوة 5 - تخصيص وقت للتدريب محدد

الآن تحتاج إلى تحديد عندما يكون لديك كل هذه التدريبات يوميا. تذكر أنه يجب أن يكون على الأقل 1 تجريب طويل في الأسبوع لكل رياضة. في هذه المرحلة، يجب ألا يتجاوز طوله المتوسط. جدولي، انظر أعلاه.

خطوة 6 - تحديد التمارين لكل تجريب

وذكر "تريثلت الكتاب المقدس" عددا كبيرا نسبيا من التدريبات لتطوير الرياضي على خصائص كل الرياضة. التمارين تختلف ليس فقط في تطوير العقارات، ولكن أيضا كثافة المناطق التي تتم فيها. في المقال القادم سوف أناقش كيفية إجراء اختبارات لتحديد المناطق كثافة الخاصة. وفيما يلي تمارين لكل الرياضة في الفترة التحضيرية من "الكتاب المقدس".

جولة

التحمل 1 - يعمل على سطح مستو وناعم، مثل التمهيدي في الحديقة أو ملعب للجولف. بضع مرات، والتحقق من الإيقاع، عد الخطوات من القدم اليمنى لمدة 20 ثانية - الهدف هو 28-30. في أي وقت، ومحاكاة يمكن استخدامها. ويمكن أيضا أن تستخدم في التدريب عبر.

التحمل 2 - تستخدم للحفاظ على وتعزيز القدرة على التحمل الهوائية. عند تشغيل مع ارتفاع طفيف (تصل إلى 4٪) يجب أن تبقى إلى حد كبير في مناطق 1 و 2. غير قادرة على القيام في مجموعات أو في حلقة مفرغة، والذي يسمح لمحاكاة تشغيل مع الحماس. تحقق الإيقاع، عد الخطوات من القدم اليمنى لمدة 20 ثانية - الهدف هو 28-30. ويمكن أيضا أن تستخدم في التدريب عبر.

سرعة 1 - جعل 4-8 أشواط من 20 ثانية مع جهود الإيثيلي 95٪ على سطح ناعم، مثل الحديقة. الاسترخاء الوجه والأصابع، والانتقال مع تحمل فخور، وفي تتابع سريع. تمارين الخيار - عد لمدة 20 ثانية الخطوات من القدم اليمنى. يجب أن تكون القيمة المستهدفة 30-32.

دراجة هوائية

التحمل 1 - ركوب الخيل في منطقة معدل ضربات القلب 1 على طريق مستو، مع ملاءمة لك وتيرة باستخدام النجمة الصغيرة. يجب ممارسة prodelyvat خلال الفترة التحضيرية مثل التمارين الرياضية الرئيسية.

التحمل 2 - تستخدم للحفاظ على وتعزيز القدرة على التحمل الهوائية. عندما تدريب مع ارتفاع طفيف (تصل إلى 4٪) يجب أن تتواجد بشكل رئيسي في مناطق 1 و 2. البقاء في السرج مع الارتفاع من شأنها أن تسمح لك لزيادة مستوى الطاقة مع الحفاظ على السهل بالنسبة لك لإيقاع سريع.

سرعة 1 - عند القيادة إلى أسفل التل أو على جهاز محاكاة مع انخفاض مستوى المقاومة تدريجيا أكثر من 1 دقيقة إلى حد أقصى زيادة وتيرة (أي يمكنك الحفاظ بدون الجسم هزاز)، بينما يسمح للالساقين والقدمين أقل (خصوصا أصابع القدم) الاسترخاء. عقد كحد أقصى وتيرة طالما يمكنك. تخفيض لمدة دقيقة على الأقل، ثم يكرر التمرين عدة مرات. أداء الموارد البشرية والقوة في العملية هذه العملية ليست مهمة.

سباحة

التحمل 1 - السباحة 10-20 دقيقة أو أكثر في منطقة النبض 1، مع التركيز على الفن.

التحمل 2 - فترات السباحة من 6-12 دقائق في المناطق 2 و 3. وينبغي أن تكون فترة النقاهة بعد كل فترة 10-15٪ من الفاصل الزمني التشغيل. ويبلغ طول فترات الخدمة قد تعكس الفعلية السباحة مسافة سفر المقبل السباقات القادمة نوع A أو B. تمارين الخيار - السباحة طويلة بخطى ثابتة في المنطقة 2، وخاصة في المياه المفتوحة.

التحمل 3 - فترات السباحة لاستكمال تستغرق كل منها 3-5 دقائق. كثافة - داخل المناطق 3. وينبغي أن تكون فترة النقاهة 5-10٪ من الفاصل الزمني العمل السابق. قد تتوافق مجموع فترات زمنية العمل إلى وقت مثالي اللازمة للمرور على مسافة أقرب نوع سباق السباحة A أو B.

سرعة 1 - خلال الدرس، وعادة مباشرة بعد بدء، انتقل التمارين التي تساعد على أوجه القصور الصحيحة التكنولوجيا. هل عدد التكرار (يجب أن تتكون كل التكرار لا تقل عن 30 السكتات الدماغية مع كل يد)، قبل التوقف للراحة. تقييم الأسلوب الخاص بك على استمرار 10-20 ثانية. وسيكون ما يقرب من 50 إلى 100 متر لكل التكرار. تكرار كل تمرين تفعل ما لا يزيد عن 150 السكتات الدماغية (كل ذراع) في المنطقة بين 250 و 500 متر. ثم انتقل إلى التمرين التالي.

سرعة 2 - استخدام الزعانف مع أي ممارسة، باستثناء الاحماء ويبرد إلى أسفل. الزعانف هي مفيدة بشكل خاص للتمارين تهدف إلى الحفاظ على موقف من الجسم فوق مستوى المياه.

سرعة 3 - في بداية الدرس، هل التكرار سريعة إلى 30 وأقل السكتات الدماغية مع كل جهة. وتيرة يجب أن يطابق 5B منطقة أو 5C، ولكن لا يضحون شكل للسرعة. مع كل التركيز التكرار في الفن. الانتعاش - وقفة 30-60 ثانية بين التكرار. لديك لاسترداد جيدا لتدريب الجهاز العصبي والعضلات على العمل على نحو فعال. سيؤدي الاعادة السرعة في الفم دولة فقط إلى تدهور المعدات. سرعة الحد تكرر 150 السكتات الدماغية كل يد.

مرحلة تدريب القوة التكيف التشريحية

من أجل تدريب السلوك:

ونتيجة لذلك، خطتي كل فترة الإعداد الأسبوع على النحو التالي:

في المقال القادم سوف ننظر في تنفيذ اختبارات لتحديد مناطق معدل ضربات القلب، وشدة الفعلية من الفرقة نفسها، فضلا عن عملية الحفاظ على مذكرات للرياضي.

يؤدي

1. على الرغم من حقيقة أنه على المدى كل أسبوع قد تبدو هي نفسها بالضبط، ويمكنك جعل بعض متنوعة - أماكن التدريب التغيير، في محاولة مدد مختلفة، الخ
2. إذا كنت في حالة بدنية جيدة، لا نتدخل في فخ الفترة التحضيرية - قد يبدو من السهل جدا. وليس من الضروري زيادة الحمولة. الذهاب ببطء، والمتعة - وقت التدريب الشاق سيأتي قريبا جدا.
3. تعمل أي خطة فقط عندما يتم تنفيذ ذلك. لذلك... والمضي قدما!

عند السؤال هو: "هل يمكنني القيام بذلك أم لا،" انها ليست مسألة قدرتك. إنها مسألة الرغبة والإرادة. رغبة يعطي الغرض. إرادة يعطي الطريق إلى الهدف. والفرص - هي التي لا نهاية لها.

عرض: البرتو Loyo / Shutterstock.com