والقلب مثالية لأولئك الذين لا تريد أن تفقد كتلة العضلات

وهناك مجموعة من كتلة العضلات والكثير من أمراض القلب - غير متوافقة. ومع ذلك، لتتخلى تماما عن القلب المستحيل حتى بالنسبة لأولئك الذين يشاركون بنشاط مع الأوزان الثقيلة، كما أنه يحسن نظام القلب والأوعية الدموية في القلب وتطوير التحمل. كيفية جعل برنامج التمرين السليم وتحديد العدد الأمثل من الجلسات؟ نهج العلمية يمكن أن تساعد!

نايك المدرب ومؤسس حامل نظام أوتشو جو (جو حامل) يعرف كيفية تحديد عدد من أمراض القلب وكيفية دمجها في خطة التدريب القياسية.

هذه ليست مجرد القلب. هذا التشدد!

تصلب - وهو نوع من الأدوات التي تحسن صحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك ويفعل ذلك دون أن تفقد كتلة العضلات. بالنسبة للكثيرين منا أمراض القلب يعني الركض والتدريب على مدرب بيضاوي الشكل أو التدريب مملة في حلقة مفرغة. في الواقع، ليس هذا هو تماما فكرة صحيحة. تطوير نظام الهوائية القلب، ولكن لا تسمح للوصول إلى الدولة الأكثر كفاءة. هدأ أيضا يعمل بشكل أفضل من ذلك بكثير، وتطوير كل نظام الطاقة لدينا.

نحن بحاجة إلى عضلات جميلة وضخمة يقترن نظام القلب والأوعية الدموية متطورة وصحية. ويمكن تحقيق ذلك من خلال الجمع بين تدريب القوة مع سباقات السرعة على المدى القاعة، تجريب ممارسة الإيقاع والانتعاش.

الأنظمة الأساسية للطاقة

لدينا ثلاثة نظام الطاقة الرئيسي: alaktatnaya اللاهوائية، وأملاح اللاهوائية والهوائية.

نظام alaktatnaya اللاهوائي المسؤول عن الطاقة العواصف في فترات قصيرة من الزمن (تصل إلى 20 ثانية)، مما يزيد من قوة كحد أقصى و / أو السرعة. ويستخدم الأكسجين وينتج حامض اللبنيك. النظام يتلقى الطاقة اللازمة لذلك نظرا لتقسيم مركبات الفوسفات - أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) وفوسفات الكرياتين (CP). من أجل تطوير هذا النظام، لديك لتدريب لفترة طويلة في حمولة كاملة.

نظام اللاكتات اللاهوائي ويوفر الطاقة لمدة النشاط لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. إنها لا تحتاج إلى الأوكسجين، وتنتج الطاقة عن طريق تقسيم الجلوكوز والجليكوجين. ومن الآثار الجانبية لسلسلة معقدة من التفاعلات - ظهور حامض اللبنيك، والتي يتم بعد ذلك متحللة لأملاح النموذج (اللاكتات). ومن اللاكتات أنها مسؤولة عن الإحساس التعب في العضلات (تباطؤ الانتعاش احتياطيات ATP، توقف انهيار الجليكوجين).

نظام الهوائية وهي مسؤولة عن تزويد الجسم بالطاقة لفترات أطول من الوقت، والكربوهيدرات كسر، الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية. وتتطلب هذه العملية الأوكسجين، ونتيجة لذلك يمكن أن تنتج من حامض اللبنيك - إذا التدريب المكثف بما فيه الكفاية.

كل من هذه الأنظمة لديها أغراضه الخاصة، واعتمادا على أهدافك تحتاج إلى التركيز على تطوير حق لكم.

التمارين المثالية

إذا كنت تريد الحد الأقصى لزيادة كتلة العضلات، وممارسة 2-3 مرات في الأسبوع.

من خلال كثافة منخفضة القلب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، وأنت عرضة للإهمال السلطة التدريبات التي تحتفظ القائمة في الوقت الراهن من حجم العضلات والمساهمة في خططها لمزيد من القدرات. أيضا، قد تجنب الأنشطة التي تتصلب وتعزيز قوة النظام بشكل عام. ولكن أن نتذكر أن هدفنا - لتعزيز نظام الهوائية وفي نفس توفير الوقت، وحتى زيادة في كتلة العضلات.

إذا كنت تنفق تدريب، هدأ 3 مرات في الأسبوع، والحفاظ على كتلة العضلات. أكثر من أربعة التدريبات في الأسبوع وسوف يؤدي ذلك إلى حقيقة أن حجم العضلات تبدأ في تقليص كهيئة وسوف تتكيف مع تلك التي تم إعدادها (على سبيل المثال - هيئة رقيقة وتري من العدائين لفترة طويلة المسافة). لا ننسى هذا!

الجدول الأسبوعي القلب العادي

كامل القلب ثلاثة في الأسبوع: واحد يتطور alaktatnuyu النظام اللاهوائي، والآخر - اللاكتات اللاهوائية وأهداف الثالثة لتطوير نظام الطاقة الهوائية.

وقال هولدر ان للالتدريبات الأولين لسباقات السرعة المثالية. ونتيجة لذلك، سوف تزيد من معدل انتعاش الجسم وأدائك أثناء التدريب، فضلا عن امتصاص الطاقة من العضلات خلال تدريب القوة.

تم تصميم هذه العملية الثالثة لتطوير النظام الهوائي (على التوالي، سباحة، ركوب الدراجات، الملاكمة). أيضا، يمكن أن يكون تيرة التدريب أو الركض الانتعاش.

المثال سباق

نهجين: خمسة أشواط على 20-40 متر، 2 دقائق راحة بينهما، والباقي بعد 4 دقائق بين مجموعات. الجهود خلال هذه العملية هي المفتاح. تدريجيا زيادة المسافة وعدد من سباقات السرعة من خلال التدريبات الأسبوعية. إذا كان ذلك ممكنا، إضافة لخوض انتخابات التلال.

ويمكن أيضا أن التدريب يتم تنفيذها على دراجة هوائية، على النحو التالي: سباق 8 ثاني 12 ثانية من الانتعاش. كرر لمدة 20 دقيقة.

مثال ممارسة تيرة لهذا الحدث

• ثلاث مرات في 800 م.
• ثلاث مرات في 400 م.
• لمرة واحدة - 1600 م.

هذا التمرين يمكن أن يؤديها إما في الشارع أو في قاعة طاحون الدوس. لا تنس أن تضيف 90 ثانية من الراحة بعد كل فترة.

مثال الركض الاختزالية

هذا يمكن أن يكون المشي السريع في حلقة مفرغة مع زاوية صغيرة من رفع، والركض أو ركوب الدراجة في وتيرة هادئة جدا لمدة 20-30 دقيقة.

يمكنك أيضا إضافة سباقات السرعة صغيرة بعد خفيفة الاحماء قبل تدريب القوة الرئيسي في صالة الألعاب الرياضية. للقيام بذلك، وتناسب سباقات السرعة 5 ثانية مع فترات الراحة بين 30-60 ثانية. ومن المرغوب فيه لأداء 5 النهج. ثم الاسترخاء لمدة 4 دقائق والبدء في تدريب القوة.