ما جيدة TRX حلقة وكيفية التعامل معها

ما هي حلقة TRX، ولماذا ينبغي لها أن تحاول

TRX (مجموع ممارسة مقاومة الجسم) - وهذا حبال النايلون مع آلية بسيطة لضبط طول مقبض الباب لأشجار النخيل وحلقات للقدمين.

هذا قذيفة المدمجة يمكن استخدامها للمنزل والتدريب في الهواء الطلق، والسفر والرحلات. مع قلادة جبل TRX سهلة التشبث الشريط الأفقي، الرف، قطب أو شجرة. ثاني جبل - الباب - يسمح لك لاستخدام حلقة، حتى عندما يكون هناك دعم مستقرة، على سبيل المثال في غرفة الفندق.

مع TRX يمكنك تعقيد كبير في التمرين مع الوزن جسده، للضخ أي مجموعة العضلات وتجعل التحمل معقدة مجنون.

وبالإضافة إلى ذلك، سوف TRX مساعدة ضخ ما يصل الصحافة مثالية. تقريبا أي ممارسة في العضلات حلقات الأحمال النباح: هم تحت ضغط ثابت للحفاظ على التوازن من حيث عدم الاستقرار.

كيفية اختيار TRX

يبيع TRX الأصلي يمكن أن يكون على الموقع الرسمي أو من نفس واحدة موزع في روسيا.

النماذج هي للاستخدام المنزلي والتجاري. الحيوانات الأليفة أقل، محسوبة على حمولة من 180 كجم ومقابض مصنوعة من البولي يوريثين مرغي. أكثر TRX مكلفة المصممة لصالات رياضية، ويمكن أن تحمل ما يصل إلى 220 كغ ومجهزة مع مقابض المطاط مع التشريب مضاد للجراثيم.

شراء يتوقف على الموقع الرسمي، سيكون لديك الوصول إلى برنامج التدريب مع الفيديو والتقاويم المطبوعة. صحيح أن النماذج الأصلية ليست رخيصة: من 9 إلى ما يقرب من 20 ألف.

وتباع يحلق محاكاة P3 على أسس TRX على ALIEXPRESS وهي أرخص بكثير - في نطاق 1-2000 روبل. اذا حكمنا من خلال الاستعراضات، فهي مريحة جدا ودائمة، وعلى الرغم من أن خطوط المادية وأرق من الأصل. وتشمل هذه المجموعة اثنين من تصاعد وصافي حقيبة للحمل.

ما المناورات لا علاقة حلقات TRX

حلقات دفع ما يصل (الصحافة في حلقات)

هذا التمرين هو أسهل إلى وضعها الطبيعي دفع عملياتولكن من الصعب دفع على دعم مستقر.

إبقاء اليدين على الحلقات المقبض والضغط عليهم. عن طريق ضبط طول حبال، يمكنك زيادة الحمولة. وانخفاض قمت بتعيين حلقة، وأكثر صعوبة وسيكون ملتوية.

إذا كنت من السهل جدا، حاول دفع عمليات على كل الحلقات. هذا التمرين هو أكثر من ذلك بكثير تحميل ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر.

فهم حلقات مقبض، والقفز صعودا والنزول في الأسلحة على التوالي، وانخفاض الأسلحة، وثني ساقيك. محاولة دفع عمليات في مجموعة كاملة إلى كتفيه موازية مع الأرض.

التوجه في الحلقات

يتوقف تعليق على الأسلحة على التوالي، وسحب الجسم في خط مستقيم. سحب أنفسهم إلى TRX، قرصة شفرة، انقر فوق مقابض الصدر، ثم تنحدر إلى الوراء. الحفاظ على استقامة الجسم.

وانخفاض على خفض حلقة، وأكثر صعوبة وسيكون للقيام بهذه العملية. محاولة المواقف المختلفة واختيار مثالي.

سحب ركبتيك إلى صدرك

تقف في التركيز الاستلقاء والساقين وضعت في الحلقة. ثني الركبتين وسحب منها نحو صدرك. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

مجموعة شرائح خشبية

ضع قدميك في حلقة و نشأ وضع بثبات. محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم، لا ينحني في وسطه.

العضلة ذات الرأسين الثناء

فهم مقبض قبضة العكسي، شنق، وسحب الجسم في خط مستقيم. تشديد أنفسهم للحلقات، وبذلك يد في الرأس. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

بدوره نحو

فهم حلقات مقبض، وتصويب ذراعيك وسحب الجسم في خط مائل على التوالي. دون الانحناء ذراعيك، أخذها جانبا وسحب الجسم فوق. كرر إلى الجانب الآخر.

يجلس القرفصاء مع القفز

فهم حلقات مقبض، الجلوسوبعد قفزة. خلال يجلس القرفصاء، والحفاظ على ظهرك مستقيم، لا المسيل للدموع كعب قبالة الكلمة والركبتين تولد عن بعضها البعض.

الطعنات عبر

فهم حلقات مقبض، واتخاذ خطوة إلى اليمين، والحصول على ساقك اليسرى فوق اليمنى، feinted ذهابا ولمس الأرض الركبة اليسرى. ارتفاع وكرر نفس الشيء إلى اليسار. هذه المرة سوف يكون للمس الأرض الحق في الركبة.

الألوية سد مع قدميه في الحلقات

استلقي على الأرض على ظهره، ووضع حلقة كعب، ووضع يديه على طول الجسم. رفع والحوض السفلي.

دفع عمليات مع قدميك في الحلقات

ضع قدميك في موقف حلقة من مسافة قريبة وهي راقدة، وتشديد الصحافة ردفانأن سقط الجسم في خط. والضغط، ولمس الثدي الأرض. لا تتحول مرفقيك إلى الجانب، ويجب أن تكون الأكتاف في زاوية من 45 درجة من الجسم أو أقل. محاولة للسيطرة على الخصر، فإنه لا ينبغي أن تبلد.

إذا كنت ترغب في تعقيد هذه العملية، في محاولة للقيام دفع عمليات مع قدم واحدة في الحلقة.

يتقرفص الانقسام البلغارية

الوقوف مع ظهرك للقذيفة، ووضع قدم واحدة في الحلقة. الجلوس على ساق واحدة حتى تلامس الركبة الأرض، وانتصب وتكرار. تأكد من أن الركبة من ساقه دعم لا تتجاوز أخمص قدميه. التبديل الساقين.

إذا كنت ترغب في عضلات تحميل أفضل، في محاولة لتقسيم يجلس القرفصاء مع القفز. وستكون هذه العملية لا توفر سوى المزيد من الحمل، ولكن سيضخ على قوة الساق المتفجرة.

قضيب الملك

هذا هو مشترك الرفعة المميتةولكن مع ساق واحدة في حلقة وأي وزن. الوقوف مع ظهرك على الحلقات، مكان قدم واحدة في TRX. ينحني قليلا الساق دعم الخاصة بك، تميل إلى الأمام مع ظهرك مستقيم ويديك تلامس الأرض. تصويب وتكرار.

إذا قمت بتحميل قليلا، في محاولة لسحب الملك مع قفزة.

الجر الأمامي

سحب أنفسهم الحلقات، كما في التمرين الأخير، ولكن خلال الاتجاه التصاعدي توسيع كان الساعد إلى زاوية 90 درجة الكوع. إنزل وتكرار.

مقلوب V أضعاف

الوقوف بثبات الصحافة، وسحب الجسم في خط. الحوض مجانا حتى أن الجسم يشبه حرف V. مقلوب العودة إلى وضع البداية وتكرار.

سحب ركبتيك إلى كتفيك

الوقوف في وضع التركيز، ووضع قدميك في الحلقة. وصول إلى ركبتيه في الكتف الأيمن، والجسم في نفس الوقت يجب يمينا. العودة إلى وضع البداية وتكرار إلى الجانب الآخر.

ملحقات ثلاثية الرؤوس

فهم حلقات المقبض وتسحبهم أمامه على مستوى الوجه. حيث يميل الجسم. ثني مرفقيك، انحنى إلى الأمام وتشبث يتوقف، وعقد الجسم مباشرة. جهد اليدين للعودة إلى نقطة الانطلاق، وتكرار.

تربية اليدين

فهم حلقات مقبض، وتصويب ذراعيك أمامك، وسحب الجسم في خط مستقيم في زاوية. الأسلحة إلى الجانب وقت ممكن، ومن ثم قرصة الظهر. لا استقام مرفقيه تماما، القيام بممارسة الحذر واستعد جيدا.

وانخفاض على خفض حلقة، وأكثر صعوبة وسيكون تمرين.

Y-رود

سحب ما يصل من موقف منحرف، ووضع يديه إلى أعلى وإلى الخارج. في الجزء العلوي من الجسم يشبه الحرف Y.

سحب الناشئة مع يد واحدة مع بدوره

عقد حلقة بيد واحدة وتعلق على ذلك، وتمتد الجسم في خط. توسيع الجسم إلى الجانب، إلى عمودي الصدر على الأرض، مع فراغه لمسة يد على الأرض. توسيع الجزء الخلفي الجسم وسحب نفسه مع يدا واحدة لحلقة. مجاني ناحية السحب صعودا وإلى الأمام. أخذ كمية مناسبة من الوقت وتكرار للذراع الأخرى.

L-سحب من الطابق

ضبط المقابض بحيث، ويجلس على الأرض، وكنت على عقد لهم الأسلحة على التوالي. الجلوس على الأرض، وسحب الساق على التوالي إلى الأمام، وفهم المقابض. من هذا الموقف، يتم سحبها إلى الحلقات دون تغيير الموقف من الحوض والساقين إلى الجسم في الجزء العلوي تشبه الرسالة L. ينزل إلى الأرض، وتكرار.

لتبسيط هذه العملية، وترك قدميك على الأرض.

بدء تطبيق

فهم حلقات مقبض، وسحب الأسلحة مباشرة أمامه. انحنى إلى الأمام، ويداه بعيدا؛ الطابق العلوي للجسم كله ممدودة في خط. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

العائد في الوقوف على اليدين

هذا التمرين هو الاحمال كبيرة الكتفين وعضلات القلب. ضع قدميك في موقف حلقة من مسافة قريبة وهي راقدة. يد النفايات إلى الوراء، حتى تصل إلى الوقوف على اليدين. العودة وتكرار.

إذا كنت تخشى أن ترتفع إلى الوقوف على اليدين الكامل، في محاولة للذهاب نصف الطريق فقط هناك والعودة. إذا كنت ترغب في تعقيد هذه العملية، من الاختراقات على أيدي المتابعات.

مسدسات

فهم علامات التبويب، ورفع وتصويب ساق واحدة. دون ثني الساق التي أثيرت، الجلوس. دعم نفسه بيديه، والخروج من القرفصاء وتكرار. محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم.

الهجمات على ساق واحدة

فهم حلقات مقبض، ثني ركبتك أقل الساق والظهر الشرائح. إنزل إلى القرفصاء، والركبتين تلمس الأرض. الصعود على أساس من حلقة وتكرار هذه العملية.

عكس أزمة

استلقي على الأرض على ظهره، ووضع حلقة كعب، ورفع الحوض وأسفل الظهر قبالة الكلمة. طوال هذه العملية يتم تعليق الخصر. الحوض مجانا تصل، ثني الركبتين. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

أي نوع من التدريب يمكن تشكيلها مع الحلقات TRX

يستغرق 3-5 مرات في الأسبوع، يمكنك راحة أو ترتيب اليوم بين التدريبات أمراض القلب، الركض أو السباحة.

إذا كنت تنوي القيام به خمس مرات في الأسبوع، والعودة إلى البداية، أو قيام اثنين من أكثر دائري بعد تجريب الروتينية الثالث.

قبل تدريب طفيفة دلك لرفع معدل ضربات القلب والاحماء عضلاتك. على سبيل المثال، لتشغيلها على الدرج صعودا وهبوطا أو القفز على الحبل 3-5 دقائق.

تجريب الروتينية

يتم تنفيذ كل تمرين لمدة ثلاث مجموعات من 10-15 مرات (على كل جانب)، وشرائط - لمدة 30-60 ثانية.

تجريب 1

1. دفع ما يصل الحلقات.
2. التوجه في الحلقات.
3. يجلس القرفصاء مع القفز.
4. Y قضبان.
5. الطعنات مرة أخرى على ساق واحدة.
6. بلانك.
7. قضيب الملك.
8. سحب ركبتيك إلى صدرك.

تجريب 2

1. مع قدميك في الحلقات دفع عمليات.
2. الثناء على العضلة ذات الرأسين واقفا.
3. الجر الأمامي.
4. ثلاثية الرؤوس التمديد.
5. يتقرفص الانقسام البلغارية.
6. جسر الألوية.
7. مقلوب V أضعاف.
8. يتحول إلى الجانب.

تدريب 3

1. سحب المنبثقة بيد واحدة مع بدوره.
2. تربية اليدين.
3. شد L.
4. مسدسات.
5. من الكذب دعمة في رف على اليدين (3-5 مرات).
6. التمهيدية.
7. سحب ركبتيك إلى كتفيك.
8. عكس أزمة.

نبدأ مع النهج الثلاثة لكل ممارسة الرياضة وزيادة تدريجيا إلى خمسة. يمكنك أيضا ضبط عدد من حالات التكرار. إذا كنت تشعر بأن نهاية نهج لا تزال لديها القوة لبذل المزيد من الجهد.

اخترت العدد الصحيح من التكرار، وإذا كانت 2-3 مرات الماضية رفع من الصعب، ولكن يمكنك جعلها مع أسلوب جيد ونهج لاقتحام عدة قطع.

كثافة التدريب الدائري

سوف دائرة التدريب تساعدك على ضخ احتمال وقضاء مزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. القيام بها مرتين في الأسبوع.

تجريب 1

تعيين مؤقت لمدة 20 دقيقة. أداء كل تمرين لمدة 20 ثانية، ودقيقة بقايا بقية.

1. بوشوبس مع القدمين في حلقات (إذا إعداد ما يكفي، اضغط يتوقف سواء على حلقات).
2. التوجه في الحلقات.
3. الطعنات عبر.
4. سحب ركبتيك إلى صدرك في حين يرقد في راحة.
5. يجلس القرفصاء مع القفز.

كل ما تحتاجه لتشغيل 4 لفات، بين الدوائر لا يهدأ.

كما كنت تعودت زيادة وقت التشغيل. على سبيل المثال، بعد أشهر قليلة يمكنك المشي تصل إلى 40 ثانية من العمل و 20 ثانية من الراحة.

تجريب 2

القيام بتمارين واحدة تلو الأخرى 5-10 مرات. على سبيل المثال، دفع 5، 5 الاعتصام شكا، ودفع الناشئة 6، 6 القرفصاء وهلم جرا إلى 10 و 10 يجلس القرفصاء دفع.

1. دفع ما يصل الحلقات.
2. مسدسات.
3. الجر الأمامي.
4. قضيب الملك.
5. مقلوب V أضعاف.

زيادة تدريجية في عدد من حالات التكرار إلى 11 و 12 و هلم جرا.

انظر أيضا

• كيف لانقاص وزنه لمدة 10 دقيقة يوميا. فترة التدريب الجهنمية →
• برنامج تدريب فريدة من نوعها، التي وضعها العلماء للولايات المتحدة "فقمة الفراء» →
• كيف لانقاص الوزن عن طريق 5-10 كجم: برامج التدريب والتغذية للنتائج مستدامة →