اليوغا لوفاز بالمركز الثاني: 5 التمارين التي تساعدك على أن تصبح أكثر مرونة وقوية

تشغيل - انها ليست مجرد سيقان قوية، والقلب والرئة تنمية قوية. من أجل تحقيق أهدافها دون وقوع إصابات، فمن الضروري لتقوية الجسم ككل، وإلى التحلي بالمرونة. أثناء تشغيل، وغالبا ما فرضت الجزء العلوي من الجسم - الكتفين وأعلى الظهر. وعلى قدميه غالبا ما تضر وليس ذلك بكثير العضلات والأربطة.

بعض الأصدقاء أخيرا ألم في الأربطة بعد الركض إلا بعد أن بدأت ممارسة اليوغا على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. نعم، لا تقوية القلب كما أنها لا تعمل، لكنه يعطي الجسم ضروري لالمسافات الطويلة، والمرونة والقدرة على التحمل. طلبت مجلة «Womenshealth» خبراء اليوغا، وأوصوا 5 ACCA للمساعدة في تعزيز سوف السلك إضافة السرعة للمساعدة على التخلص من الألم أثناء أو بعد الركض وتجعلك أكثر هاردي.

© الصورة

الهدف: تعزيز ليس فقط الساقين، ولكن الجسم بأكمله.
ممارسة: تعزيز الجزء العلوي من الجسم.

Ruzhansky باربرا، صاحب «اليوغا الغربية هارتفورد»، تنصح تشغيل بالتوازي مع تعزيز الجزء العلوي من الجسم لتحقيق التوازن بين سيقان قوية. تحقيقا لهذه الغاية، فإنه يوفر شريط الجانبي (vasisthasana) - هذا قفة يساعد على تقوية الجسم (القيمة المطلقة والظهر والرقبة)، والوركين واليدين.

الاستلقاء على الأرض أسفل الوجه ودفع قبالة يديك قبالة الكلمة. تشغل هذا المنصب. يجب أن تراجع الصحافة في أسفل الظهر يجب عدم الترهل، الأكتاف يجب أن تبقى على التوالي، لا التراجع، يجب أن يكون الرأس والرقبة والظهر والرقبة على سطر واحد.

من هذا الموقف، انتقل إلى شريط الجانب، مع الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء الجسم. للمبتدئين: توسيع الجسم إلى اليسار، ورفع يدك اليسرى ووضعه على اليسار الفخذ، ثني الساق اليمنى عند الركبة ووضعه على الأرض - سيكون بمثابة الدعم. يجب أن تراجع الصحافة، والجسم كله في سطر واحد (لا تراجع في أسفل الظهر)، الفخذين تمدد. خيار أكثر تقدما: ساقيه تقويمها إجازة، رفع ذراعك اليسرى أعلى درجة أنها كانت على حق خط اليد على التوالي في حين يبحث في اليد اليسرى التي أثيرت. البقاء في هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية ثم كرر نفسه على الجانب الآخر. فمن المستحسن للقيام بهذه العملية 2-3 مرات في الأسبوع.

الهدف: تشغيل بدون ألم.
ممارسة: زيادة القوة والمرونة.

اليوغا تساعد على التعامل مع هذه المشكلة من خلال تطوير وافتتاح المفاصل. عداء أقوى، لذلك فهو يجب أن نكون حذرين. ويقول Felstid كريستين، صاحب "اليوغا لوفاز بالمركز الثاني" النادي في تورونتو أنه في وقت التشغيل وهو ينطوي فقط عضلات معينة، في حين يتطلب اليوغا أن جميع عضلات عملت في وقت واحد.

ولذلك، فإنه يوفر طعم اساني sukhasana - الجلوس مع الساقين عبرت، إذا كان ببساطة، ونحن تعودنا أن نسميها يجلس القرفصاء. هذا الموقف هو مناسبة للاسترخاء بعد تشغيل وأنها تكشف أيضا مفصل الورك. أثناء الجلوس، تأكد من الوركين أعلى من الركبتين. إذا لم يكن، ثم الجلوس على منشفة مطوية أو وسادة صغيرة. فإنه من المستحسن البقاء في هذا المنصب لمدة 3 دقائق، وذلك بعد فترة من الوقت كنت قد يشعر عدم الراحة في العمود الفقري. للتخلص من هذا الشعور غير سارة، تحتاج إلى تدرج في عمل عضلات البطن و الجسم بحيث كنت لا تعمل فقط على مفاصل الورك والركبتين والكاحلين، ولكن أيضا يقوي الإسكان.

الهدف: الوقاية من الإصابة.
التمرين: الموقف المثالي.

وقال البريل بندر بيرش، صاحب ومدير معهد لليوجا «هارد وولينة» العمل على ينفصل مرونة من تطوير العملية برمتها من الجسم. إذا كنت لا تفعل مرونتك، عاجلا أم آجلا، وسوف يؤدي إلى الاصابة.

ولهذا فهو يقدم طعم جبل تشكل (tadasana). هذا هو بسيط ومعقد في نفس الوقت سوف اساني تساعدك على الشعور جسمك وفهم ما يعنيه أن الحفاظ على الموقف الصحيح. للبدء، انتقل إلى الحائط وبناء وضعهم - دفع كعبك والخلفي من رأسه بالحائط، وسحب ذقنك قليلا. ونتيجة لذلك، سيكون لديك اثنين من جيوب الهواء بين الجسم والجدار - في الظهر والرقبة. ثم سحب بلطف جسمك وتشعر أعلى قليلا. ثم التحرك بعيدا عن الجدار، والحفاظ على هذا الموقف - يجب أن تشعر امتداد طفيف، كما لو كان من خلال عجب الذنب والتاج يذهب مشدود الموضوع. تتبع له عند الوقوف عند إشارات المرور، في قائمة الانتظار، أو عندما اشتعلت نفسي على حقيقة أن ترهل - قبض أي لحظة وتسحب.

الهدف: البراعة.
التمرين: تمتد الحق.

علامة بلانشارد، مؤسس «الطاقة مراكز اليوغا» العروض تخيل الجسم في شكل وعاء من الفخار، إذا حاولت ينحني أو التضييق عليه - أنه ببساطة ينهار، إذا تم تسخينه، ثم انه لا يمكن اتخاذ أي النموذج الذي كنت ترغب في ذلك. تمتد عضلاتهم، ونحن، في الواقع، تعزيزها وثابتة. عضلات قوية دون تمتد ضعيفة حقا. العضلات المتوترة ما يكفي من الأوكسجين، وتمتد المناورات للمساعدة في تخفيف التوتر والأكسجين الافراج عن الطريق.

ومن أجل ذلك، يمكنك أن تفعل واحدة من ACCA التالية viparita karani - وهذا هو عندما استعدت القدمين أسفل ضد الجدار. وهناك نسخة أكثر تقدما - "بيرش". استلقي على الأرض بحيث أن حوض تلمس الجدار، وترك الكذب الساق على طول الجدار، واتجهوا نحو المدخل، ساقه اليمنى رفعت والميول ضد الجدار. حافظ على الركبتين بحيث لم يكن هناك أي توتر. تشغل هذا المنصب 5-10 الأنفاس. هذه العملية تمتد الأوتار جيدا تحت الركبة. أكثر تعقيدا نسخة: أنت زرع القدم على الجدار إلى الجانب ووضع ذلك لمدة 10 دقيقة. فمن الممكن أن يترسخ من أصابع كبيرة والقليل من المساعدة، ولكن بشكل سلس ودون الهزات. و، يمكنك ببساطة التقاط قدمين مع الركبتين على التوالي، اصبع القدم والكعب وضعها.

الهدف: انتعاش سريع بعد الركض.
التمرين: اليوغا التسلسلي.

اليوغا تساعدنا على التعافي بسرعة من تدريب القوة، ومنع تراكم الأنسجة ندبة ويستخدم على مرونة الجسم والتنفس وتمارين لتغذية الجسم بالأكسجين. إذا كان لديك الفرصة، يوما بعد يوم من الركض إلى دروس اليوغا. أو ممارسات كل صباح الشمس تحية.

© الصورة

رئيس تحرير Layfhakera المجد Baranskii، بدأ الانخراط بنشاط في التشغيل، ولكن من الناحية العملية بعد زيارتها تشغيل كل المشاكل مع الأربطة. بعد أشهر من العذاب، وقال انه لا يزال قرر أن يذهب إلى اليوغا (أشتانجا Vinyasa). النتيجة على الوجه، أو بالأحرى، على قدميه - الألم اختفى تقريبا (وخصوصا في الساقين والظهر والرقبة)، وأصبح يعمل كثيرا أسهل وأكثر متعة.

(بواسطة)