المنزل الصالة الرياضية: تمارين لساقيه
الصحة / / December 19, 2019
تمديد بعد دورة تمرين لأداء الذي تحتاج فقط لديك الرغبة ووزن الجسم. في هذا الوقت، سوف نعمل على قدميك!
وبعد الساقين وبعقب تشديد.
1. يجلس القرفصاء مع التركيز على الحائط
مساند الظهر مباشرة ضد الجدار وببطء تبدأ القرفصاء حتى الفخذين موازية على الأرض. احتفظ في هذا الوضع لمدة 60 ثانية أو لفترة أطول (إذا كان قويا بما يكفي) وترتفع ببطء. وهكذا ظهر يجب سلس، والزاوية بين الفخذ والركبة - 90 درجة. تأكد من أن ركبتيك لا يخرجون إلى الأمام، مع الجوارب.
إذا كنت في هذا النموذج هذه العملية سهلة جدا، ويمكنك إضافة إليها العمل مع العضلة ذات الرأسين.
2. الطعنات
الوقوف مع قدميك الكتف عرض على حدة. ثم اتخاذ خطوة إلى الأمام ومع القرفصاء. وينبغي أن تكون الزاوية بين الركبة والورك 90 درجة. ثم يعود من القرفصاء إلى نقطة الانطلاق، وتفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. في هذه الحالة، يجب الركبة الإياب لا تلامس الأرض، والأيدي على أي حال لا تقع على الركبة من ساقه العمل. إذا كنت خلال يتقرفص الميل قليلا من الجسم إلى الأمام على زيادة حمولة الساق العمل.
معقدة. الطعنات إلى الأمام، والبقاء في هذا المنصب والربيع مع السعة صغيرة من 8 مرات. ثم تجمد في انخفاض موقف بنسبة 8 حسابات. أو يمكنك جعل الينابيع بالتناوب في كل قدم، لأول مرة إلى 3 مرات في عدد من النهج، تليها 7 مرات.
3. القرفصاء في اندفع "على مدار الساعة"
المسرحية الأولى اندفع القياسية إلى الأمام والخلف الى نقطة الانطلاق. ثم تفعل نفس خطوة كبيرة القدم إلى الجانب والقرفصاء. العودة إلى نقطة الانطلاق، واتخاذ خطوة إلى الوراء والانحناء. العودة إلى نقطة الانطلاق، وكلها تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
4. القرفصاء في اندفع مع الساق أثار
القيام الطعنات العادية إلى الأمام، ولكن العودة إلى وضع البداية مع تغيير طفيف. لديك لدفع الجزء الخلفي الساق العمل والعودة الى نقطة الانطلاق عدم وضعه على الأرض، ورفع ذلك إلى أن ما بين الركبة والورك زاوية 90 درجة كان. اليدين في الوقت نفسه رفعت فوق الرأس.
5. القفز الى اندفع
انها عمليا نفس الشيء والهجوم فقط. معقد ممارسة عادلة من خلال حقيقة أن كنت تقوم بتغيير الساقين أثناء القفز. تصبح نقطة الانطلاق، والقيام اندفع القياسية قدما في قدم واحدة. وبعد ذلك، بدلا من الاضطرار إلى العودة والقيام اندفع على القدم الأخرى، ترتد والقفز ساقي. التعاون مع الحاجة للحفاظ قبل الكوع. ومما لا شك فيه أن يكون ذلك الحذر أن الركبة من ساقه العمل كانت بزاوية 90 درجة، والركبة في الساق الثانية تلامس الأرض.
تعمل على 10 مجموعات (نهج واحد - تغيير قدمين).
6. اندفع مع تنحني المرأة
خلال فورة كرنك قدم واحدة تلو الأخرى، في محاولة لتجنيب المحطة تعمل قدر الإمكان إلى الجانب، والقرفصاء. وينبغي أن يكون الفخذ الساق العمل الموازي على الأرض. الحرص على أن يعود مستقيمة وتلاؤمه مع الفخذين.
7. يجلس القرفصاء
قدم عرض الكتفين بعيدا، أصابع بصرف النظر قليلا. البدء في القرفصاء حتى الفخذين موازية على الأرض. وخلال الاعتصام شكا تحتاج للتأكد من أن ركبتيك لا يتقدم للجوارب، وكان التركيز على عقب. أثناء العودة إلى وضع البداية يبدو أنك أعقاب مثير للاشمئزاز قبالة الكلمة.
8. "مسدس"
يجلس القرفصاء "مسدس" بدأنا عذاب في المدرسة. وأود أن أذكر هؤلاء الذين نسوا كيفية القيام بذلك. رفع ساق واحدة والبدء في ببطء وبلطف القرفصاء في الثاني. الموقف السفلي - كنت جلست على ساق واحدة، والآخر بالتوازي مع تقويمها ونشأ على الأرض، مد الذراعين إلى الأمام. نطيل في الموقف السفلي وببطء العودة إلى نقطة الانطلاق. في هذه الحالة، موطئ قدم له الذي تقوم القرفصاء، يجب أن تكون مسطحة على الأرض. لا رفع على اصبع القدم.
إذا من الصعب، يمكنك القيام بهذه العملية، وحفظ يديه على الجدار أو غيره من أشكال الدعم مستقرة.
9. يقفز القرفصاء
أداء القرفصاء الروتيني، والتي من القفز، والتي تعود إلى القرفصاء. اليدين أثناء رفع قفزة ضرورية لالرأس.
10. ارتفاع الخطوات
لهذا التمرين، تقوم كل حاجة لذلك، سلم أو مقعد منخفض مستقرة. الخروج مع قدم واحدة على الخطوة، وتسلق حتى الساق مستقيم تقريبا والعودة الى نقطة الانطلاق. ثم يفعل نفس الشيء على القدم الأخرى.
11. شكا القدمين مع منحدر
الوقوف مع قدميك معا. ثم تبدأ ببطء أخذ حق الساق الظهر وفي نفس الوقت تميل إلى الأمام ببطء. يد تحاول الوصول إلى الأرض. عودة الى نقطة الانطلاق - مجرد خفض ببطء الساق ورفع جسمك. ثم تقومون به في التمرين مع الساق الأخرى.
يمكننا مقارنة هذه العملية مع بئر في شكل رافعة!
12. رفع الساقين من موقف "على بلدي توقف الركب"
أصبح في موقف "على محطة اللفة" وببطء رفع ساقك اليمنى حتى حتى يصبح موازيا للأرضية، جورب فوق. في هذه الحالة، والجسم كله متوتر، يتم سحبها الصحافة مستقيم الظهر. عقد الساق في هذا الموقف ما تستطيع. ثم الساقين التغيير.
هذه الوظيفة - سوى جزء من هذه السلسلة من المقالات حول تجريب الشارع المنزل (تجريب المنزل). في السطر التالي -تمارين لالصدر والظهر.