تمارين للمساعدة على التخلص من ألم في أعلى الظهر

حق النشر شترستوك

لدينا بالفعل أكثر من مرة التمارين التي تساعد نشرت تمتد بك مكتظة خلال العمل المستقرة العضلات، وإذا لم يكن القضاء عليها تماما، أو على الأقل جعله أسهل لآلام الظهر والرقبة والصداع.

ما العمل حقا، وأنا مقتنع من تجربتهم الخاصة. هذا ينطبق بشكل خاص من الصداع وآلام في الجزء الأعلى من الظهر هذا. واليوم أريد أن أقدم لكم مجموعة أخرى من التمارين البسيطة، وبعضها يمكن القيام بها دون ترك منصبه.

ولعل بعض من هذه التمارين تتكرر، لكنها ستكون تذكير أخرى جيدة. وإذا كنت لسبب تجاهل مثل هذه المواقف من قبل، الآن اللحظة المناسبة للقيام ظهرك.

لفترة وجيزة لأول مرة عن السبب في وجود آلام في الظهر ومما محفوف. أعتقد أن معظم الوقت قرائنا يمر أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر. إذا كنت جالسا بشكل صحيح، لديك مجموعة سيئة كرسي أو سطح المكتب المحدد، الظهر والرقبة، وتبدأ الأيدي إلى أن شعرت بعد ساعة من العمل (إن لم يكن من قبل). يمكن أن الأسباب أيضا إضافة الوزن الزائد، وتجاهل قواعد السلامة أثناء إصابات رفع الأثقال والرياضة (تشتق غالبا من الاندفاع وعدم الامتثال لقواعد). والمشاكل الخلقية لا يؤثر، لأنها يجب أن يفهم الطبيب.

وفيما يلي 8 التدريبات التي سوف تساعدك على التخلص من مشاعر غير سارة في الجزء الأعلى من الظهر. لتنفيذها لا تحتاج إلى معدات خاصة، وأنها لن تأخذ لك الكثير من الوقت. فقط أريد أن أذكركم بأن صحتك هي أغلى بكثير من أي أموال.

© الصورة

ممارسة №1 (الصدرية امتداد). كل ما عليك القيام به هو الحصول على ما يصل من كرسيه، واقترب من المدخل، وتمتد يديك على الحائط فقط فوق رئيس والبدء في ثني إلى الأمام حتى، حتى تشعر التوتر من العضلات في الجزء الأمامي من كتفيك. عقد هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية ثم العودة إلى موقعها الأصلي. فمن المستحسن أن لمدة 3 مجموعات.

ممارسة №2 (تمديد الصدري). يمكن أن يتم ذلك دون حتى الحصول على ما يصل من على كرسي. مجرد لف يديه خلف رأسه وربط كف القلعة. تبدأ في اتخاذ مرفقيك إلى الوراء، ورضوخ في أثناء وجوده في الجزء الأعلى من الظهر ونظرة على السقف. كرر التمرين 10 مرات. ومن الموصى به لعدة مرات في اليوم.

أعتقد أن كثيرين، وهكذا يتم ذلك دون التفكير حتى، عندما مطوية في كرسيه مكتب، تلد يديها خلف رأسها وتمتد بعذوبة، في نهاية نزع من الخطاف يديه وذراعيه إلى الجانب.

ممارسة №3 (الذراع الشريحة على الجدار). الوقوف أو الجلوس مع ظهره ضد الجدار، والأسلحة إلى الجانب بحيث المرفقين والرسغين لمس الحائط. تبدأ ببطء رفع يديك وإلى جانب مرتفعا كما يمكنك، وحذف منها ببطء. الأهم من ذلك، والحفاظ على وثبتت المرفقين والرسغين على الحائط. في نهج واحد، 10 التكرار. فمن المستحسن لأداء 3 مجموعات.

ممارسة №4 (ضغط كتفي). هذا هو انكماش بسيط من ريش، التي يمكن أن تؤدي على حد سواء الوقوف والجلوس. الشيء الرئيسي الذي أيدي يستريح بهدوء على جانبي الجسم. الحفاظ على شفرة، وعقد لهم في هذا المنصب لمدة 5 ثوان ثم الاسترخاء. في نهج واحد، 10 التكرار. فمن المستحسن أن تفعل هذا التمرين لمدة 3 مجموعات.

ممارسة №5 (ممارسة منتصف فخ). هذه العملية - واحدة من المفضلة، لأنه لا يساعد فقط على التخلص من مشاعر غير سارة في الظهر، ولكن أيضا يقوي الظهر أيضا. لأداء انخفاض له إلى أسفل الأرض البطن، ووضع تحت وسادة الصدر صغيرة (منشفة مطوية) و ذراعيك على الجانبين، والمرفقين وتقويمها مضغوط في قبضة بفرشاة إلى الأعلى المكشوفة من كبير الأصابع. تبدأ ببطء لرفع يديك، والضغط على عظام الكتف معا، وكذلك خفض ببطء عليهم. في هذه الحالة، عليك أن تضع رأسك حتى أنه كان سطر واحد جنبا إلى جنب مع الجسم كله. تؤتي ثمارها الذقن ولا راحة جبهته على الأرض. في نهج واحد، و 15 ممثلين. فمن المستحسن أن لمدة 3 مجموعات. عندما تفعل هذا التمرين لن يكون لك بسهولة، يمكنك التقاط تقسيم خفيفة الوزن.

آخر تعديل لهذه العملية، مما يساعد الكثير بالنسبة لي شخصيا. وللأسف، فإن الرسوم التوضيحية لذلك، وأنا لم يجدوا. لديك أيضا على الاستلقاء على سطح صلب وحل بطن السلاح على الجانبين. لا شيء القمامة ضرورية تحت الثدي. الأيدي يجب أن تكون عازمة قليلا في المرفقين. على يستنشق قمت برفع الجزء العلوي من جسمك حين تخصيص تميل قليلا في المرفقين مرة أخرى، وتوتر مع العضلات، والتي تقع بين لوحي الكتف. على زفر، والعودة إلى نقطة الانطلاق. أثناء تنفيذ هذه الحاجة العملية لرصد موقف رئيس (لا يحضر ولا يتم حذف)، واليدين. عليك أن تعمل عضلات الظهر، وليس في أيديهم! وهذا يعني أنه ينبغي أن يكون شعر الضغط فقط بين ريش كتفك. يجب المعصمين والمرفقين والكتفين يكون مستوى. زدران المرفقين أو اليدين والكتفين أثار (والمعصم عندما يكذب تقريبا على الأرض) لا ينبغي أن يكون!

ممارسة №6 (التمدد الصدري). هذا التمرين هو قليلا مثل تجعد الطولي، ولكن بينما كان يعمل وليس من الضروري أن تميل إلى الأمام بعمق كما هدفنا - للحصول على عضلات الظهر العلوية. الجلوس على الأرض، ساقيه على التوالي. يد الراحة في الجزء الأوسط من الساق، وإمالة الرأس والرقبة إلى أسفل نحو السرة. عد في وضع 15 والعودة إلى البداية. كرر 3 مرات.

ممارسة №7 (الذراع ذوات الأربع / رفع الساق). هذا التمرين هو على الارجح مألوفة لدى الجميع. الحصول على أربع، وتشديد تقاسم المنافع الخاصة بك وسحب بك بطن (يجب أن لا تكون الانحرافات في أسفل الظهر). في هذا الموقف، والبدء في رفع ببطء يدك والساق العكس (اليد اليسرى - القدم اليمنى، واليد اليمنى - القدم اليسرى). تشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان، والعودة إلى وضع البداية وتكرار الشيء نفسه مع اليد والقدم الأخرى. كرر 10 مرات على كل جانب.

Tazhe أريد أن أؤكد أنه بالإضافة إلى إدراجها في عمل الصحافة، لديك لمشاهدة (وليس الكثير من البلطجة وليس خفض) لمنصب رئيس والتأكد من أن حتى يتسنى للهيئة لا تحيد إلى الجانب، لأنه خلال هذه العملية، سوف تكون إغراء كبيرا لتنحرف قليلا إلى الجانب، كما أنه من الأسهل للحفاظ على التوازن الخاص بك.

ممارسة №8 (ممارسة التجديف). لتنفيذه سوف تحتاج المتوسع أو أي حبل مرن آخر. التعادل (أو هوك) حول القابض ثابتة وجوه ثابتة بشكل جيد (قد يكون مقبض الباب المغلق)، والجلوس على كرسي والدخول في أيدي النهايات الحرة للالمتوسع. يجب الحفاظ على الساعد تستقيم أمامه. يجب أن يكون موجودا مرفقيه على نفس المستوى مع الكتفين، يجب أن تكون الزاوية بين الذراعين والساعدين 90 درجة. سحب طرفي الأسلحة المتوسع إلى الجانب والضغط على عضلات بين لوحي الكتف. العودة الى نقطة الانطلاق. في نهج واحد، 10 التكرار. فمن المستحسن أن تفعل هذا التمرين لمدة 3 مجموعات.

نصف هذه التمارين يمكن القيام به الحق في المكتب، وبعضهم (ممارسة №2) ولا حتى الحصول على ما يصل من على كرسي. تفكر في ذلك، في المرة القادمة التي تشعر بالتعب أو التوتر في الظهر والكتفين، وبعد ذلك حاول لتدريبات 4 الأولى على الأقل. أنا متأكد أنك لن يندم.