محتوى المواد الغذائية في الفواكه والخضروات، وتبعا لونها

لون الفواكه والخضروات يمكن أن أقول الكثير. على سبيل المثال، في الخضروات الخضراء نسبة عالية الكلوروفيل وحمض الفوليك في التفاح الأخضر يحتوي على أكثر الحديد والفيتامينات بالمقارنة مع التفاح الأحمر، والخضروات والفواكه البرتقال - نسبة عالية بيتا كاروتين.

اليوم نريد أن ألفت انتباهكم إلى مخطط المعلومات الرسومي للاهتمام أن يبين العلاقة بين اللون والمحتوى من المواد المغذية. لتسهيل التصور كسرنا إربا.

الألوان الزاهية من الفواكه والخضروات لا تجعل لهم فقط لذيذ، ولكن أيضا تخبرنا عن محتوى هذه المغذيات النباتية المفيدة التي تحارب ضد الأمراض المختلفة.

معظم الناس لا يستهلك المبلغ المطلوب من المغذيات النباتية. هذا "نقص اللون" يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وهشاشة العظام والسرطان والسكري وغيرها.

• 31٪ من الناس لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات الخضراء.
• 22٪ من الناس لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات باللون الأحمر.
• 21٪ من الناس لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات من الأصفر والبرتقالي.
• 14٪ من الناس لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات باللون الأبيض.
• 12٪ من الناس لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات الأزرق والبنفسجي.

من أجل تحقيق آثار مفيدة إلى أقصى حد، وتناول كوب واحد من خلط كل لون في يوم واحد.

أخضر

أخضر: الفاصوليا الخضراء، البازلاء الخضراء، السبانخ، الشاي الأخضر، البازلاء، جرجير، خس، بروكسل اللفت، البنجر الخضر، والفاصوليا، والبروكلي، والملفوف، الشاي الأسود، وفول الصويا، واللفت، والكرنب، البقدونس.

حقائق مثيرة للاهتمام. متوسط ​​يستهلك الكبار في السنة حوالي 32 كيلو غرام من البطاطا (70 جنيه)، واستخدام براعم بروكسل يقتصر على 114 غرام فقط A 4 حصص في الأسبوع البقول يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.

الخضروات والفواكه هي في غني:يبيغاللوكاتيشين-3-gallatamom (A نوع كاتشين الواردة بكميات كبيرة في الشاي، يجري حاليا آثار يبيغاللوكاتيشين غاللاتي التحقيق في علم الأورام، والتصلب المتعدد، والعدوى بفيروس نقص المناعة البشرية على نشاط المخ، والجلد، وهلم جرا. د.)، ايزوثيوسيانيتس, لوتين,
الايسوفلافون، فلافونيدات، kumestanov.

طرق لإثراء النظام الغذائي اليومي من الخضر:

• شرب الشاي الأخضر.
• إضافة اللفت، والسبانخ، والملفوف قمم عادية و / أو البنجر في عصير.
• محاولة لإضافة أكثر من ذلك بقليل متنوعة في السلطة الخضراء.
• تحضير سلطة الفاصوليا مع الخل.
• يضاف البقدونس في الحمص.
• يسخن الهليون بقلي المجمدة.
• طهي الملفوف والفاصوليا الخضراء في البديل المقلي.
• تدرج في النظام الغذائي الخاص بك القرنبيط، على البخار.

أحمر

أحمر: الطماطم والجريب فروت والتوت البري، والبطيخ، والبابايا، الكاكي، الكرز والرمان ومسحوق الفلفل الحار، والتوت، والملفوف الأحمر.

حقائق مثيرة للاهتمام. زيت بذور التوت ويمكن استخدام واقية من الشمس، وتصفية 25-50 SPF. من أجل إعداد كوب من عصير الكرز، في المتوسط، ويستغرق حوالي 100 الكرز. في البالغين يستهلكون ما معدله 10-11 كلغ من الطماطم (البندورة) ومنتجاتها سنويا.

الفاكهة الحمراء والخضروات هي في غني:الليكوبين (لا توليفها في جسم الإنسان، وظيفتها الرئيسية - مضادات الأكسدة) حمض يلاغيتش (الخافضة للضغط عرض، الواقية للقلب، مرقئ، المضادة للأكسدة، المضادة للالتهابات، ومكافحة فيروس نقص المناعة البشرية، ومكافحة الأورام، ومكافحة المغير، والعمل fermentingibitornoe) حمض الهيدروكسي.

طرق لإثراء النظام الغذائي اليومي من الفواكه والخضروات باللون الأحمر:

• استخدام صلصة الطماطم كتكملة لالخضار والمعكرونة واللازانيا والبيتزا.
• إعداد الخبز التوت البري.
• ترتيب وجبات خفيفة الجريب فروت أو البطيخ.
• إضافة التوت والجوز في الشوفان.
• إضافة الكرز وعصير الكاكاو.
• إعداد الطماطم حادة مع مسحوق الفلفل الحار.
• محاولة سلطة من سلطة الكرنب الملفوف الأحمر.
• حاول حساء الطماطم.

البرتقالي

البرتقال: البطيخ والأناناس والزنجبيل، والذرة، والقرع، والحمضيات والجزر والمانجو والبطاطا الحلوة، والخوخ، والكركم.

حقائق مثيرة للاهتمام. في المتوسط، في كل عام، وهو يأكل الكبار حوالي 1.5 كيلوغرام من البطاطا الحلوة. ارتفعت قيمة بيولوجية من البيتا كاروتين بنسبة 85٪ خلال الجزر الطهي. البلوط الاسكواش كوب 1 يتضمن 9 غرامات من الألياف.

الخضروات والفواكه البرتقال هي في غني: ألفا كاروتين وبيتا-kartoinom، هيسبيريدين (خصائص مضادة للأكسدة الفلافونويد)،-كريبتوزانتين بيتا (البرتقالي والأصفر الصباغ، وبروفيتامين ويلعب دورا هاما في الوقاية من أمراض القلب وتشارك في الوقاية من سرطان الرحم والرئتين، وسرطان القولون)، الفلافونول تيربينويدس، Phthalide.

طرق لإثراء النظام الغذائي اليومي من الفواكه والخضروات البرتقال:

• اليقطين محشوة.
• حساء مع الجزر والبطاطا الحلوة.
• إضافة الكركم في سلطة الضمادات، والصلصات والشوربات.
• إضافة الخوخ والأناناس في العصائر.
• لا تنسى أن تأكل البرتقال واليوسفي والبطيخ.
• سلطة المانجو.
• الزنجبيل في الصلصات وتوابل السلطة والحساء.

أبيض

الأبيض: الشاي الأخضر، وجوز الهند، والجزر الأبيض والتفاح والثوم والشاي الأسود والبصل واللفت.

حقائق مثيرة للاهتمام. من أجل التخلص من "الثوم التنفس" هو ما يكفي من الطعام تفاحة واحدة. من أجل الحفاظ على المغذيات النباتية إجازة مقشر أو الثوم المفروم لمدة 10 دقيقة. للتأثير المضاد للتخثر، وتناول فص واحد من الثوم يوميا.

الفواكه والخضار البيضاء هي في غني: الفلافونول الأليسين (يمتلك النشاط مبيد للجراثيم وفطريات) كيرسيتين (الفلافون وجود احتقان، مضاد للهستامين، مضاد للتشنج العمل المضادة للالتهابات. مدر للبول المضادة للأكسدة) كبريتيد.

طرق لإثراء النظام الغذائي اليومي من الفواكه والخضروات باللون الأبيض:

• يضاف البصل والثوم إلى الحساء أو اليخنة.
• شرب الشاي الأخضر والأسود.
• وجبة خفيفة على التفاح.
• إضافة جوز الهند في عصير (نجارة أو كريم).
• إضافة الجزر الأبيض إلى الحساء.
• محاولة القرنبيط المهروسة بدلا من البطاطا.

بنفسجي

اللون الأرجواني: العنب والخوخ والفول السوداني وبنجر السكر، والكاكاو، وبلاك بيري، والباذنجان، والفراولة، والنبيذ الأحمر والعنب والبطاطا الأرجواني.

حقائق مثيرة للاهتمام. بعد البنجر الأكل، 10-15٪ من البول تصبح وردية اللون. من أجل خفض ضغط الدم، وشرب 500 مل من عصير البنجر. حفنة من الخوخ تحتوي على 6 غرام من السوربيتول، والذي على تأثير ملين.

الفواكه والخضروات الأرجواني هي في غني:الانثوسيانين, ريسفيراترولوحمض Hydroxycinnamic.

طرق لإثراء النظام الغذائي اليومي من الفواكه والخضروات البنفسجي:

• وجبة خفيفة على العنب والفراولة.
• إضافة التوت والتوت البري في الشوفان.
• إضافة عصير بلاك بيري.
• الكاري الباذنجان.
• سلطة الشمندر المشوي.