7 عادات صحية لقلب صحي
الصحة / / December 19, 2019
1. رئيس
الحركة ضرورية للقلب: أنه يقوي الجهاز القلبي التنفسي، ويخفض الكولسترول وضغط الدم، ويحسن الحساسية للانسولين. والأهم من ذلك، فهي تستفيد، كيف القليل الذي تضطلع به. تحرك ولو قليلا أفضل من لا تتحرك على الإطلاق.
عدد مثالية للأحمال في الأسبوع - 150 دقيقة من التمارين الهوائية من كثافة متوسطة و 60 دقيقة من تدريب القوة.
وقت التدريب الهوائية يمكن كسر الطريقة التي تفضلها، على سبيل المثال، خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أو ثلاث مرات لمدة 50 دقيقة. وتشمل هذه الأحمال الجري والسباحة، المشي السريع، وركوب الدراجات، وكرة السلة، والتنس، وحتى العمل في الحديقة.
خلال تدريب القوة التي تحتاج إليها للعمل على مجموعات العضلات الرئيسية (الأرجل والظهر والكتفين، والذراعين). للقيام بذلك يمكنك القيام به مع الدمبل، الحديد أو شريط مطاطي، التمارين مع وزنه (الاعتصام شكا ودفع عمليات، واليوغا). عمل مناسب ومكثفة على المنزل.
لا تقلق إذا كنت لا تناسب بالضبط داخل الحدود الموصى بها. أي النشاط البدني يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كان لديك وقت الفراغ قليلا، والالتفات إلى فترة التدريب المكثف.
2. مراقبة ضغط الدم
زيادة الضغط (ضغط الدم) يسبب إجهاد على جدران الشرايين، لأن بعد ذلك تفتق وتتصلب. وهذا يزيد من خطر لويحات الدم والشقوق في الأوعية، والتي يمكن أن تؤدي إلى السكتة الدماغية. يعتبر الضغط المثالي 120/80. تمثل القيمة العليا في الضغط الانقباضي - الضغط عند انقباض القلب. خفض ضغط الدم الانبساطي - الضغط على بقية.
زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم في المسنين، والأشخاص الذين يعانون من السمنة، ومرض السكري وغيرها من الأمراض الخطيرة، فضلا عن أولئك الذين يستهلكون الكثير من المشروبات الكحولية.
إذا تجاوز الضغط 120/80 علامة، قد يكون لديك prehypertension. وإذا كان أعلى من 140/90، لديك عالية الجودة ارتفاع ضغط الدم. يختلف ضغط طوال اليوم، يرتفع وينخفض تبعا تناول الطعام والكحول، وذلك استجابة لمادة الكافيين والإجهاد. لفهم ما كنت عادة الضغط، وقياس عدة مرات في اليوم الواحد.
لتخفيف الضغط، في محاولة:
- انقاص وزنه. عندما احتياجات القلب زيادة الوزن على العمل بجدية أكبر لدفع الدم عبر الجسم.
- الحد من استهلاك الكحول. يجب أن الرجال شرب ما لا يزيد عن اثنين، والنساء لا يزيد عن حصة واحدة يوميا.
- تناول كميات أقل من الملح. يجب على كمية من الملح يوميا لا يتجاوز خمسة غرامات. معظم الناس يستهلكون ضعفي.
3. إبقاء العين على مستويات الكوليسترول في الدم
وينصح الكولسترول ليتم فحص كل 4-6 سنوات. في الوقت نفسه، وإيلاء الاهتمام إلى:
- HDL الكوليسترول في الدم. ويعتبر أنه من المفيد لنظام القلب والأوعية الدموية، ويجب أن يكون مستوى محتواه العالي.
- LDL الكولسترول. هو ضار بالصحة، وينبغي أن يكون مستوى المحتوى المنخفض.
- الدهون الثلاثية. انها نوع من الدهون التي توجد في الدم. الدهون الثلاثية مرتفعة المرتبطة بأمراض القلب والسكري.
اتباع نظام غذائي سليم يمكن أن يسبب مستويات الكوليسترول في الدم إلى وضعها الطبيعي. الأسماك الغنية بالزيوت، التفاح، الفراولة، الحمضيات، والفاصوليا، والخضروات وبذور الكتان تقلل مستويات LDL. المكسرات رفع HDL. وعلى مستوى مرتفع من الدهون الثلاثية هو أفضل للحد من استهلاك الكربوهيدرات الفارغة. محاولة للقضاء على نظام غذائي من السكر والخبز، والمعكرونة، وعصائر الفاكهة وغيرها من الكربوهيدرات المصنعة.
4. تتبع نسبة السكر في الدم
إذا كنت قد وجدت مستويات مرتفعة من السكر في الدم، يجب استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان لديك السكري. يرجى ملاحظة يمكن أن عوامل معينة تزيد مستويات السكر وتؤثر على نتيجة التحليل. هذا النقص في النوم، والسمنة والكحول والكافيين، واستقبال وسائل منع الحمل، مضادات الاكتئاب، وكلاء من نزلات البرد، والتغيرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية، الإجهاد المزمن.
لا ننسى أن مستويات السكر يمكن أن يقاس فقط بعد أن كنت قد لا يؤكل لمدة ثماني ساعات.
5. الحق في تناول الطعام
جميع المنتجات يمكن تقسيمها إلى ثلاث فئات: مفيدة للقلب، وسيئة ومحايدة.
ما هو في كثير من الأحيان
- الأغذية النباتية: المكسرات والبذور والبقول والحبوب.
- الفواكه والخضروات الطازجة.
- المأكولات البحرية والأسماك وخصوصا الدهنية: السلمون، السردين، الماكريل.
- الأطعمة المخمرة (اللبن، الكفير).
- الدهون الصحية (زيت الزيتون).
ما يجب تفاديه
- الأطعمة التي تحتوي على السكر (المشروبات الغازية والعصائر والحلوى).
- الكربوهيدرات المصنعة (حبوب الإفطار، والخبز الأبيض والبسكويت والمعكرونة).
- منتجات اللحوم (النقانق، السجق، ولحم الخنزير، والهمبرغر).
- المنتجات النهائية فيه الكثير من الملح والسكر والدهون والمواد الحافظة (وجبات الطعام المجمدة، ورقائق، شذرات، الحساء المعلبة، والمكرونة سريعة التحضير).
ما لتناول الطعام باعتدال
- الزبدة.
- الجبن.
- اللحوم الحمراء.
- الحليب.
- البيض.
أيضا للقلب نظام غذائي صحي البحر الأبيض المتوسط. أساسها هو زيت الزيتون والمكسرات والمأكولات البحرية والفواكه والدواجن والبقوليات والخضروات. ووفقا للباحثين، فإن أولئك الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي، لوحظت الكثير من النوبات القلبية أقل، السكتة الدماغية والوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية من الناس الذين يتبعون نظام غذائي منخفض طبيعي دهنالوقاية الأولية من الأمراض القلبية الوعائية مع حمية البحر الأبيض المتوسط..
6. مشاهدة وزنك
الخلايا الدهنية تنتج المواد التي تعزز الالتهابات والحساسية استراحة للأنسولين وتؤدي إلى تصلب الشرايين (تصلب الشرايين). فإنه ليس من المستغرب أن السمنة - واحدة من الأسباب الرئيسية لأمراض القلب. على وجه الخصوص عرضة من الناس الذين لديهم الكثير من الدهون الحشوية. فإنه يتراكم في البطن حول الأعضاء الداخلية. هذه الدهون هي أكثر خطورة من تحت الجلد ويصعب التخلص منه.
تحديد كمية الدهون الحشوية يمكنك استخدام مؤشر كتلة الجسم. هذا محسوب نسبة الطول والوزن. الأفضل هو مؤشر كتلة الجسم أقل من 25، وهو معدل أعلى يتحدث بالفعل عن السمنة.
ولكن لا يزال لا يمكن الاعتماد بشكل كامل على مؤشر كتلة الجسم. يمكن للناس مع الكثير من مؤشر كتلة العضلات أن يكون أكثر من 25، على الرغم من انخفاض نسبة الدهون في الجسم. وعلى العكس، يمكن أن تكون رقيقة جدا، ولكن لديها نسبة عالية من الدهون الحشوية.
إذا كان الشخص يبدو بصحة جيدة، وهذا لا يعني أنه بصحة جيدة حقا. في أي حال، تحتاج إلى عناية بنفسك واتخاذ المسح.
7. الإقلاع عن التدخين
التدخين يسبب انتفاخ الرئة، (التراكم المفرط للهواء في الأجهزة)، والسرطان، التهاب اللثة والأضرار تقريبا في كل جهاز. أنه أمر خطير خاصة للقلب، وذلك لأن دخان التبغ يضر الأوعية الدموية. وتضاعف المدخنين خطر الاصابة بالنوبات القلبية، وخطر الاصابة بالجلطة الدماغية - ثلاث مرات. السجائر الإلكترونية كما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلبهل الإلكتروني للمستخدمين السجائر في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؟.
انظر أيضا:
- أسرار طول العمر: كيفية أكل العيش لمئات من السنين →
- وكم من الوقت للانفاق على النشاط البدني لتكون صحية →
- 2.5 ساعة في الأسبوع، والتي سوف تطيل حياتك →