في مجال الأكل الصحي ونمط الحياة تعميم العديد من الأساطير المرتبطة بالأغذية. ظهرت مقالة BusinessInsider على كريس ارسنال، أخصائي تغذية ومدرب شخصي. في ذلك، وقال انه يفضح الأساطير الأكثر ضررا عن الطعام.
بصراحة، بعض منهم فجر مجرد رأيي. وينذر نفسه المشككين مثلي، مخزنة كريس كل الحقيقة حول التغذية العديد من الدراسات تؤكد أنه كان على حق. على استعداد لإعادة النظر في كل ما تعرفه عن التغذية؟
البيض مستويات رفع الكولسترول
هناك شيء واحد فيها خبراء التغذية المعروفة ناجحة للغاية - غير مستحق القذف الغذاء الصحي. وأفضل مثال - انها والبيض، والتي يبدو أنها تحتوي على كمية لا تصدق من الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن نسبة الكولسترول في الغذاء لا يسبب زيادة في مستويات الكوليسترول في الدم. على العكس من ذلك، والبيض تحتوي على خطر الكولسترول وأمراض القلب السبب "مفيد". (1, 2)
في الواقع، والبيض - وهذا هو واحد من أكثر منتجات مفيدة. أنها تحتوي على عدد كبير من المواد المضادة للاكسدة التي تحمي فريدة أعيننا (3). وعلى الرغم من حقيقة أنها تحتوي على مبلغ محترم من الدهون (في صفار البيض)، والدراسات الأخيرة لقد أثبتنا أن البيض على الفطور تساهم في نقص ملحوظ في الوزن، مقارنة بخيارات أخرى (
4, 5)الدهون المشبعة هي سيئة
قبل بضعة عقود، تقرر أن وباء من أمراض القلب ينجم عن حقيقة أن الناس يأكلون الكثير من الأغذية الدهنية. على وجه الخصوص، المشبعة الضارة الدهون.
نشرت ضخمة في المادة نطاق في عام 2010. أنها تحتوي على المواد الدراسية 21 وتجاوز العدد الإجمالي 345،000. ونتيجة لهذا البحث: ليست هناك اي صلة بين النوبات القلبية والدهون المشبعة (6).
هذه النظرية، التي تنص على أن الدهون المشبعة هي سيئة للجسم، غير صحيح (7). وعلاوة على ذلك، والدهون المشبعة ترفع مستويات HDL ( "جيد" الكوليسترول) وانخفاض مستويات كتبها DHL ( "سيئة") الكولسترول في الدم (8, 9).
اللحوم والجبن والزبدة - هناك لا معنى للخوف من هذه المنتجات.
نحن بحاجة لتناول الطعام الحبوب
فكرة أن نظامنا الغذائي ينبغي أن تقوم على منتجات الحبوب، أحرجت لي دائما. رعد Agrokulturnogo الثورة مؤخرا. لذلك، قد جيناتنا لم تتغير كثيرا منذ ذلك الحين. وبالتالي، ليسوا معتادين اجسادنا لتناول الطعام الحبوب.
الحبوب تحتوي على المواد المفيدة صغيرة بما فيه الكفاية، مقارنة مع الخضر. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من حمض الفيتيك، الذي يربط المعادن في الأمعاء ومنع اندماجهم (10).
ومعظم أنواع الحبوب شعبية في نظامنا الغذائي - هو القمح، والتي يمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من كلا المرضين الصغيرة والكبيرة الحجم. كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الغلوتين (لleykovina)، والدراسات الحديثة أظهرت أن الكثير من الناس قد تكون شديدة الحساسية لأنها (11, 12, 13).
الغلوتين يؤثر على الغشاء المخاطي في الأمعاء، مما يسبب الألم والانتفاخ، وانتهاك البراز (14, 15). كما يمكن أن يسبب بعض أمراض الدماغ (16, 17).
وهناك كمية كبيرة من البروتين سيئة للعظام والكلى
يعتقد بعض الناس أن المعايير البروتين الزائد يسبب هشاشة العظام وأمراض الكلى. هذا صحيح جزئيا. البروتين الترشيح في الواقع الكالسيوم من العظام على المدى القصير. وفي طويلة - يظهر تأثير معاكس.
وعلى المدى الطويل، ويرتبط البروتين بشكل وثيق في تحسين صحة العظام (18, 19). وبالإضافة إلى ذلك، فقد أظهرت الدراسات وجود علاقة بين نسبة عالية من البروتين الغذائي وأمراض الكلى في صحي الناس (20, 21).
هناك نوعان من العوامل الرئيسية التي تساهم في أمراض الكلى: السكري وارتفاع ضغط الدم. A البروتين يمنع كل منهما (22, 23). ويمكن أن نخلص إلى أن هذا البروتين يسبب ليس فقط أمراض العظام والفشل الكلوي، والعكس بالعكس - يعامل لهم!
المنتجات منخفضة الدهون - هو الخير
تسويق حيلة. هذه الكلمات السحرية اثنين تفسر كل شيء. هل تعرف ما هو طعم تماما خالية من الدهون الغذائية؟ كما قطعة من الورق المقوى. لن يكون لكم ذلك.
مصنعي المواد الغذائية يعرفون ذلك ومحاولة للتعويض. كيف؟ المحليات المستخدمة: السكر وسكر الفواكه، شراب الذرة أو اصطناعية المحليات مثل الأسبارتام.
وتشير العديد من الدراسات وجود علاقة بين جرعات أعلى من المحليات ومخاطر الأمراض المرتبطة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والاكتئاب (24, 25, 26).
في الواقع، منخفض الدهون المنتجات - هذه هي المنتجات التي يتم استبدالها بمواد اصطناعية التي هي سيئة للجسم الدهون طبيعية وصحية.
تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة متكررة
نظرية التي تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة لتسريع عملية التمثيل الغذائي، فإنه لا معنى له. صحيح أن زيادة الغذاء الأيض لفترة قصيرة (في حين يتم هضم الطعام) ولكن مجموع إنفاق الطاقة يتحدد الحجم الكلي للغذاء، وليس عدد من حفلات الاستقبال.
وقد ثبت ذلك من خلال الدراسات. ولا ولو مرة واحدة. تم تقسيم الاختبار إلى مجموعتين. يأكل أول أجزاء صغيرة، وغالبا ما، والآخر - على نفس القدر من الطعام، ولكن مع عدد أقل من حصص. كان هناك لاحظ تماما لا فرق بين المجموعتين من الموضوعات (27, 28).
يعتقد باحثون آخرون أن الشبع أقل بكثير إذا كنت تأكل 6 مرات في اليوم بدلا من 3 (29).
يمكن جسمنا ليس دائما في حالة من هضم الطعام. انه مجرد ليس معتادا على ذلك. عندما كنا لا تأكل، ويبدأ الجسم عملية الالتهام الذاتي الذي يتم تنظيف الخلايا من منتجات التحلل (30). لذلك، والصوم من وقت لآخر قد يكون من المفيد بالنسبة للكائن الحي.
وقد أظهرت بعض الدراسات وجود زيادة كبيرة في مخاطر الاصابة بسرطان القولون لدى الأشخاص الذين يتناولون بدلا من 4 مرات في اليوم 2 (31, 32, 33).
معظم السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات
تقريبا كل منا يعرف أن لدينا نظام غذائي يجب أن يحتوي على حوالي 60٪ من الكربوهيدرات. وهذا النظام الغذائي يمكن أن تعمل لهؤلاء الناس الذين هم في النموذج.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة، وعدد من الكربوهيدرات خطيرة. وقد تمت دراسة هذه المسألة بعناية. حمية عالية الكربوهيدرات بالمقارنة مع الاستهلاك المنخفض من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات النظام الغذائي مع ارتفاع استهلاك الدهون. وأظهرت النتائج أن هذا الأخير هو أفضل (34, 35, 36).
أوميغا 6 الدهون والزيوت النباتية - هو جيد
وتعتبر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لتكون جزءا من نظام غذائي سليم وصحي لأنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، هناك أنواع كثيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة، وأنهم ليسوا جميعا على ما يرام. وهناك نوعان رئيسيان هي: أوميغا 3 وأوميغا 6 والأحماض الدهنية.
أوميغا 3 تقلل من الالتهاب ويقلل من خطر الأمراض المرتبطة التهاب (37). ويحتاج الشخص للحصول على أوميغا 3 وأوميغا 6 في نسبة محددة، وإذا ما تم كسرها في اتجاه أوميغا 6، قد تواجه مشكلات (38).
تتم معالجة البذور والخضروات - أفضل مصدر معروف للأوميغا 6. على سبيل المثال، زيت الذرة، زيت عباد الشمس، وغيرها. وكانت بشرية يكن قادرا على اتخاذ أوميغا 6 في مثل هذه الوفرة. هو ببساطة يتعارض مع التطور.
وقد أظهرت الدراسات التي بحثت بالتفصيل أحماض أوميغا 6، وأنها في الواقع تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب (39, 40).
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الضارة بالصحة
شخصيا، أعتقد أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون علاجا لكثير من الأمراض. لماذا؟ وهنا لماذا:
- فهو يقلل من الدهون في الجسم٪ أفضل من الوجبة الأخرى (41, 42)
- يخفض ضغط الدم (43, 44)
- يخفض مستويات السكر في الدم والابتعاد عن أعراض مرض السكري (45, 46, 47, 48)
- لأنه يزيد من مستويات HDL ( "جيد" الكوليسترول) (49, 50)
- يقلل الدهون الثلاثية (51, 52, 53)
- هيكل يحسن LDL (والكوليسترول "الضار") (54, 55)
- فمن السهل أن تلتزم (56, 57)
ولكن العديد من خبراء التغذية ينصحون مواصلة نظامهم الغذائي ذات محتوى منخفض الدهون، والتي هي ضارة فقط في الصحة.
السكر هو سيء لأنه يحتوي على سعرات حرارية "فارغة"
السكر لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية (99 غراما من الكربوهيدرات لكل 100 غرام = 400 سعرة حرارية). ومع ذلك، ليس كل البساطة.
الجلوكوز في السكر، ومعالجتها عن طريق الكبد وتحويلها الى دهون. هذا يؤدي إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول (58, 59). كما يوفر السكر مقاومة للأنسولين وهرمون الليبتين، مما يؤدي إلى السمنة ومرض السكري (60, 61).
من الأطعمة الدهنية على التعافي
يبدو أن كل شيء منطقي. في الدهون الغذائية، والدهون تحت الجلد، أيضا، مثل CONVERGES كل شيء. ولكن ليس كل ذلك بسيط. وعلى الرغم من حقيقة أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات (9-4)، والقضية ليست من الدهون، وكمية السعرات الحرارية المستهلكة.
وهذا هو، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه، وستحصل على نحو أفضل، وأقل - لانقاص وزنه. ولكن هذه الدراسات تبين أن الغذائي الغني بالدهن تساهم في فقدان الوزن أكبر من منخفضة (62, 63, 64).
استنتاج
بعض من هذه الحقائق العقل تهب حقا. على الأقل، وانفجرت. ولكن من الصعب عدم تصديق هذه المادة، والذي يقوم على أساس 64 دراسات علمية. كيف تشعر حيال هذه الخرافات وإمكان إعادة النظر في النظام الغذائي الخاص بك؟