يمكنني تخطي وجبة الإفطار والعشاء وبإحكام إغلاق النافذة المنشطة

ربما لم يسمع الجميع التي تحتاج إلى تناول وجبة الفطور، وبعد تدريب لإغلاق نافذة الابتنائية أسرع ولتناول العشاء هناك كما القليلة الكربوهيدرات وقت ممكن. الوقت للشك في هذه الحقائق ويقرر ما هو حق لكم.

بعد تجريب، يجب أن تأكل شيئا على الفور

جوهر نظرية نافذة الابتنائية التي في أول 30-45 دقيقة من ممارسة كثافة عالية، مثل رفع الأثقال أو الركض الفاصلة، لدينا الجسم بسرعة يمتص المواد المغذية المواد.

في هذا الوقت، والعضلات هي في حاجة إلى الكربوهيدرات والبروتينات. يستخدم الجسم الجلوكوز كوقود أو تتراكم في شكل من الجليكوجين. وتناول الطعام، الغنية بالبروتين، ويسرع توليف البروتين في الجسم ونمو الأنسجة العضلية.

العديد من الدراسات تؤكد فوائد استهلاك البروتين والكربوهيدرات فورا بعد ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، وجد العلماء في عام 2008الجمعية الدولية للالرياضة والتغذية موقف موقف: توقيت المغذيات.أن ارتفاع وجبة من الكربوهيدرات في أول 30 دقيقة بعد يحفز ممارسة إعادة التخليق الجليكوجين في العضلات، وإضافة البروتين في نسبة 1: 3 (بروتين: كربوهيدرات) مزيد من هذا وهي تشجع.

ولكن لا أحد سيحمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات لتناول الطعام في غرفة خلع الملابس، والطريق إلى المنزل غالبا ما يأخذ أكثر من 30-40 دقيقة. ببساطة مباشرة بعد ممارسة شرب مشروب خاص. وأنه من المفيد جدا للمنتجين الرابحين.

ومع ذلك، فقد أثبت العلماء في عام 2009تأثير البروتينات والمكملات توقيت على القوة، والطاقة، وهيئة لتكوين يتغير عند الرجال المدربين المقاومةأنه في حين أن تناول مكملات البروتين - مباشرة بعد التدريب أو في الصباح والمساء - لا يؤثر على زيادة في القوة والسلطة، ونسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات.

دراسةتوقيت المغذيات إعادة النظر: هناك نافذة الابتنائية بعد التمرين؟ 2013 أظهرت أن نافذة الابتنائية هو في الواقع أوسع مما هو شائع كثيرا، والتي توفر نهجا مرنا إلى حد ما لتناول الطعام بعد تجريب.

في الواقع، لديك قبل حوالي 1.5-2 ساعات وبعد التمرين للحصول على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والحصول على نفس المزايا في استقبال الفوري للكوكتيل البروتين.

كما تبين، لا تولد بالضرورة في شاكر بالملل مسحوق البروتين. لديك الوقت لأخذ دش، تغيير الملابس وإعداد عشاء لذيذة وصحية.

عندما تكون هناك المزيد من الكربوهيدرات - على الفطور أو العشاء

لسنوات، ينصح الخبراء في مجال التغذية أن تستهلك أكثر من الكربوهيدرات لتناول الافطار. ثم فجأة، بدأ بعض الخبراء أن يوصي عكس ذلك: ترك الأطعمة ذات السعرات الحرارية والكربوهيدرات عالية لتناول العشاء.

في الآونة الأخيرة، وينقسم العلماءتأثير مفيد من استهلاك الطاقة العالية في الغداء بدلا من العشاء على فقدان الوزن لدى النساء البدينات صحية في برنامج انقاص الوزن: تجربة سريرية عشوائية إلى مجموعتين من 80 امرأة مع الوزن الزائد. موضوعات المجموعة الأولى تستهلك المزيد من السعرات الحرارية لتناول الإفطار، والثانية - لتناول العشاء. ونتيجة لذلك، على مقربة من النساء الإفطار انخفضت بشكل ملحوظ الوزن، مستويات السكر في الدم وخطر الاصابة بمرض السكري مقارنة مع الزملاء العشاء غنية.

قارن العلماء الآخرين استهلاك 70٪ من السعرات الحرارية اليومية في الصباح والمساء عند أداء التمارين الرياضية وتمارين المقاومة. ونتيجة لذلك، فإن المشاركين الذين تناولوا سعرات حرارية أكثر في العشاء، بسرعة الدهون تفقد وبناء العضلات من المجموعة مع وجبة الإفطار أكبر.

دراسة أخرى لمدة ستة أشهرأكبر خسارة الوزن والتغيرات الهرمونية بعد 6 أشهر حمية الكربوهيدرات مع يؤكل في الغالب على العشاء وبينت أن فقدان الوزن والطول في محيط الخصر كانت أكبر عندما استحوذ الاستقبال الرئيسي من الكربوهيدرات في المساء.

وهكذا، فإن الدراسة لم تقدم إجابة واضحة على السؤال، ما هو الوقت تناسب أفضل لاستخدام عالية الطعام في الكربوهيدرات.

التركيز على مشاعرك. إذا كان لديك وجبة الإفطار - قدح القهوة مع اثنين من الكعك، والعشاء وفيرة ومغذية، ولكن كنت على ما يرام وليس زيادة الوزن، والحفاظ على تناول الطعام بالطريقة المعتادة.

إذا كنت تبحث عن وسيلة لانقاص وزنه وأصبح أكثر لياقة وحيوية ولا أزال على الحلويات والوجبات الخفيفة، في محاولة لمنع الجوع قبل العشاء، حاول إدخال في النظام الغذائي الخاص بك جبة فطور مغذية.

حتى الإفطار الهزيلة ليست أسوأ من كامل بالنسبة لبعض الناس. وماذا عن غيابه؟

ضارة سواء على تخطي وجبة الإفطار

ويعتقد أن تخطي وجبة الإفطار - وهو حماقة لا تغتفر. بعد كل شيء، له جسمنا جوعا لمدة 8-10 ساعات، فإنه يحتاج المواد الغذائية، وبالتالي يمتص بسرعة لهم.

ولكن العلماء قد حللالاعتقاد وراء الأدلة: باستخدام تأثير المقترح الإفطار على السمنة لاظهار 2 الممارسات التي تشوه الأدلة العلمية العديد من الدراسات وخلص إلى أن الاعتقاد السائد عن الإفطار الاتصالات وانخفاض الوزن الجسم لا يمكن أن يكون صحيحا نظرا لعدم كفاية الأدلة.

وعلاوة على ذلك، وقد اقترح الباحثونالإفطار: لتخطي أو عدم تخطي؟أن وجبة الإفطار تخطي يمكن أن يكون مزاياه، لأنه يسمح لك لتجنب استقبال أواخر جبات الطعام والحد من مخاطر السمنة.

وهناك دراسة أخرى مثيرة للاهتمام للغايةدور الإفطار في علاج السمنة: تجربة سريرية عشوائية تأثير الإفطار على صحة الإنسان. العلماء اختيار 52 امرأة، نصفها كانت تستخدم لتناول الافطار، والنصف الآخر - يهملون وجبة الإفطار. تم تقسيم الموضوعات إلى أربع مجموعات:

1. الناس الذين اعتادوا على تخطي وجبة الإفطار، وتناول الطعام في الصباح.
2. الناس الذين اعتادوا على تخطي وجبة الإفطار، لا يأكل في الصباح.
3. الناس اعتادوا على وجبة الإفطار، واصلت القيام بذلك.
4. الناس اعتادوا على وجبة الإفطار واضطر إلى التخلي عن وجبة الصباح.

بعد 12 أسابيع من امرأة التجربة، الذين اضطروا إلى تغيير عاداتهم، أنها أسقطت وزنا أكبر من غيرها. ولكن الإفطار أم لا، لا يهم.

ما هو أكثر أهمية من الوقت لتناول الطعام

هناك جوانب أكثر أهمية بكثير من المعروض من استهلاك الوقت من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وفيما يلي التسلسل الهرمي عينة:

1. وكم كنت تأكل. تناول الطعام حتى تشعر بالشبع. وعندما يحدث ذلك، تتوقف على الفور. تخلص من هذه العادة لتلتهم ما هو على لوحة. يمكنك استخدام عداد السعرات الحراريةلفهم كمية الطعام التي تحتاج إليها.
2. كيف يمكنك أن تأكل. تناول الطعام ببطء وروية، لا يصرف من قبل TV، والأحاديث والكتب. خلاف ذلك، كنت لا تشعر عندما شبعوا، وليس كشف طعم الطعام تماما.
3. لماذا لا تأكله. في كل مرة علامة، لماذا تريد أن يكون لديك: لأنها فعلا من الجوع، أو بسبب الإجهاد، والملل، والاحتياجات الاجتماعية، والسعي وراء الملذات من المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية؟
4. ما تأكله. اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون المفيدة والكربوهيدرات المعقدة.

وبعد ذلك فقط إلى أن تشعر بالقلق إزاء عند تناول الطعام: إذا كان لديك وجبة الإفطار، كم من الوقت بعد تجريب تحصل على نصيبك من البروتين إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل.

ولا عمياء نعتقد بيانات البحث والرأي العام. تسترشد دائما ما يصلح لك، فإنه لا يسبب عدم الراحة ويوفر نتائج أفضل.