العمل دون السعرات الحرارية الزائدة: قواعد السلطة للعاملين في المكاتب

في السنوات الأخيرة، تغير سير العمل الكثير. نحن لا أطيل في الحديث عن تغييرات إيجابية. ما هو أكثر أهمية: بدأ ممثلون عن مجموعة كسب المهن الوزن.

وانها ليست أن تكون الدهون القبيح، ولكن جيدة لتكون رقيقة. لحظة نسيان bodipozitive. الوزن الزائد في المستقبل، تهدد تطور أمراض القلب والأوعية الدموية، والاكتئاب، ومرض السكري، والسرطان.

كيفية تجنب خطر من هذا القبيل؟ إذا لفترة وجيزة جدا، فمن الضروري لنقل أكثر خلال النهار، وتتبع ما تأكله. في سكون الماضي. وفيما يلي بعض القواعد التي سوف تساعدك على عدم زيادة الوزن.

الإفطار السليم

القاعدة رقم 1. لا تخطي وجبة الإفطار

في كثير من الأحيان لأول وجبة من عدم عاديا من الزمن. بسبب ما اليوم كله لا يعفي شعور قوي من الجوع. العاملين في المكتب للتعامل معها بطريقة قياسية - الوجبات الخفيفة غير الصحية من البسكويت والشوكولاتة. لا يكون كذلك. ويبدو أن الوقت لم يكن كافيا؟ الحصول على ما يصل 15 دقيقة في وقت سابق.

وهناك جبة فطور صحية تعطيك المزيد من الطاقة في يوم من psevdosna آخر لحظة.

"العمل دون السعرات الحرارية"

القاعدة رقم 2. منتجات ذات السعرات الحرارية العالية تجنب

كنت قد سمعت أسطورة معروفة جيدا أن فطور يمكنك أن تأكل أي شيء تريده وبأي كمية - الجسم في الصباح يعمل هضمها بشكل جيد. ولكن لا. وحتى أول وجبة لن يذهب في صالحك، إذا كان عضوا من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ذات المحتوى العالي من السكريات والدهون والكربوهيدرات.

املأ يومك مع الكعك، الخبز، والكعك مع تثليج والقرفة، وأنت تستعد الأرض لتطور أمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل في الكبد، ومرض السكري، وبطبيعة الحال، والسمنة.

"العمل دون السعرات الحرارية"

القاعدة رقم 3. كن حذرا تناول وجبة الإفطار خارج المنزل

أما بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون لطهي الطعام في الصباح، لذلك تشغيل المسار في مقهى أو شراء الوجبات السريعة. القهوة مع إضافات وكعكة مع القرفة - انها 700 سعرة حرارية و 15 غراما من الدهون. لا ننسى أن في اليوم العادي ما تحتاجه 2000 سعرة حرارية. ثلث تقريبا من الاحتياجات اليومية تكسب الإفطار nesytnym ذلك.

إذا ذهبت في الصباح في المقهى، تكون معدة مسبقا: رؤية المحتوى القائمة والسعرات الحرارية من الأطباق المفضلة لديك. طلب تلك التي لن تنعكس على الرقم الخاص بك، وفي الوقت نفسه شغلها.

المادة رقم (4). أكل متوازن

ليس هناك وصفة طبية الإفطار الصحيح واحد. وجبة فطور صحية يمكن أن تكون مختلفة كل يوم. ولكن في محاولة لتشمل البروتين والألياف والفيتامينات، لنسيان الشعور بالجوع حتى الغداء. وهنا عدد قليل من الخيارات:

• البيض. الغنية بالبروتينات، المشبعة، ويساعد في الحفاظ على الوزن.
• الحبوب. إفطار سريع وسهل. اختيار رقائق دون المحتوى العالي من السكر ومشاهدة حجم الجزء (على سبيل المثال، استخدام الزجاج قياس).
• كاشي. جيدة للقلب. يحتوي على الألياف القابلة للذوبان، يخفض الكوليسترول في الدم. لذا الشوفان شعبية، من بين أمور أخرى، ويساعد على شهية السيطرة ويزيد من الشعور بالشبع.
• اللبن. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم ما يكفي من الوقت. اختيار الزبادي الخالية من الدهون أو اليونانية، حيث مرتين أكثر من البروتين من المعتاد.
• اللبن الرائب. الكالسيوم ومصدر البروتين.
• العصائر. بديلا مفيدا للمشروبات السكرية. ويمكن أن تشمل تكوين العصائر والفواكه الطازجة والمجمدة والخضروات، التوفو، والمكسرات واللوز وحليب الصويا.
• المياه. شرب الابطال.
• الشاي. صحة، وخاصة للقلب من القهوة. فهو يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم.

الغداء السليم

القاعدة رقم 1. لا تذهب لغداء عمل في مقهى

الاحصائيات لا يرحم. ووجد العلماء أن أولئك الذين يذهبون لتناول الغداء في المقاهي والمطاعم لتستهلك حوالي 158 سعرة حرارية أكثر من المعتاد. إذا كان لنا أن حساب هذه الأرقام الصغيرة على مقياس من السنة، هذه العشاء سوف تكسب أنت حسنات 5 كلغ سنويا. أو مشاهدة بعناية وكم كنت تأكل، أو نسيان وجبات الغذاء.

القاعدة رقم 2. تناول الطعام ببطء

عند بسرعة امتصاص المواد الغذائية، وعقلك ليس لديها الوقت للحصول على إشارة من الجهاز الهضمي الذي كنت راضيا. لذا، بوتيرة سريعة، كنت تأكل الكثير أكثر مما تحتاج في الواقع.

القاعدة رقم 3. لا تناول العشاء في مكان العمل

عند تناول الطعام في نفس الوقت أداء الأعمال التجارية الصغيرة إلى العمل، تقوم بامتصاص المواد الغذائية بشكل غامض جدا. مثل هذا الطعام يؤدي إلى زيادة الوزن مجردة.

عند التركيز على إرسال رسائل البريد الإلكتروني، وتحليل المعلومات، وكتابة التقارير، فإنه من الصعب تتبع وكم كنت أكل. ونتيجة لذلك، فأنت أكثر احتمالا إلى وجبة دسمة.

"العمل دون السعرات الحرارية"

وبالإضافة إلى ذلك، تناول طعام الغداء في مكان العمل - عادة غير صحية. توفر الكتاب إحصاءات مثيرة للاهتمام من جامعة أريزونا: سطح المكتب حوالي 400 مرة أكثر من بكتيريا المرحاض العادي.

المادة رقم (4). اتخاذ غداء معبأة

الحق في تناول الطعام، غداء صحي وينبغي أن يكون في حقيبتك. هذا نشاط إيجابي في عدة طرق: يمكنك التحكم في تكوين وجبة، وحجم الحصة والسعر.

نضع في اعتبارنا أن الأطعمة لتناول طعام الغداء يجب اختيار هؤلاء أنهم لا أفسد لبضع ساعات خارج الثلاجة. وفيما يلي بعض الخيارات:

• اللحوم الخالية من الدهون. صدور الدجاج بدون جلد، لحم الديك الرومي أو سمك السلمون. مصادر البروتين والألياف.
• الخضروات والفواكه. مفيدة ومغذية ودون السعرات الحرارية.
• السندويشات مفيدة. استبدال الكعك ذات السعرات الحرارية العالية على قطعة خبز بيتا، بدءا منخفض الدهون التونة أو الدجاج اللحوم، إضافة الخضار الطازجة بدرجة أكبر والحمص كما تزود بالوقود.
• المياه. لمجموعة متنوعة، يمكنك إضافة قليل من عصير الليمون، شريحة من الخيار والنعناع فرع أو التوت المجمدة.

عشاء السليم

القاعدة رقم 1. لا جبة دسمة

في المساء، وفرصها في الحصول على الدهون لا تختفي. لذا يجب التأكد من مراقبة حجم الحصة. لجعله أسهل أن تعتني بنفسك، وأكل من لوحة واحدة صغيرة.

الفواكه والخضروات؟ ما يقرب من قبضة. منتجات البروتين؟ مع النخيل. الوجبات الخفيفة؟ كما سيتم احتواؤها على أيدي اثنين، مطوية "قارب". الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا؟ كما سيتم احتواؤها على يد واحدة. الجبن؟ قطعة بحجم الإبهام.

"العمل دون السعرات الحرارية"

القاعدة رقم 2. إيقاف تشغيل التلفزيون

هناك حاجة إلى التركيز ليس فقط في العمل. استخدام الوقت وجبة من التمتع على مهل وجبة لذيذة والمحادثة مع الأسرة. هنا مرة أخرى أنه من المهم تجنب امتصاص اللاوعي الطعام: عندما لا يصرف لك، وأقل احتمالا إلى وجبة دسمة.

القاعدة رقم 3. لا تتكئ على الكحول

لكثير من الناس، ويصبح الكحول وسيلة للاسترخاء بعد يوم عمل شاق. مساء الارتفاع إلى الحانة مع زملاء له تأثير سلبي على وزنك وذلك لسببين. أولا، في الكحول عالية جدا من السعرات الحرارية. ثانيا، الكوكتيلات والبيرة غالبا ما تذهب جنبا إلى جنب مع المواد الغذائية غير الصحية.

بسبب يعامل مثل البطاطس المقلية مع صلصة الجبن والفلفل الحار، ورقائق والعصي الجبن المقلية "ساعة سعيدة" تهدد بأن تتحول إلى ساعات بائسة من الأسف المرير.

"العمل دون السعرات الحرارية"

المادة رقم (4). احصل على استعداد للنوم

في واحدة من التجارب، فتحت جامعة بنسلفانيا نمط سيئة: أقل لك النوم، والأرجح أنك سوف تكون زيادة الوزن.

ويرجع هذا جزئيا إلى حقيقة أنه في حين كنت مستيقظا، فأنت أكثر عرضة للتناول وجبة خفيفة هذا. وعادة ما تكون هذه من المنتجات التي تحتوي على نسبة دهون عالية. نظرا لشدة النوم البطن يصبح من الصعب. حلقة مفرغة.

الحصول على ليلة نوم جيدة سوف تساعد بعض الأطعمة والمشروبات: الحليب الدافئ والحبوب والجوز وكلها.

"العمل دون السعرات الحرارية"

وبطبيعة الحال، لا كافيين المشروبات قبل النوم. استبدال كوب القهوة غير دهن اللبن.

القاعدة رقم 5. أطباق طبخ منخفضة السعرات الحرارية

لم يكن لديك عشاء خفيف ليكون المذاق. وصفات الأطباق الغذائية المناسبة لتناول العشاء، والكثير من السمك مع السبانخ والدجاج مع الفاصوليا الخضراء، والتوفو والخضار... الإمتصاص بلدي مهارات الطبخ.

---

جعلت ستايسي لورا ويد وكين لويد توصيات مفيدة لجميع السيناريوهات المحتملة: كيفية التعامل مع الإفراط في تناول الطعام قبل وأثناء وبعد العمل، وكيفية التغلب على الإجهاد، وعدم الانغماس في الشراهة، وكيفية نقل أكثر خلال النهار، وتجد القوة لتجريب المساء.

كتاب "العمل دون السعرات الحرارية الزائدة. كيف لا لزيادة الوزن في المكتب"- خطة مفصلة لمكافحة السمنة لأولئك الذين بسبب العمل يقضي معظم وقته الجلوس.

شراء على Litres.ru