5 التدريبات مع ثقل جسمه، يمكن أن يضر بك

أي ممارسة غير لائقة مع تقنية يمكن أن يؤدي إلى الإصابة - ولا يهم، ويتم ذلك مع الحديد الثقيلة أو بدون وزن إضافي. وعلاوة على ذلك، إلى التدريبات مع ثقل جسمه، مثل تمارين الضغط، سحب الناشئة، أو الطيات في الصحافة، وكثير هي مناسبة ليست خطيرة، لأنها تبدو لتكون بسيطة وآمنة.

ومع ذلك، يمكن لبعض الأخطاء الشائعة فيها يؤدي إلى إصابة العضلات والنسيج الضام. ونحن ننظر في المنزل ممارسة الخمسة الأكثر شعبية، إذا أجريت بشكل غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى الألم بالنسبة لك.

1. عكس دفع عمليات على مقاعد البدلاء

ويمكن اعتبارها بديلا أخف وزنا لالانخفاضات لإعادة ضخ ثلاثية الرؤوس الكتف. عند أدنى نقطة من عظم العضد ممارسة يخرج بقوة إلى الأمام، والأربطة التي تمسك تمتد المشترك. في هذا الموقف، وقال انه يفقد الاستقرار، مما يزيد من خطر الاصابة. وخفض تذهب إلى أسفل، شهدت المزيد من الضغط الرباط.

وعلاوة على ذلك، وعلى النقيض من الإصدار على المتوازيين، دفع عمليات في الظهر على أكتاف مقاعد البدلاء ملفوفة داخل وضع المعصمين مع أصابعك للجسم. وذلك في حين شكا عظم العضد يخرج قدما حتى أكثر، مما يزيد من الحمل على الأربطة الكتف.

نتيجة الإجهاد المتكرر يمكن أن يؤدي إلى التهاب والإصابات.

كيفية القيام بممارسة بشكل صحيح

توسيع أصابع اليد إلى الجانب، وتصويب وخفض الكتفين.

لذلك سوف العضد لا يكون كبيرا للمضي قدما، ويمكنك أن تفعل دفع عمليات من على مقاعد البدلاء دون التعرض لخطر المفصل المصاب.

2. أضعاف مع أقدام ثابتة

العديد من حمل أضعاف في الصحافة مع أقدام ثابتة حتى يتم استخدامها لفي المدرسة. ببساطة إزالة الساقين تحت مجلس الوزراء أو أريكة، أو اطلب من شخص لعقد الكاحل.

نعم، سوف تكون قادرة على أداء المزيد من التكرارات، وإنما هو خطر على العمود الفقري القطني. إذا كنت البطنية المستقيمة في ضعيفة وغير قادرة على التعامل مع عدد محدد من التكرار، في حين رفع الجسم مع الساقين ثابت معظم العمل سوف تأخذ على العضلات العضلة القطنية.

وسوف سحب الجسم إلى الأمام، وسوف يكون هناك انحراف لزوم لها في الظهر وضغط في الفقرات القطنية. يمكن الضغط على محرك الأقراص يؤدي إلى نتوء و فتقوخاصة إذا كان أكثر من مرة خلال اليوم هل تنفق في وضع الجلوس والظهر التي تعاني من الكثير من التوتر.

كيفية القيام بممارسة بشكل صحيح

لحماية أسفل الظهر، اتبع أضعاف بأقدامهم. البحث ارتفاعا مطردا منخفض ووضع على رجليه حتى الركبتين هي عازمة على زوايا قائمة.

ومن الممكن أيضا لتنفيذ التواء: نفس ارتفاع الجسم، ولكن من دون مقاطعة الخصر من الأرض.

3. حزام طويل

ممارسة أخرى يمكن أن تكون خطيرة لجهودكم وسط. ويهدف بلانك في وضع عضلات النباح - عليك أن يشغل هذا المنصب، يجهد عضلات البطن والأرداف. ولكن إذا كانت الصحافة ليست جاهزة وكنت ضبطها لسجلات، وتبدأ الخاصرة إلى سقوط (كما في الصورة أدناه).

وهذا خلق ضغط في الفقرات القطنية، وبدلا من عضلات قوية القشرة تحصل مشاكل الظهر.

كيفية القيام بممارسة بشكل صحيح

تركز بشكل متزايد ليس في الوقت المناسب، وكيفية إدارة فترة طويلة للحفاظ على الشكل الصحيح. عندما تقف في نقابة المحامين، يجب أن تكون الضغوط على الجسم في خط مستقيم، دون الانحناء عند الخصر. توتر والضغط على الأرداف خلال العملية كلها.

إذا كنت تشعر بأن العضلات لا يمكن التعامل وبدايات الخصر إلى النزول - نهج القيام به، والراحة، وتفعل ذلك مرة أخرى. زيادة الوقت تدريجيا مع النباح العضلات الضخ.

4. بوشوبس مع مرفقيه على الجانبين

يتم ترتيب بعض الناس في ذلك الوقت من الصحافة المنبثقة المرفقين على الجانبين بحيث تكون الذراع في الزاوية اليمنى للجسم. مع مرور الوقت، يمكن لهذا الأداء تصيب الأنسجة الضامة لمفصل الكتف، الذي ينتهي الالتهاب والألم.

أن نفهم لماذا أنه أمر خطير، فمن الضروري النظر في هيكل معين من الكتف. عظم شفرة ينتهي الأخرم. مباشرة تحته في الشوكة الحفرة شفرة يمر فوق الشوكة العضلات وتر التي تعلق على العضد.

عند إرفاق الذراع في اتجاه أكثر من 70 درجة، والأخرم يضغط قليلا على وتر فوق الشوكة من خلال الجراب - النسيج الضام فضفاضة تمتد therebetween. وهو يحدث في كل وقت في الحالات العادية لا يضر المفصل.

ولكن إذا تم تكرار نمط السيارات في كثير من الأحيان - كما، على سبيل المثال، في الرسامين والسباحين، لاعبي البيسبول - أو الذهاب تحت تحميل - كما هو الحال في بوشوبس مع مرفقيه على الجانبين - على وتر يمكن الجرحى، وزيادة التهاب مكافأة لكم مع الألم الكتفين.

كيفية القيام بممارسة بشكل صحيح

اصابة تجنب خلال دفع عمليات، تأكد من أن مرفقيك وإعادته، وليس الجانبين.

بحيث لا تقتصر على حماية الكتف من الاصابة، ولكن أيضا الحصول على ميزة النشاط الحيوي. وأقرب إلى الجسم هناك المرفقين، وقوة الذراع السفلى، وأسهل لأداء تمارين الضغط.

5. Pullups إلى تراكم (Kipping)

Kipping pullups - تمرين فيه قبل لحاق إلى شريط، كنت تفعل صغيرة تراكم، وإعطاء كتفيها إلى الأمام، ثم يسحب فجأة نفسه.

وتستخدم هذه سحب الناشئة في نجوم النادي الأهلي لتقليل الحمل على العضلات والقيام بما ممارسة الكثير في نهج واحد. ومن مبررا للمنافسة في هذه الرياضة، ولكن لا تصلح للعضلات المنزل الضخ.

أولا وقبل كل شيء يجب أن أقول أن Kipping - انها ليست بذلك تمارين لسحب الناشئة، وأنها ليست مناسبة للمبتدئين. نعم، سوف يكون من الأسهل على الصيد، ولكن إذا العضلات والأربطة الخاصة بك ليست جاهزة للتحميل من هذا القبيل، فجأة الحركات المتفجرة يمكن أن تلحق الضرر ألياف العضلات، وأترككم مع قرحة الكتف.

كيفية القيام بممارسة بشكل صحيح

ننسى أي يتأرجح والرجيج على شريط حتى لا يمكنك أن تفعل سحب الناشئة في 8-10 نهج صارم.

إذا كنت لا تفعل نجوم النادي الأهلي، Kipping على الإطلاق لا تحتاج. وقال انه لا يساعد أفضل المضخة العضلية. على العكس من ذلك، فإن القصور الذاتي للتحميل سرقة وتباطؤ نمو القوة والعضلات.

إذا كنت لا يمكن أن تجعل أي بعد صارمة سحب الناشئة، اتبع الرصاص في التدريبات مثل سحب الناشئة على شريط منخفضة الأسترالي.

إذا لم يكن لخفض بار، في محاولة تشديد غريب الأطوار.

تسلق، والقفز باستخدام الطاقة، وخفض نفسك كما ببطء ممكن. لذلك سوف تقوية عضلات اللازمة دون التعرض لخطر الإصابة الشخصية.

---

تمارين مع وزنه يمكن أن يضرك، إلا إذا كنت تفعل ذلك مع تقنية خاطئة. هو الطريق الصحيح وستحصل منهم فقط لصالح.