12 تمارين بسيطة كل يوم

مجمع التدريبات من والد كرة القدم الأمريكية والتر كامب يأخذ 8 دقائق فقط، لمساعدة تقوية الجسم، وزيادة المرونة والحفاظ على الصحة.

خلال الحرب العالمية الأولى، القوات الأمريكية المخصصة للمعسكر والتر لتطوير مجموعة من التمارين للحفاظ على القتال الشكل، واقترح "عشرات اليومية" - قصيرة، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والتي تحافظ على صحة الجسم ورشيقة، ولكن ليس استنفاد.

جاء المخيم مع هذا المجمع، وذلك جزئيا بسبب التدريبات الحالية kalisteniki يبدو معقدة جدا ومملة. وهناك سبب آخر فكرة مألوفة أن التكنولوجيا الحديثة تؤخذ من صحة ورشاقة سمة من أسلافنا.

بعد الحرب، هذه مجموعة من التمارين تنتشر في جميع أنحاء العالم. الكتيبات واصفا "عشرات اليومية" تباينت ملايين النسخ، وكذلك تسجيل التعليمات. مخيم مجمع أصبح يعرف في جميع أنحاء العالم.

ما هو "ديلي دزينة"

هذه العملية البسيطة، التي يتعين القيام بها بسهولة ومتعة. وهي تتطور المرونة، ويحسن الموقف، والتنسيق العضلات و نوع من التوازن.

قال المخيم الذي ممارسة تأثير إيجابي على الأعضاء الداخلية، وخاصة الأمعاء، فضلا عن ضخ وظيفة الادراك، وتحسين وظائف المخ.

"ديلي دزينة" غير مناسبة لأي الكبار، ولكن من المفيد خصوصا للناس من منتصف العمر، الذي لاحظ صلابة معينة في الجسم والجلوس معظم ساعات النهار.

ممارسة "عشرات اليومية"

ممارسة 1. يد يتبع

تطور عضلات الكتف والظهر والصدر، وتحسين الموقف.

• الوقوف على التوالي، ورفع الأسلحة مباشرة إلى الجانب لارتفاع الكتف، والنخيل مواجهة.
• ببطء يديه تصف دوائر صغيرة يبلغ قطرها حوالي 15 سم. يأتي أساسا من حركة الأسلحة، ورأى التوتر في الجزء الخلفي بهم.
• أداء خمس لفات إلى الأمام وقبل خمس سنوات.

التمرين 2. المنحدرات مع يديه وراء رأسه

وهي تمتد عضلات البطن، ويقوي الظهر وتحسن الموقف.

• الوقوف على التوالي، والحصول على يديك خلف رأسك.
• على زفير طرف الإسكان قدما الى 45 درجة، يتم محاذاة العنق بهدف الخلفي من قبل المباشر الأرض.
• مع التنفس انتصب ورفع رأسك.
• قوس ظهرك قليلا ليشعر التوتر من عضلات البطن. نظرة على السقف.
• تصويب. بقايا رئيس مرتفعة.
• كرر 10 مرات.

ممارسة 3. الأسلحة الرفع

وهي تتطور الكتفين القوة ويقوي قوس القدم.

• الوقوف على التوالي، ورفع الأسلحة مباشرة إلى الجانب لارتفاع الكتف، والنخيل لأسفل.
• مع استنشاق ترتفع على أطراف أصابعه، رفع الأسلحة تصل إلى 45 درجة.
• مع الزفير، والوقوف على القدم ككل، وانخفاض موازية ذراعيك على الأرض.
• كرر 10 مرات.

ممارسة 4. والميل الشديد نحو

وهي تتطور عضلات الكتفين والخصر، ويحفز الكبد والأمعاء.

• الوقوف على التوالي، وضعت يديك حتى على الجانبين في ارتفاع الكتف، والنخيل أسفل - انها موقعها الأصلي.
• رفع الذراع اليسرى إلى أعلى أو أسفل اليمين على طول الجزء السفلي من الجسم.
• بداية عن طريق إمالة في الفخذ الأيمن، تتبع الارتباطات اليد اليمنى على طول الساق إلى الركبة، هو الملتوية اليسار حول الرأس. في نهاية القصوى من اليد اليسرى على الأذن اليمنى، أو بالقرب منه.
• يعدل ببطء، وتحول يديه الى نقطة الانطلاق.
• خذ الميل مماثل في الاتجاه المعاكس.
• كرر 10 مرات.

ممارسة 5. متجعد

يثير ويوسع صدره. وهي تمتد عضلات البطن.

• الوقوف بشكل مستقيم، مع استنشاق، والانحناء مرفقيك، وضعت القبضات تحت السلاح.
• الاستمرار في التنفس، وسحب كتفيك إلى الوراء، قليلا فاسدة في منطقة الصدر، وتوسيع الصدر، ورفع رأسك ونقطة في السقف.

• على تحرك اليدين زفير إلى الأمام، ثم انتشرت على الجانبين.
• التنفس وعقد أومأ إلى موازية مع الأرض، ويداه تنسحب.

• تصويب ونقل اليدين إلى الأمام ومن ثم نقلها بعيدا.
• كرر 10 مرات.

ممارسة 6. القرفصاء على أصابع

يقوي قوس القدم والساق وعضلات الظهر.

• الوقوف مع قدميك الكتف عرض على حدة، رفع السلاح على الجانبين في مستوى الكتف، تتحول النخيل إلى أسفل.
• مع استنشاق ترتفع على أطراف أصابعه.
• استمرار التنفس، وتقع في القرفصاء.
• على الزفير، يقوم من القرفصاء.
• استمرار الزفير، تنزل على القدم كاملا.
• كرر خمس مرات.

ممارسة 7. دوران الكتفين

يقوي عضلات الكتف.

• الوقوف بشكل مستقيم، مع استنشاق، ورفع كتفيك.
• الاستمرار في الشهيق، وتطبيق كتفيه إلى الأمام.
• مع الزفير، وانخفاض الكتفين.
• الاستمرار في الزفير، وسحب الكتفين إلى الخلف.
• كرر عشر مرات.

ممارسة 8. انعكاس الأيدي

تطور عضلات الكتفين والصدر.

• الوقوف على التوالي، عبر ذراعيك أمام يديه لنفسه.
• رفع اليدين في دائرة قطريا (الخطوط العريضة اليد اليمنى الجانب الأيسر، وترك - الحق)، وتحويل النخيل إلى الخارج في الأعلى.

• تراجع يديك في دائرة، وليس العبور منها (اليد اليمنى يرسم دائرة على اليمين واليسار - على اليسار).

• كرر خمس مرات.
• تراجع يديك، لا يعبرون لهم. وتقع النخيل بجانب الوركين.
• دائرة ترفع يديك، وتحول النخيل إلى الخارج.
• تراجع أيدي بالعرض الخاص بك، وتحول يديه لنفسه.
• كرر خمس مرات.

ممارسة 9. رئيس مائلا

يقوي عضلات الرقبة، ويحسن السيطرة عليها.

• الوقوف على التوالي، وإمالة رأسك إلى الأمام.
• أدر رأسك إلى اليسار.
• إمالة ظهر الرأس.
• إمالة رأسك إلى اليمين.
• كرر خمس مرات.

ممارسة 10. "مطحنة"

تطوير مرونة عضلات الظهر.

• الوقوف مع القدمين كتفك عرض على حدة، والأسلحة على التوالي، ورفع الجانبين على مستوى الكتف.
• بيند، وتحول الجسم إلى اليسار وثني الركبة اليمنى. اليد اليمنى تلامس الأرض بين الساقين، اليسار تمتد صعودا. يتم تشغيل رأسه إلى السقف، يتم توجيه نظرة في اليد اليسرى.
• العودة إلى وضع البداية وتكرار إلى الجانب الآخر.
• أداء خمس مرات في كل اتجاه.

ممارسة 11. يميل الجسم

أنه يقوي عضلات الظهر، ويفتح صدره وتمتد عضلات البطن.

• الوقوف على التوالي، ورفع الذراعين فوق الرأس ونسج أصابعك في القفل، وتحويل النخيل في الرأس. وأقرب يد في الرأس، وأكثر فعالية التمرين.
• العجاف بلطف إلى الأمام. التي تسيطر عليها الحركة، دون الهزات والمنحدرات الشديدة.
• الهزيل إلى اليمين.
• العودة العجاف.
• تتكئ إلى اليسار.
• جعل خمسة منحدرات في كل اتجاه.

ممارسة 12. "أجنحة"

يقوي عضلات الظهر والكتفين، وتطور القزحية.

• الوقوف مع قدميك معا، وأصابع القدم تحولت إلى الخارج قليلا، معلقة الأسلحة فضفاضة على طول الجسم.
• على يستنشق، ورفع السلاح على التوالي في أمامه.
• استمرار التنفس، وفتح ذراعيك إلى الجانب.
• إنهاء التنفس، ورفع ذراعيك فوق رأسك، والنخيل التي تواجه الأمام.
• على زفر، وجعل يد المنحدر لف وراء ظهره ورفع. يصل رئيس والعينين وجهت إلى الأمام.
• العودة إلى وضع البداية وتكرار تسع مرات أكثر.

لأن ممارسة لا يسبب التعب ولا تتطلب الكثير من الوقت وأوصى كامب لأداء لهم كل يوم على الأقل مرة واحدة، وبشكل مثالي - ثلاث مرات: في الصباح وبعد الظهر والمساء.

مخيم ينصح أيضا إلى التدريب الملحق مع عشر ساعات من المشي في الهواء الطلق في الأسبوع (أقل قليلا من واحد ونصف ساعة في اليوم الواحد) للحفاظ على الصحة وطول العمر.