تجريب نجوم النادي الأهلي لمهربي
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
اليوم، ونحن نريد أن نقدم لكم واحدة من خفيفة الوزن تجريب الخيارات نجوم النادي الأهلي. لا تعقيد العملية. فقط إن الخيارات المعتادة مزيج قاتل من شأنها أن تحسن بشكل كبير على النتائج سباق الخاص بك. ;)
ل نجوم النادي الأهلي تجريب تتكون من قوة مكثفة يمارس التي تتناوب مع تدريبات على التحمل ويعمل على مسافة قصيرة، فإنها يمكن أن تكون مفيدة جدا لمهربي واستخدمتهم عبر التدريب.
من أجل أن تصبح أكثر مرونة وسريعة وقوية، بما يكفي لإضافة إلى عبر البلاد وفترة التدريب عالية الكثافة يمارس 3-4، المدرجة أدناه، على الأقل مرة واحدة في الأسبوع.
لذا، نظرة، ومحاولة اختيار مجموعة متنوعة من الخيارات لالتدريبات نجوم النادي الأهلي بهم.
الرفعة المميتة
ما الأعمال: العضلات الألوية، عضلات الفخذ والوركين مزدوج الرأس، الخلف.
هدف: تعزيز مجموعة الظهر العضلات، والعمل أثناء المشي.
تقنية الأداء
زيادة تدريجية في الوزن. تغيير خوارزمية عدد من حالات التكرار في ثلاثة مناهج: خمسة التكرار، 3 التكرار، التكرار واحد كحد أقصى الوزن بالنسبة لك.
فراشة
ما الأعمال: القيمة المطلقة.
هدف: تعزيز صحافة.
تقنية الأداء
أداء 10-20 التكرار، زيادة تدريجية في عدد 50.
القفز على الحبل
ما الأعمال: نظام القلب والأوعية الدموية، وانخفاض الساق، وبرأسين عضلات الفخذين وعضلات الأرداف.
هدف: لتطوير السرعة وخفة الحركة، والتنسيق والقدرة على التحمل.
تقنية الأداء
تدريجيا زيادة سرعة ووقت التمرين، ثم يمكنك إضافة البديل معقدة القفز.
يجلس القرفصاء القياسية
ما الأعمال: عضلات الفخذ برأسين والوركين، وغلوتيس والعضلات النباح.
هدف: لتقوية الجسم بأكمله.
تقنية الأداء
للبدء ببساطة ربض 50 مرات، وبعد ذلك يمكنك إضافة الوزن الزائد.
زاوية
ما الأعمال: الصحافة والورك العضلات القابضة.
هدف: تعزيز النباح العضلات.
تقنية الأداء
في تجسيد بسيط مع ثني الساقين تأخر لمدة 30 ثانية. ثم توقف لنفس المقدار من الوقت مع ساق واحدة وتقويمها، ثم - مع اثنين من ساقيه على التوالي. لمزيد من التعقيد يمكن أن تزيد من الوقت.
يتأرجح مع kettlebells
ما الأعمال: العضلة ذات الرأسين الفخذين والعضلات تنبح والظهر والكتفين، غلوتيس.
هدف: للعمل على جميع عضلات تطوير مرونةوالتحمل والقوة.
تقنية الأداء
للبدء بتنفيذ 10-15 التكرار، ثم تزيد تدريجيا عددهم إلى 50.
القفز على قاعدة التمثال
ما الأعمال: عضلات الفخذ برأسين والوركين، وغلوتيس.
هدف: لتطوير القوة المتفجرة و احتمال.
تقنية الأداء
للبدء، نفذ ما لا يقل عن 10 التكرار. ثم، وزيادة تدريجيا عددهم إلى 50. يمكنك أيضا زيادة ارتفاع المنصة.
قبضة واسعة سحب الناشئة
ما الأعمال: النباح العضلات والظهر والصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين.
هدف: بدوره سحب في التمارين الوظيفية للجسم بأكمله.
تقنية الأداء
تؤدي مثل الكثير من التكرار كما يمكنك. كل أسبوع، ومن المؤكد أن إضافة 1-2 ممثلين أكثر من ذلك.
تشغيل الفاصل
يساعد المركز الثاني تعتاد على الأحمال الثقيلة.
خيارات:
- الاحماء. ثم 8 فترات من 200 متر مع راحة لمدة 1.5 دقيقة. محاولة للحفاظ على أسرع وتيرة في 3-5 ثواني الأولى. ثم انتقل 5 × 800 متر.
- الاحماء. تشغيل بمعدل أقصى لمدة 1.5 دقيقة، ثم 1 دقيقة سرعة الركض في ضوء - تكرار واحد. أداء 6-8 ممثلين من هذه.
- الاحماء. تشغيل بخطى سريعة من 1.5 كم. راحة لمدة 5 دقائق (سيرا على الأقدام) و2-4 فترات م ل 600 لمواكبة قسطا من الراحة الفائقة 1،5 دقيقة بينهما.
- الاحماء في وتيرة سهلة. قم بتشغيل اختلاف بوتيرة سريعة مع بقية 1 دقيقة بقية المدى + 1 دقيقة؛ 2 دقائق الركض + 2 دقائق من الراحة. كرر حتى، حتى تصل إلى 5 دقائق.
لمسافات طويلة التوالي
مثل هذا جولةوخلافا لفترة، ويطور القدرة على التحمل الهوائية.
خيارات:
- الاحماء والركض 800 متر، ثم قم بتشغيل بمعدل متوسط من 5 كم. يكمل التدريب الركض 800 متر.
- تشغيل 15 كم. الاحماء وتهدئة - هرول 800 متر. محاولة للتأكد من أن الركض لا يأخذك أكثر من 90 دقيقة.
- تشغيل 3 مرات مقابل 1.5 كم بمعدل متوسط، تمييع تشغيل 10-15 دقيقة سيرا على الأقدام لتحقيق الانتعاش.
- تشغيل 8 كيلومترات بوتيرة متوسطة. ثم الاسترخاء لمدة 5 دقائق (المشي) وتشغيل 2 مرات على مسافة 1.5 كم في متوسط معدل مما خفف من سباقات-2 دقيقة بقية.