لماذا تحتاج نسبة السكر في الدم الأطعمة مؤشر
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
لإنشاء القائمة الخاصة بك، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار العديد من المعلمات للمنتج. اليوم، نحن نتحدث عن ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم، وكيف يؤثر على تراكم الدهون وكلها الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية جدا سيئة.
جيدة وسيئة الكربوهيدرات
ركزت معظم الوجبات على أي حال على ما يجب استبعاد شيء من النظام الغذائي. لفترة من الوقت، فإنه عادة ما يعمل. ولكن إذا كنت عصا لنظام غذائي لفترة طويلة، يمكنك حد كبير ضرر للجهاز الهضمي والجسم ككل. تجنب واحدة من المواد المغذية، سواء كان ذلك الدهون أو الكربوهيدرات، ليست فكرة جيدة. أفضل فهم ما المنتجات سوف تجلب المزيد من الفوائد لنفس السعرات الحرارية.
الكربوهيدرات - المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للبشر. مرة واحدة في الجسم، ويتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز، والذي يستخدم من قبل خلايا للطاقة. التسليم عن طريق النقل من هرمون - الأنسولين. إن لم يكن ما يكفي من الانسولين في مستوى السكر في الدم يرتفع. وردا على ذلك الجسم السليم تنتج المزيد من الانسولين حتى السكر سيؤدي إلى وضعها الطبيعي.
ولكن هنا المشكلة: عندما تكون مستويات الأنسولين مرتفعة، وتقديم المواد الغذائية يتجاوز احتياجات الخلية. وهذا يعني أن جميع فائض تأخر في الاحتياط.
وهناك جانب سلبي آخر ارتفاع مستويات السكر. لاحظت كيف تحسن المزاج من تناول الحلويات؟ ولكن التأثير لا يدوم طويلا: نادرا ما أكثر من ساعة. مباشرة بعد الإفراج عن المزاج الأنسولين السقوط، وتصل للجزء الجديد من الحلو. ويمكن لهذه التقلبات صخرة على الرغم من ذلك اليوم، وخلق تبعية سكر.
حتى من المرغوب فيه أساسا أن الأنسولين يتم رفع تدريجيا. هنا نأتي لمفهوم مؤشر نسبة السكر في الدم.
الأطعمة مؤشر نسبة السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) - سمة من سمات المنتج الذي يظهر كم هو سترفع مستويات السكر في الدم مقارنة بصافي جلوكوز. وهو يعتبر أن تكون عالية أكبر مؤشر نسبة السكر في الدم من 70، وانخفاض - أقل من 35.
GI عالية | متوسطة GI | GI المنخفض |
الجلوكوز، والخبز المحمص الأبيض (100) | الأناناس، الموز، البطيخ، الخبز الأسود والبطاطس سترة (65) | المشمش المجفف، والجزر الخام، والكمثرى (35) |
كعكة، البطاطا المخبوزة (95) | الأرز المسلوق والذرة المعلبة (60) | الخوخ والتفاح والحليب (30) |
رقائق الذرة، الذرة الصفراء، والخبز الأبيض، والجزر مطهي (85) | دقيق الشوفان الكوكيز، دقيق الشوفان والحليب، المعكرونة، الحنطة السوداء، الكيوي (50) | الشوكولاته الداكنة، والشعير، والكرز والخوخ (22) |
المفرقعات، ورقائق (80) | عصير الأناناس، نخالة الحبوب (45) | الفول السوداني، والمشمش (20) |
البطيخ والقرع واليقطين (75) | الفول المسلوق والعنب والتفاح وعصير البرتقال (40) | الجوز (15) |
السكر وشوكولاتة الحليب والكولا (70) | الباذنجان والفلفل واللفت (10) |
ويبدو أن كل ما هو بسيط: من الضروري للقضاء على الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI> 70) من القائمة. مع البسكويت ورقائق البطاطس وكل شيء يبدو واضحا جدا. ولكن في الوقت نفسه، GI العالية والأطعمة مثل البطاطا المخبوزة والجزر مطهي، بطيخ، الاسكواش وكوسة. وعلى الصعيد ذاته السكر GI - 70.
وتبين أن من المفيد تناول السكر من الحساء من الخضار؟
لا، بالطبع. لإنشاء قائمة، مع الأخذ بعين الاعتبار مؤشر نسبة السكر في الدم، يجب أن نتذكر أن نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة:
نتاج | مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) | نسبة الكربوهيدرات |
البطاطا المخبوزة | 95 | 11,5 |
الجزر مطهو ببطء | 85 | 29 |
بطيخ | 75 | 8,8 |
اليقطين | 75 | 4,4 |
قرع | 75 | 4,9 |
ولكن السكر - الكربوهيدرات بنسبة 100٪!
A الضرب بسيط من هذه القيم يعطي تحميل نسبة السكر في الدم (GN) للمنتج:
نتاج | مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) | تحميل نسبة السكر في الدم (GN) |
البطاطا المخبوزة | 95 | 11 |
الجزر مطهو ببطء | 85 | 25 |
بطيخ | 75 | 7 |
اليقطين | 75 | 3 |
قرع | 75 | 4 |
سكر | 70 | 70 (!) |
هذا المفهوم هو المنتجات تميز أفضل.
تحميل نسبة السكر في الدم (GN) | المنتجات |
> 70 | العسل والسكر |
60–70 | الحبوب والخبز المحمص من الخبز الأبيض والمربى، الفشار، البسكويت |
30–60 | المفرقعات الأرز، والكعك الغريبة، الكسكس، والدخن، والزبيب، والخبز الأبيض، ودقيق الشوفان الكوكيز، الرقائق، شوكولاتة الحليب، معكرونة، دونات |
10–30 | الكولا، كرواسون، خبز الجاودار، والجزر مطهي والبطاطا موحدة، والمشمش، والزلابية، الحنطة السوداء، والموز، والبطاطا المهروسة، والظلام الشوكولاته (70٪ كاكاو)، البطاطا المخبوزة، كريم |
< 10 | الفول المسلوق، عصائر الفاكهة، والأناناس والبطيخ والحليب عصيدة والمانجو والعنب والشمام والبنجر، والشعير، والتين، والكوسا والقرع والكمثرى والبرتقال والخوخ والجوز، الخام الجزر، الكرز، التفاح، البرقوق، الكيوي، الفراولة، الفول السوداني، والمشمش، والحليب، والجريب فروت، واللبن الزبادي اليونانية، والباذنجان، والفلفل، والقرنبيط، والطماطم، الفطر، الخس |
ويمكن ملاحظة أن الأطعمة الصحية المعتادة عموما حمولة نسبة السكر في الدم منخفضة. ليس هناك من معنى لاستبعادها من القائمة: الحبوب الجزر وكلها مفيدة مثل في القرن الماضي. وحول ملفات تعريف الارتباط، والكعك، وأعتقد أنك تعرف بالفعل كل شروط الغذائية ...
لا جديد: لا يوجد منتج سحري. لانقاص وزنه، تحتاج إلى قضاء السعرات الحرارية أكثر من استهلاك. العلم لا نقف مكتوفي الأيدي، ولكن لا يزال أكثر فائدة الجزر الحلوى.
ومع ذلك، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم ليست مفهوما غير مجدية.
كيفية استخدام الفهرس نسبة السكر في الدم
- الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة توفر شعورا طويلة الأمد من التشبع لكن يشعر بالشبع لتناول طعام الغداء منها أمر صعب. ولذلك، الأطعمة التي تحتوي على GI المنخفض في القائمة الكلاسيكية تكمل الطعام مع GI عالية، على سبيل المثال: اللحم مع البطاطا المهروسة أو المكسرات والعسل.
- الأطعمة ذات GI عالية ليست ضارة. لكنها ذات الصلة عندما تنفق استهلاكا للطاقة. على سبيل المثال، خلال سباق طويل أو مباشرة بعد التنظيف القيام به. وهنا هو قطعة من الكعكة أو اثنين للمساء ومشاهدة الأفلام فقط لا تجلب الفوائد.
- وينبغي أن يوضع في الاعتبار أن طريقة الطهي يؤثر على قيمة GI: أصغر القطع، ومدة المعالجة الحرارية، وارتفاع GI. على سبيل المثال:
الجزر الخام (35) | مقابل | الجزر مطهي (85) |
البطاطا سترة (65) | مقابل | البطاطا المهروسة (90) |
لتحديد موقف مناسب الكربوهيدرات استخدام جدول التي يتم فيها فرز المنتجات من حيث قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم ولون معين تحميل نسبة السكر في الدم.
عرض وتحميل الجدول