كيفية بناء العضلات: برنامج التدريب المثالي في صالة الألعاب الرياضية
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
لقد سمعت الكثير من الناس من "أسفل الصدر" أو "أسفل القدمين" ويتدربون في صالة الألعاب الرياضية حصريا جدا: يهز الخاص بك واحد اليوم وغدا - آخر. هذه التقنية - سبليت - غالبا ما تستخدم في كمال الاجسام.
ومع ذلك، ينصح مبتدئين لا انشقاقات والعضلات التحول من الجسم كله في تجريب واحدة. وهذا سوف يسمح بشكل متناظر لعمل كل مجموعات العضلات، والتعافي بسرعة.
عدد مرات القطار
ترتيب تدريب ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة أيام الاثنين والأربعاء والجمعة وعطلة نهاية الأسبوع إجازة الحرة. أو تدريب في الأيام الأخرى، وفقا لجدولها الزمني. الشيء الرئيسي اليوم الذي تدريبيتين كان واحد على الأقل من الراحة - وهي الفترة التي عضلاتك لدينا الوقت للتعافي.
كيفية التقاط الوزن
لمعرفة بك وزن التشغيلتحاول أن تفعل ممارسة مع الطابع أو مع الأوزان الخفيفة. إذا، من دون اجهاد، وكانت قادرة على أداء عدد محدد مسبقا من التكرار، واتخاذ ما يلي من حيث الوزن الدمبل أو الحديد تعليق على الفطائر أو 2،5-5 كغ. لا يزال من السهل - تعليق أكثر من ذلك. وزنك - واحد والذي في نهاية النهج لديك صعوبة في أداء هذه العملية، ولكن هذه التقنية لا يتأثر.
كم عدد مجموعات وممثلين للقيام
القادمين الجدد أوصي به ممثلين عالية مع انخفاض الوزن. ويوفر هذا النهج:
- تشكيل المبكر للاتصال العصبي العضلي اللازم لزيادة كتلة العضلات.
- النمو النشط في كتلة العضلات.
- غياب متأثرا بجروح أصيب بها على نطاق واسع.
لتبسيط البرنامج، تنفيذ نفس العدد من مجموعات والتكرارات في كل التمارين. أداء جميع التمارين المذكورة أدناه لثلاث مجموعات من 10 مرات ما لم يذكر خلاف ذلك.
ما ينبغي أن تكون دافئة
قبل التدريب القيام تجريب.
- مفصلي الاحماء: تدوير المفاصل، والقيام الميل وتناوب الجسم.
- خمس دقائق من القلب الضوء: تشغيل هادئ على الطريق، والتدريب على مدرب بيضاوي الشكل، القفز على الحبل.
إذا يتم تنفيذ تمارين القوة مع وزنها أكثر من 20 كجم، قبل أن يحتاجوا-الاحماء النهج. يمكنك تنفيذ هذه العملية 3-5 مرات مع ختمها فارغة، ثم أضاف 10-20 كجم.
على سبيل المثال، إذا كنت تفعل يجلس القرفصاء مع الحديد على ظهره يبلغ وزنها 50 كجم، نهج الاحماء سوف تبدو كما يلي: 3 × 20 30 3 × 40 × 3، دقيقة واحدة من الراحة والنهج الأول العمل الوزن.
ما التمارين تفعل
منذ التدريب مع عضلات البطن، وقمت برفع لهجتها، بحيث تقديم دعم أفضل لجسمك ولا تعطي جولة نسخ في حركات مثل deadlifts أو يجلس القرفصاء على ظهره.
1. شكا في السلك الصحفي
وضع ثني ركبتيك على الأرض أو وضعه على تلة إلى زاوية الركبة كان 90 درجة واليدين خلف رأسه نظيفة. تنفيذ ثلاث مجموعات من 20 مرات.
2. قدم الصعود على الصحافة
توفر هذه التدريبات الحمل على العضلات، والعضلات القابضة في الفخذ. تنفيذ ثلاث مجموعات من 20 مرات.
استلقي على الأرض، وضع يديك طول الجسم. رفع الركبتين عازمة الساقين حتى الفخذ هو عمودي على الأرض. تمزيق الحوض قبالة الكلمة وتطبيقه إلى الأعلى، ثم خفض وتكرار.
3. تمدد مفرط
هذا التمرين يجلب فائدة مزدوجة: مضخات العضلات الباسطة من الظهر، والتي تساعدك على كبح خلال الرفعة المميتة والقرفصاء، وينشط ردفان. وهذا الأخير مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون العمل المستقرة.
ويمكن أن يتم التمرين على جهاز محاكاة يميل للتمدد مفرط، حيث يكون الجسم في زاوية، وفي الكرسي الروماني، الذي موازاة الجسم على الأرض، أو GHD.
إمالة بالتوازي السكن على الأرض أو أقل قليلا ومن ثم العودة حتى استقام. الأعمق لك الانحناء، وأكثر شملت الأرداف.
4. يجلس القرفصاء على الظهر
يوفر ممارسة عبئا على الجزء الأمامي من الفخذ والأرداف.
بادئ ذي بدء، التجربة مع موقف القدمين ومعرفة ما إنتاج لك الأكثر ملاءمة: واسعة، تضييق، مع نشر بقوة في حضنك، أو فقط المخصص قليلا على الجانبين.
وخلال الاعتصام شكا اتبع هذه التقنية.
- يجب أن يكون الظهر مستقيما في كل وقت ممارسة الرياضة. إذا يتم تقريب أنه عند أدنى نقطة، عضلات الظهر ليست كافية قوية، تأخذ وزن أصغر.
- القدمين لا يجب أن كسر بعيدا عن الأرض.
- القرفصاء في مجموعة كاملة من: على الأقل حتى موازيا للأرض أو أقل قليلا.
5. اضغط على مقاعد البدلاء
مضخات بيكس، ثلاثية الرؤوس الاستخدامات والكتفين وعضلات القلب.
الاستلقاء على مقاعد البدلاء اضغط على مقاعد البدلاء، ووضع الساق على نطاق واسع، أقدام مسطحة على الأرض. لتحديد عرض من قبضة، فهم بار وخفضه على الصدر. يجب أن تكون نقطة أقل عمودي على الساعد بار. خذ العصا، نقله إلى منصب على صدره، وانخفاض الصدر لمسة ورفع مرة أخرى.
وهنا بعض الملامح من التكنولوجيا:
- إذا كنت تستخدم قبضة متوسطة والرسغين والمرفقين والرقبة في نفس الطائرة.
- ضغط القدم بقوة على الأرض، لا تضع قدميك على أصابع قدميك.
- هل الحركة إلى السعة الكاملة، المس ختم صدره.
6. الرفعة المميتة
الرفعة المميتة وهو يعمل على الجانب الخلفي من الفخذين والأرداف وعضلات الباسطة من الظهر.
انتقل إلى شريط مع قدميك بحيث الطفرة كان على جلد حذائك، على مقربة من شين. فهم شريط أبعد قليلا من عرض الكتفين، ثني الركبتين. يثير بار مع ظهرك مستقيم لتمديد الكامل لمفصل الورك.
يتميز التكنولوجيا:
- إبقاء ظهرك مستقيم، فإنه سيتم إزالة حمولة من الخلف.
- نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، أصابع الخارج، نموا بنسبة 15-25 درجة.
- رفع ختام شريط لالسيقان، تنزلق تقريبا عليها (ولكن بالتأكيد ليست وسيلة لGIFCA أدناه).
7. ربط كتلة العلوي في الصدر
هذا الحمل ممارسة الظهرية العريضة.
الجلوس على آلة تمرين، فهم المقبض وتسحبه نحو صدرك. أداء كل تمرين نظرا لعضلات الظهر، وليس الذراعين والكتفين.
8. الصحافة قضيب من الصدر بينما كان واقفا
أكتاف هذا الحمل ممارسة، وخاصة الجزء الأمامي، ووعضلات الصدر.
فهم شريط قبضة مباشرة في عرض الكتفين أو أوسع قليلا. رفع قضيب وصولا إلى النقطة تطرفا من تصويب تماما مرفقيك وحرك يديك الوراء قليلا وراء رأسه.
العديد من الميزات للتكنولوجيا:
- يتم توجيه الأنظار إلى الأمام، لا ترفع رأسك للشريط.
- عندما يذهب شريط في الرأس ورفع الذقن والرأس بعد الظهر.
- لا إمالة الجسم مرة أخرى خلال المصعد.
9. رفع العضلة ذات الرأسين الحديد
هذا هو ممارسة معزولة عن العضلة ذات الرأسين في الكتف.
تأخذ الحديد قبضة العكسي في الكتف عرض على حدة، ورفع لها، ثني الذراع عند الكوع وخفض بسلاسة.
يتميز التكنولوجيا:
- لتخفيف الحمل على الظهر، والميل قليلا من الجسم إلى الأمام.
- لمفصل الكوع حماية وخفض الوزن ببطء وتحت السيطرة، ولا المنسدلة.
- يمكنك نقل الحمولة على رؤوس مختلفة من العضلة ذات الرأسين بسبب موقف المرفقين (أخذت المرفقين الظهر - يعد تحميل رئيس الخارجي من العضلة ذات الرأسين، أحضرت المرفقين إلى الأمام - تحميل الغطاء الداخلي العضلة ذات الرأسين).
10. تربية الدمبل في المنحدر
وتعمل هذه الحركة على الجزء الخلفي من الكتف.
أخذ الدمبل، بيند موازية لجهة الأرض والنبات في متناول اليد.
الميزات:
- لا رفع الكتفين تصل، فإنها ينبغي أن يترك للإيقاف من العضلات شبه المنحرفة العمل.
- من أجل تعزيز الحمل على عضلات دالية الخلفية، فقط انبسط الأصابع قليلا من يد المساعدة.
11. الأيدي على التمديد على الرؤوس كتلة
الوقوف بجانب الوحدة العليا، فهم الحق مقبض قبضة، انحنى إلى الأمام غلاف، لا الجولة ظهرك. من المهم لإصلاح حزام الكتف كله على التحرك خلال ممارسة تسليح فقط.
الميزات:
- يمكنك نقل الحمولة على رؤوس مختلفة من الرؤوس، وتغيير قبضة (مضخات قبضة توجيه رئيس الوحشي من الرؤوس، والعودة - طويلة).
- رابط حدة العليا تسمح قبضة كابل في الأصابع قليلا أسفل وجهة مخفف فرشاة توسع خارجيا (وهذا يسمح أيضا لعمل رئيس طويلة أفضل من الرؤوس).
إلى متى سيستمر هذا البرنامج
يمكنك تنفيذ هذا البرنامج من شهر إلى شهرين، وبعد ذلك إما تغييره إلى الانقسام إلى حد كبير تحميل كل مجموعة العضلات، أو الاستمرار في ضخ كامل الجسم في تجريب واحدة، ولكن تغيير عدد من مجموعات والتكرار وفقا لها أهداف.
إذا كنت مثل متنوعة، ونفس التدريبات تنفيذ كل يوم، يحرمك من الاهتمام والتحفيز، يمكنك تختلف حركات التمرين أدناه.
كيفية تنويع التدريب
الحركة من البرنامج | خيارات لاستبدال |
شكا في السلك الصحفي | شكا غلاف في الكرسي الروماني، وشكا من البدن على شكل V |
قدم الصعود على الصحافة | رفع الركبة إلى الصدر في ملزمة على شريط، ورفع الساقين إلى شريط أفقي |
يتقرفص | الطعنات مع الحديد على ظهره، السومو يجلس القرفصاء مع الأوزان أو الدمبل |
اضغط على مقاعد البدلاء | تربية الدمبل الكذب، ودفع عمليات، اضغط على مقاعد البدلاء على جهاز محاكاة "هامر" |
الرفعة المميتة | الساقين الانحناء محاكاة الكذب، التوجه الميت (الرفعة المميتة على ساقيه على التوالي) |
ربط كتلة العلوي في الصدر | رابط قضيب إلى حزام لإمالة الدمبل حزام التوجه في المنحدر، يميل التوجه T في الرقبة |
مقاعد البدلاء مع مكانة الصدر | الدمبل هيئة الصحافة مكانة |
رفع العضلة ذات الرأسين الحديد | رفع الدمبل لالعضلة ذات الرأسين |
تربية الدمبل في المنحدر | تربية اليد على جهاز محاكاة ( "الفراشة العكسي") |
الأيدي على الوحدة الإرشادية على الرؤوس | الفرنسي مقاعد البدلاء الصحافة / الوقوف، عكس دفع عمليات مع قدميك على تلة، الانخفاضات |
كيفية تهدئة
بعد وقت التدريب تكريس تمديد جميع المجموعات العضلية. لا يوجد أي دليل علمي على أن تمتد يقلل من آلام العضلات بعد التمرين، وإنما هو:
- لأنه يزيد من مرونة العضلات والنسيج الضام، مما يقلل من خطر الإصابة خلال التدريب وفي الحياة اليومية.
- يزيل جزئيا القيود التي يمكن أن تمنعك من القيام التدريبات مع الأسلوب السليم.
انظر أيضا
- 5 × 5 - برنامج التدريب الأمثل 3 مرات في الأسبوع →
- كيفية ممارسة في المنزل: برنامج تدريبي لمدة أسبوع →
- 12 تمارين لتساعدك تظل مرنة في أي سن →