50 تمارين لتمدد عضلات الجسم كله
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
تحتاج إلى امتداد بعد تجريب. لذلك سوف تكون قادرة على تعميق تمتد، من دون أن يصيب العضلات والأربطة.
الاحماء قبل تمتد
عند امتداد بعد ممارسة الرياضة، وارتفعت درجة حرارة العضلات بالفعل وليس مطلوبا أكثر من ذلك لالاحماء. إذا قررت لترتيب فئة منفصلة في التمدد، أولا القيام ببعض التمارين:
- مفصلي الاحماء: تدوير المفاصل، والقيام الميل وتناوب الجسم.
- 5-7 دقيقة من القلب: تشغيل أو ممارسة القفز الرافعات، «التشويق"، التي تعمل في الركبتين مكان رفع عالية، القفز على الحبل.
مرة واحدة كنت قد تحسنت قليلا، يمكنك أن تبدأ في التمدد.
كيف وكم لتمتد
هذه المناورات، وسوف تكون قادرة على اتخاذ الترتيبات اللازمة لوتمتد بشكل جيد لحسابهم الخاص تمتد جميع عضلات الجسم. ومع ذلك، وسوف يستغرق حوالي 60-90 دقيقة. لتمتد سريعة، اختيار واحد أو اثنين من التدريبات لكل مجموعة العضلات المشاركة في التدريب.
لتمتد العضلات بشكل جيد، ما زالت قائمة في كل وقفة لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. يمكنك إجراء ذلك، أو الربيع الناعمة. حركات حادة في إصابات جسدية، لذلك تركها للرياضة أخرى.
نعطي تمارين لتمتد من أعلى إلى أسفل: الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والظهر والصحافة والأرداف والفخذين والساقين.
تمارين لتمدد الرقبة
1. إمالة ظهرك الرأس وجانبية
إمالة ظهر الرأس، وسحب على الجزء الأمامي من الرقبة. من هذا الموقف، أدر رأسك إلى اليسار. لمزيد من التأثير، ووضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من الرأس، ولكن لا دفع الثابت.
كرر إلى الجانب الآخر.
2. إمالة الرأس إلى الأمام والجانبين
ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من الرأس. إمالة رأسك إلى الأمام وإلى الجانب، وزيادة الضغط بمساعدة اليدين.
كرر إلى الجانب الآخر.
3. تمتد الخلفي من الرقبة
ضع يدا واحدة على الجزء الخلفي من الرأس، والآخر - على الذقن. خفض رأسك، مما يجعل من الذقن المزدوجة. في هذه الحالة، تبقى الرقبة مباشرة والرقبة تميل إلى أعلى. يجب أن تشعر الجهد في الجزء الخلفي من الرقبة، وخاصة في قاعدة الجمجمة.
تمارين لتمتد أكتاف
4. تمتد الكتف الأمامي
الحصول على يديك خلف ظهرك، وعقد ثانية واحدة الذراع المعصم. ثني مرفقيك ورفع المعصم أعلاه. الصدر مجاني إلى الأمام ويشعر تمتد الجبهة من الكتفين.
5. تمتد منتصف الكتف
فهم الكوع عكس ذلك، اضغط على الكتف لها وبهدمه. كرر مع الذراع الأخرى.
6. تمتد الكتف الخلفي
فهم يدك اليمنى فوق الكوع الأيسر، ودفع به للجسم وتصويب، وانخفاض الكتف الأيمن إلى أسفل. اليد اليسرى سحب وصولا، ورفع الكوع لها. التوتر يشعر في الجزء الخلفي من كتف.
كرر مع جهة أخرى.
7. تمتد ثلاثية الرؤوس
الاقتراب من الجدار، ورفع الكوع الأيسر، وراء الساعد لف. خفض الأيسر أسفل الكتف. للتحقق من أنها غرقت حقا، ولن يرتفع خلال تمتد، وضع يدك اليمنى تحت الإبط الأيسر.
كرر على الجانب الآخر.
8. تمتد أوتار الركبة
اتخاذ اجراء من مقبض الباب، رف أو غيرها من أشكال الدعم، تدير ظهرها لها. توسيع الذراع مع نظيره الكوع حتى وبعد الجسم قليلا إلى الأمام.
كرر مع الذراع الأخرى.
9. تمتد ثلاثية الرؤوس والكتفين
هذا الموقف يسمح لك لتمتد في وقت واحد الرؤوس من جهة، والجزء الأمامي من أكتاف الآخرين. بدء بيد واحدة وراء ظهره من أعلى إلى الكوع نظرت إلى أعلى، والثاني من القاع - يبدو الكوع في الأرض. محاولة لربط اليد لل إلى الوراء على مستوى شفرة.
يد التغيير.
10. تمتد الباسطة المعصم
الجلوس على الركبتين، ووضع يديك أمامه بحيث ظهر اليد لمس الأرض، وكانت أصابعه تواجه بعضها البعض. تحويل بلطف وزنك على يديك، وتمتد الساعد. لتعزيز تأثير، في محاولة القبضة.
تمارين لتمتد الصدر
11. تمتد الصدر في المدخل
انتقل إلى المدخل، تتكئ على المدارس المرفقين والرد على صدره إلى الأمام، تمديد عضلات الصدر.
12. تمتد جدار الصدر
وضع يده على الحائط، وانخفاض الكتف وبدوره حولها في الاتجاه المعاكس. كرر مع الذراع الأخرى.
تمارين ليمتد الجزء الخلفي
13. تعود في حانة
الوقوف بجانب الاستقبال والمدربين أو غيرها من أشكال الدعم، وتحويل لها الكتف الأيسر. اليد اليمنى على الرف فوق رأسه، وتطبيق الحوض إلى اليمين وإلى أسفل، وتمتد على الجانب الأيمن كامل من الجسم.
كرر إلى الجانب الآخر.
14. تمتد العضلة القطنية
الجلوس على الأرض، نقل قدمك اليمنى إلى الأمام واليسار - الى الوراء. ثني الركبتين بزاوية 90 درجة أو أكثر قليلا. ضع يدك اليمنى على الأرض، ورفع يسارك فوق رأسك. القدم اليسرى لأسفل وسحب على الميول الجسم إلى الأمام وتطور إلى جانب الساق اليمنى.
التبديل الساقين.
15. تمتد عضلات الظهر الباسطة
الجلوس على الأرض، وثني ساقيك في الركبتين ووضع قدمي على الأرض. فهم أيدي شين من الداخل من المعصم، ومكان مشيا على الأقدام. أومأ مع حداب عند أدنى مستوى ممكن.
16. الطفل بوز
الجلوس على الأرض، يجب الأرداف لمس كعب. تميل إلى الأمام، وضع على بطنه على ركبتيه وذراعيك.
17. تشكل كمامة الكلب أسفل
يقف على أربع، ثم الحوض بعد الى الوراء وصعودا، حتى يتسنى للهيئة يشبه زاوية. الذراعين والظهر لها لسحب في سطر واحد، ويمكن أن يكون الركبتين عازمة وكعب - قبالة الكلمة. الشيء الرئيسي هو أن الجزء الخلفي تبقى على التوالي، لا اعتقلت في أسفل الظهر.
18. الجر في ملزمة
فهم الشريط الأفقي القصير ويتدلى بحرية، والاسترخاء في الجسم. يجب أن تظل الساقين على الأرض. الاسترخاء منهم، فقط ثني الركبتين.
19. المقلوب الظهر تمتد
استلقي على الأرض على ظهرك، والأسلحة على طول الجسم والساقين مباشرة. رفع ساقيك ثم يخذل رؤوسهم. أيدي بقية ضد مرفقيه على الأرض، ودعم فرشاة أسفل الظهر. لا تتكئ على الرقبة، ونقطة الارتكاز - الكتفين.
تمارين ليمتد الصحافة
20. بوز الجمل
الركوع، بعد الصدر يصل، وتمتد في العمود الفقري والظهر ثم العجاف، ووضع يديه على عقبيه. محاولة لثني في منطقة الصدر. رئيس لا رمي الظهر، والبحث عنها.
21. تشكل الكلب كمامة حتى
الاستلقاء على الأرض على بطنك مع يديك تحت الكتفين. ضغط نفسك، رفعت الوركين، تبقى القدمين على الأرض. خفض الكتفين، كهف في منطقة الصدر.
22. Backbends مكانة
الوقوف مع قدميك معا. رفع ذراعيك ونتكاتف على رأسه. فاسدة في الصدر والظهر أضعاف الجسم. سلالة ردفانلتجنب الانحناء القوي في وسطه.
23. الميل الجانبي
الوقوف على التوالي، ووضع يديك فوق رأسك، التعشيق أصابعك في القفل وتحويل النخيل تصل. سحب وثني أول من واحد ثم في الاتجاه الآخر.
24. التواء العمود الفقري الكذب
استلقي على الأرض على ظهره، والأسلحة في الجانبين، والنخيل raskinte أسفل. نقل الوركين إلى اليسار، ورفع الساق اليسرى، والانحناء عليه في الركبة، والحصول عليها عن القدم اليمنى ومحاولة وضع الركبة على الأرض. أدر رأسك إلى اليسار والاسترخاء.
كرر إلى الجانب الآخر.
تمتد التدريبات للالأرداف
25. تمتد الكذب
استلقي على الأرض على ظهرك، ورفع الساقين عازمة الخاصة بك في الركبتين. وضع كاحل القدم اليسرى على ركبته اليمنى. دفع ركبة الساق اليمنى إلى اليسار، إلى تعميق تمديد. كرر مع الساق الأخرى.
26. تمتد على أربع
الحصول على أربع عزز كاحل القدم اليمنى على الركبة اليسرى. الحوض مجانية الى تعميق تمتد. كرر مع الساق الأخرى.
27. يمتد الجلوس
الجلوس على الأرض، وتمديد ساقيك إلى الأمام، وتصويب ظهرك. منحنى ساق واحدة في الركبة، والاستيلاء على أيدي مضرب واضغط عليه لصدرها. السفلي يجب أن يكون الفخذ موازيا للأرضية، والكذب على أعلى الساعد والضغط عليه إلى صدرها، وتغطي واحد فرشاة أخرى.
كرر مع الساق الأخرى.
28. حمامة الموقف
الجلوس على الأرض، والانحناء ساق واحدة في الركبة في الزاوية اليمنى والتحرك إلى الأمام، الى الوراء سحب الثانية وتصويب. يمكنك الانحناء إلى الأمام ووضع الذراعين على الأرض.
إذا كنت تجد صعوبة في تنفيذ هذه تشكل على الأرض، ومحاولة وضع قدمك في الارتفاع.
تمارين على امتداد الجزء الأمامي من الفخذ
29. تمتد عضلات الفخذ الكذب
استلقي على الأرض على بطن، رفع ساق واحدة وفهم يده على كاحلها. سحب الساق إلى الأرداف، مع الحرص على عدم المسيل للدموع قبالة الورك من الأرض. كرر مع الساق الأخرى.
30. تمتد على عضلات الفخذ على ركبة واحدة
الوقوف على ركبة واحدة وفهم يد جورب التي تواجه الساقين الظهر وسحب الكعب إلى الأرداف. توتر العضلات الألوية الخاصة بك: هذا سيعمق التمدد. كرر مع الساق الأخرى.
31. تمتد العضلات القابضة في الفخذ
الوقوف على ركبة واحدة، وثني ساقيه في زاوية من 90 درجة. الجزء الخلفي هو على التوالي. تشديد عضلات الأرداف وتحريك الحوض إلى الأمام قليلا. يجب أن تشعر التوتر في الجزء الأمامي من مكانة الفخذ وراء الساقين والفخذ.
التبديل الساقين.
32. هجوم عميق
خذ اندفع إلى الأمام عميق. ضع أصابعك على الأرض على جانبي القدم. خفض الركبة والساق على التوالي على الأرض. في محاولة للذهاب أدناه ولا توسع في اتجاه الحوض.
التبديل الساقين.
تمارين ليمتد الجزء الخلفي من الفخذ
33. تمتد عظم الفخذ مع موسعات
استلقي على الأرض، وساق واحدة على التوالي، وترك على الأرض، رفع الآخر. رمي المتوسع، حبل أو حبل في القدم والساق لسحب على نفسها. التبديل الساقين.
34. تمتد مكانة
الوقوف على التوالي، واتخاذ خطوة إلى الأمام. إمالة جسمك بالتوازي تقريبا مع الأرض. إذا تركت وامتدت الساق على التوالي فوق الجزء العلوي من الجانب الخلفي من الفخذ، إذا كان قليلا ثني الساق عند الركبة - القاع.
كرر مع الساق الأخرى.
35. المنحدر من القدمين
الجلوس على الأرض، وتمتد ساقيك إلى الأمام مباشرة. العجاف في الساقين ووضع يديك على جانبي القدمين أو أبعد. لتعميق تمتد، يمكنك تصويب ظهرك لبضع ثوان، ثم انحنى.
36. ميله إلى ساق واحدة
الجلوس على الأرض، واحدة سحب الساق إلى الأمام، منعطف الثاني في الركبة ووضع القدم بالقرب من الحوض. تتكئ على الساق على التوالي، والاستيلاء على عقد من القدم وسحب جورب فوق. ليس محاولة لتقريب ظهرك.
كرر مع الساق الأخرى.
37. المنحدر من مكانة
انتشار ساقيك على نطاق واسع، وأصابع القدم مشيرا إلى الأمام. خفض أسفل الجسم، والحفاظ على ظهرك مستقيم، حتى كنت وضعت كفي على الأرض.
38. انشقاقات طولية
حول القيادة في انشقاقات طولية بحيث تم إرسال القمم الحرقفي إلى الأمام. ضع راحتي على الأرض، وعقد وزن جسمك على يديك. انه يحاول عدم طرح الوركين والكتفين إلى الجانب.
تمارين لتمتد الفخذ الداخلية
39. القرفصاء العميق
الوقوف بجانب الاستقبال، أو محاكاة، والتي يمكن اغتنامها. القدمين الكتف عرض على حدة، وأصابع القدمين والركبتين ونشرت ظاهريا. إنزل إلى القرفصاء العميق، والحفاظ على الظهر مستقيما.
40. فراشة في الجدار
الجلوس على الأرض وظهرك مستقيم، مطوية ساقيه أمام القدمين معا. محاولة لخفض الركبتين على الأرض، ولكن لا تضغط عليها بيديه. إبقاء ظهرك مستقيم.
41. ضفدع
استلقي على الأرض على بطنه، والركبتين الخارج وثني ساقيك بزاوية الصحيح. في محاولة لوضع وعاء على الأرض.
42. ضفدع مع الساق تقويمها
استلقي على الأرض على بطنه، والركبتين الخارج ل الوركين موازية على الأرض. واحد ثني الساق عند الركبة، وتصويب الثانية. في محاولة لوضع وعاء على الأرض. كرر مع الساق الأخرى.
43. أضعاف إلى الأمام
الجلوس على الأرض، حرك ساقيه على التوالي واسعة وثم انحنى إلى الأمام. محاولة الاستلقاء على بطنه على الأرض، وثني الركبتين.
44. عرضية خيوط
حول القيادة في عبر خيوط. لا سحب الحوض إلى الخلف بقوة، من الناحية المثالية ينبغي أن يكون في خط مع الركبتين والقدمين. ضع راحتي على الأرض، والسماح تمتد - الساعد. سحب الحوض وصولا الى الكلمة.
45. تمتد بجانب الجدار
الاستلقاء على مقربة الكلمة للجدار. يجب أن يكون الجسم عمودي على ذلك. فتح ساقيك والسماح لهم تغرق ببطء تحت وزنه. تشغل هذا المنصب لمدة 5-10 دقائق.
تمارين على امتداد الجانب الخارجي من الفخذ
46. اختطاف الورك
الوقوف بجانب الجدار، وتحول إلى الجانب الأيمن لها. بدء رجله اليمنى وراء ظهره اليسرى والجلوس. الساق اليسرى عازمة، بقايا اليمنى مستقيمة وتسحب أبعد إلى اليسار. توقف الجسم مستقيم على الساق اليسرى.
كرر إلى الجانب الآخر.
47. تمتد مكانة
الحصول على قدمك اليسرى خلف الجبهة اليمنى والهزيل إلى اليسار. يمكنك وضع يد واحدة على الحزام، ووضع يديك فوق رأسك أو أمامه. المزيد من الانحناءات في الجسم، كلما كان ذلك أفضل عضلات امتدت.
تمارين لتمتد السيقان
48. تمتد من الجدار
اصبع القدم من بقية القدم اليمنى ضد الجدار وتركوه حتى على خطوة ونصف مضت. قدم ضغطت بقوة على الأرض، على التوالي الساق اليسرى. محاولة للحصول على الركبة اليمنى على الجدار، وتمتد العضلات في نفس الوقت سوف تكون القدم اليسرى.
التبديل الساقين.
49. تمتد من جدار كعب
تقف على مقربة من الجدار. وضع لبس اليمنى على الجدار، وسحب القدم اليسرى على خطوة ونصف مضت. ثني الساق اليسرى عند الركبة، وزيادة التمدد. تغيير الساقين وكرر.
50. تمتد الجبهة من الساق
الجلوس على الأرض، وتمتد ساقيك على التوالي في أمامه. احفر وضع قدم واحدة على الفخذ من جهة أخرى. فهم القدم مع اليد المقابلة وسحب جورب.
التبديل الساقين.
انظر أيضا💪😉
- 8 أفضل التمارين لفقدان الوزن
- 30 تمارين لأمراض القلب الصلب، والتي سوف اترك لكم استنفدت
- 3 البرنامج المثالي للشابات تدريب في صالة الألعاب الرياضية
- برنامج تدريب فريدة من نوعها، التي وضعها العلماء ل"البحر الاسود" للولايات المتحدة
- ممارسة صباح 10 دقيقة، والتي سوف تحل محل القهوة