عطلة نهاية الاسبوع التدريب: نسخة من الذكور

تقدم نهاية الأسبوع فرصة ممتازة لترتيب دورة تدريبية طويلة على جميع القواعد. نحن لا نستعجل، يمكننا تخصيص تماما هذا الاهتمام المهمة، ودفع إلى أن كل عضلة في الجسم. مدرب الاعتدال هشام Haozi (هشام Haouzi) وضعت مجرد تجريب ممتازة لعطلة نهاية الأسبوع. وقال انه جاء الى هذا العمل بشكل خلاق، لذلك يستحق المحاولة. ;)

الاحماء (10-15 دقيقة)

ونتيجة لالاحماء، يمكنك الذهاب الركض في حلقة مفرغة، أو محاولة جديدة تمارين للاهتماموالتي سوف تدفئة الجسم كله، ويكون جاهزا للعمل المقبل.

القطار (65-75 دقيقة)

يتم تنفيذ الدائرة الأولى لمدة 4 مجموعات مع 90 ثانية راحة بين دورات مع معدل النبض من 70-80٪ من الحد الأقصى. بعد استراحة قصيرة لمدة 2-3 دقائق ثم الاستمرار في الجولة الثانية. راحة مرة أخرى لمدة 4-5 دقائق، نفذ تجريب القلب قصيرة وعقبة وثيقة.

الدائرة الأولى (22 دقيقة)

أداء جميع التمارين لمدة 1 دقيقة، ثم تأخذ استراحة لمدة 90 ثانية والانتقال إلى نهج جديد. أداء 4 مجموعات.

الأوزان ماهي

قدم أوسع قليلا من عرض الكتفين، وعقد على وزن بكلتا يديه ممدودة أمامه، اعتصام أسفل قليلا، مما دفع الوركين إلى الخلف، وانخفاض الدمبل والانزلاق بين ساقيه. ثم الحوض قوة دفع إلى الأمام والبديل الدمبل تصل إلى ارتفاع الكتف. الصحافة يجب أن تكون متوترة، تراجعت الكتفين (لا ترقى إلى آذان)، والجزء السفلي من الظهر تحت المراقبة المستمرة. كرر التمرين.

القوزاق القرفصاء محاكاة ViPR

الساقين على عرض 30 سم، أصابع نشر قليلا في متناول اليد، رفع يديه في ViPr مباشرة في سماء المنطقة. ثني ركبتك اليسرى والساق اليمنى مباشرة، اصبع القدم نشر نحو السقف. نقل ViPR على الكتف الأيسر وأداء القرفصاء أعمق. ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار على حق القرفصاء الساق.

ViPR (الافعى) - جوفاء محاكاة المطاط مع مقابض استراتيجي. يتم استخدامه لإجراء سحب، ورمي وغيرها من التدريبات. الوزن - 4-26 كجم.

قطاع تمتد الديناميكي مع أيدي بديلة

نقف على شريط، مع التركيز على المعصم أو الساعد: الكوع أو بقية النخيل في الطابق تحت الكتفين والظهر، دون يتم سحبها الانحرافات والمعدة في والقدمين والجسم وجعل الرأس حتى واحد على التوالي الخط، كعب وأعلى العكس الجانب. من هذا الموقف، دون رفع الكتفين والاستمرار في سحب الجسم في خط مستقيم، طباعة اليد اليمنى أمامك على مستوى الكتف. انخفاض الذراع وتكرار نفسه على الجانب الأيسر. خلال التناوب على الجانبين في محاولة للحفاظ على الجسم في نفس الطائرة (لا توسع في اتجاه الجسم خلال الرسم اليدوي).

القفز على الحبل

اتبع قدم القفز على الحبل بالتناوب بخطى مريحة.

العطل - 2-3 دقائق.

الدائرة الثانية (22 دقيقة)

أداء جميع التمارين لمدة 1 دقيقة، ثم تأخذ استراحة لمدة 90 ثانية والانتقال إلى نهج جديد. أداء 4 مجموعات.

يجلس القرفصاء مع الدمبل

قدم عرض الكتفين بعيدا، على أيدي كل Giray. ثني مرفقيك، وعقد الأوزان أمام الصدر، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. اتبع القرفصاء القياسية: تمتد حوض يعود إلى إذا كنت ترغب في الجلوس على كرسي، والوزن على عقب، والركبتين لا تتجاوز القدم. أثناء صعود القرفصاء دفع ما يصل وزن، والحفاظ على ذراعيك فوق رأسك مباشرة. كرر التمرين.

فات جنب مع محاكاة Sandbell (sendbel)

قدم عرض الكتفين، sendbel في يد ممدودة فوق رأسه. توسيع الجسم الصحيح، قليلا ثني الركبة من ساقه دعم وإسقاط sendbel على الأرض. رفع جهاز محاكاة، والعودة إلى نقطة الانطلاق، وتكرار على الجانب الآخر. متابعة، بالتناوب الجانبين، والحفاظ على السيطرة على كامل الجسم.

أمثلة تمارين باستخدام جهاز محاكاة Sandbell

اندفع القرفصاء في استخدام ViPR

الساقين معا، ViPR تبقي قدما في مستوى الكتف (مدرب موازيا للأرض) والمرفقين عازمة. اتبع الحق في الساق اندفع إلى الوراء والجلوس: كلا الركبتين يعكفون، ولمس الحق تقريبا على الأرض، مستقيم الظهر. بالتزامن مع رفع القرفصاء الذراع الأيسر فوق رأسك وجلب ViPR على الجانب الأيمن (عمودي على أرضية محاكاة). العودة إلى وضع البداية وتكرار نفس الشيء على الجانب الآخر.

خطوة جانبية نحو + "المتزلج"

قدم عرض الكتفين بعيدا، والأسلحة على جانبيك عازمة على المرفقين. الذهاب إلى موقف متزلج في: ثني ركبتك اليمنى ورفع يسارك عازمة الساق عند الركبة، ونقلها إلى الوراء قليلا. اليد اليمنى يذهب إلى الأمام، غادر تراجع. ثم، وهما قصيرة وسريعة والسلالم، والخطوات، خطوة إلى اليسار ومرة ​​أخرى تفترض موقف متزلج. لأنه عقد فقط بضع ثوان وتحرك الحاقه خطوة إلى الوراء. مواصلة التحرك من جانب إلى جانب، ووقف لفترة وجيزة في موقف متزلج.

العطل - 4-5 دقائق.

أمراض القلب (10 دقيقة)

تحاول أن تفعل هذا الجزء من تجريب مع أقصى قدر من الكفاءة. الاستماع إلى جسمك وتبطئ عند الضرورة. تقديم مذكرة من الوقت الذي كنت قادرا على إكمال الوقت القلب، والمقبل، في محاولة للحفاظ غضون فترة قصيرة من الزمن.

تكوين التدريب:

• 500 م في التزلج محاكاة SkiErg.
• 50 سعر حراري Velosimulators AirDyne.
• 500 م على محاكاة التجديف.

تقنية في محاكاة التزلج SkiErg

وضع وتقنية العمل على AirBike الدراجات الاعتداء

التقنية مع محاكاة التجديف

عقبة (10-15 دقيقة)

لاستكمال التدريب الذي تحتاجه قليلا تمتد متعب العضلات، التنفس وجلب ظهرك معدل ضربات القلب إلى وضعها الطبيعي. في أي حال من الأحوال لا تتوقف. المشي ببطء حولها، وبلطف امتداد واستعادة التنفس.