5 التدريبات الصعبة التي تحرق الدهون دون أن تفقد العضلات
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
في هذه المقالة، سوف نركز على تدريب الأيض مشروط (تكييف الاستقلابية تجريب، MetCon). إنها تبدو معقدة، ونقل أكثر صعوبة، ولكن لديها الكثير من الإيجابيات. سوف Metkon تساعدك على حرق المزيد من الدهون من التدريب القلب أو قوة، وتحقيق القدرة على التحمل الخاص بك إلى المستوى التالي.
تجريب metkon يختلف عن الآخرين
لأول مرة تكييف الأيض مصطلح ظهر في مقال آرثر جونز (آرثر جونز) في عام 1975. عرفما هو الفرق بين metcon وHIIT، ولماذا يهم في التدريب الخاص بك؟ ممارسة التمثيل الغذائي مكيفة والقدرة على العمل في كثافة عالية لفترة طويلة.
اللحاق بالركب على نظام من هذا القبيل، يجب على اللاعب الانتقال من حركة إلى حركة مع الحد الأدنى من الراحة، والتمسك مخططات التكرار واضحة والحفاظ على أسلوب جيد.
Metkon تدرب في نفس الوقت القوة والقدرة على التحمل، يختلف وقت الراحة قليلا، أو عدم وجوده، ويسمح لك ضخ الجسم بشكل أسرع من الوزن التدريب التقليدي.
وبالإضافة إلى ذلك، metkone بالضرورة القدرة على تتبع التقدم المحرز الخاص بك: لاحظ الوقت أو حساب عدد من التكرار، وفي كل مرة تفعل أكثر قليلا مما كانت عليه في الماضي، أو إلى التنافس مع الأصدقاء.
لماذا أداء metkony
أداء metkony لك:
- سيجبر جسمك إلى أقصى حد، وعدم استخدام الحد الأقصى للوزن أو خطر الإصابة الشخصية؛
- استنزاف القدرة على التحمل، وليس المخاطرة فقدان العضلات.
- تفقد المزيد من الدهون من نفس الأحمال الوقت، القلب أو السلطة.
دراسةعالية الكثافة المتقطع التمارين الرياضية وفقدان الدهون أظهر 2011 أن التدريبات vysokointensivye فعالة جدا للتخلص من الوزن الزائد، وخاصة الحشويةآثار التمرينات عالية الكثافة على تكوين الجسم، وفقدان الدهون في البطن، واللياقة القلبية التنفسية في الإناث في منتصف العمر الكورية الدهون تنمو على الأعضاء الداخلية.
وبالإضافة إلى ذلك، وبعد تدريب مكثف جدا، ويتم الإفراج عنك هرمونات النمو. لذلك، إذا كنت تعطي كل شيء على أكمل وجه، يمكنك أن تفقد عدة مرات أكثر من الدهون من نفس الوقت تنفق على المدرب بيضاوي الشكل.
ما يستحق المحاولة metkony
محاولة واحدة من هذه التدريبات في المرة القادمة عندما تأتي إلى القاعة. لكي لا يموت الحق في التدريب، والانتهاء من ذلك والحصول على جميع المزايا، والحمل على نطاق و. وصف كل مجموعة سوف تشير إلى كيفية تغييره.
1. فران (فران)
21-15-9 ممثلين من التدريبات التالية:
- دفاعات الحديد وزن 42.5 كجم.
- سحب الناشئة.
تشغيل 21 الدفاعات و 21 سحب الناشئة، ثم 15 و 15 سحب الناشئة الدفاعات، دفاعات تسعة وتسعة سحب الناشئة. لا راحة.
تمارين
الدفاعات
Kipping pullups (تراكم)
سحب فراشة
الرياضيين نجوم النادي الأهلي أداء سحب فراشة، كما أنه يزيد كثيرا من سرعة. ولكن إذا كنت من محبي ممارسة صارمة، ولا تنوي مقارنة قتك مع أولئك الذين سحبت Kipping وفراشة، هل صارمة سحب.
كيفية توسيع نطاق
- تغيير وزن الحديد تحت قدراتها بحيث يمكنك يستلم السلعة دون توقف 8-10 مرات. هذا يمكن أن يكون الوزن الفارغ من العنق 20 أو 15 أو 10 كجم.
- إذا لم تتمكن من اللحاق بالركب، في محاولة لسحب الشريط المطاطي-موسعات أو أفقية سحب الناشئة على شريط أو حلقات.
2. فترات على ممارسة الدراجة
هذا هو واحد من الأصل التدريبات تاباتاالذي بحث الدكتور ايزومي تاباتا. تأكد أولا تجريب: الدواسات ممارسة الدراجة تدور بوتيرة هادئة. ثم اتبع المجمع:
- دواسة جهاز محاكاة لمدة 20 ثانية.
- راحة 10 ثانية،
- اتبع ثماني جولات من هذا القبيل، وسوف يستغرق 4 دقائق.
ينبغي أن يكون مفهوما أن 20 ثانية كنت دواسة بطاقتها القصوى. تخيل أن حياتك تعتمد على السرعة، وإصدار كل ما قادرة.
3. اختبار للشركاء
عشرين دقيقة امراءة (كما العديد من الجولة ممكن - «وكثير من ممثلين ما تستطيع"). تحتاج إلى إجراء عدة جولات كما في 20 دقيقة.
- 10 خطوات الوزن.
- 10 يتقرفص البلغارية مع الأوزان على الصدر (10 على كل ساق)؛
- الدفاعات 10 مع اثنين من الأوزان.
- 10M تتحمل غرق.
هذا المجمع التي يتعين القيام بها مع شريك. البدء في القيام التدريبات، وعندما تتعب وتوقف، بدء شريك حياتك. يمكنك الاسترخاء في كل وقت بينما كان يقوم به، وبعد ذلك، عندما يتعب، تذهب جرا. لذلك كنت تتمتع مدة 20 دقيقة، ثم قارن بين عدد من اللفات، الأمر الذي جعل كل واحد منكم.
تمارين
الأوزان ماهي
انقسام البلغارية يجلس القرفصاء مع الأوزان على صدره
الدفاعات مع الأوزان
الدب الحفر
كيفية توسيع نطاق
أخذ الوزن أسهل. لديك لجعل 10 يتأرجح أوزان دون توقف الوزن المحدد.
4. معسكر تدريب
في كل تمرين وتعطى لمدة دقيقة واحدة. ما عليك القيام به وكثير من ممثلين في الدقيقة، يمكن لك. ثم تذهب فقط إلى التمرين التالي، وهكذا حتى النهاية، حتى الانتهاء من الجولة. بعد جولة لك راحة لمدة دقيقة واحدة، ثم تبدأ من جديد. كل ما عليك القيام به ثلاث جولات:
- التجديف.
- يلقي الكرة الطب وزنها 9 كغ من الجدار على ارتفاع 2،7-3 م؛
- التوجه السومو Stanovaya بقضيب التوجه إلى الذقن، الوزن - 35 كجم.
- القفز على ارتفاع التمثال 50 سم؛
- shvung وزن مقاعد البدلاء الحديد من 35 كجم.
تمارين
تجديف
يلقي الكرة
التوجه السومو Stanovaya مع التوجه إلى الذقن
القفز على كوربستوني
Shvung مقاعد البدلاء مع الحديد
كيفية توسيع نطاق
- خذ الكرة الطب وزنها 6 كجم ورميها أقل قليلا - على ارتفاع حوالي 2 متر.
- أداء deadlifting السومو مع التوجه إلى الذقن ومقعد shvung الوزن مختومة من 20 أو 15 أو 10 كجم.
- جعل zashagivaniya على قاعدة التمثال بدلا من القفز.
5. Metkon مع وزن جسمه
عشر دقائق امراءة. أية قذائف، إلا أن شريط أفقي.
- قبضة 5 سحب العكسية.
- 10 تمرين رياضي الهندي.
- 15 الاعتصام شكا إلى القفز.
تمارين
قبضة عكس سحب الناشئة
بوشوبس الهندية
يجلس القرفصاء مع القفز
كيفية توسيع نطاق
- تشدد مع الشريط-موسعات تحت باطن أو اتبع سحب الأفقي على الحلقات أو أدنى بار.
- استبدال دفع عمليات على الكلاسيكية الهندي. محاولة القيام بها الأسلوب السليم.
- بدلا من الجلوس المنبثقة إلى القفز من أداء التقليدية الجلوس المنبثقة.
إنشاء metkony وكيف أنها كثيرا ما تؤدي
إذا كنت قد جربت كل هذه التدريبات وتريد أكثر من ذلك، يمكنك ان تجعل نفسك metkony. في تجريب هو أفضل لتشمل حركة عديد المفاصل، وهذا هو، تلك التي تنطوي على العديد من عضلات الجسم. على سبيل المثال، الدفاعات، رمية الكرة، shvungi، تمارين بيربيالتمرين مع الأوزان: الهزات أو ماهي.
لا ينبغي أن يكون الحركات من الصعب جدا: سوف التعب زيادة لا تسمح لك القيام بها مع تقنية الحق، والذي يمكن أن يؤدي إلى الاصابة.
في metkonah القفز المتكرر، الملاكمة، القفز على الحبل مزدوج، الطب الكرة يلقي على الحائط. يمكنك أيضا إضافة القلب مثل الجري والتجديف، eyrbayka أو دفع زلاجات. الشرط الوحيد: يجب أن تنفذ مع كثافة عالية.
أما بالنسبة لبقية، فمن الممكن إما لاستبعاده، أو تحديد فترة اضحة من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
يمكنك جعل التدريب الخاص بك فقط metkonov أو تنفيذ مثل هذا المجمع في نهاية المطاف، بعد تدريب القوة الأساسية. ولا تقلق إذا في البداية وقف لكم ل غثيان أو underdo ممارسة بسبب فشل العضلات. فقط للتأكد من أنه مع مرور الوقت، وعدد من حالات التكرار في نفس metkonah ينمو - وهو ما يعني أنك على الطريق الصحيح.
انظر أيضا🏋️♀️💪🏻🏃🏻♀️
- الصفحة الرئيسية التدريبات للمبتدئين: كيفية 4 أشهر مع تغير بعد الاعتراف
- 30 تمارين مع وزنه، والتي سوف تقودك الى الشكل
- لماذا يصاب الناس الدهون بعد 40 عاما، وكيفية اصلاحها