لماذا معدل حساب القلب، وإذا كنت ترغب في الذهاب في لالرياضة
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
ما هو معدل ضربات القلب، ولماذا ينبغي النظر في ذلك
معدل ضربات القلب (HR) - هو عدد دقات القلب في الدقيقة الواحدة. في معدل ضربات القلب الطبيعي والنبض - التقلبات في جدران الشرايين - في راحة نفسه، ولذا فإننا سوف تستمر في استخدام هذه المصطلحات بالتبادل.
حساب معدل ضربات القلب اللازمة لاختيار الرياضيين للمبتدئين تدريب كثافة. للمبتدئين أنه من الصعب تحديد مدى سرعة تشغيل، والسباحة أو القيام تمارين بيربي للحصول على كل فوائد العمل وتحقيق أهداف محددة.
منطقة النبض هناك حيث تحدث بعض التغييرات مع الجسم: احتياطيات الدهون حرق معظمها أو يحدث الكربوهيدرات العضلات بما فيه الكفاية أم لا ما يكفي من الأوكسجين الحماضأو "تحمض" للعضلات.
تحديد أهدافها، على سبيل المثال لحرق كما الكثير من الدهون أو بناء القدرة على التحمل، يمكنك الحفاظ على نبض في المنطقة، مثالية لتحقيق هذا الهدف.
كيفية حساب معدل ضربات القلب يستريح
أن قياس معدل ضربات القلب في بقية، تحتاج إلى وضع أصابعك على معصمك والعنق أو المعبد، بدء تشغيل ساعة التوقيت وحساب عدد دقات لمدة 10 ثوان ثم تتضاعف هذه القيمة من قبل ستة.
القاعدة HR في بقية - 60-100 نبضة في الدقيقةكل شيء عن معدل ضربات القلب (النبض)
. قد تنخفض إلى أقل من 60 نبضة نبضة في الدقيقة عند تناول بعض الأدوية، مثل حاصرات بيتا. في هذه الحالة، فإنه لا يشير إلى المرض. أيضا، قد يكون النبض أقل في المدربين الرياضيين.في القياسات من المهم أن نضع في الاعتبار أن معدل ضربات القلب قد تختلف تبعا لعوامل مختلفة:
- إذا كنت حار، معدل ضربات القلب قد يزيد من 5-10 نبضة في الدقيقة.
- إذا كنت لا يمكن قياس النبض مباشرة بعد نشاط يذكر (على سبيل المثال، بعد الاستيقاظ)، قد يكون أعلى قليلا لمدة 15-20 ثانية.
- نبض يعتمد على الحالة العاطفية أنه إذا كنت مستاء جدا، أو، على العكس، سعيدة، قلبك قد ينبض أسرع.
- قد يرتفع النبض أثناء المرض، على سبيل المثال البرد.
- قبول الهرمونات يمكن رفع أو خفض النبض.
كيفية حساب معدل ضربات القلب المستهدفة
تحتاج أولا إلى تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب الاحتياطي الخاص بك. منذ العد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب خلال فترة الحمل أمر صعب، ويستخدم صيغة بسيطة لذلك:
220-28 = 192 نبضة في الدقيقة.
أيضا، لحساب معدل ضربات القلب المستهدفة تحتاج إلى تحديد معدل ضربات القلب الاحتياطي:
192 نبضة في الدقيقة - 82 نبضة في الدقيقة = 110 نبضة في الدقيقة.
قبل حساب المنطقة المستهدفة، ونقدم جدول المناطق كثافة مثالية.
منطقة كثافة | كثافة (٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) |
الحد من منطقة | 50–60% |
نشاط خفيف المنطقة | 60–70% |
منطقة الهوائية | 70–80% |
منطقة اللاهوائية | 80–90% |
أفضل الجهود | 90–100% |
اعتمادا على نوع من التمارين عليك أن تقرر لترتيب، تأخذ نسبة مئوية من الجدول واستبدالها في الصيغة لحساب معدل ضربات القلب المستهدفة.
82 + (70٪ × 110) = 82 + 77 = 159 نبضة في الدقيقة.
وهذا هو، النبض لن تقل عن 159 نبضة في الدقيقة تسمح رجل يبلغ من العمر 28 عاما بالبقاء في منطقة الهوائية.
ماذا يحدث للجسم في مناطق نبض مختلف
وفيما يلي وصفا للمناطق المادة HRتدريب مع 5 مناطق تمرين القلب التدريب تقييم سالي إدواردز (سالي إدواردز)، تريثلت الشهير ومؤلف كتب عن التدريب والموارد البشرية.
- 50-60٪ - في منطقة الاحماء لنشاط الصحة. ويجري في هذه المنطقة معدل ضربات القلب، على تقوية القلب وخفض الكولسترول. يمكنك تحسين الصحة، ولكن التدريب البدني. ونقلت عادة هذه المنطقة خارج الاحماء وعقبة، والتدريب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
- 60-70٪ - النشاط المعتدل. ورأى آخر مريحة جدا، ولكن الجسم قد بدأ بالفعل لقضاء احتياطياتها من الدهون في هذا المجال. بعض الناس يسمون هذا المجال حرق الدهونلأن مأخوذ من الدهون حرق 85٪ من السعرات الحرارية.
- 70-80٪ - منطقة الهوائية. في هذه المنطقة، وأنت تحسين وظائفها. زيادة عدد وحجم الأوعية الدموية، وقدرة الرئة واستهلاك الأكسجين، وحجم القلب، يمكنك أن تصبح أقوى، ويمكن تدريب لفترة أطول. يستمر الجسم على حرق الدهون، ولكن الآن يتم حرقها في مكان ما في نصف مع الكربوهيدرات.
- 80-90٪ - العتبة اللاهوائية. في هذه المنطقة، وجسمك ليس ما يكفي من الأوكسجين للحصول على الطاقة في العضلات (الأيض الهوائي) حتى العضلات تبدأ التفاعلات الكيميائية التي تساعد توليد الطاقة من دون الأكسجين (اللاهوائية الأيض). عند بلوغ هذه العتبة، وسوف تشعر أنك قريبا بحرقان في العضلات بسبب التحول من درجة الحموضة في التوازن إلى الجانب الحمضي. لا يمكنك البقاء طويلا في هذا المجال، وذلك لأن سبب التعب العضلي لك للحد من كثافة. تدريب في هذه المنطقة يزيد من القدرة على التحمل الخاص بك.
- 90-100٪ - أقصى جهد. في هذه المنطقة نبض يمكن أن تعمل بكامل طاقتها. غالبا ما يتم استخدامه أثناء فترة التدريب، عندما اخترق sverhusily قصيرة جدا وينتهي مع الاسترخاء أو النشاط في منطقة الحد. يمكن حتى كبار الرياضيين البقاء في هذه المنطقة سوى بضع دقائق، والرياضيين الشباب، على الأرجح، لن تكون قادرة على الحصول عليه.
في منطقة ما من الممارسة
كل هذا يتوقف على التدريب وأهدافك. يقترح سالي إدواردز زيادة تدريجية في شدة من المبتدئين إلى رياضي متطور، وهو ما يسمى شجرة التدريب. إذا كان أول فرع يبدو من السهل جدا، واذهبوا إلى الثاني. على كل فرع قضاء أربعة إلى ستة أسابيع.
اسم الفرع | وتيرة ومدة التدريب | نوع النشاط | وصف التدريب |
فرع الأساسي | ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. في منطقة معدل ضربات القلب أول 10 دقيقة، في الثانية 10 دقيقة، 10 دقيقة في الثلث | المشي وركوب الدراجات والسباحة والتزحلق على الجليد | تجريب بطيئة ومريحة، من دون تعب العضلات والألم. تطوير مستوى أساسي من القوة والتحمل |
فرع التحمل | خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. 5 دقائق في المنطقة الأولى، والثانية 10 دقائق وفي الثلث 15 دقيقة | المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة، وسهلة جولة، وانخفاض كثافة التمارين الرياضية | ويتعلم الجسم وقتا أطول لتحمل الحمل، يمكن أن توفر المزيد من الأوكسجين إلى العضلات. يمكنك التغلب على المسافة دون ارتفاع جديد في معدل ضربات القلب |
فرع من السلطة | أربع أو خمس مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة. 5 دقائق في المنطقة الأولى، والثانية 10 دقيقة، 20 دقيقة في الثالث والرابع 5 دقائق | لإضافة تدريب قوة القلب، تشغيل التلال، تسلق السلالم | هنا يمكنك إضافة مقاومة التدريب لزيادة القوة |
إذا كان هدفك - للحفاظ على صحة وحالة بدنية جيدة، يمكنك البقاء على هذا الفرع. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في المشاركة في المنافسة والوصول إلى المستوى المهني، وهناك فرع آخر - ولكن ينبغي أن يتم ذروة هذا التدريب تحت إشراف مدرب.
كيفية مراقبة النبض بهم
تتبع معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة وإقامة طيبة في الهدف معدل ضربات القلب القلب إرادة مساعدة، التي هي موجودة في أي سوار اللياقة البدنية. اعتمادا على نموذج البيانات سوار معدل ضربات القلب يمكن عرضها على الشاشة أو على الهاتف إذا كانت الشاشة ليست سوار.
عند اختيار تعقب اللياقة البدنية، وتذكر أن بعض نماذج أرخص إعطاء قدر أكبر من الدقة في وقت النشاط: 5-25٪.
وهناك أيضا أكثر دقة الأحزمة نبض اللاسلكية التي تعلق مع حزام مطاط مع حزام الكهربائي. استشعار يتم عرض البيانات على الشاشة أو رفيق جهاز للجهاز - ساعات اللياقة البدنية.
بعض النماذج تسمح لك لتحديد معدل ضربات القلب المستهدفة والأصوات إنذار عندما يذهب لمعدل ضربات القلب من المنطقة المرغوبة. لذلك لم يكن لديك وقت لآخر لإلقاء نظرة على شاشة الهاتف الذكي أو ساعات خلال التمرين.
تكلف الأساور اللياقة البدنية وCardiosensor يعتمد على النموذج. هنا ترصد دقات القلب يمكن العثور بين 1 000 و هنا هناك عدة خيارات جيدة تصل قيمته إلى 5000 روبل.
انظر أيضا
- كيفية بناء العضلات: برنامج التدريب المثالي في صالة الألعاب الرياضية →
- 8 أفضل التمارين لفقدان الوزن →
- ماذا يحدث لك إذا كنت سوف تفعل شريط كل يوم →