5 دوائر الجحيم: ممارسة تحرق السعرات الحرارية والمضخات القوة التفجيرية
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
تمارين للمنزل، والتي سوف تحصل على أكثر من متعب في صالة الألعاب الرياضية.
ما هو مطلوب
حصيرة وجهاز توقيت لاحظ الوقت للراحة.
كيفية القيام بممارسة
أداء جميع التمارين في صف واحد في أوقات محددة سلفا، ثم راحة لمدة دقيقة وقيام أربعة من هذه الدوائر آخر. إذا كان في نهاية الدائرة التي هي شديدة من التنفس، ويمكنك زيادة وقت الراحة من 1.5-2 دقيقة على التنفس الصيد.
واعتمادا على وتيرة الخاصة للتدريب اتخاذ 15-25 دقيقة. ليس محاولة للراحة بين التمارين، فقط بين الدوائر.
- القفز مع دوران على مستوى الورك - 20 مرة.
- "بريداتور الرقص" - 10 مرات.
- T-توقف دوران وضع - 10 مرات.
- جسر الألوية Plyometric مع تغير قدم - 10 مرات.
- دفع ناسفة الأمام - 10 مرات.
- قفزة في اندفع الجانب للمس الأرض - 10 مرات.
- الصليب «صلب" - 10 مرات.
لكي لا فرقعة المفاصل عن البيت كله، أولا جعل التمرين: لفة المفاصل من جميع الأطراف، لا إمالة وتدوير الجسم. بالطبع، إذا كنت تقوم معقدة مثل التدريب الذاتي، وليس نهاية الركض أو جلسة السلطة.
كيفية القيام التدريبات
القفز مع دوران الوركين
ارتفاع درجة حرارة الارض ممارسة الجسم والأحمال على عضلات القلب. الحفاظ على وتيرة عالية ومحاولة لتوسيع أكثر من الوركين إلى الجانب.
"المفترس الرقص"
أدنى نقطة من مستقيم الظهر والركبتين انبسط جانبية.
T-توقف دوران الكذب
ابق على الجوارب الخاصة بك على الأرض، ببساطة انبسط الجسم إلى جانب وجهة توجه وتقود إلى السقف.
جسر الألوية Plyometric مع تغير قدم
الساقين مثير للاشمئزاز قوية في الحوض قبالة الكلمة. في الهواء، وقدمي.
ناسفة دفعة إلى الأمام
هذا هو تحميل غير عادية دفع بكثير من الكتفين والذراعين. اتخاذ قفزة إلى الأمام بسرعة والمتفجرات، وأدنى نقطة من الأرض تغذية اللمس. لا يرتب المرفقين على الجانبين، والسماح لهم ننظر إلى الوراء.
قفزة في اندفع الجانب للمس الأرض
عندما العجاف، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
الصليب «صلب"
دفع أسفل الظهر الخاص بك على الأرض أثناء ممارسة للتو من النصل. لمس أصابع القدم، لا خفض قدميك على الأرض حتى نهاية هذه العملية، كلما كان ذلك أفضل لتحميل الصحافة.
الكتابة في التعليقات، وكيف تم تدريب. وان تنفذ دائرة مع عدم وجود راحة بين التمارين، سواء كانت دقيقة كافية لالتقاط الانفاس لديك؟ وبطبيعة الحال، حاول بقية المجمع، فهي تماما كما مثيرة ومكثفة.
انظر أيضا💪
- 5 دوائر الجحيم: فترة التدريب مع التركيز على الوركين
- 5 دوائر الجحيم: تجريب القاتل على لحاء الساقين والذراعين وعضلات
- 5 دوائر الجحيم: متعة ضخ القلب مع خطيرة في الساق
- 5 دوائر الجحيم: يقفز مجنون وقطاع الصعب