15 أفضل التمارين للأيدي جميلة
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
لحمل السلاح بدا منغم والإغاثة، فمن العضلات البديل الضرورية. بطبيعة الحال، فإنه لا يساعد على التخلص من الدهون الزائدة، ولكن بالطبع سوف تبدو أفضل.
اخترنا بعض التمارين لضخ كل العضلات التي تؤثر على مظهر الذراعين والكتفين. وبالنسبة لغالبية سوف تحتاج فقط الدمبل، ولكن هناك تمارين مع شريط أفقي، المتوازيين أو أي معدات - مع وزن جسمه.
كيف تمارين لليدين
يأخذ 2-3 مرات في الأسبوع. بين التدريبات ترتيب 48 ساعة على الأقل من الراحة، بحيث العضلات لديها الوقت للتعافي.
اختيار 1-2 تمارين من كل فئة، وتدرجها في البرنامج. في كل دورة، لي الذهاب إلى ضخ كل من ألياف العضلات وتسريع التقدم.
وهذا هو، كل تجريب أداء 3-6 تمارين لليدين.
تحركات القطب والدمبل الوزن التقاط وذلك لأداء 8-12 التكرار وعدم كسر عند هذه التقنية الحركة. هل 3-5 مجموعات.
إذا اخترت لممارسة وزن الجسم الخاص بهم، والقيام 3-5 مجموعات من مسافة قريبة - وكثير من ممثلين عن العمل. إذا كنت لا يمكن أن تؤدي حركة 6-8 مرات دون كسر التقنية - هناك تراكم، الهزات، يسقط منطقة العانة- الاستعاضة عنها مع خيار أبسط.
تمارين لالسطح الأمامي من أيدي
هذه التمارين تزيد سماكة العضلات على الجانب الأمامي من ناحية - العضلة ذات الرأسين الذراع. يتم تنشيطه عند ثني الذراع عند الكوع ويشد شيء لنفسه أو نفسها إلى شيء.
1. شكا كثافة لالعضلة ذات الرأسين
الجلوس على مقاعد البدلاء، والاستيلاء على الدمبل في يدك. ضغط على الكتف إلى الجانب الداخلي من الفخذ. الكوع الانحناء، رفع الدمبل، وأسفل الظهر. أداء الحركة ببطء وتحت السيطرة، في محاولة لتحريك يدك إلى السعة الكاملة: الانحناء الى النهاية وتصويب تماما.
هذا هو ممارسة معزولة، والتي توظف واحد فقط مشترك - الكوع. لذلك، لا تتحرك بقية الجسم. عندما رفع الأوزان لديك للعمل الجسم، واتخاذ قذيفة أسهل أو تقليل عدد التكرار.
ما لشراء
- الدمبل سداسية بالمطاط، 6 كجم 1 999 روبل →
- الدمبل الأبواب الجاهزة، 15 كجم، 2 → 500 روبل
- مجموعة من اثنين الدمبل الأبواب الجاهزة، و 10 كجم، 3870 روبل →
- الدمبل بالمطاط، 3 كجم، 683 روبل →
2. شكا مع الدمبل على مقاعد البدلاء انحدر
اعتصام على مقاعد البدلاء انحدر مع الدمبل في يديك، ودفع الجسم إلى الخلف، القدم - على الأرض. تراجع يديك، بحيث تتدلى بحرية إلى أسفل وكانت مرفقيه من خط الجسم. تسليح بيند مع الأوزان، ومن ثم تسيطر بسلاسة العودة إلى نقطة الانطلاق، وتكرار.
3. رفع الحدائد أو الدمبل لالعضلة ذات الرأسين
خذ قبضة عكس الحديد، ثني مرفقيك ورفعه إلى مستوى الكتف. أسفل الظهر وتكرار. تأكد من أن تتحرك إلا يديك وباقي الجسم ثابت: لا ينبغي أن يكون هناك تراكم.
ممارسة نفس يمكن القيام به مع الدمبل. نقطة تطرفا، وتوسيع أصابعك لنفسك.
4. اقتحام قضيب قبضة العكسي لحزام
تأخذ الحديد قبضة العكسي، الجسم يميل إلى الأمام قليلا، ولكن تبقي ظهرك مباشرة. سحب قضيب حتى يلمس الجزء العلوي من البطن وأسفل الظهر بسلاسة وتكرار.
5. قبضة عكس سحب الناشئة
أي العضلة ذات الرأسين، ولكن تكشفت يديه ضخ سحب والنخيل لنفسك، يمكنك تحميل الأمر أكثر. فهم شريط أفقي قبضة العكسية، وخفض الكتفين وقرصة النصل. تشديد خروج من شريط الذقن. حافظ على عنقك على التوالي، لا سحب على الذقن على شريط أفقي.
إذا لم تكن قادرا على اللحاق بالركب، في محاولة نسختين مبسطة: غريب الأطوار ويميل، أو الأسترالية. يمكنك تنفيذ قبضتهم المباشرة أو العكسية. مباشرة معقدة بعض الشيء، ولكن معهم سوف تتعلم لاللحاق بسرعة على شريط من دون دعم.
لغريب الأطوار قفزة سحب ما يصل، وتنحدر إلى أسفل كما ببطء ممكن.
تتم الاسترالية المنبثقة الانسحاب في شريط أفقي منخفض. هيئة سحب في خط واحد، قرصة شفرة وسحب ما يصل حتى يلمس شريط أفقي الثدي.
إذا كنت تفعل فقط في شريط، وتناوب أنواع مختلفة من سحب الناشئة للحصول على العضلة ذات الرأسين الحمل جيدة.
تعلم💪
- كيف تتعلم لتشديد
تمارين لسطح ظهر اليدين
على السطح الخلفي من الكتف هو العضلات التي تمتد من الكوع، - ثلاثية الرؤوس. ويأتي حيز التنفيذ في وقت أي حركة، حيث يمكنك دفع شيء من نفسه أو نفسها من الأرض أو الجدار.
1. عكس دفع عمليات على مقاعد البدلاء
هذا التمرين هو مناسبة لجميع مستويات المهارة. ضع يديك على مقاعد البدلاء وراء الجسم، وانخفاض الكتفين. ثني مرفقيك، والذهاب الى الكتفين مواز له على الأرض، ومن ثم الضغط على نفسه. يمكن الساقين ينحني أو تصويب الركبتين. وهذا الأخير هو أكثر صعوبة.
2. الانخفاضات
القفز على الحزم، وخفض الكتفين وجلب شفرات، وسحب الجسم في خط مستقيم. ثني المرفقين والكتفين إلى التمرير لأسفل بالتوازي مع الكلمة، ولكن ليس أقل، وليس ل الهلع مفصل الكتف. خفض نفسه مرة أخرى وتكرار.
أداء الحركة ببطء، دون يتأرجح والرجيج. إذا لم يكن هناك حمل، إضافة الترجيح في شكل فطيرة. إذا، على العكس من ذلك، ممارسة من الصعب جدا، في محاولة لتنفيذه مع الاعتماد على اللثة المتوسع. للقيام بذلك، وتعلقها على لوحات، وطرح على ساقيها والضغط. وممحاة دفع ما يصل، مع بعض من هذا العبء.
3. ثلاثية الرؤوس ملحقات مع الدمبل
الوقوف بشكل مستقيم، فهم الدمبل بكلتا يديه ورفعه فوق رأسك. ثني المرفقين وخفض الدمبل خلف رأسك. رفع والعودة مرة أخرى.
4. الأسلحة التمديد في المنحدر
تلتقط الدمبل، وثني الركبتين قليلا، وإمالة الجسم إلى الأمام مع الظهر المستقيم. ثني مرفقيك في الزاوية اليمنى، والاحتفاظ بها على مقربة من الجسم. استقام يديك مع الدمبل والعودة الى نقطة الانطلاق.
5. الماس دفع عمليات
هذا النوع من دفع عمليات بتحميل بشدة ثلاثية الرؤوس من أيدي إنتاج الضيقة. ضع يديك وذلك لربط الإبهام والسبابة. خفض الكتفين، وتمتد جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين.
انخفاض بانخفاض ضغط ونفسك، والحفاظ على الجسم مباشرة. ليس محاولة لثني في وسطه، هذه السلالة صحافة.
إذا كنت لا تزال لا يمكن إجراء بوشوبس الماس، وتبدأ مع الكلاسيكية: هم أيضا تحميل جيد ثلاثية الرؤوس وإعدادك للاختلافات أكثر تعقيدا من الحركة.
قواعد لتنفيذ نفس: الجسم في خط مستقيم والكتفين خفضت والمرفقين ننظر إلى الوراء.
إذا كنت في المنزل، دون الحانات والدمبل، وتناوب أنواع مختلفة من تمارين الضغط على حمولة كاملة جميع رؤساء ثلاثية الرؤوس.
ممارسة💪
- 6 خيارات دفع لنمو العضلات الصدرية سريع
تمارين للأكتاف
تحديد شكل داليه الكتفين. وهي تغطي مفصل الكتف والمشاركة في الانحناء، والإرشاد، والاختطاف، وجلب الكتف.
1. مقاعد البدلاء الحديد الصحافة أو الدمبل واقفا
هذه العملية هي الأحمال والكتفين جيدة، وثلاثية الرؤوس. خذ شريط في الصدر، طباعة المرفقين إلى الأمام. ضغط على الحديد وحتى بعيدا، رأسه. خفض إلى وضع البداية وتكرار.
خلال هيئة الصحافة لم يلق ظهره الرأس إلى الخلف، وأفضل سحب ذقنك في نفسه: حتى شريط سيذهب على المسار الأمثل - حتى على التوالي.
إذا الدمبل الاحتفاظ بها فوق الكتفين في وضع الأولي، ثم اضغط إلى أعلى، الفتح النخيل من تلقاء نفسه.
2. الدمبل الأسلاك في متناول اليد
الوقوف على التوالي، واتخاذ الدمبل، بدوره أيدي راحة يدك لها - انها موقعها الأصلي. ينحني قليلا المرفقين والذراعين إلى موازية الجانبين على الأرض. خفض إلى وضع البداية وتكرار.
3. عكس في شريط على الساعد
تقف في التركيز ملقاة على الساعدين، وتشديد القيمة المطلقة والأرداف، تكمن يدا واحدة على الكتف العكس - انها موقعها الأصلي. توسيع الجسم إلى الجانب للوصول الى الشريط الجانبي على الساعد. العودة وتكرار.
تأكد من أن في الموقف المبدئي للذراع هو الكوع، وليس للاسترخاء عضلات البطن - تمكين إبقاء الأساسية حتى نهاية التمرين.
4. الأسلاك في المنحدر
هذا التمرين هو العضلات شعاع الدالية الخلفية. تلتقط الدمبل، إمالة الجسم حتى موازيا للأرض أو أعلى قليلا. الأسلحة إلى الجانب والعكس هو الصحيح.
5. رفع من الأرض مع الدعم على الكولاك
استلقي على الأرض، ذراعيك على الجانبين، ضغط بقبضة اليد. واستنادا لكمات على الأرض، ورفع الجزء العلوي من الجسم، ورفع النصل من الأرض. حاول الاسترخاء تقاسم المنافع الخاصة بك والحصول على ما يصل إلا عن طريق اليد. موقف القفل لمدة 1-2 ثوان، سقوط ذهابا وتكرار.
انظر أيضا🏋️♀️🏋️♂️🤸♂️
- كيفية بناء جنب مع وزنه
- أفضل 10 تمارين لثلاثية الرؤوس
- 8 تمارين فعالة لالعضلة ذات الرأسين
- كيفية بناء عضلات الصدر
- أفضل 10 تمارين لالكتفين للمنزل وصالة ألعاب رياضية