كيفية ممارسة الرياضة، لتكون صحية
الرياضة واللياقة البدنية الصحة / / December 19, 2019
كم ساعة في الأسبوع لديك لقطار
وتوصي منظمة الصحة العالمية (WHO)النشاط البدني والكبار الكبار يلعب 75 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية القاسية أو 150 دقيقة من النشاط أسبوع أكثر استرخاء. وفيما يلي بعض الأمثلة على عمل مناسبما هو كثافة معتدلة ونشطة كثافة النشاط البدني؟.
- العمل مع كثافة معتدلة (في نبضالتوصيات المتعلقة بالسياسة العامة. توفير النشاط البدني في الأشخاص الذين يعانون من القيود في الصحة 90-110 نبضة في الدقيقة): المشي السريع، والرقص، والحدائق العامة والمنزلية، والتقاط الفطر والتوت، والألعاب النشطة مع الأطفال والحيوانات الأليفة والتصليح، ونقل العناصر أقل من 20 كلغ.
- فئات عالية الكثافة (عندما يكون النبض من 120 نبضة في الدقيقة الواحدة) على التوالي، المشي شاقة، وركوب الدراجات السريعة، الهوائية، والسباحة بسرعة، المنافسة الرياضية وألعاب فريق (كرة القدم، كرة الطائرة، كرة السلة، الخ)، وحفر الأرض، تحمل الامور اكثر صعوبة 20 كغم.
وفي الوقت نفسه، تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن هذا هو الحد الأدنى اللازم. للحصول على فوائد صحية إضافية، فمن الضروري الدخول في أكثر من 300 دقيقة من كثافة معتدلة، و 150 دقيقة عالية. تقريبا نفس الحاجة
تأثير تردد ممارسة مدى الحياة على تصلب الشرايينللحفاظ على مرونة وسط كبير شريان حتى الشيخوخة.العلماء فحصالنشاط البدني وقت الفراغ وفيات: تحليل مجمعة مفصل للعلاقة بين الجرعة والاستجابةكيف النشاط البدني يؤثر على معدل الوفيات من أي سبب، والعثور على نمط واضح: 75 دقيقة التدريبات في الأسبوع تقلل من المخاطر الكلية للوفاة بنسبة 20٪، و 150 دقيقة - 31٪ ودقيقة 150-255 - في 37%. ولكن أكبر مزايا تعطي 225-375 دقيقة (3 ساعات و 45 دقيقة - 6 ساعات 25 دقيقة) في الأسبوع. تحت هذه الأحمال يتم تقليل خطر الموت من تحقيق رقم قياسي 39٪.
للحصول على أقصى فائدة، وتدريب 2،5-6،5 ساعة في الأسبوع. أكثر من ذلك، كلما كان ذلك أفضل.
كيف التمرين يساعد على الحفاظ على الصحة
وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يسبب عددا من التغيرات الإيجابية في الجسم، وحمايتك من الأمراض الخطيرة. هذا هو بالضبط ما يمنحك تجريب.
1. خفض الوزن
سوف يساعد التدريب على التخلص من الدهون الزائدة والحفاظ على وزن صحي، وأنه هو - أحد الشروط الصحية الرئيسية. احتياطيات الدهون الزائدة، وخصوصا في وسطه، لديهاالكيمياء الحيوية من الأنسجة الدهنية: جهاز الغدد الصماء النشاط الأيضي: الإفراج الهرمونات ويمكن أن تزيد من التهاب في الجسم.
زيادة السمنةالمخاطر والطبية من السمنة خطر مرض السكري وأمراض الكلى والمرارة والقلب والأوعية الدموية، وحدوث السرطان والوفاة من أي سبب.
من الناحية المثالية، ينبغي أن يضاف تدريبية لنظام غذائي سليم، ولكن النشاط نفسه تنفق المزيد من السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن ضمن المعدل الطبيعي.
2. تحسين أداء القلب والأوعية الدموية
الحد التدريبآثار التمرينات على القلبية التنفسية للياقة البدنية والمؤشرات الحيوية من Cardiometabolic الصحة: مراجعة منهجية والتحليل التلوي للتجارب العشوائية التي تسيطر عليها عدد الكوليسترول "الضار"، والتي يمكن أن تشكل لويحات على جدران الأوعية الدموية. هم أيضا تحسين حساسية الأنسولين، والذي له تأثير إيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية.
الى جانب ذلك، أطول وأكثر انتظاما لديك، كلما زادت الفائدة. التدريب المستمر طوال الحياة مساعدةتأثير تردد ممارسة مدى الحياة على تصلب الشرايين للحفاظ على مرونة الأوعية الدموية وصحة القلب في سن الشيخوخة.
3. تقليل خطر الإصابة بسرطان
تحليلرابطة أوقات الفراغ في الوقت النشاط البدني مع المخاطر من 26 أنواع من السرطان في 1.44 مليون الكبار وأظهرت الدراسات أن 12 ممارسة أكثر من 20٪ أقل عرضة للسرطان الدم، وسرطان المريء والكبد والرئة والكلى والمعدة والرحم. وبنسبة 10-20٪ - المايلوما، سرطان القولون، والرأس والرقبة والقولون والمثانة والثدي.
وقد اقترح العلماء أن ممارسة يحمي من سرطان عن طريق تقليل الوزن والتهاب المستويات في الجسم، وتطبيع مستويات الهرمونات، وتحسين مناعة وتسريع مرور الطعام في الجهاز الهضمي.
4. دعم الصحة العقلية
التمرين يساعدممارسة مرتبطة تحسين الصحة العقلية، ولكن أكثر قد لا تكون دائما أفضل محاربة الاكتئاب والتوتر والمشاكل العاطفية. في المتوسط، والناس نشاطا بدنيا لها آثار نفسية سلبية في 1.5 مرات أقل عرضة من أولئك الذين ليسوا مدربين.
فمن الأفضل لمساعدة الفرق الرياضية، وركوب الدراجات، التمارين الهوائية والطبقات في الصالة الرياضية.
أولئك الذين يمارسون 3-5 أيام في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة، يشعر على نحو أفضل من الناس أقل أو أكثر نشاطا. تدريب أكثر من 23 مرات في الشهر وأكثر من 90 دقيقة في كل مرة، على العكس من ذلك، ولها تأثير سلبي على الصحة العقلية. حيث كل شيء جيد في الاعتدال.
كيفية تدريب للحصول على أقصى فائدة
استخدام أي تدريب للصحة، حيث يرتفع معدل ضربات القلب فوق 120 نبضة في الدقيقة، وكنت التنفس تسارع والعرق.
ويمكن الجري والسباحة وركوب الدراجات والتزلج والرياضات الجماعية، فنون الدفاع عن النفس والرقص وبرامج اللياقة البدنية الجماعية، المشي لمسافات طويلة - أيا كان. ويمكن الحصول على الحمل الكهربائي حتى دون أن تترك منزلك، والقيام بمجموعة من التمارين البسيطة وزن الجسم 20-30 دقيقة.
محاولة💪
- كيف لانقاص وزنه لمدة 10 دقيقة يوميا. فترة التدريب الجهنمية
- كيفية ضخ الجسم كله نصف ساعة: ممارسة التمرينات الرياضية دون معدات
- دائري لمدة 20 دقيقة تجريب: القلب مع عضلات ضخ المحلية الشديدة
إذا لم يكن لديك الوقت لممارسة الرياضة، في محاولة فترة التدريب عالية الكثافة. أنها ليست سوى فعالةآثار عالية الكثافة الفاصلة التدريب مقابل معتدلة كثافة التدريب المستمر على تغير في دقات القلب في البالغين غير نشطة بدنيا, فترة التدريب عالية الكثافة لتحسين اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة لدى المراهقين: مراجعة منهجية والتحليل التلوي لانقاص الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية، وكذلك أمراض القلب المعتاد، لكنه يأخذ وقتا أقل من ذلك بكثير.
ومن المستحسن أيضا لأداءالنشاط البدني والكبار تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية على الأقل مرتين في الأسبوع. إضافة تجريب، لك:
- منع فقدان العضلات. في الوقت فقدان الوزنالمقاومة التدريب يمنع فقدان العضلات المستحث بواسطة تقييد السعرات الحرارية في الأفراد كبار السن البدناء: مراجعة منهجية وتحليل تلوي، الأمراض مع الراحة في الفراشالعصبية والعضلية ضمور الكهربائي يمنع تنشيط العضلات الترك خلال تجميد الساق في البشر وحتى لسنواتقوة وكتلة العضلات الخسارة عملية الشيخوخة. العمر وقوة خسارة تبدأ بفقدان العضلات. يساعد تدريب القوة للحفاظ على وزيادة كتلة العضلات في أي عمرالبروتين مكملات يزيد من اكتساب كتلة العضلات خلال فترات طويلة مقاومة من نوع التمرينات في كبار السن واهية: والعشوائية، مزدوجة التعمية، والمحاكمة التي تسيطر عليها وهمي.
- زيادة الأيض. لمزيد من كتلة العضلات لديك، يتطلب المزيد من الطاقة في خدمتها. عن طريق زيادة حجم العضلات، عليك حرق مزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، وبالتالي سيكون من الأسهل للحفاظ على وزن صحي.
- زيادة فوائد للقلب والأوعية الدموية. وكان من المفترض دائما أن نظام القلب والأوعية الدموية تشغيل مفيد، وركوب الدراجات الهوائية وغيرها من الأنشطة، ولكن دراسة حديثةأنواع مختلفة من النشاط البدني توفير الحماية ضد أمراض القلب متفاوتة أظهرت أن تدريب القوة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ليست أسوأ من الهوائية. وقد لاحظ العلماء أنه من الأفضل أن الجمع بين هذه الأنشطة.
يمكن تحميل العضلات تكون في الصالة الرياضية أو في المنزل، فقط باستخدام وزن الجسم، العقلة والمتوازي.
تحديد المطلوب🏋️♂️
- الصفحة الرئيسية التدريبات للمبتدئين: كيفية 4 أشهر مع تغير بعد الاعتراف
- 5 × 5 - برنامج تدريبي لالأمثل 3 مرات في الأسبوع
- 3 البرنامج المثالي للشابات تدريب في صالة الألعاب الرياضية
- التمارين في الهواء الطلق: كيفية ضخ الجسم الكامل للرياضية مجانية
كنت أريد أن أصبح أفضل إصدار من نفسك - انضمام التحدي الكبير، وأداء المهام وتلقي الهدايا. كل شهر ونحن نعطي اي فون XR، وحتى التخلي عن رحلة الى تايلند لمدة سنتين.
مشاركة!