كيفية القيام بتمارين لانقاص الوزن
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
وهذه التهمة تساعدك على الاستيقاظ بشكل أسرع، والسعرات الحرارية زيادة النفايات وتسريع حرق الدهون. أداء تعقيدا كل يوم: بالإضافة إلى طاقة إضافية، لاستنزاف القدرة على التحمل والتنسيق وتوفير مزاج جيد في الصباح.
شحن يتكون من جزئين: الأول - الاحماء، واتخاذ 3-5 دقائق وسوف تبدأ مباشرة في السرير، وعلى الثاني - القلب - وتترك لمدة 5-10 دقائق اعتمادا على عدد من اللفات.
بالنسبة للجزء الثاني، سوف تحتاج إلى جهاز ضبط الوقت. مناسبة وطبيعية على الهاتف، ولكنها تجعل من السهل التعامل معها، فمن الأفضل لتنزيل التطبيق مع الإخطارات الصوت.
السعر: مجانا
السعر: مجانا
جزء الاحماء
- التنفس البطني - 5 الأنفاس.
- جسر الألوية مع مطلع الجسم - 3 مرات في كل اتجاه.
- صعود الحوض مع ثني الساقين - 5 مرات.
- "الصبار" - 5 مرات.
- يجلس القرفصاء مع الميل إلى الأمام - 5 مرات.
تنفس
استلقي على ظهرك، لا يمكنك حتى فتح عيني. ضع يدا واحدة على معدتك أن يشعر حركتها. خذ نفسا عميقا، وتضخيم المعدة، ثم فرغ تماما.
جسر الألوية مع مطلع الجسم
ثني الركبتين والقدمين مكان على السرير. رفع الوركين أعلى مستوى ممكن، وتشديد الأرداف. ثم خفضه raskinte اليدين وتحويل عازمة الركبتين في اتجاه واحد، ورأس - إلى آخر.
العودة إلى وضع البداية وتكرار مرة أخرى. في كل مرة الجانب بديل.
صعود الحوض مع الساقين عازمة
جلب ركبتيك متروك لها، وعبر الكاحلين. المسيل للدموع قبالة حوض من السرير، وأسفل الظهر، وتكرار.
صبار
يمكنك أن تفعل هذا التمرين الوقوف أو الجلوس على السرير. إذا اخترت هذا الأخير، تأكد من أن الجزء الخلفي كانت مباشرة.
مخفف مباشر في متناول اليد، ثم ينحني المرفقين والساعدين الخاص بك تتحرك إلى الأمام، ومن ثم تصل إلى الجسم كان مثل الصبار. من هذا الموقف، ورفع ذراعيك في الرسالة Y، ومن ثم لأسفل مرة أخرى - إلى "صبار" إلى الأمام إلى "صبار" و Y.
لتجنب الارتباك، إلا مرات قليلة في عدد من المناصب Y.
القرفصاء مع الميل إلى الأمام
نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، والقيام القرفصاء عميق، ثم رفع الحوض الخاص بك ولمس الأرض بيديه. من هذا الموقف، والذهاب بعيدا مرة أخرى في القرفصاء وتصويب. هذا هو وقت واحد.
kardiochast نشطة
تحديد توقيت وتنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية.
- القفز مع دوران الحوض.
- الركبة إلى الصدر إلى شريط.
- القفز لتحويل جانبا.
- رفع الذراعين والساقين في البار.
- الرافعات القفز.
- لمس القدمين في السرطان.
- القفز "القدمين معا - الساقين وبصرف النظر" في القرفصاء.
- لمس الأرض في قطاع الورك.
- Poluborpi.
- تمتد في اندفع عميق.
هل كل هذه المناورات على التوالي دون راحة. يتم بناؤها بحيث يكون لديك الوقت لالتقاط أنفاسك. إذا كان في نهاية دائرة تشعر بأن العبء قليلا، واتخاذ ثانية.
القفز مع دوران الحوض
القفز نشر الحوض اليمين واليسار. أداء بوتيرة سريعة.
الركبة حمالة الصدر
الوقوف في شريط على الساعدين، وسحب ركبتك إلى صدرك، تقوس قوس ظهرك، ثم يعود الجزء الخلفي الساق. كرر مع الساق الأخرى. عند العودة إلى شريط، تأكد من أن الخصر لا تغرق.
القفز مع بدوره في اتجاه
وضع البداية - باستثناء القدمين. تنفيذ ثلاث قفزة "القدمين معا - الساقين وبصرف النظر،" ومن ثم تحويل السكن مع قفزة والحوض إلى الجانب والعودة. في كل مرة الجانب بديل.
رفع الذراعين والساقين في شريط
الوقوف في حانة، في المقابل، رفع اليدين والقدمين. في محاولة للبقاء على الأقل لفترة قصيرة في كل موقف. لا رفع رأسي، وأشر إلى الأرض.
القفز الرافعات
القفز "القدمين معا - الساقين وبصرف النظر" في أصابع القدم، لا تضع كعبك على الأرض. قم بتوصيل الأسلحة فوق رأسه.
لمس القدمين من السرطان
الجلوس، ثني الركبتين، ووضع يديه على الأرض وراء الجسم. تمزيق حوض من الطابق - انها موقعها الأصلي. لمسة يد القدم العكس، رفعها عن الأرض. ليس محاولة لإسقاط أدنى مستوى الوركين والحفاظ على وتيرة سريعة.
القفز "القدمين معا - الساقين وبصرف النظر" في القرفصاء
إنزل إلى الانحناء - فوق الفخذين موازية على الأرض، والأيدي مطوية أمامه. القفز "القدمين معا - الساقين وبصرف النظر،" والحرص على عدم تغيير عمق القرفصاء وحافظ على استقامة ظهرك. لا تقلل من كعب على الأرض، والقفز على أصابع القدم للحفاظ على سرعة جيدة.
المس الكلمة في حزام الفخذ
الوقوف في شريط على الساعدين، اضغط متوترة. توسيع الحوض، ولمس الأرض مع أحد جانبيه. العودة إلى شريط وتكرار على الجانب الآخر.
Poluborpi
ضع يديك على الأرض وفي التركيز إجازة قفزة زرع. تأكد من أنه خلال هذه الحركة الخصر لا تغرق. ثم القفز الساقين بديلا لليدين، القفز صعودا والتصفيق يديك خلف رأسك.
تمتد في أعماق اندفع
الوقوف في حانة، واتخاذ اندفع العميق إلى الأمام، وتحويل الهيئة إلى جانب المحطة عازمة وتمتد يدك. تغيير القدم وتكرار إلى الجانب الآخر.
أداء كل تمرين بلطف وببطء، وتأخذ وقتك. طمأنة النبض، ويشعر تمتد الاحماء عضلاتك.
لا تحد من المسؤول: سوف التغذية الجيدة، وممارسة مزيد تساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع. اختيار نظام غذائي مناسب والذوق لدينا فطيرة وفترة التدريب في المنزل.
انظر أيضا🤸♂️🏃♀️🤸♀️
- 30 دقيقة من الصحة القمامة الهوائية، وفقدان الوزن والقدرة على التحمل
- هل تريد أن تفقد الدهون والعضلات الاحتفاظ - سريعة
- 7 مبادئ السلطة بديهية، والتي سوف تساعد على فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي
- والصالة الرياضية لا تساعد على فقدان الوزن، إذا قمت بإجراء هذه الاخطاء
- تجريب الوقت: 30 دقيقة في شكل دائري