كيفية بناء العضلات من خلال ممارسة مع وزن الجسم
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
هنا سبع قواعد Kavadlo داني (داني Kavadlo)، وkalisteniki الرياضي الشهير ومؤلف كتاب "القوة الصرفة دون ممارسة الآلات، والنظام الغذائي والمنشطات." هذه النصائح سوف تساعدك على زيادة تأثير التدريبات الخاصة بهم وضخ الجسم دون أي معدات إضافية.
المادة 1. زيادة الحمل
كل كمال الاجسام تزيد تدريجيا الحمل إلى عضلات واصلت نموها. عند استخدام المقاومة الخارجية، فإنه يتطلب الخيال والإبداع. تحتاج فقط لإضافة الوزن إلى شريط، واتخاذ الدمبل أو أثقل وزنا.
بالنسبة لأولئك الذين يعملون مع وزنه، هو أكثر قليلا معقدة. لأنك لا يمكن أن تزيد على الفور كتلة الجسم الخاص بك، لديك لتغيير العملية في حد ذاتها. وفيما يلي بعض الخيارات:
- زيادة صعوبة التدريبات. دفع عمليات مع قدميك على تلة يمكن الاستعاضة عن دفع عمليات في الوقوف على اليدين. دائما هناك نسخة أكثر تعقيدا من هذه العملية.
- زيادة العبء النهائي على الطرف. استبدال الهجمات على يربض على ساق واحدة. الحمل على زيادة الساق.
- زيادة مدى الحركة. إذا كان لديك جيدة سحب ما يصل الى الذقن، في محاولة لسحب ما يصل إلى صدرك.
المادة 2. استخدام متوسط عدد التكرار
يتم تطبيق التدريب على السلطة المطلقة كمية صغيرة من ممثلين مع الحمل الثقيل. وهذا يعني أن عليك أن تلتقط مثل نسخة معقدة من هذه العملية، لجعله لا يزيد عن خمس مرات في النهج.
اذا وصل الامر الى كمال الاجسام وزن الجسم، وكنت بحاجة الى مزيد من التكرار. داني Kavadlo ينصح باستخدام 8-12 التكرار مع 60-80٪ من الحد الأقصى odnopovtornogo. ومن المهم أن تكرار الماضي في النهج لتعطيك الصعب حقا. سيؤدي هذا إلى زيادة الأضرار التي لحقت ألياف العضلات، والتي ستطلق آلية تضخم العضلات.
ويبدو أن لتحديد نسبة الحمل الأقصى على شريط بجد. في واقع الأمر ليست كذلك. مجرد اختيار صعوبة والتي يمكنك القيام بممارسة فقط 8-12 مرات، مع الحفاظ على الأسلوب السليم. وسيكون هذا 60-80٪ من الحد الأقصى odnopovtornogo الخاص بك.
إذا كنت تستطيع أن تفعل التمرين 20 مرات، وحان الوقت لتعقيد ذلك. إذا، على العكس من ذلك، بعد ثلاثة ممثلين يبدأ في المعاناة الأجهزة المنزلية، واختيار الخيار الأسهل.
المادة 3. تحميل منفصل
معظم التدريبات kalisteniki في نفس الوقت استخدام جميع المجموعات العضلية. هذا شيء عظيم إذا كنت ترغب فقط للحفاظ على نفسك في شكل وتطوير القوة الوظيفية، ولكن يمكن أن يمنع، إذا كان هدفك - لبناء العضلات.
ذلك أن العضلات تنمو، لديك لتحميل بشكل أفضل. للقيام بهذه العملية مناسبة تماما للعمل على مجموعات محددة من العضلات أو انشقاقات كمال الاجسام.
وهنا اثنين الانقسام الكلاسيكي:
- الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم.
- دفع / سحب / الساقين.
إذا كنت تستخدم الانقسام الأول، كل ما هو بسيط: عند تدريب الساقين والذراعين ويستريح، والعكس بالعكس. في يوم من سحب الناشئة، وساق - - في اليوم الثالث لتقسيم الكلاسيكي الثاني الذي صدر قطار منفصل وثلاثية الرؤوس يوم والظهر والعضلة ذات الرأسين دفع شكا. خلال هذا الوقت، عضلاتك فقط لديهم الوقت للتعافي.
المادة (4). لا تخافوا لزيادة الوزن
إلى التوظيف العضلات تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية. ولكن أن يكون مستعدا لحقيقة أن جنبا إلى جنب مع العضلات التي تكتبها والدهون.
بالطبع، كل شخص لديه علم وظائف الأعضاء بشكل خاص، ولكن كتلة مكاسب يقللون من حجم العضلات دون بعض الدهون غير واقعي. هذا هو السبب الذي جعل الناس تكتسب أولا كتلة العضلات، ومن ثم جمعوا الدهون. لا يمكنك أن تفعل ذلك في نفس الوقت، لذلك بناء نظامهم الغذائي اعتمادا على ما تقومون به في هذه اللحظة - نوع في كتلة العضلات أو يجف حالا.
تقبل حقيقة أن ظهور الإغاثة الجافة جسمك قد تكون أسوأ قليلا عندما كنت في الوزن. فقط تذكر أنك تقوم بذلك لبناء العضلات. عند تغيير النظام الغذائي الخاص بك، وذهب الدهون، وسوف يكون كتلة العضلات.
المادة 5. استخدام النهج الإبداعي إلى الكلاسيكية
بقلم: داني Kavadlo مرة واحدة سألت ميسو vorkauter الشباب cebalo اليكس اليكس (سيبان). وكان خالصة في تدريب على kalistenike والتحضير لأول مسابقة كمال الاجسام له، فقط باستخدام وزن جسمه.
أليكس يمكن تنفيذ أي عنصر - من تمارين الضغط على يدا واحدة لالقرفصاء على ساق واحدة، لكنه لم يكن يعرف ما يكفي عن التدريب معزولة. وناشد Kavadlo لتعلم تمارين الأكثر فعالية مع وزنه، والتي سوف تساعد على العمل على أرجوحة.
ينصح داني Kavadlo له لإجراء نسخة معدلة من دفع عمليات الوقوف على اليدين. بحيث استخدام أكثر هو شبه منحرف، وعرض لوضع يديه على دعامات عالية. وقد ساعد ذلك على زيادة مدى الحركة وتحويل عبء على دلتا على أرجوحة. ونصح أيضا اسعة قبضة سحب الناشئة عن رأسك.
فقط باستخدام وزن الجسم، أعدت اليكس للمنافسة واحتلت المركز الاول في بنية الجسم قوات ضفة النيل الغربية هواة الرجال.
كما ترون، تدريب الجسم ما يكفي لإطلاق طاقات الجسم. البقاء خلاقة، فإنك سوف تكون دائما قادرة على تحميل أكثر من المجموعات العضلية المطلوبة.
المادة 6. ينبغي أن يكون التدريب الثقيلة
هذه هي معظم قاعدة مهمة في القائمة. دون العمل الجاد سوف تكون هناك نتائج. إذا كنت لا تشعر الإجهاد خلال تجريب، مما يعني أنك ارحم نفسك.
يجب أن لا مجرد أداء بعض الحركات والجهود وإضاعة وقتهم. مكثفة ومنتظمة ممارسة فقط جنبا إلى جنب مع التغذية السليمة لتساعدك على تحقيق أهدافك.