10 دلائل على أن لديك الوقت لإبطاء والاسترخاء قليلا

مواردنا الجسم ليست لانهائية، وأحيانا تحتاج إلى إبطاء وتيرة قليلا إلى وقت عضلات لاسترداد. ولكن لا يمكن لأي شخص أن يفعل ذلك في الوقت المناسب، لأنها لا تريد أن تتوقف. في كل مرة كنت تعتقد أنك يمكن أن يكون أفضل، والتي لديك لتدريب أكثر! والباقي... الباقي هو للجبناء! ولكن بغض النظر عما يحدث في هذه اللحظة في رأسك، والهيئة لديها حافظة طبيعية، والتي ببساطة تقرع له، وعدم السماح لتقديم نفسك إلى الإرهاق.

لكن تقديم أنفسهم للدولة وهذه أمر غير مرغوب فيه، لأن الانتعاش سيستغرق وقتا طويلا. وبالإضافة إلى ذلك، ويرجع ذلك إلى التوتر جسمك لا يزال غير استيعاب المهارات الجديدة، فلن تصبح أقوى أو أسرع. بواسطة بإفراط، أنت فقط قوة تفقد، أصبح الفقراء الأكل والنوم.

الرياضيين ذوي الخبرة خلال التدريب لسباق الماراثون باستخدام خدمة خاصة Restwise.com (تكلفة اشتراك نصف سنوي - $ 119)، ونحن نقدم لك 10 علامات التي تظهر أن الوقت قد حان لإبطاء.

1. انخفاض في وزن الجسم في يوم واحد

التغييرات في وزن الجسم بنسبة 2٪ في يوم واحد في اتجاه خفض الوسائل التي تفقد الكثير من السوائل. على الأرجح، كنت تشرب السوائل غير كاف بعد انتهاء الدورة التدريبية الأخيرة. الجفاف يؤثر سلبا على النشاط الذهني والبدني، ويمكن أن يكون سيئا لتجريب الخاص بك المقبل.

2. زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة

يقاس معدل ضربات القلب الخاص بك كل صباح قبل الخروج من السرير، وبعد ذلك سوف تكون قادرة على معرفة متى إبطاء، باعتبارها واحدة من علامات التعب - زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يعني ذلك أن الجهاز العصبي تستعد للقتال مع التوتر وبدأت تتحسن تطوير الهرمونات المناسبة التي تصل السرعة قلبك للعضلات والدماغ يتلقى أكثر الأكسجين. جسمك، للأسف، لا تعترف، بل هو الاجهاد البدني أو النفسي، لذلك هناك حاجة الباقي كما بعد تجريب صعبة، وبعد يوم عمل شاق.

3. اضطرابات النوم

كل شيء بسيط جدا. النوم الجيد يعطينا المبلغ اللازم لهرمونات النمو التي تساعد العضلات لدينا للتعافي. إذا كنت لا النوم، وعضلاتك لا تجديد والأداء الرياضي الخاص بك تصبح أسوأ.

4. جفاف

يصبح البول الأصفر الداكن، فهذا يعني أنك تشرب القليل جدا. أو، بدلا من ذلك، ويأكلون شيئا الدهانات في لون أغمق، أو تأخذ الفيتامينات. ولكن إذا كان هذا هو الخيار الأول، ثم يجب عليك شرب المزيد من المياه، لأنه، تبدو الفقرة الأولى، والجفاف يؤثر سلبا على نتائج التدريب.

5. الشعور المستمر بالتعب

إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار، ثم شيء هو بالتأكيد خطأ. في هذه الحالة، فإن العامل الرئيسي هو الصدق. النزاهة مع نفسه. ويمكن لبعض العدائين مقاومة خاصة تجاهل هذه الإشارة وتقنع نفسك أن تصبح أقوى، ولكن في واقع الأمر لا يعمل دائما على هذا النحو.

6. يمكنك أن تصبح مودي

عند طاقتها جسمك التدريب، فإنه يبدأ في إنتاج هرمون الكورتيزول، الذي يمكن أن يسبب التهيج أو الأرق. كما يتوقف الإجهاد إنتاج الدوبامين، وهو ناقل عصبي. نقص في لديه تأثير "المشكله الكبيرة"، بحيث اذا كان لديك مودي جدا أو سريع الانفعال، قد يكون الوقت قد حان لخفض قليلا من التمرين.

7. البدء للحصول على المرضى في كثير من الأحيان

وهناك كمية صغيرة من الرياضة تساعد الجسم على مكافحة الفيروسات فعليا ونزلات البرد. كثيرا النشاط البدني له تأثير معاكس: البدء في الأذى. وهذا أمر طبيعي جدا، لأن الجسم سوف يستمدون القوة لاستعادة العضلات وتظل مكافحة الأمراض موارد أقل من ذلك بكثير.

8. هل التهاب العضلات باستمرار

لا تخلط بين هذا مع krerpaturoy بعد فترة انقطاع طويلة في التدريب! إذا كنت تعمل باستمرار، ولكن العضلات لا تزال آلام وأنفسهم تبدأ تشبه إصابة صغيرة، لذلك بالتأكيد على الوقت للاسترخاء. جسمك يحتاج الكثير من الوقت "لإصلاح" من انك تعطي له.

9. التدريبات الخاصة بك ليست جيدة كما كنت ترغب، والنتائج لم تكن مشجعة

فعالية - هو معيار شخصي لنوعية التدريب. إذا كنت تشعر كبيرة في تدريب الأمس، تقيم أنها جيدة. إذا كنت تشعر بطيئا، تشعر به، على التوالي، ليست ناجحة جدا. إذا كانت هذه فشلت، وفقا لمشاعرك والتدريب أصبحت أكثر وأنها سلسلة، ثم قوتك يعمل بنظام التشغيل وتحتاج إلى إتاحة مزيد من الوقت للتعافي.

10. خفض مستوى الأوكسجين في الدم

ويمكن قياس كمية الأوكسجين في خضاب الدم من خلايا الدم الحمراء باستخدام مقياس التأكسج نبض المحمولة (كل ما تحتاجه هو وضع إصبعك على ذلك). وكلما ارتفعت النسبة المئوية، كان ذلك أفضل. على سبيل المثال، وهي نسبة أعلى من 95٪ - على مستوى رياضي، التي تتكيف بشكل جيد للتدريب. وهذا هو مجال جديد في علم الانتعاش، الأمر الذي يتطلب المزيد من الأبحاث، ولكن الصلة بين انخفاض الأكسجين والتعب بالتأكيد هناك.

لذا، إذا كنت ترغب في معرفة ما إذا كان الوقت قد حان لإبطاء وتيرة، عد منها "الأعلام الحمراء". ينصح هدفا لبه مرة واحدة في الأسبوع.

0–1 - يمكنك الاستمرار بأمان عند درجة حرارة معينة.

2–4 - عليك أن تكون حذرا أن لا تبالغي. قد يكون من الأفضل أن تجعل واحدة على الأقل من أيام التدريب أكثر سهولة.

5–6 - ملاحظة لك الدخول في منطقة الخطر! إذا كنت قد رسمت نفسها في حالة غير مقصود (هذه أحيانا الأحمال هي جزء من خطة التدريب)، وحان الوقت لإبطاء.

7–10 - المنطقة الحمراء! وسوف تحتاج بالتأكيد يوم واحد في الأسبوع على الأقل دون ممارسة الرياضة. والأفضل من ذلك، إذا كان سيكون هناك أكثر من ذلك - كل هذا يتوقف على شعورك الأسابيع القليلة الماضية. قد تحتاج إلى استشارة الطبيب.

أيضا علامات بإفراط تشمل زيادة تواتر الإصابة، وفقدان التركيز، والشعور المستمر بالعطش، وانخفاض تقدير الذات والدافعية. الميزة الأخيرة هي خاصة متستر، لأنك تريد أن تتخلى عن كل شيء، لدفن أحذيتهم في مكان ما في الحضيض و لا تذكرها.

كيفية تجنب ذلك؟

استخدام حكم 90 في المئة. وهذا يعني أنه خلال التدريب المكثف اللازم لتقديم كل ما ليس 100٪، ولكن 90٪ فقط. بعد التدريب ينبغي أن يظل شعور جيد أن أحسنت صنعا، ولكن يمكن أن يكون أفضل. ولكن هذا بأي حال من الأحوال يجب أن تحاصر، كما يقولون، كان يمكن أن يكون أفضل، وأنا مثل هذا softie، وهلم جرا. بدلا من ذلك، يجب أن تضع لنفسك بطريقة إيجابية وتقول لنفسك أنك يمكن أن نفعل ما هو أفضل والتأكد من والقيام تجريب الخاص بك المقبل.

فتعلم كيف تستمتع مع الركض الخفيف أو التدريبات ودائما احترام أيام راحتهم. هم بالضبط في أي حال لا يمكن أن تفوت، حتى لو كنت تعتقد أنك سوف تفقد الشكل! نذكركم مرة أخرى أنه أثناء الراحة والنوم السليم جيدة عضلاتك على التعافي وتصبح أقوى.

استخدام قاعدة التدريب التناوب. بإفراط قد تنجم عن التدريبات المتكررة، وهذا هو، عندما تكون جميع التدريبات الخاصة بك هي نفس النوع، وكنت لا بالتناوب الحمل. هناك قاعدة - للانتظار 48 ساعة قبل إعطاء الحمل مرة أخرى على نفس العضلات. على سبيل المثال، إذا كان اليوم كنت تفعل تمارين للصحافة، عليك الانتظار مرة أخرى ومن ثم القيام تمارين لهذه العضلات يومين آخرين. هذين اليومين يمكنك قضاء على تقوية العضلات الأخرى. في السباق، يمكنك بالتناوب بين فترات الانتعاش الخفيفة والقصيرة ومسافات طويلة تشغيل.

ترتيب عبر التدريب. التحول من النشاط الرئيسي على شيء آخر. نلقي نظرة على المجمع، وترتيب ركوب الدراجة، انتقل إلى الرقص ولعب التنس والاسكواش أو كرة الريشة - الكثير من الخيارات.