10 أساطير حول تدريب القوة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
1. إذا قمت بإيقاف يتأرجح، فإن العضلات تتحول الى دهون
العضلات لا يمكن أن تتحول إلى دهون، وكذلك العظام لا يمكن أن تصبح العضلات أو النسيج الضام. انها أنسجة مختلفة من الجسم، والتي بدنيا لا يمكن أن تصبح شيئا آخر.
ولكن الحصول على الدهون بعد التدريب الوزن قد تتوقف. أثناء وحتى بعد ممارسة الرياضة، ومن الصعب الجسم تحرق السعرات الحرارية. عند التوقف عن مشاهدة واستهلاك السعرات الحرارية انخفاض شديد. إذا لم تقم بتغيير العادات الغذائية والسعرات الحرارية، وخطر للحصول على الدهون الزائدة.
وبالإضافة إلى ذلك، من دون تدريب تبدأ بفقدان كتلة العضلات بعد ثلاثة أسابيع فقط. دراسة واحدةآثار عدمه على رافع سلطة النخبة. دراسة حالة.أظهرت أنه بعد سبعة أسابيع من دون تدريب ضمور 37.1٪ من جميع الألياف العضلية.
وهكذا، كنت قد خفضت كتلة العضلات، ولكن نظرا لارتفاع فائض الدهون في الجسم من السعرات الحرارية. ومن هنا، أخذت هذه الأسطورة. هيئة الإغاثة يصبح لينة وفضفاضة، ويبدو أن العضلات قد تحولت إلى دهون.
ومع ذلك، وهذا يمكن تجنبها. وبطبيعة الحال، من دون تدريب لم تكن قادرة على الحفاظ على كتلة العضلات في نفس المبلغ، ولكن إذا كنت تقليل السعرات الحرارية، فإنه لا يصل إلى الوزن الزائد والحفاظ على شخصية جذابة.
2. في يوم واحد تحتاج إلى تحميل مجموعة العضلات واحد
كثير ما زلنا نعتقد أن أعظم التقدم لا يمكن أن يتحقق عن طريق هز مجموعة واحدة من العضلات مرة واحدة في الأسبوع. ومع ذلك، فإن هذا الأسلوب من التدريب ليس هو الأكثر فعالية.
لأنك تحتاج إلى وقت للتعافي وضخ العضلات، وهذا الوضع يقلل من كمية الحمل على مجموعة العضلات واحد، يعيق التقدم ويمكن أن يسبب هضبة التدريب.
بدلا من ذلك، في محاولة لتحميل ثلاث أو أربع مجموعات العضلات في تجريب واحدة. لذلك سوف غالبا تحميل العضلات ولا تهمل بقية. بدء دوري عالية الكثافة الفاصلة تجريب التدريب أو التعميم. هذه التقنيات تساعد على تطوير قوة ضخ التحمل، وحرق المزيد من السعرات الحرارية والهضاب التدريب تجنب.
3. العضلات تنمو فقط عند العمل مع الأوزان الثقيلة وممثلين منخفضة
دراسةالأوزان الخفيفة هي مجرد جيدة لبناء العضلات، وتزداد قوة، يجد الباحثون.وبينت ان التدريب مع الأوزان الصغيرة والكثير من التكرار فعالة لنمو العضلات، فضلا عن التدريبات مع الأوزان الثقيلة وقليلة التكرار. الشيء الرئيسي - هل ممارسة التعب في العضلات.
وعلاوة على ذلك، فإن بعض الخبراء يعتقدون أن العدد المثالي من 6-15 التكرار لتضخم العضلات. Schonfield براد (براد شونفيلد)، مؤلف كتب عن كمال الاجسام واللياقة البدنية، ويقول ما عدد التكرار يخلق التوازن المثالي بين توتر العضلات وإجهاد الأيضي، والذي له تأثير إيجابي على نمو العضلات و القوة.
في الواقع، يمكن إحراز تقدم من خلال الانخراط مع زنه. وعند النظر إلى الإغاثة من المشجعين kalisteniki - نظام التمرين مع وزنه على شريط أفقي، المتوازيين والحانات الجدار - وهذا هو الممكن جدا أن نعتقد.
4. سلالة ضروري فقط مع الأوزان الثقيلة
إذا كنت تعلق على شريط الكثير من وزنه، وسوف تضطر إلى بذل كل جهد ممكن من أجل نقلها من مكان الحادث. ومع ذلك، يعتقد العديد من الرياضيين أن ممارسة مع الأوزان الخفيفة لا تتطلب الكثير من الإجهاد. هذا الرأي يمنعهم من أجل تحقيق أفضل النتائج.
خلق التوتر الشديد في العضلات، يمكنك التأكد من عمل الاتصال الأمثل بين الأجزاء الحسية والحركية من الجهاز العصبي. وهذا يعني أن جسمك يشعر على نحو أفضل وضعها في المساحة التي تسمح للدماغ لتوفير المزيد من القوة والسلطة.
على سبيل المثال، إذا أثناء التمرين مع الحديد، كنت انتزاع الرقبة بأقصى ما تستطيع، وسوف يكلف الدماغ على استخدام المزيد من العضلات. استخدامه مع أي الأوزان.
عند العمل مع الطابع، العناوين الرئيسية للصحف له، كما لو كان يحاول أن يلتفت الرقبة قضيب، في العادية القرفصاء متوترة الأرداف كما لو كان على عاتق قضيب 100 كجم. القيام بأي تمرين مع أقصى قدر من الجهد.
5. تدريب القوة تتفاقم وتمتد
ويعتقد أن العضلات القوية بالضرورة جامدة وضيق، يمكن للناس مبالغ حتى لا يحصل يديه على الأرض. في الواقع، والبحوثمقابل تدريب المقاومة ساكنة تمتد: الآثار على المرونة والقوة. وأكدت أن المقاومة التدريب يحسن مرونة أفضل من ساكنة تمتد.
ومع ذلك، يمكن تدريب القوة تحسين امتدادا فقط إذا قمت بإجراء نفس النطاق الكامل. على سبيل المثال، إذا كنت تفعل يجلس القرفصاء مع الحديد، تتبع له لمسها ورك الفخذين في رفع الاثقال، وليس ربع، حيث أن بعض الرياضيين.
انه هو نفسه مع تمارين على الجزء العلوي من الجسم، وإذا كنت تفعل الصحافة الدمبل مقاعد البدلاء، والذهاب من خلال مجموعة كاملة من الحركة، وأدنى نقطة تمتد عضلات الصدر والكتفين.
6. معدات اللياقة البدنية الأوزان الحرة على نحو فعال
بعض الرياضيين تجنب التدريب مع الأوزان الحرة، على افتراض أن التدريبات معزولة يتم تحميل أفضل وضخ عضلات محددة.
في الواقع، فإن التدريبات مع الأوزان الحرة ضرورية لتدريب القوة. المدربين مجموعة من الحركة محدودة، لا تسمح لتطوير القوة الوظيفية وتدريب تفاعل مجموعات مختلفة من العضلات.
وعلاوة على ذلك، دراسة واحدةمقارنة بين الوزن الحر القرفصاء على آلة سميث القرفصاء باستخدام الكهربائي. وبينت ان التمرين مع الأوزان الحرة أفضل العضلات الحمل. خلال يتقرفص طبيعية مع وزن عضلات الفخذ وأشار بنسبة 43٪ المزيد من النشاط من خلال الجلوس المنبثقة في السيارة سميث.
7. حركات بطيئة تسيطر تعطي نتائج أفضل
ويعتقد الكثيرون أن الحركات البطيئة فقط واعية وتسيطر تساعد في الحفاظ على الأسلوب السليم ونمو العضلات الزيادة.
صحيح نصف فقط. المرحلة غريب الأطوار من هذه العملية، التي امتدت العضلات تحت الحمل (عند النزول الى القرفصاء أو خفض شريط لهيئة الصحافة)، وينبغي أن يكون حقا بطيئة والسيطرة عليها.
ومع ذلك، فإن المرحلة متحدة المركز لتسريع أفضل. هذا يسمح باستخدام أكبر من الألياف العضلية السريعة من النوع الثاني، التي لديها أعلى إمكانات النمو.
8. فمن الضروري لتحقيق النجاح في نافذة البروتين والكربوهيدرات
ويعتقد أن في أول 30-40 دقيقة بعد التمارين الرياضية، والجسد هو في حاجة إلى المواد الغذائية، وتناول البروتين والكربوهيدرات ويمكن الحصول على أعظم مزايا. أن الكربوهيدرات تكون الوقود بالنسبة للكائن الحي، وسيتم الحصول على البروتين واستخدامها لاسترداد الأنسجة العضلية.
ومع ذلك، فإن الدراسةتأثير البروتينات والمكملات توقيت على القوة، والطاقة، وهيئة لتكوين يتغير عند الرجال المدربين المقاومة.أنه لا توجد علاقة بين وقت تلقي البروتين. قوة القدرات وتكوين الجسم الرياضيين تناول مكملات البروتين في أوقات مختلفة، وكان لا يوجد فرق كبير بعد 10 أسابيع من التجربة.
دراسة أخرىتوقيت المغذيات إعادة النظر: هناك نافذة الابتنائية بعد التمرين؟صممت لتحديد ما إذا كان هناك العام نافذة الابتنائية بعد تجريب، وجدت أنه من أوسع بكثير مما كان يعتقد عادة. بعد تجريب، لديك حوالي 1.5-2 ساعات في محاولة لتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات.
9. بين مجموعات لا يمكنك أن تفعل أي شيء
ويعتقد أن ما بين الثقيلة النهج لا يمكن تنفيذ بعض التمارين لإعطاء عضلاتك الاسترخاء تماما واستعادة. ومع ذلك، هذا لا يعني أن لديك للوقوف في نافذة مع الهاتف أو مجرد السير في القاعة.
إذا كنت ترغب في تحسين الأسلوب الخاص بك وزيادة أدائها، اتبع ممارسة الحشو بين مجموعات. هذا هو ممارسة سهلة، أساسا ديناميكية وتمتد، والتي سوف تساعد في دعم عضلات الاحماء، وفي الوقت نفسه سيزيد من حركة المفاصل، وتحسين الأسلوب الخاص بك.
10. تدريب القوة هو ضار للمفاصل
هذا هو أسطورة شائعة جدا أن يدفع الناس بعيدا عن تدريب القوة. على ما يبدو، يجب أن يجلس القرفصاء وdeadlifts مع الأوزان الثقيلة ارتداء المفاصل وفي نهاية المطاف تسبب تغيرات التنكسية.
ومع ذلك، هذا لا تؤكدها أي بحث أو تجربة الرياضيين الشيخوخة. على سبيل المثال، في دراسة واحدةمرض المفاصل التنكسية في الوزن الرباعين. حقيقة أم خيال؟ اختبار 25 رياضيين لوجود التهاب المفاصل وجدوا تغيرات التنكسية كبيرة من خمسة أشخاص فقط. هذا هو 20٪ من العدد الكلي للمشاركين، وأنه ليس أكثر من الأشخاص الذين لا يشاركون في الألعاب الرياضية.
تدريب القوة يمكن أن يضر المفاصل، وإذا كنت سيئة الاحماء، وأداء التدريبات مع تقنية سيئة أو بناء الكثير من وزنه، وعندما العضلات ليست مستعدة لذلك.
إذا قمت بإنشاء العضلات مشد ومتابعة تقنية قوية، هل خطر كسب المفاصل هشاشة العظام تبلى وليس أكثر من الناس العاديين، لا يشاركون في الألعاب الرياضية.