كيفية اكتساب وتعزيز هذه العادة من ممارسة الرياضة

في كثير من الأحيان الناس في محاولة لإدخال عادات صحية جديدة، مثل الركض أو الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية بانتظام، ولكن غرقت بما فيه الكفاية لمرات قليلة. ثم الغرور والكسل والاستيلاء عليها، والاشتراك السنوي في قاعة للياقة البدنية جمع الغبار على الرف طوال العام.

في هذه المقالة، سوف أشارك تجربة شخصية في تنفيذ هذه العادة للمشاركة في الألعاب الرياضية، وهو ما عزز بشكل كبير في عام 2018.

شرح على الفور أن التدريب - انها ليست بالضرورة جلسات لمدة ساعتين في القاعة، تليها يقف بالكاد على قدميه. قد يتم تحصيل هذه لمدة 10-15 دقيقة مع تمارين في الصحافة أو دفع عمليات.

ومن المهم أن هذا ينبغي أن يصبح عادة، وتصبح جزءا منا - تماما مثل تنظيف الأسنان في الصباح أو ربط الحذاء، قبل الخروج إلى الشارع.

الشروع في العمل

قبل البدء في تشغيلها في الصباح أو الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، تقرر لنفسك ما الذي ستفعله ما نتائج على المدى الطويل تتوقع الحصول عليها.

فقط من خلال فهم أهمية عادات جديدة، وسوف تكون قادرة على تقديم بانتظام جهد حتى عادة لا تبدأ في العمل بالنسبة لك.

كتابة الأسباب الخاصة بك على ورقة من الورق. لنفسي، لقد حددت سبعة المزايا الرئيسية في الرياضة:

1. تصبح أكثر نشاطا في العمل / في مجال الأعمال التجارية والحياة الشخصية.
2. أثناء ممارسة الرياضة وترد في الاندورفين الجسم، والتي تحفز المشاعر الإيجابية وقمع والحد من الاكتئاب قلق.
3. وخفف من الجسم، ومشبعة مع أجهزة الأكسجين وخلايا الزيادات الجهاز المناعي.
4. العضلات تصبح أقوى.
5. ممارسة النشاط البدني بانتظام يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة، والتخلص من الوزن الزائد.
6. عند تحميل بالتناوب وفترات الانتعاش من موارد الطاقة والقدرة على التحمل ككل سوف تنمو.
7. الممارسة المنتظمة ستجعل الأمر أكثر انضباطا وهادفة.

ما هي هذه العادة من حيث علم وظائف الأعضاء

عادات الصيغة على النحو التالي:

عادة = إشارة -stimulus (الزناد) + نموذج السلوكي (نمط) + التعزيز الإيجابي (مكافأة).

الحائز على جائزة نوبل للطب، تعريف إيفان بتروفيتش بافلوف الفرق بين ردود الفعل من دون شروط (القائمة عند الولادة) والشرطي (المكتسبة في العمر). أجرى تجارب مع الكلاب وكان قادرا على ربط اللعاب الذي يحدث عندما يكون الكلب الغذاء جلبت (المنعكس غير المشروط)، لمبة الإدماج (مكيفة لا ارادي). عندما يأتي الضوء على (الزناد)، وسال لعابه الكلب (نمط)، وأنه لهذا الغذاء استقبالا (مكافأة).

كيف هذه المساعدة لنا إصلاح هذه العادة؟ آليات تطوير العادات واكتساب منعكس مشروط لها أصل مشترك. والمشكلة الرئيسية في تشكيل العادة ومن ذلك من الإجراءات غير النظامية أنها أصبحت منعكس مشروط، الذي يرد بسهولة، تلقائيا تقريبا. تماما مثل سال لعابه على الكلاب بافلوف مع المصباح الكهربائي قيد التشغيل.

لقد طبقت هذه الصيغة لهذه العادة من ممارسة الرياضة، وبالنسبة لي هو الآن على النحو التالي:

لماذا لا يمكن ممارسة الرياضة بانتظام

وهنا لائحة من الأخطاء الرئيسية التي أدلى بها الناس عندما تبدأ في ممارسة الرياضة.

في محاولة لتقديم عادة فقط باستخدام قوة الإرادة

لسوء الحظ، قوة الإرادة - الموارد محدودة جدا، والتي عادة ما تنتهي قبل العادة المضمون.

كنت تأخذ على الحمل ثقيلا جدا

إذا كنت تأتي إلى البرنامج لمدة ساعة وصالة رياضية والعروض مدرب، وبعد ذلك يمكن بالكاد تحريك الساقين، هو وسيلة مؤكدة لضمان أن مثل هذا التدريب رمي بالفعل بعد بضع جلسات.

تضمين بعض العادات في نفس الوقت

هذا الخطأ كنت قد اعترف بشكل منتظم، في محاولة لتطوير عدة العادات. وعادة ما ينتهي يست ثابتة، لا. التركيز والتركيز - العوامل الهامة في تنفيذ هذه العادة الجديدة.

هل تحب

وأنا أفهم الناس الذين يحاولون الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، لكنها مملة. لتضمين هذه العادة من ممارسة الرياضة، وأنه ليس من الضروري أن تفعل ما لا تحب. إذا كان الحديد لسحب بالملل، قم بزيارة تجريب مجموعة، في محاولة نجوم النادي الأهلي أو الذهاب لممارسة رياضة العدو في الحديقة.

بشكل كبير تغيير الروتين اليومي المعتاد

إذا لم تكن قد قضى نصف ساعة في اليوم في الصالة الرياضية، والآن تحاول الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية كل يوم، يبدأ عقلك لمقاومة بشدة، لأنه من غير المألوف للغاية بالنسبة له.

لبناء مثل هذه العادة الهامة في حياتك، والعمل تدريجيا. على سبيل المثال، تبدأ مع 5 دقائق شحن في الصباح، وبعد ذلك بأسبوعين يجب القيام به في 10 دقيقة، حتى بعد أسبوعين، إضافة الركض لمدة 15-20 دقيقة، وهلم جرا. وصفت هذه العملية تماما في كتاب روبرت مورير "خطوة خطوة لتحقيق الهدف».

كيفية تعزيز هذه العادة من ممارسة الرياضة

تلميح 1. وضع خطة الدراسة

أنه لأمر مريح لجعل بطاقات في Google Keep خدمة مجانية، وسوف يكون دائما في هاتفك، حتى من دون الوصول إلى الإنترنت.

ومن المهم أن خطة على مراحل: لا حاجة إلى البدء فورا مع التدريب المكثف، فقط 10 دقيقة يوميا لمدة الأسابيع القليلة الأولى.

تلميح 2. تنوع إضافة

وأكثر إشراقا يكون التمرين، أكثر إثارة للاهتمام التي سوف تتبنى هذه العادة.

أعتقد المواقع لسوء الأحوال الجوية، على سبيل المثال، الإصدار 1 - شحن في الغرفة؛ البديل 2 - التدريب الجماعي في صالة الألعاب الرياضية. الخيار 3 - بركة ممارسة + الدراجة. الخيار 4 - كرسي هزاز وهلم جرا.

من اجل طقس جيد، واختيار 2-3 من الحديقة أو الأماكن الجميلة الأخرى الركض أو الشحن.

لمزيد من التحفيز يمكن تصويرها في كل دورة تدريبية ومرة ​​واحدة في الاسبوع / الشهر تفعل هذه الصورة كليات (على سبيل المثال، صور Google، يتم إنشاء أنهم في عدد قليل من النقرات).

تلميح 3. إعداد مقدما

في عطلة نهاية الأسبوع، وإعداد لياقة بدنية لمدة أسبوع. من الناحية المثالية، لأنواع مختلفة من النشاط لديها ملابس مختلفة (على سبيل المثال ممارسة المنزل في تي شيرت، في القاعة - في بلد آخر وهلم جرا). حتى الدماغ سوف يشعر أكثر حتى متنوعة إلى التدريبات.

أكثر سهولة، عندما يكون النموذج يحتوي على مربع خاص أو رف في خزانة، لذلك كنت لا تنفق الكثير من الجهد، وتذكر حيث كل شيء.

ومن المهم أن الشكل كان مريح وكنت أحب الطريقة التي ننظر إليها: إذا كنت ارتداء الحجاب في كل مرة بسرور.

جعل قائمة التشغيل من الموسيقى التي ستقيد في وقت التمرين أو الركض. العازفين جمع والاستماع لهم حتى في وضع غير متصل بالشبكة يسمح العديد من الخدمات، مثل "ياندكس. موسيقى »، وجوجل تلعب الموسيقى، وغيرها. أو يمكنك فقط تحميل الأغاني إلى الهاتف وتنظيمها بالفعل هناك. كلما كان لديك تحفيز المسارات، كلما كان ذلك أفضل!

تلميح 4. تسجيل تذكير من النشاط البدني في التقويم

لديك ما قبل خطة تدريب وتعيين تذكير، فإن هناك احتمالات زيادة كبيرة الممارسة بانتظام.

على سبيل المثال، وأنا رفعت له اليومي النشاط البدني مخطط Todoist، وفي كل يوم انه يذكرني حول هذا الموضوع. وتتوفر في جميع المنظمين الإلكترونية، بما في ذلك تقويم Google، MS Outlook و إيفرنوت وغيرها هذه الميزة.

تلميح 5. استخدام "إذا - ثم"

في كثير من الأحيان، لأسباب موضوعية فإنه من المستحيل للوصول الى صالة الالعاب الرياضية، على سبيل المثال، قرر رئيس لقضاء planorku الليل، وكان التدريب الجماعي لميس.

استخدم خيالك والخروج مع 2-3 الخيارات، كما يمكنك إضافتها إلى النشاط البدني اليومي في الحالات التالية:

• بعد العمل للخروج من تحت الارض الى محطة في وقت مبكر والسير الى المنزل سيرا على الأقدام.
• أكثر من نصف ساعة في المساء لاتخاذ المشي مع الكلب.
• لتسقط في بركة السباحة ووهلم جرا.

ومن الواضح أن الحمل على المشي على بعد 2 كم - انها ليست نفس الشيء نجوم النادي الأهلي تجريبولكن مهمتنا - لإصلاح هذه العادة. عرض النشط ليست حرجة، بسبب انتظام المهم.

وإذا كنت فقط لا تريد اليوم للذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، لا تقلق - مجرد التفكير في ما الذي ستفعله بدلا من ذلك.

تلميح 6. النتائج القبض

أولا، وكما سترون التقدم المحرز الخاص بك، وثانيا، أنها سوف تساعد على إدراك اكتساب عادة جديدة على أنها لعبة. مهمة مملة بك - للذهاب الى صالة الالعاب الرياضية - سوف تتحول إلى رائعة - انتقل إلى "المستوى التالي" عن طريق تشغيل لمدة شهر، على سبيل المثال، 20 فصول.

أنه لأمر مريح لتسجيل النتائج في الجدول، والتي تعتبر نسبة أجريت في الشهر الماضي. يمكن أن تكون الألوان زنزانة انفرادية تبعا لنوع النشاط: أيام مع تعزيز التدريب، وألاحظ الأخضر، وممارسة التمارين الرياضية الخفيفة - الصفراء.

نتائج الشهر الماضي تحمل الجدول مع النتائج لهذا العام. ثم سيكون لديك هدف معين - في هذا العام أن تكون أفضل مما كانت عليه في الماضي. يمكنك أيضا وضع أهداف لعدة أشهر من أجل، على سبيل المثال، كان شهر مارس من العام الحالي مثمرة من حيث الرياضة من مارس الماضي.

وهنا مثال على مائدتي مع نتائج عام 2018. لمدة سنة أتابع الخطة التدريبية ل77٪ (159 من أصل 264 التدريبات المخطط لها). وأعتقد أن هذا هو نتيجة جيدة، كما كان في الماضي، كان هناك الكثير من الرحلة على العمل، و السفر في كثير من الأحيان جدولة وراء.

لكن مائدتي لعام 2019 وعام بدأ مع ارسال الكبير: كانت النتائج في شهر كانون الثاني من 2019 أفضل بكثير مما كانت عليه في يناير 2018.

الرائدة جدول من هذا القبيل، تشغيل النشاط البدني في لعبة مثيرة للاهتمام، والمنافسة، حيث يمكنك التنافس مع نفسك لتصبح غدا أفضل من أمس.

تلميح 7. اعتقد لنفسك مكافأة

على سبيل المثال، يمكن أن يكون وجبة لذيذة بعد تجريب أو الذهاب الى السينما، إذا اتبعت خطة الدرس لمدة أسبوع.

يجب أن الأجر لا يكون كبيرا، ولكن يجب أن تكون منتظمة (كل مرة كنت تتبع نمط العادة جديد). في هذه الحالة، وسيتم الحصول على هذه العادة أكثر فعالية.

كم من الوقت يستغرق لإصلاح هذه العادة

جراح التجميل ماكسويل Moltz في كتابه الممتاز "Psihokibernetikaواضاف "ان يكتب مرضاه يحتاج في المتوسط ​​21 يوما لتصبح اعتادوا على مظهر جديد. وهذا هو، تشكيل منعكس شرطي - وليس من المستغرب، ورؤية نفسه في المرآة بوجه متغير، - وأنه هو العادة.

ولكن اعتمادا على عادات قد تحتاج 1-3 أشهر لتصحيح الامر. وبطبيعة الحال، وكلما ممارسة ذلك، فإن أكثر قوة العادة تستمر لمساعدتك.

---

العادة - وهذا هو أداة رائعة، والتي يمكننا أن يحدث تغييرا هائلا في حياتنا. وتكمن الصعوبة في أن العادات تترسخ والعمل تدريجيا على شكل لهم حاجة إلى اتباع القواعد الأساسية، مثل مبدأ "الزناد - النمط - مكافأة". ولكن عندما ترسخ هذه العادة، عليك أن تكون سهلة لمتابعة ذلك.

إذا كنت تريد أن تعيش مثيرة للاهتمام، ومشرق وحياة مشغول، فمن الضروري لتشكيل عادات جيدة. ولعل هذا هو معظم الرسالة الهامة التي أردت أن أعبر في هذه المادة.