إنشاء تجريب فعالة لانقاص الوزن
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
دون التوصل الى اتفاق مع المدرب عدة مرات أكثر صعوبة وخطورة على الصحة. ولكن الكثير من الناس يعتقدون خلاف ذلك. هذه المقالة هي فقط لأولئك الذين يرغبون في انقاص وزنه ولكن لا تريد التعامل مع المدرب.
أي نوع من التدريب سوف يساعد على فقدان الوزن
للبدء، دعونا نفهم ما تجريب في صالة الألعاب الرياضية الأكثر فعالية. ربما القلب؟ أم أنها طاقة الحمل؟
إذا اخترت طويلة الأجل القلب منخفض الكثافة (طويلة بطء تشغيل، والمشي، وركوب الدراجات)، يعتاد جسمك لتحميل فئات قليلة. ونتيجة لذلك، يمكنك حرق السعرات الحرارية فقط خلال الفترة السابقة.
في حالة كل بت مع التدريب الوزن بطريقة مختلفة. بعد ذلك (مع كثافة كافية) الأيض في الراحة بقايا مرتفعة لفترات طويلة من الزمن - في بعض الأحيان أكثر من 20 ساعة. وكل هذا الوقت جسمك يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
وهكذا، حتى لو كان في ذلك الوقت من القوة والتدريب القلب (مرة أخرى، وأنا أشدد على أننا نتحدث عن أمراض القلب منخفضة الكثافة، وليس فترة التدريب الثقيل أو سباقات السرعة) نفس كمية السعرات الحرارية التي أنفقت، بعد أن يتم حرقها لا يزال في السلطة أكثر من ذلك. قراءة المزيد عن آثار أمراض القلب، وتدريب قوة وHIIT قراءة في هذا المقال.
لتسريع عملية الأيض وتنزف كل عضلات الجسم، فإننا سوف تجمع تدريب دائري مع القلب الفاصل.
قواعد وضع التدريب
لإنشاء تدريب دائري فعالة لكامل الجسم، والتمسك عدد قليل من القواعد:
- تشمل تمارين لمجموعات مختلفة من العضلات. هذا سوف تحميل بالتساوي على كامل الجسم.
- تمارين بديلة على مبدأ "الدفع" و "الجذب". دفع تمارين - تلك التي كنت قادما من أرض (الطعنات، يجلس القرفصاء، دفع عمليات) أو الأوزان الحرة ينفر (الدمبل اضغط على مقاعد البدلاء، بار اضغط على مقاعد البدلاء الكذب). أداء التمارين سحب، يمكنك سحب نفسك (سحب) أو قذائف (الرفعة المميتة). توفر سحب ودفع تمارين الحمل المختلفة. بالتناوب لهم، لا إرهاق العضلات ويمكن أن تفعل أكثر من ذلك.
- مع الانتهاء عالية الكثافة أبرز العاملين في القلب.
- تبدأ مع الاحماء، وتمتد، والانتهاء المتداول خارج على الأسطوانة تدليك.
والمضي قدما الآن مباشرة إلى التدريب.
تجسيدا الأول من التدريب التخسيس
في التدريب لدينا وسوف يكون خمس مجموعات من التمارين مع الأوزان: اثنان في الجزء السفلي من الجسم، وهما على رأس، واحدة على الصحافة.
يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 10 مرة دون انقطاع. هذا هو جولة واحدة. كل ما تحتاجه لتشغيل خمس لفات، راحة بين الجولات - حتى الشفاء الكامل (ولكن ليس أكثر من ثلاث دقائق).
القادمون الجدد أفضل لأداء ضوء الصيغة، سيتم سرده لكل تمرين في "كيفية تبسيط".
1. الطعنات مع الأوزان
إجراء 10 الطعنات على كل ساق - ما مجموعه 20 مرة.
الفئة المستهدفة من العضلات: غلوتيس، عضلات الفخذ، وأوتار الركبة.
كيفية تبسيط: الطعنات دون الأوزان. إذا كنت تجد صعوبة في أداء الطعنات مع الأوزان، وهناك احتمالات لم تكن قد أنجزت حتى نهاية المجمع وسوف يقلل من عدد الهجمات. حتى إذا كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة، ما يكفي من الهجمات مع وزن أجسامهن.
ما يمكن أن تحل محل:
- الطعنات الجانبية.
- الطعنات مع قبل الأوزان.
- المشي الطعنات أسفل القاعة.
ميزات التكنولوجيا:
- وينبغي أن تكون الزاوية بين الركبة والورك في اندفع 90 درجة.
- لا تمديد الركبة اندفع وراء اصبع القدم.
- توجه الركبة إلى الأمام، وتبحث في اصبع القدم، وليس ملفوفة داخل.
2. بوشوبس
الفئة المستهدفة من العضلات: ثلاثية الرؤوس، عضلات الصدر، اضغط على.
كيفية تبسيط: دفع عمليات على تلة، دفع عمليات على أحزمة اللياقة البدنية والمطاط، ودفع عمليات مع الركبتين.
ما يمكن أن يحل محل: خيار آخر دفع عمليات.
يتميز التكنولوجيا:
- يجب أن يكون المرفقين بالقرب من الجسم (إذا اخترت بوشوبس مع بيان واسعة من الأيدي).
- باستمرار حفاظ على الصحافة على أصابع قدميه - وهذا سيساعد على تفادي الانحناء إلى الخلف.
3. قتلى رود
الفئة المستهدفة من العضلات: أوتار الركبة، غلوتيس.
كيفية تبسيط: حنين الميت مع الأصابع فارغة مع الدمبل.
ما يمكن أن يحل محل: deadlifts مع الحديد أو الدمبل.
يتميز التكنولوجيا:
- حافظ على مقربة شريط لجسمك عمليا زلة ختمها على قدميه.
- لا سنام ظهرك، وإلا فإن حمولة سوف تذهب إلى العمود الفقري القطني.
- خلال هجوم بالرصاص ركبتيه بالكاد عازمة، مما يسمح جيدة تمتد أوتار الركبة.
4. التوجه الدمبل المنبثقة
الفئة المستهدفة من العضلات: الظهرية العريضة.
كيفية تبسيط: تأخذ الدمبل الخفيفة.
ما يمكن أن يحل محل: قضيب كتلة أقل.
يتميز التكنولوجيا:
- تبقى قريبة مرفقك لجسمك ومحاولة توجيهها مزيد من وراء.
- إبقاء ظهرك مستقيم، وليس تقريب لها.
- محاولة لسحب عضلات الظهر الدمبل، وليس اليدين.
5. لوح على الكرة
الفئة المستهدفة من العضلات: عضلات القلب.
كيفية تبسيط: لوح الكلاسيكية على الأرض، وشريط على المرفقين.
ما يمكن أن يحل محل: مختلف خيارات الشريط.
يتميز التكنولوجيا: إبقاء الصحافة تحت ضغط مستمر لتجنب الانحناء عند الخصر.
تجسيد الثانية تجريب التخسيس
هذه العملية أكثر صعوبة السابق، ولكنه أيضا يمكن أن تكون مبسطة عن طريق اتخاذ أخف وزنا أو القيام التدريبات بشكل مختلف قليلا. القواعد هي نفسها - 10 ممثلين، 5 لفات، والراحة بين جولات - حتى الشفاء التام.
1. يتقرفص
الفئة المستهدفة من العضلات: عضلات الفخذ والعضلات الألوية، في اوتار الركبة العضلات.
كيفية تبسيط: يجلس القرفصاء دون الأوزان، مع خفة الوزن.
ما يمكن أن يحل محل: الصحافة الساق.
يتميز التكنولوجيا:
- حافظ على استقامة ظهرك، لا ترهل.
- خلال الحوض القرفصاء وتراجع.
- الركبتين مخفف - لا ينبغي أن تكون ملفوفة في الداخل.
2. الدمبل هيئة الصحافة من الصدر
الفئة المستهدفة من العضلات: الصدر كبيرة، ثلاثية الرؤوس، داليه.
كيفية تبسيط: تأخذ قليلا من وزنه.
ما يمكن أن يحل محل: الصحافة قضيب من الصدر.
يتميز التكنولوجيا:
- لا ينحني الظهر ولا تعفي الحوض على مقاعد البدلاء.
- لها الدمبل على التحرك بشكل متزامن.
- محاولة لرفع الأثقال على حساب توتر العضلات الصدرية.
3. الرفعة المميتة على ساق واحدة مع الدمبل
الفئة المستهدفة من العضلات: العضلات الألوية، الباسطة الظهر، عضلات الفخذ وأوتار الركبة، الظهرية العريضة.
كيفية تبسيط: الرفعة المميتة على قدمين مع خفيفة الوزن.
ما يمكن أن يحل محل: الرفعة المميتة على قدمين مع الدمبل أو الحديد.
يتميز التكنولوجيا:
- حافظ على استقامة ظهرك، لا ترهل والتقريب إلى العمود الفقري القطني.
- ثني الركبة ساقيه يبحث داخل الأمام، وليس ملفوفة.
- خفض الدمبل يصل الى منتصف الساق.
- يقف وراء الساق لا يسقط على الأرض قبل نهاية النهج - هو دائما في موقف فيس.
4. سحب الناشئة على شريط
الفئة المستهدفة من العضلات: الظهرية العريضة، عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين في الكتف.
كيفية تبسيط: سحب الناشئة على شريط مع شريط المطاط اللياقة البدنية. الشريط يلبس عبر شريط أفقي، كنت خطوة على قدميها وتعليق، وتمتد على الشريط. مع تطوير الطاقة يمكن تغيير الحزام التوتر.
ما يمكن أن يحل محل: قضيب أعلى هيئة في الصدر.
يتميز التكنولوجيا:
- إذا كنت مبتدئا، لا يساعدون أنفسهم، يتمايل. تحتاج أولا إلى تثبيت الأسلوب السليم سحب ما يصل ومن ثم الاستفادة من الزخم للحاق على بضع مرات أكثر.
- محاولة للحفاظ على رأسك في موقف واحد، لا سحب ذقنك فوق.
- الساقين حفاظ على التوالي.
5. سحب الساقين إلى شريط أفقي
الفئة المستهدفة من العضلات: عضلات القلب.
كيفية تبسيط:
- جلب ركبتيك إلى صدرك، لا تصويب الساقين في الأعلى.
- الحد من اتساع رفع، على سبيل المثال لرفع ساقيه على التوالي إلى زاوية 90 درجة.
ما يمكن أن يحل محل: شريط الخيارات المختلفة.
يتميز التكنولوجيا: إذا كان لديك حالة بدنية سيئة، أو يعانون من زيادة الوزن، يجب استبدال هذه العملية على شريط ثابت. ويضخ تماما العضلات البطنية المستقيمة وغيرها من عضلات القشرة ولا تفرط في العضلات العضلة القطنية.
تجريب كامل مع اثنين من الخيارات التي يمكن أن يرى في هذا الفيديو.
القلب الفاصل في نهاية التدريب
تدريب ينتهي مع القلب الفاصل لمدة 15-20 دقيقة. يمكنك استخدام نظام التالية: بعد 4 دقائق المدى بسرعة 8 كم / ساعة، ودقيقة بسرعة 12 كم / ساعة.
إذا مفرغه لديه واسطة الفاصل تشغيل، واختيار وقت التدريب، مكان 20 دقيقة، ومستوى 8-10 اعتمادا على إعداد الخاص بك.
وكقاعدة عامة، وهناك الكثير من المحاكاة المختلفة فترة التدريب مع اختلاف بطيء وسريع على التوالي، وزاوية مختلفة من المنحدر.
النظام الغذائي وممارسة
بالتناوب بين تدريب القوة، سوف تكون قادرة على خلق نظام فعال لفقدان الوزن.
بالطبع، لا ننسى التغذية. حتى من دون اتباع نظام غذائي ممارسة لتقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية، ولكن فقدان الوزن يكون أسرع بكثير إذا كنت تعلم لحساب السعرات الحرارية.
وفيما يلي بعض المقالات المفيدة حول كيفية تغيير النظام الغذائي الخاص بك من أجل تحقيق نتائج سريعة.
هذا مقالة انها تساعدك على فقدان الوزن عن طريق خفض معدل السعرات الحرارية المستهلكة، و هنا أنت تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لأنواع مختلفة من التدريب. وهنا سلعة أخرى دليل السعرات الحرارية - نتوقع معدل وفقا لصيغ مختلفة، مع الأخذ بعين الاعتبار النشاط البدني.
بالنسبة لأولئك الذين لا تريد أن تتخلى عن الطعام لذيذ لشخصية جميلة، وهذا هو مكافأة في شكل 10 المنتجات البديلةمع النظام الغذائي الخاص بك الذي هو منخفض السعرات الحرارية، ولكن ليس أقل لذيذ.
استمتع التدريب الخاص بك والتقدم السريع!